Evita questi esercizi per il petto e eviterai una crescita muscolare seria. Scopri quali 4 esercizi riportare oggi nei tuoi allenamenti!
Alcuni esercizi per il petto sono molto popolari e in palestra difficilmente incontrerai qualcuno che non li farebbe. Sto parlando della barra panca la posa , panca con manubri su panca inclinata , la riduzione delle armi nel crossover . Le persone adorano questi movimenti perché funzionano e sono movimenti di base in cui puoi sollevare molto peso.
Ma la ripidità e l’efficacia degli esercizi chiave non è motivo di ignorare il resto degli strumenti di allenamento della forza. Movimenti meno popolari ma più specifici possono aggiungere volume notevole ai tuoi muscoli se sai come eseguirli correttamente. Incorpora queste perle dimenticate nel tuo prossimo allenamento per il petto e preparati per un altro ciclo di crescita muscolare.
1. Riduzione delle mani con manubri su una panca inclinata
Esatto, maggiore è l’angolo di inclinazione, più attivamente i muscoli del cingolo scapolare partecipano alla riduzione delle mani. Ma l’esercizio aiuta ad allenare efficacemente la parte superiore dei muscoli pettorali, quella parte di essi che molti sono molto indietro.
Devi stare attento che le trappole e le spalle non occupino la maggior parte del lavoro. Se non te ne dimentichi, mescolare le mani su una panca inclinata porterà il risultato desiderato.
Posiziona la panca a un angolo di 45 gradi o un po ‘di più se riesci a gestirla. Tirare leggermente indietro le spalle per massimizzare il carico sui muscoli pettorali e pompare i loro fasci superiori. Alza le braccia senza estendere completamente i gomiti, concentrati sulla contrazione dei muscoli del petto ad ogni ripetizione. Lavora a un ritmo lento, mantieni la concentrazione. Prometto che il tuo petto lo sentirà.
Suggerimento dell’esperto: usa l’esercizio come punto di partenza per prepararti per le imminenti pressioni pesanti. Fai 2-3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
2. Premere i manubri orizzontalmente con una mano
Tutti gli esercizi chiave per il torace si basano sul movimento simultaneo di entrambe le braccia, il che ti consente di lavorare con molto peso. Questo approccio consente di risparmiare tempo e ti aiuta ad allenarti al limite, ma ciò non significa che dovresti ignorare completamente i movimenti con una sola mano.
Se non fai mai pressioni a un braccio , stai perdendo un serio potenziale di crescita. Isolando il braccio, lavori separatamente su ciascuna metà del corpo, il che aiuta a migliorare l’equilibrio e la simmetria. Inoltre, puoi rafforzare i muscoli centrali e aumentare le capacità di forza complessive costringendo il tuo corpo a mantenere l’equilibrio durante gli esercizi con una mano.
Suggerimento dell’esperto: mantieni il peso basso e concentrati sulla tecnica finché non sei sicuro di poter lavorare efficacemente i muscoli pettorali. Fai 3-4 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
3. Informazioni isometriche nel crossover
Sono sicuro che stai facendo le informazioni di crossover finché non sei blu in faccia, ma stai tenendo il taglio di picco per alcuni secondi? Fino al punto in cui non sei più fisicamente in grado di tenerlo?
La ritenzione isometrica prolungata brucia i muscoli pettorali, specialmente negli esercizi a blocchi. Mantenere il picco di contrazione sarà un buon test per te, quindi cerca di resistere il più a lungo possibile finché sei forte. Tieni il tuo peso sotto controllo e non lasciarlo cadere come una pietra sulla pila. All’amministrazione della sala potrebbe non piacere.
Suggerimento dell’esperto: crea le informazioni di crossover nel solito stile. Quando hai finito con il tuo set, abbassa le maniglie, conta fino a cinque, quindi esegui una presa isometrica. Tieni la posizione finché hai abbastanza forza. Tre approcci in questo senso saranno sufficienti per te.
4. Push-up
Ognuno ha fatto petto push-up , ma ecco la domanda da un milione di dollari: si fa a mantenere spingendo verso l’alto?
Molti sollevatori di pesi trovano le flessioni troppo facili per il loro livello di forma fisica e questo è un grosso errore. Il floor push-up è probabilmente il movimento più fondamentale della parte superiore del corpo e rimane incredibilmente efficace. Non è un caso che ogni fitness test includa flessioni. Questo è un killer finisher per chiunque, indipendentemente dalla storia dell’allenamento e dal peso che un atleta può premere dal petto.
Riportare le flessioni alla tua routine di allenamento è quasi una garanzia al 100% di maggiore forza e volume della parte superiore del corpo.
Suggerimento dell’esperto: ecco un set di drop killer per completare il tuo allenamento. Inizia con un push-up con i piedi sulla panchina . Quando raggiungi il fallimento, abbassa i piedi sul pavimento e fai flessioni regolari. Quando già non puoi fare flessioni, mettiti in ginocchio e prova qualche ripetizione in più. Infine, alzati, appoggiati alla panca e continua il drop-set finché la forza non ti lascia finalmente.