Categoria: Esercizi

Evita questi esercizi per il petto e eviterai una crescita muscolare seria. Scopri quali 4 esercizi riportare oggi nei tuoi allenamenti!

Alcuni esercizi per il petto sono molto popolari e in palestra difficilmente incontrerai qualcuno che non li farebbe. Sto parlando della barra panca la posa , panca con manubri su panca inclinata , la riduzione delle armi nel crossover . Le persone adorano questi movimenti perché funzionano e sono movimenti di base in cui puoi sollevare molto peso.

Ma la ripidità e l’efficacia degli esercizi chiave non è motivo di ignorare il resto degli strumenti di allenamento della forza. Movimenti meno popolari ma più specifici possono aggiungere volume notevole ai tuoi muscoli se sai come eseguirli correttamente. Incorpora queste perle dimenticate nel tuo prossimo allenamento per il petto e preparati per un altro ciclo di crescita muscolare.

1. Riduzione delle mani con manubri su una panca inclinata

Esatto, maggiore è l’angolo di inclinazione, più attivamente i muscoli del cingolo scapolare partecipano alla riduzione delle mani. Ma l’esercizio aiuta ad allenare efficacemente la parte superiore dei muscoli pettorali, quella parte di essi che molti sono molto indietro.

Devi stare attento che le trappole e le spalle non occupino la maggior parte del lavoro. Se non te ne dimentichi, mescolare le mani su una panca inclinata porterà il risultato desiderato.

Posiziona la panca a un angolo di 45 gradi o un po ‘di più se riesci a gestirla. Tirare leggermente indietro le spalle per massimizzare il carico sui muscoli pettorali e pompare i loro fasci superiori. Alza le braccia senza estendere completamente i gomiti, concentrati sulla contrazione dei muscoli del petto ad ogni ripetizione. Lavora a un ritmo lento, mantieni la concentrazione. Prometto che il tuo petto lo sentirà.

Suggerimento dell’esperto: usa l’esercizio come punto di partenza per prepararti per le imminenti pressioni pesanti. Fai 2-3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.

2. Premere i manubri orizzontalmente con una mano

Tutti gli esercizi chiave per il torace si basano sul movimento simultaneo di entrambe le braccia, il che ti consente di lavorare con molto peso. Questo approccio consente di risparmiare tempo e ti aiuta ad allenarti al limite, ma ciò non significa che dovresti ignorare completamente i movimenti con una sola mano.

Se non fai mai pressioni a un braccio , stai perdendo un serio potenziale di crescita. Isolando il braccio, lavori separatamente su ciascuna metà del corpo, il che aiuta a migliorare l’equilibrio e la simmetria. Inoltre, puoi rafforzare i muscoli centrali e aumentare le capacità di forza complessive costringendo il tuo corpo a mantenere l’equilibrio durante gli esercizi con una mano.

Suggerimento dell’esperto: mantieni il peso basso e concentrati sulla tecnica finché non sei sicuro di poter lavorare efficacemente i muscoli pettorali. Fai 3-4 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.

3. Informazioni isometriche nel crossover

Sono sicuro che stai facendo le informazioni di crossover finché non sei blu in faccia, ma stai tenendo il taglio di picco per alcuni secondi? Fino al punto in cui non sei più fisicamente in grado di tenerlo?

La ritenzione isometrica prolungata brucia i muscoli pettorali, specialmente negli esercizi a blocchi. Mantenere il picco di contrazione sarà un buon test per te, quindi cerca di resistere il più a lungo possibile finché sei forte. Tieni il tuo peso sotto controllo e non lasciarlo cadere come una pietra sulla pila. All’amministrazione della sala potrebbe non piacere.

Suggerimento dell’esperto: crea le informazioni di crossover nel solito stile. Quando hai finito con il tuo set, abbassa le maniglie, conta fino a cinque, quindi esegui una presa isometrica. Tieni la posizione finché hai abbastanza forza. Tre approcci in questo senso saranno sufficienti per te.

4. Push-up

Ognuno ha fatto petto push-up , ma ecco la domanda da un milione di dollari: si fa a mantenere spingendo verso l’alto?

Molti sollevatori di pesi trovano le flessioni troppo facili per il loro livello di forma fisica e questo è un grosso errore. Il floor push-up è probabilmente il movimento più fondamentale della parte superiore del corpo e rimane incredibilmente efficace. Non è un caso che ogni fitness test includa flessioni. Questo è un killer finisher per chiunque, indipendentemente dalla storia dell’allenamento e dal peso che un atleta può premere dal petto.

Riportare le flessioni alla tua routine di allenamento è quasi una garanzia al 100% di maggiore forza e volume della parte superiore del corpo.

Suggerimento dell’esperto: ecco un set di drop killer per completare il tuo allenamento. Inizia con un push-up con i piedi sulla panchina . Quando raggiungi il fallimento, abbassa i piedi sul pavimento e fai flessioni regolari. Quando già non puoi fare flessioni, mettiti in ginocchio e prova qualche ripetizione in più. Infine, alzati, appoggiati alla panca e continua il drop-set finché la forza non ti lascia finalmente.

In molti atleti, le braccia sono notevolmente in ritardo rispetto a grandi gruppi muscolari in fase di sviluppo. Le ragioni possono essere diverse: eccessivo entusiasmo solo per gli esercizi di base o, al contrario, troppo lavoro isolante sulle mani, che già funziona in tutti i press e gli stacchi da terra.

Se vuoi costruire bicipiti e tricipiti, devi combinare correttamente la base e gli esercizi speciali per le braccia. Dall’articolo imparerai le caratteristiche di tali esercizi e la tecnica corretta per eseguirli e offriremo anche diversi programmi di allenamento.

Un po ‘sull’anatomia dei muscoli delle mani

Prima di esaminare gli esercizi per lo sviluppo del braccio, passiamo all’anatomia. Ciò è necessario per comprendere le specifiche del gruppo muscolare in questione.

Le braccia sono un enorme volume di muscolatura distribuito su molti piccoli gruppi muscolari. Non sarà possibile lavorarli tutti contemporaneamente a causa delle peculiarità della struttura. I muscoli delle braccia sono per lo più opposti l’uno all’altro, il che richiede un approccio differenziato agli esercizi:

Di norma, quando si tratta di allenamento delle braccia, si intendono i bicipiti e i tricipiti. I muscoli dell’avambraccio sono allenati separatamente o per niente – di solito si sviluppano già armoniosamente con le braccia.

Consigli di formazione

A causa delle piccole dimensioni dei muscoli e della possibilità di barare negli esercizi, ci sono i seguenti consigli di allenamento:

• Lavora un gruppo muscolare delle braccia per allenamento. Ad esempio, schiena + bicipiti o petto + tricipiti (principio dell’allenamento dei muscoli sinergici). Ciò ottimizza il flusso di lavoro e consente di combinare movimenti di base pesanti con movimenti speciali. Gli atleti esperti possono specializzare le loro braccia, pompandole completamente in un giorno. Questo approccio non è consigliato ai principianti.
• Se stai facendo i bicipiti dopo la schiena o i tricipiti dopo il petto, un paio di esercizi saranno sufficienti per loro. Se fai 4-5, porterà a un sovrallenamento, le tue braccia non cresceranno. Lo stesso può accadere se la tua divisione è costruita in questo modo: schiena + tricipiti, petto + bicipiti. In questo caso, i bicipiti lavoreranno 2 volte a settimana e i tricipiti lavoreranno 3 volte (ancora una volta al giorno per le spalle con la panca). È troppo.
• Lavora in uno stile a più ripetizioni: 10-15 ripetizioni. Ciò riduce il rischio di lesioni e aumenta il riempimento di sangue dei muscoli. I muscoli piccoli rispondono meglio a un tale carico, poiché non erano originariamente progettati per il sollevamento di grandi pesi.
• Esercitati rigorosamente. Lascia che imbrogliano agli atleti professionisti. Sarà molto più efficace sollevare un bilanciere da 25 kg sui bicipiti in modo assolutamente pulito che lanciare 35 kg con il corpo e le spalle.
• Non lasciarti trasportare da pumping, superset e drop set. Nell’esempio sopra, ancora una volta, sarà più efficace sollevare un bilanciere da 25 kg per bicipiti 12 volte che fare 15 kg per 20 o 15-10-5 kg ​​per 10 (drop set). Queste tecniche sono utilizzate al meglio quando si raggiunge un certo plateau nel guadagno di massa, avendo già esperienza nell’allenamento della forza e pesi di lavoro decenti.

Esercizi per i muscoli delle braccia

Bicipite

Il bicipite è il gruppo muscolare target di molti atleti. Diamo un’occhiata ad alcuni esercizi tipici per i bicipiti . Forma un complesso individuale basato sui nostri movimenti proposti.

Solleva il bilanciere in piedi

L’esercizio più comune per questo gruppo muscolare. Nonostante molti lo considerino basilare, è isolante: funziona solo l’articolazione del gomito. Tuttavia, è abbastanza efficace se eseguito correttamente:

1. 1 Prendi il proiettile tra le mani. Puoi usare qualsiasi collo: dritto o curvo, tutto dipende dalle tue preferenze. Molte persone provano fastidio al polso quando si solleva con una barra dritta.
2. 2 Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
3. 3 Mentre espiri, piega le braccia all’altezza del gomito sfruttando gli sforzi dei bicipiti, cercando di non muovere la schiena e di non allungare le braccia in avanti. Non usare lo slancio quando lanci il bilanciere con il corpo.
4. 4 Nella fase superiore dell’ampiezza, indugiare per 1-2 secondi. Allo stesso tempo, sforzare il più possibile i bicipiti.
5. 5 Abbassare lentamente il proiettile senza estendere completamente le braccia. Inizia immediatamente la ripetizione successiva.

Perché non puoi estendere completamente le braccia? Riguarda la resistenza articolare, che deve essere superata quando si solleva di nuovo. Abbassando completamente le braccia, non alleni i muscoli, ma i legamenti e i tendini. Un altro motivo è che i bicipiti si riposeranno a questo punto. È meglio quando è sotto carico per tutto il tempo dell’avvicinamento.

Sollevamenti con manubri in piedi e seduti

Il vantaggio dei manubri rispetto al bilanciere è che puoi lavorare le braccia separatamente, concentrandoti maggiormente su ciascuna di esse. Tali sollevamenti possono essere eseguiti in piedi (risulterà essere quasi un analogo dell’esercizio precedente) e seduti e su una panca inclinata. L’ultima opzione è la più efficace, poiché i bicipiti sono in tensione anche quando le braccia sono abbassate.

Tecnica di esecuzione:

1. 1 Posizionare la panca con un angolo di 45-60 gradi.
2. 2 Prendi i manubri e siediti. La presa è supina, cioè i palmi inizialmente guardano dal corpo e la loro posizione non cambia.
3. 3 Mentre espiri, piega le braccia allo stesso tempo, mentre fissi i gomiti e non tirarli in avanti.
4. 4 Mantenere il picco di contrazione per 1-2 secondi.
5. 5 Abbassa i gusci sotto controllo, senza piegare le braccia fino in fondo.

In alternativa, puoi fare a turno questo esercizio con la mano sinistra e con la mano destra. È ammessa anche una variante con presa neutra in posizione di partenza e supinazione della mano durante il sollevamento.

Scott Bench Rises

Il vantaggio di questo esercizio è che non puoi imbrogliare. Ti appoggi saldamente al simulatore con il petto e i tricipiti e durante il sollevamento non dovresti togliergli le mani. Grazie a questo design, qui funzionano solo i bicipiti. Per escludere l’aiuto dei muscoli dell’avambraccio, prendi una presa aperta (il pollice non è opposto al resto) e non piegare / piegare i polsi.

Il movimento può essere eseguito sia con un bilanciere che con un manubrio. Scegli l’opzione più conveniente per te stesso o semplicemente alternali da un allenamento all’altro.

Pull-up con impugnatura inversa stretta

L’unico esercizio di base per i bicipiti: qui lavorano due articolazioni (gomito e spalla) e anche i muscoli della schiena sono coinvolti attivamente. È abbastanza difficile per molti imparare a tirare su solo con le mani, quindi questo esercizio si trova raramente nei complessi. Fortunatamente, l’isolamento e la partecipazione indiretta agli stacchi di base quando si allena la schiena sono sufficienti affinché i bicipiti si allenino con successo.

Per utilizzare il gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno il più possibile, esegui i pull-up come segue:

1. 1 Appendere a una barra orizzontale con una stretta presa posteriore. Poiché le spazzole sono supinate, un grande carico arriverà proprio sui bicipiti. Non è necessario utilizzare le cinghie. Più ampia è la presa, maggiore è l’enfasi sui dorsali.
2. 2 Tirati su piegando i gomiti. Cerca di concentrarti su questo particolare movimento. Il mento dovrebbe essere sopra la sbarra.
3. 3 Mantieni questa posizione per 1-2 secondi, tendendo il più possibile i bicipiti.
4. 4 Abbassati lentamente.

Sollevare la barra stando sdraiati su una panca inclinata

Un altro ottimo esercizio per i bicipiti. Anche qui è escluso l’imbroglio, poiché il corpo è fissato sulla panca (deve essere posizionato a un angolo di 30-45 gradi e sdraiato con il petto). L’unica cosa che resta da guardare sono i gomiti, che non devono essere portati in avanti durante il sollevamento.

Il resto della tecnica è simile ai sollevamenti convenzionali con bilanciere per i bicipiti. Tuttavia, il peso di lavoro sarà inferiore qui.

Curl con manubri concentrati

Un buon esercizio viene solitamente eseguito con un peso leggero, poiché i manubri di grandi dimensioni richiedono braccia e bicipiti abbastanza forti. È meglio prendere meno peso, ma fai il movimento in modo chiaro e senza il minimo barare – quindi il carico andrà esattamente al gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno.

La tecnica è la seguente:

1. 1 Sedersi su una panchina con le gambe divaricate in modo che non interferiscano con l’alzata.
2. 2 Prendi un manubrio con la mano sinistra, poggia il gomito sulla coscia con lo stesso nome. Metti l’altra mano sulla gamba destra per stabilità.
3. 3 Piega il braccio con lo sforzo del braccio del bicipite. Registra il picco di contrazione.
4. 4 Abbassalo sotto controllo, senza piegarlo completamente.

Riccioli della parte superiore del braccio incrociati

A molti atleti piace questo esercizio, poiché le braccia qui sono in una posizione atipica per il pompaggio dei bicipiti, sollevate parallelamente al pavimento. Ciò consente di caricare i muscoli da un’angolazione leggermente diversa e diversificare l’allenamento. È meglio posizionare questi ricci alla fine dell’allenamento.

La tecnica è la seguente:

1. 1 Afferrare entrambe le impugnature incrociate superiori: da sinistra a sinistra, da destra a destra. Mettiti tra i rack del simulatore con il tuo fianco.
2. 2 Alza le braccia in modo che siano perpendicolari al corpo e parallele al pavimento.
3. 3 Piega le braccia allo stesso tempo, fissando la posizione dei gomiti e non sollevandoli.
4. 4 Nel punto di picco, stringi i bicipiti il ​​più possibile per 1-2 secondi.
5. 5 Estendi le braccia lentamente (non completamente) e inizia immediatamente la ripetizione successiva.

Si arrampica sul blocco inferiore o nel crossover

I ricci a blocchi inferiori o i ricci a manico incrociato inferiori sono una buona opzione per completare l’allenamento dei bicipiti. Di regola, questo esercizio viene eseguito in un numero sufficientemente elevato di ripetizioni – 12-15 e il suo scopo principale è quello di “finire” il muscolo e riempirlo adeguatamente di sangue.

La tecnica è semplice e simile al normale sollevamento con bilanciere, tranne per il fatto che al posto della barra viene utilizzata una maniglia speciale. Devi stare non vicino al blocco, ma allontanarti leggermente da esso, in modo che già nella posizione inferiore il bicipite sia sotto carico.

Il movimento può essere eseguito con due mani con impugnatura dritta:

Oppure fallo a turno con una mano:

Quando si utilizza una corda, l’enfasi principale del carico viene spostata sulla spalla e sui muscoli brachioradiali (come nell’esercizio del martello, che sarà discusso di seguito):

“Martelli”

Per aumentare il volume delle braccia, è necessario ricordarsi di pompare il muscolo brachiale (brachiale) situato sotto i bicipiti. Con l’ipertrofia, spinge in fuori il muscolo bicipite della spalla, il che porta ad un effettivo aumento della circonferenza delle braccia.

Gli esercizi più efficaci per questo muscolo sono il sollevamento della barra e dei manubri per i bicipiti con presa neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro) e presa inversa (palmi rivolti all’indietro).

“Hammers” è un esercizio eseguito in questo modo con una presa neutra. Molto spesso è fatto con i manubri: la tecnica copia completamente i soliti sollevamenti con i manubri, solo la presa differisce. Puoi farlo sia in piedi che seduto.

Inoltre, i “martelli” possono essere eseguiti con un collo speciale, che ha maniglie parallele:

Sollevamenti con bilanciere a presa inversa

Un altro esercizio per la spalla e i muscoli brachioradiali. Identico agli ascensori con impugnatura diritta, solo il peso sarà leggermente inferiore.

Tricipiti

Di regola, gli atleti non hanno problemi ai tricipiti a causa della mania della panca. Tuttavia, sono necessari anche altri esercizi.

Panca con impugnatura stretta

Esercizio di base per i tricipiti. In misura minore, sono coinvolti il ​​torace e i delta anteriori.

Tecnica di esecuzione:

1. 1 Siediti su una panchina dritta. Appoggia saldamente tutto il piede sul pavimento. Non è necessario creare un “ponte”.
2. 2 Afferrare la barra con una presa chiusa leggermente più stretta o alla larghezza delle spalle. La distanza tra le mani dovrebbe essere di circa 20-30 cm.
3. 3 Mentre inspiri, abbassa lentamente il bilanciere al petto, senza allargare i gomiti ai lati, dovrebbero avvicinarsi il più possibile al corpo. Se ti senti a disagio ai polsi durante l’abbassamento, aumenta l’ampiezza dell’impugnatura, prova ad abbassarla non fino al petto, lasciando 5-10 cm, o prova a usare le fasce per i polsi.
4. 4 Mentre espiri, con un movimento rapido, stringi il bilanciere, raddrizzando il braccio fino alla fine all’altezza dell’articolazione del gomito.
5. 5 Eseguire la seguente ripetizione.

La stampa può essere eseguita anche con i manubri – in questo caso, devono essere presi con una presa neutra e, durante l’abbassamento, i gomiti devono essere guidati lungo il corpo allo stesso modo:

la stampa francese

Uno dei migliori esercizi per questo gruppo muscolare, anche se isolante.

L’unico ma tangibile svantaggio è che la panca francese con bilanciere è quasi garantita per “uccidere” i gomiti con grandi pesi di lavoro (circa 50 kg). Ecco perché o fallo alla fine dell’allenamento, quando i tricipiti sono già martellati e non è necessario molto peso, oppure sostituiscilo con l’opzione con i manubri, oppure fallo da seduto.

Nell’incarnazione classica – sdraiato con un bilanciere e abbassato dietro la testa – la lunga testa del tricipite è soprattutto caricata. Se è abbassato sulla fronte, funzionano quelle mediali e laterali.

Tecnica di esecuzione:

1. 1 Prendi un bilanciere (puoi usare sia una barra dritta che curva – poiché sarà più comoda per i tuoi polsi) e sdraiati su una panca dritta, poggia i piedi saldamente sul pavimento, non è necessario metterli sulla panca .
2. 2 Raddrizza le braccia con la barra sopra il petto. Quindi spostali, senza piegarli, verso la testa di circa 45 gradi. Questa è la posizione di partenza.
3. 3 Abbassa lentamente il proiettile dietro la testa, piegando le braccia. Blocca i gomiti in una posizione e non allargarli. Nel punto più basso, l’angolo all’articolazione del gomito dovrebbe essere di 90 gradi.
4. 4 Allunga le braccia, torna alla posizione di partenza. Il movimento avviene solo nell’articolazione del gomito, le spalle non devono essere spostate in alcun modo.
5. 5 Eseguire la seguente ripetizione.

Per ridurre lo sforzo sui gomiti, puoi fare lo stesso esercizio con i manubri:

Un’altra buona opzione è sedersi. Qui la tecnica è simile, solo le braccia non devono essere tirate indietro, eseguire la flessione e l’estensione dalla posizione di partenza verticale delle braccia.