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Fitness

Definizione degli obiettivi: un approccio realistico alla crescita sostenibile

A volte la parte più difficile di uno stile di vita attivo è trovare l’obiettivo giusto. Impara come impostare obiettivi realistici e poi raggiungerli!

Ovunque guardi, troverai informazioni sul fitness che ti spingono verso allenamenti estremi. Non c’è niente di criminale in questo: tutti hanno bisogno di motivazione . La dissonanza cognitiva sorge quando si studia un pubblico che legge tali articoli e prende a cuore le informazioni.

Nove volte su dieci sono principianti dell’allenamento della forza. Non hanno una conoscenza di base dei principi di organizzazione del processo di formazione, ma allo stesso tempo assorbono consigli destinati a persone che sono tre passi avanti in termini di sviluppo fisico ed esperienza di allenamento.

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Definizione degli obiettivi: ritorno alle origini

Nei miei primi corsi di certificazione come personal trainer, ho imparato a conoscere un semplice acronimo, che prima consideravo elementare, poi riscoperto e molto rispettato. Sto parlando della definizione di obiettivi SMART. Se scavi abbastanza in profondità, a chiunque provi i sintomi di un plateau di allenamento probabilmente manca uno di questi principi.

E se è così, ha senso ripetere i principi della definizione degli obiettivi SMART uno per uno.

Specifica

Il primo principio può sembrare troppo ovvio, ma saresti molto sorpreso dal numero dei miei clienti che si sono posti obiettivi vaghi “per diventare più forti” o “mettersi in forma”. In definitiva, tale formulazione non significa assolutamente nulla. Per impostare l’obiettivo giusto, è necessario definire chiaramente quale dovrebbe essere il risultato finale.

Di solito le persone si allenano per aumentare la massa muscolare o bruciare i grassi. Entrambi gli obiettivi sono realizzabili, ma è molto più ragionevole concentrarsi su uno dei due, ottenere il miglior risultato e considerare eventuali vittorie sul secondo fronte come un piacevole bonus.

Misurabile

Supponiamo di aver specificato l’obiettivo: aumentare la massa muscolare. La prossima domanda è assolutamente logica: quanto? È importante che il tuo problema abbia una rappresentazione numerica. Rende più facile misurare i progressi ed essere responsabili.

Invece di dire semplicemente “Mi piacerebbe costruire muscoli”, sii specifico. L’obiettivo di guadagnare 5 kg di massa muscolare e aumentare la circonferenza della spalla di 3 centimetri è un buon esempio di applicazione pratica di questo principio. Se un obiettivo non può essere misurato, è improbabile che tu sia in grado di fare un piano per raggiungerlo e rimanere sulla rotta.

Raggiungibile

Durante i miei anni al college, questo punto è stato il mio più grande errore. I miei amici e io pensavamo che seguire un ciclo di creatina monoidrato ti avrebbe aiutato a guadagnare fino a 5 chilogrammi di massa muscolare magra in 6 settimane. Abbiamo anche pensato che la combinazione di allenamento e duro lavoro fisico dovrebbe fornirci almeno 10 chilogrammi.

Ad un certo punto, si è scoperto che durante le vacanze estive, avremmo dovuto guadagnare qualcosa circa 11-12 kg di massa muscolare e tornare al college pompati e atletici.

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Le nostre idee sbagliate sono direttamente correlate a questa parte dell’abbreviazione. L’obiettivo dovrebbe essere raggiungibile, tenendo conto dei limiti fisiologici del corpo. Qualsiasi programma di allenamento che promette di guadagnare 6-7 kg di massa muscolare senza chimica in 6-8 settimane sta mentendo. Questa è la dura verità della vita.

Se fai tutto bene, la tua massa magra crescerà (solo muscoli – non grasso, non ritenzione idrica o altro) di circa 0,5 kg al mese. Se riesci a guadagnare 6 chilogrammi di massa muscolare in un anno, considera di vincere il jackpot.

Quando si tratta di aumentare i volumi in un paio di mesi, questa è una storia completamente diversa in cui entrano in gioco la ritenzione idrica e la crescita del tessuto adiposo. Esternamente, il rifornimento delle riserve di grasso potrebbe non apparire particolarmente (poiché una parte significativa di esse è grasso intramuscolare e non grasso sottocutaneo sull’addome), ma è importante non ingannare te stesso su questo.

Per essere soddisfatto dei risultati raggiunti, è necessario stabilire sin dall’inizio degli obiettivi che il proprio corpo può raggiungere. E non lasciarti ingannare dalla disinformazione.

Realistico

C’è un’altra sfumatura riguardo al realismo del compito. L’obiettivo dovrebbe essere reale, non solo dal punto di vista delle capacità fisiologiche dell’organismo. Dovrebbe essere realistico per il tuo stile di vita.

Se lavori 60 ore a settimana in un nuovo lavoro, mangi 2 volte al giorno, dormi solo 4-5 ore di notte e incontri anche una bellezza che richiede costantemente la tua attenzione, il perseguimento di obiettivi ambiziosi che richiedono un buon riposo e recupero può diventare un sogno irrealizzabile – almeno in questa fase della tua vita.

I risultati che ottieni dipendono più dal tuo livello di disciplina nella vita, piuttosto che dalla quantità di impegno che metti per raggiungerli. Potrebbe essere meglio non mirare a guadagnare 10 kg di massa magra o aumentare il record negli squat di 20 kg, ma a bruciare il grasso in eccesso. Un sonno adeguato e un recupero di alta qualità grazie al lavoro equilibrato del sistema endocrino renderanno più facile il raggiungimento di questo obiettivo.

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Tempestivo

Abbiamo capito tutto, tranne un momento. È importante capire che l’obiettivo deve avere un orizzonte temporale chiaro. Tenendo conto dei principi discussi in precedenza, l’obiettivo dovrebbe essere coerente con il tempo assegnato per raggiungerlo. Se prevedi di allenarti duramente nei prossimi tre mesi, stabilisci l’obiettivo di sviluppare muscoli o bruciare grassi che sia realistico per questo periodo di tempo (ad esempio, perdere 7-8 kg di grasso e / o aumentare 1 kg di massa muscolare).

Aggiungerò che per me stesso ho trovato un’altra applicazione pratica di questa parte dell’abbreviazione: la tempestività dell’obiettivo. Considera il tuo livello di forma fisica quando stabilisci il tuo obiettivo. Se sei un principiante assoluto senza un allenamento di base, ora non è il momento migliore per concentrarti su tecniche di allenamento ad alta intensità o lavorare sui dettagli muscolari. È meglio concentrarsi prima sullo sviluppo della forza muscolare.

D’altra parte, se qualcuno vuole ridurre il proprio grasso corporeo del 12% per diventare più sano e magro, non trarrà molto beneficio dagli allenamenti in stile bodybuilding con una predominanza di movimenti di isolamento . Per bruciare i grassi, un programma di esercizi di forza e di allenamento funzionale di base è molto più efficace .

Un impiegato, con tutto il desiderio di condurre uno stile di vita attivo, non è fisicamente pronto per un programma combinato composto da pliometria e protocolli di sollevamento pesi con elementi CrossFit. All’inizio, è meglio non correre rischi e lavorare in simulatori con una traiettoria di movimento fissa.

Allenati in modo intelligente

Raggiungerai i tuoi obiettivi quando ti renderai conto che la coerenza è la chiave del successo. Inoltre, i tuoi risultati dipendono direttamente dallo sforzo che fai. Probabilmente sarà necessario apportare cambiamenti allo stile di vita per rendere realtà i guadagni di corpo e salute. L’applicazione dei principi SMART alla pianificazione dell’allenamento semplificherà e aumenterà notevolmente le tue possibilità di successo quest’anno.

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