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Scopri come integrare esercizi di resistenza e peso corporeo nei tuoi allenamenti per sviluppare potenza, forza reattiva e forza del core e migliorare i tuoi risultati di corsa!

Per decenni, i ciclisti professionisti hanno utilizzato la misurazione della potenza per misurare le prestazioni dell’allenamento e migliorare le prestazioni, grazie in gran parte al fatto che i misuratori di potenza del ciclismo sono in circolazione da molto tempo per misurare la forza applicata al pignone o al movimento centrale. Oggi i misuratori di potenza sono diventati disponibili anche per i corridori, persone alla ricerca di nuovi modi per aumentare la potenza dei loro movimenti di falcata.

Se non capisci come sviluppare la potenza muscolare ti renderà più veloce in pista, iniziamo con le differenze tra forza e potenza:

• La forza è la capacità di spostare un carico (nel nostro caso, il proprio corpo) dal punto A al punto B. Possono essere necessari 10 secondi o 1 secondo per spostarsi, ma il tempo non ha importanza. Devi solo valutare i chilogrammi di massa che sei in grado di spostare.
• Il potere, d’altra parte, include sia il potere che il tempo. Più potente diventa il tuo corpo, più velocemente puoi spostare lo stesso peso dal punto A al punto B. È semplice, e questo spiega perché l’allenamento della forza è il fondamento dello sviluppo della potenza della corsa.

I quattro pilastri dell’allenamento di potenza nella corsa ti aiuteranno a sviluppare gambe forti e flessibili e schiena resistente in modo da poter correre in modo più efficiente e più a tuo agio.

1. Migliorare la resistenza dei muscoli della schiena e della colonna vertebrale.
2. Padroneggiare la tecnica di eseguire esercizi di forza.
3. Comprensione profonda dei principi e delle basi dell’allenamento della forza.
4. Maggiore potenza esplosiva e reattiva.

1. Impara a mantenere una postura corretta

Quando i tuoi allenamenti sono focalizzati sullo sviluppo della potenza, che si tratti di allenamento per la forza, corsa o qualsiasi altro sport, devi imparare come mantenere una postura corretta durante l’attività.

È possibile ottenere aumenti misurabili della resistenza alla schiena e alla colonna vertebrale in vari modi e ci vogliono solo sei settimane. Dovrai fare esercizio tutti i giorni, ma alla fine di questo periodo noterai una diminuzione del dolore alle ginocchia e alle articolazioni dell’anca, una diminuzione della rigidità dei muscoli della schiena e dei flessori dell’anca. Questo, a sua volta, porterà a una corsa più efficiente, a una velocità più elevata e a uno sforzo minore per mantenere quella velocità.

La chiave per mantenere una postura corretta è fare esercizi di base isometrici. Gli esercizi isometrici includono esercizi in cui non c’è movimento della colonna vertebrale. Se stai girando , piegando o piegando la colonna vertebrale, l’esercizio non può essere definito veramente isometrico.

2. Padroneggia la tecnica degli esercizi di forza di base

Devi padroneggiare la tecnica dell’esercizio prima di aggiungere peso o aumentare il ritmo. Tutto è logico, no? Se è la prima volta che guidi una motocicletta, non attraverserai una curva stretta a una velocità di 150 km all’ora. Supponendo che apprezzi la tua vita, pedalerai lentamente la prima volta e imparerai a maneggiare la bici. Allo stesso modo, non impari a sollevare pesi afferrando un bilanciere che pesa meno di cento chilogrammi.

Per padroneggiare l’allenamento della forza è necessario scegliere un peso che puoi controllare completamente, usare la tecnica giusta e fare più ripetizioni, in ognuna delle quali segui da vicino la tua tecnica e assicurati che vada bene. Inizia a imparare un nuovo esercizio con un peso leggero. Una volta che hai imparato a memoria lo schema di movimento, inizia ad aumentare di peso.

Ecco alcuni degli esercizi principali particolarmente importanti per aumentare la tua potenza di corsa:

• Squat con bilanciere.
• Deadlift con un bilanciere.
• Stacco rumeno.
• Affondi inversi.
• Squat su una gamba con un bilanciere .

3. Non imitare i sollevatori di pesi

Nella mia osservazione, i buoni corridori non corrono mai a cedimento muscolare durante l’allenamento della forza. Più ci si avvicina all’insufficienza muscolare, più ne risente la tecnica di esecuzione del movimento; peggiore è la tecnica, maggiore è il rischio di lesioni. Regola numero uno: gli atleti non forti non dovrebbero mai esporsi al rischio di infortuni in palestra.

Come corridore, l’allenamento della forza dovrebbe aiutarti a sviluppare watt di potenza. Non diventerai un sollevatore di pesi, quindi non hai bisogno di allenarti nel loro stile. I sollevatori di pesi sollevano l’attrezzo finché non sentono di non poter completare ripetizioni anche parziali. Devi sempre avere una riserva di forza; Termina la serie quando senti di poter fare altre tre ripetizioni. Alla fine, svilupperai un fisico potente, ma senza il rischio di lesioni.

Uno studio del 2017 ha esaminato gli effetti dell’allenamento della forza sui corridori d’élite. Si è scoperto che dopo 40 settimane di tale allenamento di forza, i partecipanti sono diventati più veloci, ma non hanno riscontrato alcun cambiamento evidente nel peso corporeo. Secondo la teoria, un certo chilometraggio della corsa nega l’effetto di aumento di massa dell’allenamento della forza.

4. Concentrarsi sullo sviluppo della forza esplosiva e reattiva

Durante la stagione di corsa, dovresti concentrarti sulla forza esplosiva e reattiva. Dovresti dedicare un’ora di allenamento a settimana a entrambi i tipi di forza. Questo è sufficiente per migliorare la tua economia di corsa, V02 max (la quantità massima di ossigeno che un atleta può utilizzare durante il massimo sforzo) e la velocità.

Potere esplosivo

Quando si inizia l’allenamento a tempo, consiglio ai miei atleti di ridurre il peso dell’allenamento della forza di circa la metà per lavorare con successo sulla potenza. Se il tuo squat 1RM (1RM) è di 70 kg, sviluppa una forza esplosiva a partire da 35 kg.

Buoni esercizi per sviluppare la forza esplosiva nei muscoli delle gambe includono:

• Deadlift con bilanciere, deadlift sul blocco inferiore, deadlift in Smith , deadlift rumeno.
• Squat, addominali “nella scatola” , squat con un salto , calici tozzi.
• Medball lancia dietro la schiena, medball lancia dal petto, si accovaccia contro il muro con un fitball.
• Lanciare una palla medica nel terreno con una mano, lanciare una palla medica nel terreno da dietro la testa.

Forza reattiva

Lo sviluppo della forza reattiva aiuta a utilizzare il complesso muscolo-tendineo come una molla elastica. Quando i tuoi piedi toccano terra, il tuo corpo assorbe energia, la immagazzina all’interno del complesso muscolo-tendineo e la rilascia durante il passaggio successivo. Qualcosa come l’accumulo di energia nei veicoli elettrici quando il guidatore preme il pedale del freno. Imparando a immagazzinare in modo efficace e quindi utilizzare l’energia generata quando il piede colpisce il suolo, puoi correre più a lungo e con meno energia.

Gli esercizi per aiutarti a sviluppare la forza reattiva includono:

• Salto lungo.
• Salto in alto.
• Saltare gli ostacoli su una gamba.
• Saltando di lato.
• Box jumping (risposta multipla).

Il protocollo di caricamento è davvero necessario quando prendi la creatina? Scopri cosa dice la ricerca scientifica.

La creatina monoidrato è uno dei prodotti più studiati nel mercato della nutrizione sportiva. L’assunzione regolare di creatina migliora la qualità dell’allenamento e aumenta il volume di lavoro svolto, il che porta a un migliore adattamento muscolare con aumento di forza, potenza e massa magra. Ironia della sorte, la controversia sui regimi di creatina continua ancora oggi. Alcuni esperti sono convinti che una fase di caricamento sia necessaria per il massimo progresso, mentre altri ritengono che il caricamento non sia pratico.

Circa 1 grammo di creatina viene sintetizzato nel corpo ogni giorno. Una dieta con abbastanza carne e pesce fornisce circa 1 grammo in più di creatina al giorno. Allo stesso tempo, la creatina si scompone (o si scompone) in creatinina ad una velocità di circa 2 grammi al giorno. Si scopre che otteniamo e perdiamo la stessa quantità di creatina al giorno e l’assunzione di un integratore alimentare può essere un ottimo modo per aumentare le riserve interne.

Chiarire

Sia che tu stia utilizzando la fase di caricamento o prendendo l’integratore a un dosaggio costante, puoi aumentare le tue riserve di creatina solo del 17-20%. Il regime di dosaggio influisce solo sulla rapidità con cui si ottiene l’effetto.

Con il termine “carico” si intende l’assunzione di una dose elevata dell’integratore durante i primi 5-7 giorni di corso, dopodiché la dose viene ridotta ad una dose di mantenimento. Di norma, durante questo periodo, la creatina viene assunta 20 grammi al giorno, dividendo la dose giornaliera in 4 porzioni uguali (5 grammi vengono presi 4 volte al giorno), quindi passano a 3-5 grammi di creatina al giorno. Il caricamento iniziale è necessario per aumentare rapidamente la tua riserva di creatina intramuscolare e la fase di mantenimento garantisce che le tue riserve di creatina siano piene.

D’altra parte, molti studi hanno dimostrato che una dose di 3-5 grammi al giorno senza carico iniziale porta a un identico aumento delle riserve di creatina muscolare dopo 28 giorni. L’avvio del carico aiuta ad aumentare le riserve totali di creatina più velocemente di una dose bassa, ma dopo un mese non ci sarà alcuna differenza tra i regimi di carico e l’assunzione di un integratore alla dose abituale di 3-5 grammi al giorno.

Un’altra nota di avvio: la capacità di “archiviazione” è limitata. I muscoli scheletrici possono immagazzinare una certa quantità di creatina e non di più. Con un carico di 20 grammi al giorno, i livelli di creatina muscolare raggiungono il picco in circa 2 giorni. A partire dal terzo giorno del periodo di caricamento di cinque giorni, più del 60% della creatina che prendi sarà escreta nelle urine. Si scopre che se decidi di fare il boot, dopo tre giorni la dose di creatina diventerà eccessiva, anche se questo dipende dalle caratteristiche individuali.

Ho bisogno di un download?

Sta a te decidere, ma la decisione deve essere presa consapevolmente, in base ai tuoi obiettivi. Il caricamento ti consentirà di trarre vantaggio dall’assunzione di creatina molto più velocemente. Se sei un powerlifter, potresti prendere in considerazione l’utilizzo della fase di caricamento per aumentare la crescita della forza muscolare, della potenza e del volume. Tuttavia, dopo un mese, non ci sarà alcuna differenza nel livello di creatina nei muscoli, indipendentemente dal fatto che la fase di caricamento iniziale sia completata o meno. A meno che tu non abbia intenzione di competere, ti consiglio di attenersi alla regola “più silenzioso guidi, più lontano sarai”.

Per gli atleti che hanno bisogno di rimanere nella loro classe di peso, evitare la fase di carico aiuterà ad evitare cambiamenti significativi e per nulla desiderabili del peso corporeo dovuti alla ritenzione di liquidi, provocata da una dose elevata di creatina comprare in Italia online. Al contrario, altri possono sperimentare una spinta psicologica a causa di un forte aumento del peso corporeo, anche se è prevalentemente acqua, e la sensazione che i muscoli siano diventati “più grandi”.

Resta da aggiungere che alcune persone lamentano problemi digestivi durante la fase di carico. Ciò è dovuto a un cambiamento nel regime idrico e alla ritenzione di liquidi. È facile evitare tali problemi, è sufficiente assumere la creatina a basso dosaggio.

A volte la parte più difficile di uno stile di vita attivo è trovare l’obiettivo giusto. Impara come impostare obiettivi realistici e poi raggiungerli!

Ovunque guardi, troverai informazioni sul fitness che ti spingono verso allenamenti estremi. Non c’è niente di criminale in questo: tutti hanno bisogno di motivazione . La dissonanza cognitiva sorge quando si studia un pubblico che legge tali articoli e prende a cuore le informazioni.

Nove volte su dieci sono principianti dell’allenamento della forza. Non hanno una conoscenza di base dei principi di organizzazione del processo di formazione, ma allo stesso tempo assorbono consigli destinati a persone che sono tre passi avanti in termini di sviluppo fisico ed esperienza di allenamento.

Definizione degli obiettivi: ritorno alle origini

Nei miei primi corsi di certificazione come personal trainer, ho imparato a conoscere un semplice acronimo, che prima consideravo elementare, poi riscoperto e molto rispettato. Sto parlando della definizione di obiettivi SMART. Se scavi abbastanza in profondità, a chiunque provi i sintomi di un plateau di allenamento probabilmente manca uno di questi principi.

E se è così, ha senso ripetere i principi della definizione degli obiettivi SMART uno per uno.

Specifica

Il primo principio può sembrare troppo ovvio, ma saresti molto sorpreso dal numero dei miei clienti che si sono posti obiettivi vaghi “per diventare più forti” o “mettersi in forma”. In definitiva, tale formulazione non significa assolutamente nulla. Per impostare l’obiettivo giusto, è necessario definire chiaramente quale dovrebbe essere il risultato finale.

Di solito le persone si allenano per aumentare la massa muscolare o bruciare i grassi. Entrambi gli obiettivi sono realizzabili, ma è molto più ragionevole concentrarsi su uno dei due, ottenere il miglior risultato e considerare eventuali vittorie sul secondo fronte come un piacevole bonus.

Misurabile

Supponiamo di aver specificato l’obiettivo: aumentare la massa muscolare. La prossima domanda è assolutamente logica: quanto? È importante che il tuo problema abbia una rappresentazione numerica. Rende più facile misurare i progressi ed essere responsabili.

Invece di dire semplicemente “Mi piacerebbe costruire muscoli”, sii specifico. L’obiettivo di guadagnare 5 kg di massa muscolare e aumentare la circonferenza della spalla di 3 centimetri è un buon esempio di applicazione pratica di questo principio. Se un obiettivo non può essere misurato, è improbabile che tu sia in grado di fare un piano per raggiungerlo e rimanere sulla rotta.

Raggiungibile

Durante i miei anni al college, questo punto è stato il mio più grande errore. I miei amici e io pensavamo che seguire un ciclo di creatina monoidrato ti avrebbe aiutato a guadagnare fino a 5 chilogrammi di massa muscolare magra in 6 settimane. Abbiamo anche pensato che la combinazione di allenamento e duro lavoro fisico dovrebbe fornirci almeno 10 chilogrammi.

Ad un certo punto, si è scoperto che durante le vacanze estive, avremmo dovuto guadagnare qualcosa circa 11-12 kg di massa muscolare e tornare al college pompati e atletici.

Le nostre idee sbagliate sono direttamente correlate a questa parte dell’abbreviazione. L’obiettivo dovrebbe essere raggiungibile, tenendo conto dei limiti fisiologici del corpo. Qualsiasi programma di allenamento che promette di guadagnare 6-7 kg di massa muscolare senza chimica in 6-8 settimane sta mentendo. Questa è la dura verità della vita.

Se fai tutto bene, la tua massa magra crescerà (solo muscoli – non grasso, non ritenzione idrica o altro) di circa 0,5 kg al mese. Se riesci a guadagnare 6 chilogrammi di massa muscolare in un anno, considera di vincere il jackpot.

Quando si tratta di aumentare i volumi in un paio di mesi, questa è una storia completamente diversa in cui entrano in gioco la ritenzione idrica e la crescita del tessuto adiposo. Esternamente, il rifornimento delle riserve di grasso potrebbe non apparire particolarmente (poiché una parte significativa di esse è grasso intramuscolare e non grasso sottocutaneo sull’addome), ma è importante non ingannare te stesso su questo.

Per essere soddisfatto dei risultati raggiunti, è necessario stabilire sin dall’inizio degli obiettivi che il proprio corpo può raggiungere. E non lasciarti ingannare dalla disinformazione.

Realistico

C’è un’altra sfumatura riguardo al realismo del compito. L’obiettivo dovrebbe essere reale, non solo dal punto di vista delle capacità fisiologiche dell’organismo. Dovrebbe essere realistico per il tuo stile di vita.

Se lavori 60 ore a settimana in un nuovo lavoro, mangi 2 volte al giorno, dormi solo 4-5 ore di notte e incontri anche una bellezza che richiede costantemente la tua attenzione, il perseguimento di obiettivi ambiziosi che richiedono un buon riposo e recupero può diventare un sogno irrealizzabile – almeno in questa fase della tua vita.

I risultati che ottieni dipendono più dal tuo livello di disciplina nella vita, piuttosto che dalla quantità di impegno che metti per raggiungerli. Potrebbe essere meglio non mirare a guadagnare 10 kg di massa magra o aumentare il record negli squat di 20 kg, ma a bruciare il grasso in eccesso. Un sonno adeguato e un recupero di alta qualità grazie al lavoro equilibrato del sistema endocrino renderanno più facile il raggiungimento di questo obiettivo.

Tempestivo

Abbiamo capito tutto, tranne un momento. È importante capire che l’obiettivo deve avere un orizzonte temporale chiaro. Tenendo conto dei principi discussi in precedenza, l’obiettivo dovrebbe essere coerente con il tempo assegnato per raggiungerlo. Se prevedi di allenarti duramente nei prossimi tre mesi, stabilisci l’obiettivo di sviluppare muscoli o bruciare grassi che sia realistico per questo periodo di tempo (ad esempio, perdere 7-8 kg di grasso e / o aumentare 1 kg di massa muscolare).

Aggiungerò che per me stesso ho trovato un’altra applicazione pratica di questa parte dell’abbreviazione: la tempestività dell’obiettivo. Considera il tuo livello di forma fisica quando stabilisci il tuo obiettivo. Se sei un principiante assoluto senza un allenamento di base, ora non è il momento migliore per concentrarti su tecniche di allenamento ad alta intensità o lavorare sui dettagli muscolari. È meglio concentrarsi prima sullo sviluppo della forza muscolare.

D’altra parte, se qualcuno vuole ridurre il proprio grasso corporeo del 12% per diventare più sano e magro, non trarrà molto beneficio dagli allenamenti in stile bodybuilding con una predominanza di movimenti di isolamento . Per bruciare i grassi, un programma di esercizi di forza e di allenamento funzionale di base è molto più efficace .

Un impiegato, con tutto il desiderio di condurre uno stile di vita attivo, non è fisicamente pronto per un programma combinato composto da pliometria e protocolli di sollevamento pesi con elementi CrossFit. All’inizio, è meglio non correre rischi e lavorare in simulatori con una traiettoria di movimento fissa.

Allenati in modo intelligente

Raggiungerai i tuoi obiettivi quando ti renderai conto che la coerenza è la chiave del successo. Inoltre, i tuoi risultati dipendono direttamente dallo sforzo che fai. Probabilmente sarà necessario apportare cambiamenti allo stile di vita per rendere realtà i guadagni di corpo e salute. L’applicazione dei principi SMART alla pianificazione dell’allenamento semplificherà e aumenterà notevolmente le tue possibilità di successo quest’anno.

I drop set sono un’ottima tecnica di allenamento ad alta intensità per i tuoi allenamenti, soprattutto quando il tempo è stretto. Ulteriori informazioni sui set di rilascio!

Sono le 17:00 e verso le 5:45 tua moglie ei tuoi figli ti aspettano a casa contando sull’aiuto per preparare la cena. In breve, non hai assolutamente tempo per un vero e proprio allenamento della forza al tuo ritmo abituale con un riscaldamento di qualità e periodi di riposo sufficienti.

Cosa fare in una situazione del genere?

Puoi fare più intervalli su un vogatore e allenare i muscoli addominali. Non è una cattiva opzione.

Puoi annullare l’allenamento, acquistare fiori per tua moglie mentre torni a casa e cucinare la cena con le tue mani, guadagnando così punti alti nella classifica familiare. Anche una scelta degna.

Il problema è che nessuna delle opzioni suggerite ti avvicina al fisico da supereroe che hai disegnato nella tua immaginazione quando hai iniziato la tua attuale routine di allenamento. La verità è che quando è in gioco la crescita muscolare, non puoi sacrificare il volume di allenamento e aspettarti grandi risultati.

D’altra parte, maggiore è il volume di allenamento, più tempo devi trascorrere in palestra e meno tempo e attenzione riceve il tuo tesoro, il che a volte ha un effetto negativo sui rapporti familiari.

Sembra che un appetito insaziabile per la crescita muscolare, combinato con un misero 30 minuti di allenamento per la forza, ti metta in una situazione di stallo.

Da qualche parte è così, finché non entrano in gioco i migliori amici di un atleta impegnato: drop set !

Cos’è un drop set?

Il classico drop set prevede di eseguire l’esercizio per il cedimento muscolare, perdere peso all’istante e quindi colpire di nuovo il fallimento. I peptidi a base di folistatina possono essere somministrati

Molto spesso, vengono utilizzati più drop set per aumentare l’affaticamento muscolare e, di conseguenza, stimolare una maggiore ipertrofia (crescita muscolare). L’unico periodo di riposo tra i set di rilascio è il tempo necessario per ridurre il peso di lavoro.

Eseguendo più drop set, un atleta può aumentare il tempo sotto carico (WPI), lo stress metabolico, l’ischemia muscolare e il volume di lavoro totale più velocemente dei tradizionali set pesanti con un riposo adeguato nel mezzo.

Drop set e scienza

Fino a poco tempo, l’efficacia dei drop set poteva essere giudicata solo dall’osservazione empirica e non dai dati della scienza reale. Non c’era nulla che suggerisse che l’atleta dovesse lavorare fino al fallimento, quindi perdere peso, dare di nuovo il meglio fino al fallimento e così via fino a quando il muscolo si piega di fronte alla resistenza del tuo massimo di 1000 ripetizioni.

La situazione è stata cambiata da nuovi lavori scientifici, il cui scopo era studiare l’efficacia e la legittimità di questa tecnica popolare di allenamento della forza. Un recente rapporto del famoso scienziato Brad Schoenfield analizza una serie di pubblicazioni scientifiche sui set di gocce.

In due esperimenti, gli scienziati sono giunti a conclusioni che hanno confermato la legittimità dell’utilizzo di set di gocce per stimolare l’ipertrofia muscolare. In entrambi gli esperimenti, la quantità totale di tempo che gli atleti trascorrono in palestra è stata notevolmente ridotta dall’uso di drop set. I ragazzi del gruppo di controllo, che hanno lavorato come al solito, hanno dedicato il doppio del tempo all’allenamento.

In un esperimento condotto da Fink et al., 16 uomini sono stati divisi in 2 gruppi. Erano impegnati in diversi protocolli: il primo gruppo ha eseguito estensioni sul blocco superiore per tricipiti con 3 serie classiche da 12 ripetizioni e 90 secondi per il riposo.

Il secondo gruppo ha eseguito una serie di 12 ripetizioni nello stesso esercizio, che includeva 2 serie di drop. Il volume del carico di allenamento in ogni gruppo era lo stesso, ma dopo 6 settimane, il gruppo di serie di caduta ha mostrato quasi un doppio vantaggio in altezza dei tricipiti!

In un altro studio del Dr. Ozaki, i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi. Sono stati impegnati in diversi programmi per 8 settimane. I partecipanti hanno eseguito i riccioli dei bicipiti secondo i seguenti schemi:

• peso elevato e riposo lungo;
• peso leggero e riposo breve;
• set pesanti e drop.

Tutti i gruppi hanno mostrato risultati comparabili in termini di ipertrofia, sebbene il terzo gruppo abbia trascorso molto meno tempo ad allenarsi. Limitare il tempo in palestra non è sempre la stessa cosa che limitare la crescita muscolare!

Set di gocce: applicazione pratica

Sebbene entrambi gli studi supportino l’efficacia dei drop set, credo che ci sia un punto di rendimenti decrescenti. Non è possibile portare costantemente un muscolo al cedimento in un allenamento e quindi ripetere la tecnica con lo stesso gruppo muscolare dopo alcuni giorni. Ciò può portare a sovrallenamento , scarso recupero o esaurimento del sistema nervoso centrale.

Per ottenere i migliori risultati, i set di gocce dovrebbero essere usati strategicamente per tutta la settimana. Questo aiuterà a pompare i muscoli ed eviterà di ottenere i documenti di divorzio dalla persona amata, poiché hai eseguito l’ottavo approccio nel quinto esercizio di petto, mentre stavi aspettando a casa per molto tempo.

Esegui serie di drop con diverse riduzioni di peso (fino a tre) per muscolo (o gruppo muscolare) non più di 2-3 volte a settimana e goditi il ​​massimo effetto per unità di tempo spesa. Nella mia esperienza, soprattutto quando ci si allena senza un partner, l’attrezzatura con la capacità di cambiare rapidamente il peso di lavoro per i drop set è la più adatta. Una gamma fissa di movimento nella macchina ti aiuterà a mantenere la forma corretta, massimizzare il reclutamento muscolare target e ridurre il rischio di lesioni dovute all’estremo affaticamento muscolare.

Il trainer consente inoltre di ridurre il peso di lavoro il più rapidamente possibile (è sufficiente riorganizzare il tornante nel pacco pesi), ridurre al minimo il tempo di riposo tra le gocce impostate e stimolare maggiormente lo stress metabolico. In termini di peso di lavoro, ogni serie successiva dovrebbe essere almeno del 25% più leggera della precedente, o anche più leggera, a seconda del numero di ripetizioni previste (ad esempio, nella panca, si parte da 60 kg, si scende a 45 kg , quindi 30 kg ecc.).

Quando si scelgono gli esercizi per eseguire i drop set, consiglio di fermarsi ai movimenti isolanti . Sono più adatti per affaticare il muscolo bersaglio (e stimolare l’ipertrofia) rispetto ai movimenti multi-articolari di base. I drop set negli esercizi di base possono causare stanchezza generale, mentre i drop set negli esercizi di isolamento si concentrano sull’esaurimento specifico di ciascuna fibra muscolare del muscolo bersaglio.

Prendi i quad come esempio. Le estensioni delle gambe sono un esercizio molto più efficace per applicare i drop set rispetto al classico squat con bilanciere . Lo squat stancherà sicuramente i quadricipiti, ma a causa della partecipazione al movimento di un gran numero di muscoli (muscoli posteriori della coscia, estensori della schiena, complesso gluteo, ecc.), È difficile prevedere quale muscolo fallirà per primo.

Ciò non toglie che il drop set nel classico squat con bilanciere sia inefficace, solo se si parla di ipertrofia del quadricipite è meglio utilizzare la leg extension nella macchina.

conclusioni

I drop set sono stati e sono ancora un modo interessante e doloroso per creare danni muscolari evidenti. È bello sapere che oggi abbiamo non solo prove empiriche della loro efficacia, ma anche dati scientifici che dimostrano la legittimità di questo metodo di forzatura dell’ipertrofia muscolare.

Non c’è alcun sostituto per serie pesanti e intense con riposo normale e sovraccarico progressivo in un programma di allenamento della forza, ma le serie di caduta possono essere di grande aiuto quando il tempo è limitato o quando è necessario aumentare il volume del carico di lavoro senza aumentare significativamente l’allenamento tempo.

Anche se devono essere usati con cura, i drop set sono un ottimo strumento per il tuo arsenale, specialmente quando il tempo stringe e il tempo sta per scadere.