A volte la cosa più importante è capire cosa non fare. Se vuoi sviluppare potenti dorsali e trappole che ti rendono geloso, evita le quattro strategie fallaci di allenamento per la schiena.
La schiena è il muscolo più difficile da allenare. Ciò è in parte dovuto al fatto che non puoi davvero vedere i muscoli al lavoro. Purtroppo molti atleti pensano di fare tutto bene nell’allenamento della schiena, anche se in realtà vanno a risultati scarsi, non alti. E ‘vero per te? Se stai perseguendo una delle strategie sbagliate, la risposta è sì e dovresti tracciare immediatamente un nuovo corso!
1. Ignorare le lesioni
L’errore è generalmente tipico dell’allenamento della forza, ma il più delle volte si verifica nell’allenamento della schiena. Gli atleti avanzati sono così abituati al mal di schiena, specialmente nella parte bassa della schiena, che allenarsi attraverso il dolore è diventato un luogo comune perché, vedi, lavorano sulla parte superiore della schiena o sanno come aggirare tutte le insidie. I nuovi arrivati nel mondo del ferro considerano il mal di schiena una parte integrante del processo e continuano ad andare avanti, perché non hanno alcun desiderio di essere etichettati come un debole.
C’è una differenza tra dolore muscolare e dolore dovuto a lesioni gravi. Il primo può essere banale, mentre il secondo è una vera minaccia e non dovrebbe essere presa alla leggera. Sii vigile e ascolta i campanelli d’allarme prima di afferrare di nuovo i proiettili pesanti. Potrebbe essere necessario fare una breve pausa, ma questo è un prezzo irrisorio da pagare per evitare danni irreversibili al disco intervertebrale o un intervento chirurgico.
2. Eccessiva complicazione dell’addestramento
Mi piace molto provare cose nuove solo per vedere come funziona. Ci sono molte tecniche innovative là fuori per scioccare i dorsali con stimoli di allenamento che non hanno mai visto prima.
Ma una cosa è provare qualcosa di nuovo e un’altra è sprecare tempo prezioso. Le persone provano tutti i tipi di movimenti complicati per stressare la schiena, ma il loro vero problema è che non hanno mai imparato a stabilire le connessioni neuromuscolari più importanti negli esercizi di base .
Se stai eseguendo correttamente le righe piegate , dovresti sentire come se i tuoi dorsali funzionassero. Se ti alzi senza sussultare o ondeggiare, la schiena brucerà dopo l’allenamento. Se i muscoli della schiena non fanno male il giorno dopo l’allenamento , ciò non significa che sia ora di passare a esercizi più difficili. Questo è un segnale che devi imparare a reclutare i muscoli in modo più efficiente.
Dovresti sentire il risultato dell’allenamento nei muscoli della schiena qui e ora. Se non ti senti, non perdere tempo con opzioni di esercizio avanzate. Concentrati sulle basi, impara a reclutare i muscoli giusti e solo allora aggiungi movimenti più complessi.
3. Trascurare un pullover
Se trascuri questo classico esercizio per i muscoli della schiena, ti stai perdendo molto. Il pullover non è facile da imparare. E anche quando impari a farlo bene, un esercizio umile per farti lavorare con meno peso di quanto vorresti, solo per mantenere la forma corretta. Ma una cosa è certa: il pullover è lo strumento più cool per sviluppare i dorsali.
Questo venerabile esercizio per la schiena è uno dei preferiti di molti campioni. Uno di questi è il sei volte Mr.Olympia Dorian Yates, il secondo è un ragazzo di nome Arnold … Se c’è almeno un simulatore di cavi in palestra – la versione preferita di Yeats – è tempo di conoscerlo meglio.
Se non hai un simulatore, prova a creare un pullover come lo ha fatto Arnie: armati di un manubrio e sdraiati sulla panchina. Smetti di trascurare esercizi efficaci solo perché stai già facendo trazioni e stacchi . Trascorri qualche settimana in compagnia di questo movimento e la tua schiena inizierà a crescere come un’erbaccia.
4. Formazione a bassa ripetizione
Quando alleni la schiena, puoi sentirti incredibilmente forte – proprio qual è il passaggio al rack con i manubri, sul quale non c’erano attrezzature degne di te. Per testare il livello di un supereroe, si è tentati di provare lo stacco a un braccio con 2-4 ripetizioni: questo è l’unico modo in cui puoi usare il manubrio più pesante in palestra e sentirti un ragazzo irrealisticamente duro. E puoi anche appendere sei frittelle su ciascun lato del manico, in modo da strappare il proiettile dal pavimento un paio di volte.
A meno che tu non sia un sollevatore di pesi, non hai bisogno di un allenamento a basso numero di ripetizioni. L’ipertrofia muscolare si verifica quando si combinano pesi pesanti con molte ripetizioni, una non è sufficiente. Sì, è curioso controllare i tuoi massimi di stacco di tanto in tanto, ma se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli, le tue ripetizioni dovrebbero essere almeno sei.
Non mettere raggi nelle ruote della tua altezza riducendo le ripetizioni. All’inizio, dovrai ridurre un po ‘il peso, ma se ti attieni alla giusta strategia per sviluppare i muscoli della schiena, alla fine otterrai sia forza che volume. Prima di poter battere ciglio, appenderai nuovamente i pancake al bilanciere e tornerai al bordo d’élite del rack dei manubri.