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Hai bisogno di caricamento di creatina?

Il protocollo di caricamento è davvero necessario quando prendi la creatina? Scopri cosa dice la ricerca scientifica.

La creatina monoidrato è uno dei prodotti più studiati nel mercato della nutrizione sportiva. L’assunzione regolare di creatina migliora la qualità dell’allenamento e aumenta il volume di lavoro svolto, il che porta a un migliore adattamento muscolare con aumento di forza, potenza e massa magra. Ironia della sorte, la controversia sui regimi di creatina continua ancora oggi. Alcuni esperti sono convinti che una fase di caricamento sia necessaria per il massimo progresso, mentre altri ritengono che il caricamento non sia pratico.

caricamento della creatina

Circa 1 grammo di creatina viene sintetizzato nel corpo ogni giorno. Una dieta con abbastanza carne e pesce fornisce circa 1 grammo in più di creatina al giorno. Allo stesso tempo, la creatina si scompone (o si scompone) in creatinina ad una velocità di circa 2 grammi al giorno. Si scopre che otteniamo e perdiamo la stessa quantità di creatina al giorno e l’assunzione di un integratore alimentare può essere un ottimo modo per aumentare le riserve interne.

Chiarire

Sia che tu stia utilizzando la fase di caricamento o prendendo l’integratore a un dosaggio costante, puoi aumentare le tue riserve di creatina solo del 17-20%. Il regime di dosaggio influisce solo sulla rapidità con cui si ottiene l’effetto.

Con il termine “carico” si intende l’assunzione di una dose elevata dell’integratore durante i primi 5-7 giorni di corso, dopodiché la dose viene ridotta ad una dose di mantenimento. Di norma, durante questo periodo, la creatina viene assunta 20 grammi al giorno, dividendo la dose giornaliera in 4 porzioni uguali (5 grammi vengono presi 4 volte al giorno), quindi passano a 3-5 grammi di creatina al giorno. Il caricamento iniziale è necessario per aumentare rapidamente la tua riserva di creatina intramuscolare e la fase di mantenimento garantisce che le tue riserve di creatina siano piene.

D’altra parte, molti studi hanno dimostrato che una dose di 3-5 grammi al giorno senza carico iniziale porta a un identico aumento delle riserve di creatina muscolare dopo 28 giorni. L’avvio del carico aiuta ad aumentare le riserve totali di creatina più velocemente di una dose bassa, ma dopo un mese non ci sarà alcuna differenza tra i regimi di carico e l’assunzione di un integratore alla dose abituale di 3-5 grammi al giorno.

Un’altra nota di avvio: la capacità di “archiviazione” è limitata. I muscoli scheletrici possono immagazzinare una certa quantità di creatina e non di più. Con un carico di 20 grammi al giorno, i livelli di creatina muscolare raggiungono il picco in circa 2 giorni. A partire dal terzo giorno del periodo di caricamento di cinque giorni, più del 60% della creatina che prendi sarà escreta nelle urine. Si scopre che se decidi di fare il boot, dopo tre giorni la dose di creatina diventerà eccessiva, anche se questo dipende dalle caratteristiche individuali.

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Ho bisogno di un download?

Sta a te decidere, ma la decisione deve essere presa consapevolmente, in base ai tuoi obiettivi. Il caricamento ti consentirà di trarre vantaggio dall’assunzione di creatina molto più velocemente. Se sei un powerlifter, potresti prendere in considerazione l’utilizzo della fase di caricamento per aumentare la crescita della forza muscolare, della potenza e del volume. Tuttavia, dopo un mese, non ci sarà alcuna differenza nel livello di creatina nei muscoli, indipendentemente dal fatto che la fase di caricamento iniziale sia completata o meno. A meno che tu non abbia intenzione di competere, ti consiglio di attenersi alla regola “più silenzioso guidi, più lontano sarai”.

Per gli atleti che hanno bisogno di rimanere nella loro classe di peso, evitare la fase di carico aiuterà ad evitare cambiamenti significativi e per nulla desiderabili del peso corporeo dovuti alla ritenzione di liquidi, provocata da una dose elevata di creatina. Al contrario, altri possono sperimentare una spinta psicologica a causa di un forte aumento del peso corporeo, anche se è prevalentemente acqua, e la sensazione che i muscoli siano diventati “più grandi”.

Как принимать креатин? Самое важное о креатине.

Resta da aggiungere che alcune persone lamentano problemi digestivi durante la fase di carico. Ciò è dovuto a un cambiamento nel regime idrico e alla ritenzione di liquidi. È facile evitare tali problemi, è sufficiente assumere la creatina a basso dosaggio.

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