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Bodybuilding

3 riscaldamenti per guadagni di forza astronomici

Il riscaldamento non dovrebbe essere una perdita di tempo. Questi 3 trucchi ti aiuteranno non solo a riscaldarti, ma a mirare a risultati migliori.

L’importanza del riscaldamento è ben fondata sulla sperimentazione scientifica e sulla pratica palestra comune. Aiuta ad accendere i muscoli che intendi allenare e riduce il rischio di lesioni. Ma se usi solo un riscaldamento per “riscaldarti”, stai sprecando tempo prezioso e perdendo l’opportunità di costruire un punto d’appoggio per aumentare la forza.

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A seconda del tuo livello di forma fisica, questi set di riscaldamento possono aiutarti a ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra, aumentare la forza accelerata e migliorare la tua prontezza funzionale.

Metti il ​​peso al di sopra del previsto per i set di lavoro

Una tecnica classica per lo sviluppo della forza è l’esecuzione di ripetizioni basse con pesi superiori a quelli di lavoro. Quando torni al tuo peso di lavoro, ti sembrerà una peluria!

Esempio. Ad esempio, sulla panca, farai tre serie di 5 ripetizioni, un protocollo classico per lo sviluppo della forza e della massa muscolare, di cui ho scritto nel mio articolo “Il modo migliore per scaricare “.

  • Fai alcuni set di riscaldamento leggeri.
  • Ora fai una ripetizione alla volta dal 90 al 95% del tuo massimo. Non cercare di rompere il tuo record personale: questo è un riscaldamento, non vuoi uccidere i muscoli anche prima di iniziare l’allenamento. Basta premere una volta per far pensare al sistema nervoso che il peso di lavoro sarà super pesante, quando in realtà non lo è.
  • Scarica la barra fino al tuo peso di lavoro effettivo, che ora sembra una barra vuota!

Usa anelli di gomma per una maggiore resistenza

Gli elastici e le catene possono essere utilizzati in una varietà di esercizi con il bilanciere e persino sulle macchine. Questi sono accessori popolari tra i sollevatori di pesi che spesso li usano in specifici allenamenti di forza volti a sviluppare la potenza. Ma un trucco simile può essere usato da chiunque voglia fare un trucco con il sistema nervoso durante un riscaldamento!

3 riscaldamenti per guadagni di forza astronomici

Esempio. Per sviluppare la forza negli squat , attaccare una gomma a ciascuna estremità della barra, che è attaccata alla parte inferiore del telaio di potenza con un anello o un nodo. Ecco come funziona:

  • Dopo essersi accertati che l’elastico non sia danneggiato, fissarlo al telaio utilizzando i morsetti incorporati, un nodo o avvolgendo un anello attorno alla base.
  • Appendi i pancake sulla barra, quindi posiziona la parte superiore degli anelli su ciascuna estremità della barra.
  • Fai delle serie di riscaldamento. Mentre ti accovacci, allungare l’elastico ti aiuterà; durante il sollevamento, la tensione sui cardini ti opporrà. Fondamentalmente, stai cambiando fondamentalmente la distribuzione del carico, per cui gli squat sembrano più facili durante l’abbassamento e più difficili durante il sollevamento.
  • Rimuovere gli elastici per accovacciarsi al peso di lavoro pianificato, che ora dovrebbe sembrare più leggero e più controllabile!

Usa gli estensori della barra per riscaldarti

Gli avambracci e le mani sono più importanti per la potenza della tua panchina di quanto potresti pensare. Se vuoi ingannare il tuo corpo e sollevare ancora più peso, esegui set di riscaldamento con estensori della barra come il Fat Gripz. Vedrai un enorme aumento dei watt di potenza della panca quando rimuovi le tastiere dalla barra.

tecniche di riscaldamento per aumentare la forza

Esempio. Per i set di riscaldamento, collega un Fat Gripz o altre estensioni alla barra prima della distensione su panca . Quindi procedi secondo questo piano:

  • Con gli estensori, esegui il tuo allenamento su panca come al solito o utilizza anche una delle tecniche aggiuntive descritte in questo articolo. Puoi iniziare con una barra vuota e passare attraverso un set completo di pesi di riscaldamento. Puoi anche fare un set con un peso di lavoro, se lo desideri.
  • Una volta che il bilanciere tocca la cassa toracica, “stringere” il bilanciere durante il sollevamento – un classico assistente di distensione su panca – diventa molto più difficile. I muscoli delle mani e degli avambracci saranno costretti a lavorare con un’intensità molto più elevata del solito.
  • Rimuovere gli estensori della barra prima di lavorare i set. Le tue mani e gli avambracci, già attivati ​​al massimo delle prestazioni, riceveranno un notevole sollievo. Noterai che sollevare il bilanciere è diventato più facile!
  • L’uso delle estensioni della barra sui set da lavoro è una tecnica incredibilmente efficace per aumentare la forza di presa in altri sollevamenti, nonché per sviluppare la forza e il volume dell’avambraccio.

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