Sai che i bei glutei sono il risultato degli squat. Ma cosa succede se lo squat fa male? Scopri perché si verifica il dolore e come risolverlo!
Ti è già stato detto cento volte che devi accovacciarti. Hai sempre sentito dire che gli squat sono un movimento umano di base , aiutano a costruire il bottino dei tuoi sogni e formano le basi per l’intera parte inferiore del corpo. Ognuno di questi motivi è sufficiente per iniziare ad accovacciarsi, ma è molto difficile costringerti a fare l’esercizio se fa male!
Come fisioterapista, vedo sempre donne che si lamentano di dolori alla schiena, all’anca o al ginocchio durante gli squat. Alcune persone hanno dolore in tutti e tre i punti contemporaneamente! Può sembrare che questi sintomi non siano correlati tra loro e siano causati da problemi completamente diversi, ma in realtà tutto è diverso. Non importa dove fa male, la maggior parte di noi prova dolore per gli stessi motivi.
La vera causa del dolore spesso non è lo squat, ma uno stile di vita sedentario! Anche con un regolare esercizio fisico, la maggior parte di noi si siede per la maggior parte della giornata. Questo stile di vita porta a tutti i tipi di problemi fisiologici e molti di loro si manifestano quando iniziamo ad accovacciare.
Se c’è dolore da qualche parte durante gli squat, è probabile che i fianchi o la parte bassa della schiena siano troppo tesi, i muscoli del busto deboli e i muscoli glutei sottosviluppati.
Muscoli glutei deboli
Non importa dove fa male durante gli squat, i glutei deboli sono spesso la causa del dolore. Di regola, le donne usano i loro quadricipiti troppo attivamente e non usano attivamente i muscoli posteriori della coscia e dei glutei (catena muscolare posteriore). La dominanza dei quadricipiti è dovuta alle peculiarità della loro struttura, al lavoro sedentario e alla mancanza di conoscenze di base della tecnica di esecuzione degli esercizi. Per accovacciarsi correttamente, è importante lavorare insieme i muscoli della parte posteriore della coscia, dei glutei e dei quadricipiti.
In particolare, i glutei accovacciati dovrebbero essere i giocatori principali. Se i muscoli glutei non sono abbastanza forti per controllare le fasi eccentrica (squat) e concentrica (sollevamento) del movimento, se non sono in grado di aiutare i muscoli del tronco a mantenere la schiena eretta, gli altri muscoli devono fare un lavoro extra.
I glutei deboli spesso ti costringono a piegarti troppo in avanti durante gli squat, e la parte bassa della schiena e i flessori dell’anca cercano di correggere la situazione. La parte bassa della schiena non è progettata per svolgere il lavoro dei muscoli glutei durante gli squat. Se deve farlo, aumenta il rischio di vari disturbi della biomeccanica del movimento, tra cui lo sfortunato “arrotondamento della parte bassa della schiena” in una compagnia con dolore intenso. Sporgersi in avanti costringe anche i flessori dell’anca a fare un lavoro extra per mantenerti in equilibrio. E se i tuoi flessori lavorano costantemente per indossarli, può finire con il dolore all’anca.
Poiché noi donne usiamo spesso i quadricipiti invece dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, possiamo essere a rischio di lesioni al ginocchio, perché le nostre ginocchia vanno troppo in avanti durante gli squat o cadono verso l’interno. Se le ginocchia cadono verso l’interno o si estendono ben oltre la linea del piede, stressate la rotula, i legamenti ei tendini delle ginocchia e tutto ciò può manifestarsi come sensazioni dolorose.
Scarsa flessibilità nei fianchi e nella parte superiore della schiena
I fianchi e la parte superiore della schiena (colonna vertebrale toracica) devono essere molto flessibili. Ma poiché la maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo in posizione seduta, la mobilità di queste zone anatomiche ne risente notevolmente.
Quando ti accovacci, a causa della mancanza di flessibilità dei fianchi e della colonna vertebrale toracica, ti pieghi in avanti. Mentre va bene avere una leggera flessione nella fase discendente dello squat, la mancanza di flessibilità tende a far diventare eccessiva la flessione. Un’inclinazione eccessiva interrompe l’arco naturale della colonna vertebrale e questo è particolarmente evidente nella colonna lombare.
Muscoli del tronco deboli
Oltre ai problemi sopra elencati, molte persone sottovalutano l’importanza dei muscoli del tronco per uno squat corretto. Quando ti accovacci, è importante mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale e neutra e mantenere questa posizione per tutto l’esercizio. Se i tuoi muscoli centrali sono deboli, non puoi mantenere la schiena dritta.
Se non sei in grado di mantenere il busto in posizione eretta, ti ritroverai con una piega in avanti anormale, interrompendo l’arco naturale della colonna vertebrale. Entrambi i problemi, come già sai, causano disagio. Inoltre, sarà molto difficile per te squat con pesi pesanti.