Categoria: Bodybuilding

Portiamo alla tua attenzione un complesso di nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare. Questo complesso è compilato sulla base di dati empirici raccolti da diverse centinaia di recensioni dei clienti, ricerche indipendenti, analisi scientifiche, rapporto qualità/prezzo, sinergia dei componenti e un alto grado di compatibilità. La nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare viene selezionata sulla base di dati oggettivi e non è correlata alla pubblicità di determinati prodotti. Tuttavia, vale la pena notare che se si utilizzano steroidi anabolizzanti in aggiunta a quanto sopra, si dovrebbe prendere cura della vostra salute e acquistare inibitori dell’aromatasi come il proviron.

Per chi è adatto questo complesso?

Se sei un fisico magro o un ectomorfo , sforzati di guadagnare massa muscolare in breve tempo, aumentando contemporaneamente forza e resistenza, allora la nutrizione sportiva presentata di seguito per l’aumento di massa è l’ideale per te.

1. Proteine

• 100% Whey Gold Standard – Fast Whey Protein , l’integratore definitivo per la costruzione muscolare. 100% Whey Gold Standard è uno dei più efficaci e ottimali in termini di rapporto qualità/prezzo. Prendi 1 porzione 3-5 volte al giorno tra i pasti, inizia la mattina con questa proteina. Per determinare con precisione il tuo fabbisogno proteico, utilizza il sistema Body Expert . Cerca di assumere non più di 1 porzione di proteine ​​alla volta, grandi quantità ridurranno l’assorbimento e potrebbero causare problemi digestivi. La singola porzione ottimale è di 20-30 g, la singola porzione massima è di 40 g.

• Sostituzione: ISO-100 di Dymatize , Zero Carb di VPX, Whey Supreme di Ultimate Nutrition

2. Vincitore

• Up Your Mass ti permetterà di reintegrare il deficit energetico dopo l’allenamento e fornirà una potente stimolazione della crescita muscolare. Assumere 1 porzione subito dopo l’allenamento. Un gainer può essere preso al posto della tua porzione proteica mattutina, soprattutto se non fai una colazione completa. Considera le proteine ​​nell’aumento di peso (vedi composizione del prodotto) quando calcoli il tuo fabbisogno proteico giornaliero e le porzioni.

• Sostituzione: True The-from the Mass di BSN , Muscle Nutrition è il succo di Ultimate , di Serious the Mass di Optimum Nutrition , Super the MASS Gainer di Dymatize

3. Complesso pre-allenamento

• BSN NO-Xplode – combina tre importanti sistemi: L-arginina ( donatore di azoto ) per migliorare la circolazione sanguigna, cioè la nutrizione muscolare. Creatina – Aumenta la forza e la crescita muscolare. Vitamine e minerali. Bere 30-45 minuti in anticipo. prima di ogni allenamento.
• NO Shotgun di VPX è attualmente uno dei migliori integratori pre-allenamento disponibili. La maggior parte delle persone che hanno utilizzato il supplemento nella pratica sono inclini a questa opinione. Secondo le recensioni, la maggior parte degli atleti riporta risultati positivi.
• Sostituzione: Trac Extreme-NO di MHP , Fierce di SAN , Xpand Xtreme Pump di Dymatize

4. Creatina monoidrato

La polvere di creatina di Optimum Nutrition è un potente integratore che aumenta notevolmente la forza e la crescita muscolare. Il monoidrato è attualmente una delle forme più ottimali di creatina . Prendilo 3-4 g nei giorni di riposo, mescolandolo in succo dolce o con proteine o gainer . Per migliorare la nutrizione muscolare e accelerare il trasporto di creatina, puoi assumere arginina (circa 2 grammi) insieme a creatina monoidrato.

• Sostituzione: creatina monoidrato di Ultimate Nutrition , creatina in polvere di Multipower

5. Complesso vitaminico e minerale

• Opti-men per uomini o Opti-women per donne: tutte le reazioni metaboliche, inclusa la crescita muscolare, avvengono con la partecipazione di vitamine e minerali, quindi buoni risultati sono impensabili senza un tale integratore. È ottimizzato per lo sport, creando le condizioni ideali per il guadagno di massa.

• Sostituzione: Animal Pak di Universal Nutrition, Activite Sport di MHP

6. Una corretta alimentazione ricca di proteine ​​e carboidrati lenti. Aumenta le calorie e guarda il tuo peso. È necessario aumentare il contenuto calorico fino a quando i guadagni raggiungono i 700 g a settimana. Mangia 5-6 volte al giorno. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno.

Lo stacco è stato nominato il miglior esercizio di bodybuilding ed è stato salutato come la “regina del set di massa”. Usa dozzine di muscoli, ma il segreto non sono solo i muscoli. Cinque esperti parlano di come eseguire correttamente lo stacco.

È lo stacco il miglior esercizio per il vostro corpo superiore e inferiore? È vero che dà più guadagni di forza e volume rispetto a qualsiasi altro esercizio? La domanda rimane aperta e, molto probabilmente, lo sarà sempre. Ciò che non è discutibile è che se stai mirando alla crescita muscolare, lo stacco dovrebbe essere una parte essenziale della tua routine di allenamento. La vera domanda suona diversamente: come eseguire correttamente lo stacco?

Per rispondere a questa domanda, ho raccolto le opinioni di cinque esperti nel campo della medicina dello sport, della forza e dell’allenamento funzionale. Abbiamo immediatamente convenuto che ogni corpo umano ha una geometria unica con i propri vettori e schemi di movimenti, ma tuttavia queste “armi segrete” sono applicabili a quasi tutti i sollevatori di pesi.

Arma segreta 1: fissa il corpo e collega i fianchi

La contrazione muscolare irrigidisce sempre l’articolazione. Un’articolazione rigida, in questo caso la colonna vertebrale, è meno flessibile, ma meno soggetta a lesioni al disco ed è in grado di generare più forza. Ricorda di saltare . La tua caviglia deve essere rigida al momento dell’atterraggio, altrimenti rischi di torcerla, che è irta di lussazione. Più in alto salti, più rigida dovrebbe essere la caviglia.

Un principio simile si applica allo stacco da terra, afferma Stuart McGill, Ph.D., esperto riconosciuto in biomeccanica spinale e powerlifter d’élite Brian Carroll. Per lo stacco ideale, secondo loro, è necessario “aggiustare” la rigidità sia nella colonna vertebrale che in tutto il busto.

“La rigidità della colonna vertebrale consente alla maggior parte del carico di essere diretta alla cintura pelvica, il che porta a un reclutamento più efficiente dei muscoli della coscia e ad un aumento della forza che generano”, afferma McGill. “Il nucleo duro aiuta anche a inviare segnali al cervello che generano una forte risposta neuromuscolare, che aumenta la capacità di gestire pesi pesanti e previene lesioni”.

Ho chiesto al dottor McGill quali esercizi specifici possono fare i sollevatori di pesi per ridurre il rischio di lesioni, in particolare le lesioni lombari che sono comuni tra i powerlifter. Ha raccomandato quattro esercizi che possono creare un “nucleo di ferro”, rendere la colonna vertebrale resistente ai carichi di compressione dell’esercizio, reindirizzare gli impulsi nervosi alle gambe durante gli stacchi e prevenire lesioni. Questi quattro esercizi includono la rotazione delle mani sul fitball, il ponte laterale , nonché l’esercizio modificato di McGill “cane da caccia” e la torsione alla stampa.

Arma segreta 2: solleva il proiettile da supporti o traverse

Consiglio a tutti gli appassionati di sport e di uno stile di vita sano di iniziare lo stacco con gli stand o in un power rack. Se al punto di inizio del movimento la barra viene sollevata di 15-20 cm, il rischio di lesioni è molto inferiore.

L’allenatore della forza Dan John dice: “Per la maggior parte degli uomini e delle donne, il bilanciere sul pavimento è troppo basso. Non esiste una base scientifica per una posizione così bassa dell’attrezzo, quindi insegno ai clienti a iniziare a 5 cm sopra o sotto le articolazioni del ginocchio. Di conseguenza, è necessario tirare la barra dai supporti o dalla traversa nel telaio di potenza. E insegno esattamente a tirare, e non a fare leg press, trasformandosi dolcemente in stacco “.

L’esperto di movimento funzionale Dr. Cody Dimak aggiunge: “A meno che tu non sia un powerlifter, non devi staccarti dal pavimento. La maggior parte delle persone trarrà maggiori benefici dal tirare da una barra o da un supporto. Ognuna di queste opzioni renderà la leva biomeccanica più efficace e ridurrà la gamma di movimento nella parte bassa della schiena durante lo stacco “.

Arma segreta 3: trova la posizione di arresto ottimale

La tua anatomia, che non può essere modificata, determina la posizione migliore per i piedi per generare la massima forza dalla parte inferiore del corpo. Senza una posizione ottimale del piede, corri il rischio di dirigere il carico di stacco nella colonna lombare. Questo è irto dello sviluppo di un’ernia del disco o di una sciatica, dolore lungo i nervi che inizia nel midollo spinale lombare e viaggia attraverso il bacino e la regione glutea verso entrambe le gambe.

Come trovi la posizione del piede giusta per te?

“Di solito inizio con un cliente analizzando le articolazioni dell’anca”, afferma il dott. Dimak. “Quindi utilizzo i dati diagnostici per trovare la posizione ottimale del piede. Armato di questa conoscenza, comincio ad aumentare il carico entro il raggio di sicurezza per gli esseri umani “.

Questo concetto si basa sull’idea che tu conosca le tue caratteristiche individuali dell’anatomia pelvica. Alcune persone hanno la fortuna di avere depressioni rotonde e teste delle articolazioni dell’anca, ma la maggior parte di noi, persone con giovani atletici, ha teste femorali allungate, inoltre ci sono altre anomalie nella struttura dei femori.

Se hai intenzione di eseguire stacchi ad alto carico, fai una diagnosi dell’anca da un professionista. Questo è il miglior investimento in denaro e molto meno costoso della riabilitazione per un infortunio al disco che si ottiene quando si esegue uno stacco con una posizione di arresto inappropriata. Per somatropina comprare italia farmaci vi invitiamo a visitare il nostro negozio online – uno dei più affidabili e popolari tra gli atleti italiani.

Secret Weapon 4: Get them out of your mind

Anche se hai tutti i trucchi, i suggerimenti e gli hack del mondo del ferro a tua disposizione, non puoi aggirare le trappole da stacco senza il giusto atteggiamento mentale.

Abbiamo tutti un compagno di allenamento e ci piace chiacchierare un po ‘tra le serie, ma deve esserci un momento e un luogo per questo.

“Gli stacchi, come qualsiasi altro esercizio di forza tecnicamente impegnativo, non tollerano battute, chiacchiere o altre distrazioni”, afferma Brian Carroll. “Le persone che salgono con il bilanciere ballando, sorridendo o scherzando, inizialmente si mettono in una posizione persa e pericolosa”.

“Nel mio allenamento, non c’è spazio per chiacchiere e sorrisi durante la distensione su panca e lo stacco da terra”, continua. – Sorridere inibisce l’attivazione neurale e riduce le possibilità di erogare i watt massimi. L’atleta che è soddisfatto del risultato deve sorridere, e il risultato concede la massima concentrazione sugli impegni attuali all’insegna della massima potenza, sicurezza e resistenza agli infortuni “.

I social media e le popolari risorse per il fitness hanno rappresentato male il duro allenamento. Scopri cosa dovrebbe essere davvero l’allenamento duro!

Vai su Google e inserisci ” motivazione esercizio ” nella barra di ricerca.

Troverai tonnellate di foto, citazioni, articoli e video che insistono sul fatto che non ti alleni per davvero a meno che non ti senti male in palestra, non svenisci o non ricevi goccioline di sangue sulla barra.

Allenarsi attraverso il dolore, sollevare pesi pesanti sullo sfondo della malattia e ignorare completamente gli ostacoli oggettivi sulla strada per gli obiettivi prefissati: questo è ciò che molte persone hanno bisogno di sentire per iniziare l’allenamento, rimboccarsi le maniche.

La verità è che la moneta ha due facce. Prima di ordinare farmaci steroidei in Italia su https://steroidilegalionline.it/, chiedete consiglio a un allenatore o a un medico sul dosaggio corretto.

Lato anteriore

L’allenamento per il risultato sotto forma di miglioramento della forma fisica e aumento delle capacità funzionali del corpo richiede un approccio metodico. La perfezione si ottiene attraverso la ripetizione e il duro lavoro. Quest’ultimo fattore è troppo spesso accettato oggi come qualcosa di autoesplicativo. In poche parole: se vuoi diventare più grande e più forte, devi allenarti fino a perdere la frequenza cardiaca.

Certo, in palestra, il corpo deve essere sotto stress, è difficile discuterne. Non ci sono facili e scorciatoie. Gli obiettivi che raggiungi dipendono dalla quantità di impegno che sei disposto a dedicarci.

Se sei coscienzioso riguardo ai tuoi allenamenti, dovresti avere delle pietre miliari in cui alzi il livello. Il successo personale può essere più di un semplice peso preso; questo può essere per migliorare la tua tecnica, aumentare il tuo ritmo, aumentare la tua libertà di movimento o fare più ripetizioni.

L’atteggiamento mentale di essere in costante competizione con te stesso è un ottimo modo per superare le barriere psicologiche e trovare la motivazione per dare ai tuoi allenamenti l’attenzione che meritano.

Sviluppare una psicologia della disciplina e della coerenza è fondamentale, soprattutto nelle prime fasi. Per non arrendersi a metà, immagina il perseguimento di obiettivi sotto forma di investimento finanziario. Prima o poi ti ripagherà se ti atterrai al piano.

lato posteriore

Considerato quanto sopra, c’è il rischio che l’atleta vada fuori rotta e trasformi l’allenamento in qualcosa di meno gratificante di quanto dovrebbe essere. Chiunque sia appassionato di allenamento, indipendentemente dai compiti prefissati, non dovrebbe dimenticare gli obiettivi fondamentali del processo di allenamento: miglioramento della salute, prevenzione e miglioramento della forma fisica.

La maggior parte delle persone che leggono questo articolo non sono atleti competitivi. Hanno il semplice obiettivo di aumentare la massa muscolare e sviluppare la forza per migliorare la forma e migliorare la salute del corpo. Ma quale dovrebbe essere, in questo caso, il paradigma del processo formativo?

Come ho detto prima, la chiave del successo è la coerenza e un approccio sistematico. Ossessione per l’allenamento, ignorando il dolore come parte del processo, credendo che una buona forma sia il risultato di una nausea gutturale tra le serie: questa metodologia richiede un’attenta rivalutazione. O anche un ripensamento completo.

Il problema è che le risorse di fitness più diffuse dipingono un’immagine diversa di come dovrebbe essere un buon allenamento. Il ruolo centrale in questo quadro è solitamente svolto da persone che ammiriamo e che sono pagate per competere. Guardare il duro allenamento dei professionisti è stimolante, ma non dovrebbe creare confusione.

È come seguire la vita di un multimiliardario che si alza alle 3:45 e lavora fino alle 23:00. In ogni caso, il nostro obiettivo non è raggiungere le loro vette. E in entrambi i casi non ci accorgiamo delle tante vittime che hanno aiutato le persone a stare al loro posto.

Dato che siamo dilettanti e non atleti professionisti, dobbiamo fare un favore al nostro corpo e alla nostra mente imparando una semplice verità: devi solo modificare il tuo stile di vita gettando le basi di un buon esercizio, una corretta alimentazione e un sonno adeguato.

Il ruolo dell’elemento della competitività, il fattore più significativo che distingue gli atleti professionisti dalla gente comune, non può essere sopravvalutato. Sfortunatamente, nel tentativo di imitare questo elemento, spesso iniziamo a competere con altri usando l’allenamento per questo. Stiamo perdendo il fatto che l’allenamento per la competizione non deve essere confuso con l’allenamento come competizione.

Troppo spesso, ci sforziamo troppo in palestra e ignoriamo fattori importanti come una buona forma, un riposo adeguato e una giusta intensità.

Questa è una situazione tipica perché siamo persone che tendono a seguire il leader, che lo ammettiamo a noi stessi o meno. Attenersi al proprio piano e concentrarsi sui propri risultati e, soprattutto, sul proprio effetto di allenamento dalla palestra, tutto questo sfugge alla vista di molti appassionati di sport.

Moralità

Nei miei libri, cito i seguenti segni di un processo di formazione adeguatamente organizzato:

• Fai tutto il possibile per assicurarti di non saltare gli allenamenti o abbandonare la tua routine di allenamento.
• Rispetti i tuoi giorni di riposo e le tue abitudini.
• Sei onesto riguardo ai tuoi obiettivi di forza e volume e ti alleni in base a questi obiettivi.
• Stai solo competendo con te stesso.
• Sai quando spingerti e quando allentare un po ‘le redini.
• Ti prendi cura del tuo corpo e non ti alleni se sei ferito o malato.
• Non pratichi mai attraverso il dolore.

Questi fattori equivalgono non solo a un buon allenamento, ma anche al giusto atteggiamento nei suoi confronti, che ti consentirà di allenarti per molti anni e di non rimanere bloccato sui risultati attuali e sugli obiettivi a breve termine. La capacità di variare intuitivamente l’intensità dell’allenamento è un’abilità inestimabile per ottenere risultati a lungo termine e, come accennato in precedenza, non si tratta solo di ritiri strategici.

I nostri sistemi nervoso e muscolare non sono sempre in forma ottimale. Un giorno ci sentiamo benissimo e potrebbe essere un buon momento per un set extra, un paio di ripetizioni extra o anche per un allenamento ad alta intensità.

Man mano che acquisiamo esperienza di allenamento, acquisiamo anche conoscenza di ciò che il nostro corpo può sopportare e di quando esercitare un po ‘di pressione su di esso.

Dopotutto, il duro allenamento non si limita al momento presente. Per me, include prospettive a lungo termine in cui la maggior parte delle persone smetterà di fare sport o si infortunerà. Non essere uno di loro. Guarda il quadro generale e modifica i passaggi che intraprendi per raggiungere il tuo obiettivo.

Quindi ti allenerai intensamente, ma allo stesso tempo ti allenerai in modo intelligente e il tuo corpo ti ringrazierà sicuramente per questo.

Le tecniche seguenti stimoleranno i muscoli in modo molto più efficace rispetto all’allenamento regolare. Puoi applicarli a quasi tutti gli esercizi per i bicipiti per allenare i muscoli interni ed esterni della testa o del brachiale o per lavorare l’intero gruppo target in un set.

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1. Allenamento con contrazione massima . Tieni il proiettile nel punto più alto per un paio di secondi e stringi i bicipiti con tutte le tue forze. Lo stress extra è fantastico. Meglio ancora, il picco di tensione ti costringe a fermarti e concentrarti sulla fase superiore del movimento, invece di andare direttamente ad abbassare il proiettile.

2. Ripetizioni parziali. Questa tecnica può essere particolarmente efficace per il lavoro al punto morto. Le ripetizioni parziali mirano alla parte dell’intervallo in cui sei più forte e in grado di sollevare più pesi di lavoro del solito. Puoi usarli in ricci seduti o in piedi per i bicipiti .

3. Raddoppiare il volume di carico. Inizia l’avvicinamento con un’estensione completa del braccio (di nuovo, con una leggera curva), da cui sollevi il proiettile fino a quando non è completamente contratto. Abbassare il bilanciere o i manubri a metà dell’ampiezza, sollevarli di nuovo e solo dopo tornare alla posizione di partenza. Tutto questo viene conteggiato come una ripetizione, in cui essenzialmente ottieni due contrazioni. E il testosterone cipionato può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento.

4. Usa la tecnica 21. Inizia con sette ripetizioni parziali nella metà inferiore dell’intervallo, quindi esegui sette ripetizioni nella metà superiore dell’intervallo di movimento. Termina con sette sollevamenti a gamma completa per un totale di 21 ripetizioni.

5. Aggiungi elastici. Eseguendo esercizi regolari con manubri o bilanciere, ottieni un carico costante per l’intera ampiezza. Se si aggiunge resistenza a un anello di gomma o espansore, il carico aumenterà nello stesso momento in cui la gomma viene allungata.

Questa tecnica, nota come resistenza variabile, fa sentire il peso più pesante nella metà superiore dell’intervallo, il che apre nuove opportunità per stimolare la crescita muscolare.

6. Estendere il tempo sotto carico. Sollevare l’attrezzo più lentamente o utilizzare un allenamento eccentrico “negativo”. In questa tecnica, un compagno ti aiuta a sollevare il bilanciere, quindi lo abbassi per 4-5 secondi per aumentare il tempo sotto carico e allungare il muscolo.

Puoi usare una tecnica simile nella fase positiva del movimento. Chiedi a un amico di aiutarti ad abbassare il proiettile e usa ripetizioni esplosive o lente per sollevare. Combina entrambi con la limitazione del flusso sanguigno e i set a grappolo per costruire alcuni dei bicipiti più potenti della città.

La ricerca ha dimostrato che aumentare il tempo sotto carico porta a un maggiore sviluppo dei muscoli e della forza rispetto all’allenamento regolare. Ciò è in parte dovuto all’aumento vertiginoso della sintesi proteica e della risposta dell’ormone anabolico.

Ma il fattore velocità non dovrebbe essere limitato all’allenamento negativo. Puoi usarlo per ripetizioni esplosive o lente che si concentrano sulla fase positiva del movimento. Sul sito di anabolizzanti naturali è possibile acquistare steroidi a prezzi vantaggiosi e con consegna in Italia. Prima dell’uso, chiedere consiglio a un allenatore o a un medico sportivo.

Aspetta, non è tutto!

Ci sono altre tecniche che puoi usare per stimolare la straordinaria crescita dei bicipiti. Vale la pena provare la supinazione del braccio durante il sollevamento dei manubri per i bicipiti, l’alternanza di allenamenti con ripetizioni alte e basse, comprese le mosse finali come l’FST-7. Puoi anche sviluppare strategie che ti consentano di allenare i bicipiti due volte nella stessa divisione o allenarli dopo un giorno di riposo.

In definitiva, il modo migliore per aggiungere pollici alla circonferenza del braccio è fare meno di ciò che stai già facendo e più di ciò che non hai mai provato prima. Diventa uno scienziato e una cavia allo stesso tempo, inizia a testare alcune delle tecniche suggerite.

Dare a ciascuno circa sei settimane, osservare attentamente come influisce sullo sviluppo muscolare, quindi passare all’altro. Consideralo come un test continuo in cui la conoscenza trionfa sulle circostanze e un buon allenamento su una cattiva genetica!

L’allenatore delle celebrità Ron “Boss” Everline ha tonnellate di mosse esplosive per completare il tuo allenamento al petto. Aggiungeranno forza ai tuoi muscoli pettorali e porteranno le flessioni al livello successivo!

Gli atleti e allenatori d’élite Ron “Boss” Everlayn inizia la sua giornata come si addice a qualsiasi allenatore di alto livello – con 100 flessioni e 100 solleva il busto alla stampa. Questo lo aiuta a svegliarsi completamente e riscaldare completamente i muscoli! Ma se pensi che il suo allenamento al petto sia limitato a un riscaldamento mattutino, non conosci bene il Capo.

Per Everline, l’allenamento è una nuova sfida per il corpo e la mente con un po ‘di divertimento, non solo un modo per costruire muscoli.

“Provo costantemente cose nuove”, dice Everline. – Se aiuta le persone ad alzarsi dal divano e venire in palestra, fantastico, è il mio lavoro. E se le persone non sono motivate , non andranno avanti “.

Per i suoi risultati senza compromessi negli allenamenti al petto, questo maestro della motivazione combina una tecnica di scivolamento unica con la potenza esplosiva delle flessioni con esercizi di affondamento e di gomma, offrendo tre potenti combinazioni per finire i muscoli del petto e aumentare la forza della tua panca!

Scivolare, arrampicarsi e guidare

Per la prima combinazione esplosiva, Everline usa uno dei suoi piegamenti preferiti – slip dips – così come push-up scorrevoli e flessioni isolanti con una mano sola.

“Adoro la natura dinamica delle flessioni durante lo scivolamento”, spiega Everline. “Utilizzando diverse varianti, ti metti in una posizione in cui devi fare uno sforzo extra, caricare i muscoli al di fuori del gruppo toracico e aumentare la gamma di movimento”.

Everline non è uno di quelli che trascura nessun gruppo muscolare, e quindi aggiunge a questo complesso finale anche i push-up con i manubri combinati con l’esercizio dello scalatore. Questa combinazione ti consente di ottenere il massimo effetto.

“Ad essere onesti, trapano a colonna includo l’allenamento del petto, perché spesso non hanno abbastanza tempo. L’aggiunta del movimento di base ti aiuta a sfruttare al massimo ogni minuto del tuo allenamento e ottenere ottimi risultati. ”

Fine 1

• Flessioni scorrevoli: 3 serie da 20-25 ripetizioni.
• Push-up scalatore con manubri: 3 serie da 20 ripetizioni.
• Push-up con slide a un braccio: 3 serie da 10 ripetizioni con ogni braccio.
• Flessioni esplosive con guida: 3 serie da 20-25 ripetizioni.

Termina con il rullo massaggiante

Oltre agli asciugamani e alle tavole scorrevoli, Everline utilizza un altro accessorio non convenzionale nei suoi allenamenti per il petto: un rullo di schiuma, noto anche come rullo di massaggio. “Le persone amano sfidare le loro menti e i loro corpi”, dice Everline, “e un normale rullo massaggiatore può aiutare a trasformare un esercizio di routine in una vera sfida”.

Nel suo allenamento in circuito di 20 minuti, Everline crea ulteriori sfide con un rullo massaggiante che mette più stress su core , spalle e pettorali con rotazioni delle braccia e flessioni del cilindro. Tutto sembra facile e semplice, ma girando il rullo per eseguire il sollevamento delle gambe, dai nuova vita a un esercizio di routine. In questo allenamento a circuito, Ron Everline utilizza un’altra tecnica per gonfiare l’intensità, modificando la serie e lo schema di ripetizione, assegnando 45 secondi al lavoro e solo 15 secondi al riposo in ogni esercizio. Se ritieni che 45 secondi siano un chiaro eccessivo, riduci gli intervalli di lavoro a 30 secondi.

“Giocavo a calcio e mi è sempre sembrato che una cosa non potesse mai essere persa: la velocità esplosiva”, dice Everline. “Le flessioni esplosive con la guida mi aiutano a rimanere in buona forma e sento che in qualsiasi momento sono pronto per andare a scalare nuove vette sportive”.

Termina 2,20 minuti AMRAP (quante più ripetizioni possibili o numero massimo di ripetizioni in un periodo di tempo)

• “Coltello pieghevole” con scorrimento e flessioni: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo.
• Rotoli sulle mani su un rullo massaggiatore: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo.
• Push-up con una mano dal rullo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo.
• Flessioni esplosive con la guida: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo.

Ferro e gomma

Everline prende ispirazione da un classico modificato per il terzo round di allenamento per il petto, iniziando un allenamento in circuito con una panca sul pavimento.

“Adoro fare la panca sul pavimento”, dice Everline. “Penso che qui ci sia una dinamica completamente diversa rispetto al classico esercizio con bilanciere, e mi piace provare qualcosa di nuovo”.

L’aggiunta di gomma dopo una pesante panca con bilanciere fornisce un incredibile pompaggio ai muscoli pettorali . Poiché l’espansore si inserisce facilmente in una borsa da viaggio, l’esercizio con esso sarà sicuramente utile per le persone che, come Everline, viaggiano molto.

“L’uso della gomma aumenta il livello di resistenza nelle flessioni regolari e può essere facilmente portato con te durante i tuoi viaggi. Basta buttarlo nella valigia e puoi fare un duro allenamento sempre e ovunque “.

Everline è un ragazzo a cui piace complicarsi la vita. Quando gli viene chiesto se i pettorali o la forza di volontà sono in primo piano, dà una semplice spiegazione: “Se devi fare tre serie di 20, non mi importa se ti sei fermato alle otto. Devi comunque completare 20 ripetizioni e 60 in totale, qualunque sia il costo. Quindi anche la forza di volontà passa attraverso una prova seria, non solo le capacità fisiche. È tua responsabilità finire ciò che hai iniziato “.

Fine 3

• Panca distesa sul pavimento : 3 serie da 10 ripetizioni.
• Riduzione delle mani con gomma: 3 serie da 20-25 ripetizioni.
• Push-up con gomma: 3 serie da 20-25 ripetizioni.

Il modo in cui sollevi il tuo peso e come lo sollevi sono le chiavi per una crescita più rapida dei bicipiti.

La creazione di bicipiti delle dimensioni di un softball è il risultato di una simbiosi organica tra scienza e arte. I fattori scientifici vengono in primo piano quando si tratta di scegliere gli esercizi migliori e la loro sequenza, il numero di serie, i pesi di lavoro utilizzati, i periodi di riposo ottimali e persino la frequenza di allenamento del muscolo target. Fortunatamente, ci sono prove sperimentali sufficienti per fornire linee guida generali complete per la pianificazione dei tuoi allenamenti.

D’altra parte, il fattore “arte” arriva solo con l’esperienza e gli anni trascorsi sulla strada spinosa della ricerca della verità attraverso tentativi ed errori. Nel contesto della formazione, ciò significa che dovrai trovare quelle impostazioni individuali del codice di formazione con cui ciascuna delle tue azioni sarà più efficace. Se stai muovendo i primi passi, non c’è nulla per compensare la mancanza di esperienza pratica, ma puoi facilmente utilizzare ciò che mi ha sempre aiutato: tieni la mente aperta e ascolta i ragazzi che lavorano con il ferro da molto più tempo di me. Ecco tre interessanti tecniche di allenamento delle mani che si sono rivelate particolarmente efficaci nel corso dei miei 18 anni di carriera formativa.

1. Non afferrare il centro del manubrio

Scommetto che non pensi a come tenere i manubri mentre fai esercizi per i bicipiti – pochissime persone prestano attenzione a questo. Preferisco una presa offset, cioè non afferro il centro del manico, ma in modo che il mio mignolo poggi contro la frittella interna del proiettile.

Sono giunto alla conclusione che questa posizione del braccio durante il sollevamento aiuta a creare un carico accentuato sui bicipiti, poiché la probabilità di pronazione della mano (rivolta verso l’interno) è drasticamente ridotta. In altre parole, è improbabile che abbassi la mano. Da ciò ne consegue che posso concentrarmi completamente sul sollevamento del manubrio senza cercare di controllare le sfumature del suo movimento.

2. Ruota l’avambraccio quando sollevi il proiettile

Per allenare i bicipiti nel modo più efficiente possibile, mentre eseguo i ricci con i manubri, supino il più possibile il mio avambraccio, cioè mi alzo e fuori.

Suppongo che non pensassi che una semplice rotazione del polso potesse influenzare drasticamente l’efficacia di un sollevamento con manubri. Dopotutto, i bicipiti flettono il braccio al gomito, giusto? È così, ma aiutano anche a supinare l’avambraccio. Quando raggiungo il picco di contrazione, fletto i bicipiti con tutte le mie forze e allo stesso tempo eseguo la supinazione. Ho scoperto che senza questa rotazione extra, non sono nemmeno vicino a creare una tensione e un isolamento così forti dei bicipiti.

3. Mentre si solleva il bilanciere, premere sulla barra dal lato del mignolo.

Se pensi che la tecnica di rotazione del polso verso l’esterno menzionata un minuto fa non possa essere applicata a un bilanciere o una barra EZ, ti sbagli. Quando sollevo il bilanciere, mi assicuro che la massima pressione del palmo sulla barra provenga dal mignolo, non dal pollice.

Quando si utilizza la presa inferiore della barra, questa tecnica più semplice aumenta il carico sul braccio interno. Ho notato che le sensazioni sono simili a quelle che provo con la rotazione esterna del polso durante i curl con manubri. Se sei concentrato sulla connessione cervello-muscolo quanto me, quella sensazione non ha prezzo per te.

Messa a fuoco cosciente

Per aumentare l’efficacia di ciascuna di queste tecniche, utilizzo un trucco importante: visualizzare il mio allenamento per i bicipiti. Molto probabilmente, Arnold ha fatto lo stesso quando ha immaginato come con ogni ripetizione del suo bicipite iniettato di sangue. Anche prima dell’allenamento delle braccia, sto già pensando a come aumentare consapevolmente il carico e il flusso sanguigno verso la zona target.

Quando ho iniziato a utilizzare queste tecniche per forzare lo sviluppo dei bicipiti, ho buttato via il peso per concentrarmi il più possibile sulla tecnica del movimento e della tensione muscolare. Da allora, sono stato in grado di aumentare i miei pesi di lavoro senza sacrificare la tecnica poiché è diventata una seconda natura. Consiglio vivamente a chiunque voglia utilizzare queste tecniche di seguire lo stesso percorso.

Prestate molta attenzione al vostro allenamento, ma per quanto riguarda il recupero? Questi 5 suggerimenti ti aiuteranno a recuperare più velocemente e far crescere i muscoli più velocemente!

Si parla molto su Internet, in palestra e su Instagram di allenamenti, programmi di allenamento specifici e tecniche di allenamento ad alta intensità. Ma quasi nessuno parla seriamente del recupero muscolare .

Se gli atleti e gli appassionati di sport discutessero dei loro giorni di riposo con lo stesso entusiasmo mentre discutono dei giorni di allenamento, tutti avrebbero raggiunto una certa svolta nel processo di allenamento.

Ma il recupero non è bello. Questo è forse l’argomento più ignorato in ogni comunità di fitness.

A meno che un produttore di nutrizione sportiva non commercializzi una combinazione specifica di ingredienti come formula di recupero, quasi nessuno ci pensa dopo un frullato o un pasto post-allenamento.

Gli atleti con cui lavoro spesso soffrono di sindrome dell’oggetto luminoso. Inseguono gli ultimi alenamenti, allenamenti alla moda o integratori popolari, ignorando i metodi che sono in bella vista. Questi metodi sono disponibili per tutti, possono essere utilizzati tutti i giorni e possono portare a grandi risultati se presti loro sufficiente attenzione.

Illustriamolo con un semplice esempio. È ingenuo credere di poter sviluppare braccia potenti senza un addestramento speciale. Certo, le presse sopra la testa e i pull-up fanno lavorare bicipiti e tricipiti come muscoli accessori, ma nessuno parlerebbe di sviluppare un’impressionante circonferenza del braccio senza raccomandare un allenamento aggiuntivo al gruppo target, giusto?

Allora perché le persone sono sorprese della mancanza di progressi quando l’idea di recupero muscolare si riduce a una parte di un frullato post-allenamento?

Lavorando in queste cinque aree, recupererai più velocemente e ti eserciterai in modo più efficace.

1. Brucia i grassi senza “dieta”

Non ho quasi mai sentito parlare di atleti o nutrizionisti che raccomandano la perdita di grasso senza dieta per aumentare il recupero muscolare, ma può essere un fattore decisivo se hai problemi di recupero. Il tessuto adiposo aumenta l’attività dell’aromatasi, un enzima che “ruba” il testosterone convertendolo in estrogeni.

Maggiore è la percentuale di grasso corporeo, maggiore è il livello di estrogeni, c’è una relazione lineare diretta. Diminuendo la percentuale di massa grassa attraverso una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, induci anche gli estrogeni a legarsi alla globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG o SHBG), che riduce la quantità di estrogeni che possono interagire con le cellule.

Bloccando l’enzima aromatasi e legando gli estrogeni, ottieni più materie prime per la sintesi del testosterone, che di per sé aumenta la tua massa corporea magra.

L’importante è ottenere risultati senza rallentare il recupero muscolare. Esistono diversi modi per risolvere questo problema:

• Purifica la tua dieta. Gli studi hanno dimostrato che la semplice scelta di alimenti di qualità superiore, indipendentemente dalla quantità di cibo consumato, porta a una diminuzione della massa grassa.
• Migliora la qualità del tuo sonno (ne parleremo più avanti nel testo).
• Concentrati sulle suddivisioni superiori / inferiori o sugli allenamenti per tutto il corpo per aumentare la quantità di calorie bruciate durante l’allenamento. Aggiungi esercizi di isolamento alla fine di ogni allenamento per obiettivi specifici.

2. Ottimizza la tua alimentazione pre-allenamento

Quando un atleta viene da me, gli chiedo cosa mangiava prima dell’allenamento. La risposta di solito va da ciò che è stato trovato in cucina a una banana con un frullato di proteine .

Ci sono persone che provano le forme più recenti di creatina, o bevono i più sofisticati frullati post-allenamento, ma riescono a ignorare forse il pasto più importante di un atleta.

La nutrizione pre-allenamento dovrebbe essere adattata alle specifiche dell’allenamento imminente e agli obiettivi che l’atleta si prefigge. Questo è l’unico modo per ottenere il massimo risultato.

Linee guida nutrizionali generali pre-allenamento

Per allenamenti di forza e potenza di picco, consiglio una colazione ricca di proteine ​​(bisonte, manzo nutrito con erba, uova con olio di cocco, ecc.) Con una piccola porzione di zuccheri semplici come il succo di mela o una destrina ciclica ad alto peso molecolare e catena ramificata amminoacidi . Consiglio anche una tazza di caffè forte per aumentare la frequenza cardiaca per sforzi esplosivi.

Se lo stesso atleta viene a trovarmi il giorno successivo ma ha un lavoro di bodybuilding o un allenamento di resistenza più tradizionale davanti a sé, consiglio lo stesso set di cibi grassi e proteici , ma suggerisco di scegliere carboidrati più complessi come le patate bianche o dolci. con tè verde o mate per mantenere una frequenza cardiaca stabile durante l’esercizio.

Sebbene i tuoi obiettivi abbiano scarso impatto sulle tue scelte alimentari, la conclusione è che non puoi chiedere troppo al tuo corpo senza alimentarlo. In questo caso, crei i prerequisiti per una diminuzione dei livelli di testosterone, un rilascio incontrollato di cortisolo e lo sviluppo della sindrome dell’intestino permeabile.

Niente è più facile per il corpo che utilizzare i precursori degli ormoni steroidei, pregnenolone e deidroepiandrosterone, per superare l’allenamento sullo sfondo di un’alimentazione inadeguata. Di conseguenza, non ti rimarranno le materie prime per la sintesi di ormoni che favoriscono il recupero.

3. Dormi di più e meglio

Tutti hanno sentito che abbiamo bisogno di una buona notte di sonno , e se ti alleni molto duramente, è probabile che dormi profondamente la notte. La quantità e la qualità del sonno hanno un enorme effetto sul metabolismo, sulla percentuale di grasso corporeo e sul recupero muscolare.

Un esperimento ha dimostrato che la mancanza di sonno e il sonno di scarsa qualità portano a un metabolismo del glucosio alterato, aumenta l’appetito, favorisce l’eccesso di cibo e riduce il dispendio energetico.

In precedenza, abbiamo parlato del fatto che per accelerare il recupero, è necessario sforzarsi di ridurre la percentuale di tessuto adiposo e chi non vuole essere più magro? Bene, se rimani sveglio fino a tardi, la glicemia diminuisce, mangi troppo perché hai fame e bruci meno calorie. Tutto a causa della banale mancanza di sonno.

La mancanza di sonno di qualità influisce anche sull’equilibrio ormonale. Un esperimento ha rilevato cambiamenti negativi nei livelli di grelina e leptina, ormoni che controllano la fame, durante la privazione del sonno. Studi sulla funzionalità tiroidea hanno dimostrato che la privazione del sonno porta ad un aumento della produzione di ormoni stimolatori della tiroide, che indica una disfunzione tiroidea dovuta a un sonno inadeguato.

Se vuoi migliorare la qualità del sonno e quindi migliorare i processi metabolici e la funzione endocrina, prova i seguenti consigli:

• Copri tutte le fonti di luce (sveglia, scatola TVCC, ecc.) E tira le tende per rendere la stanza il più buia possibile.
• Spegnere tutti gli elettrodomestici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.

4. Scegli un’alimentazione sportiva efficace

Ci sono molti integratori di qualità sul mercato della nutrizione sportiva che possono accelerare il recupero muscolare, ma trovo che alcuni di essi siano particolarmente efficaci.

Curcumina. Il principio attivo del curry indiano è qualcosa che dovresti provare. La curcumina non solo riduce l’infiammazione e blocca il principale meccanismo delle risposte infiammatorie, il fattore nucleare kappa-beta (NK-kB), ma può essere più efficace dei farmaci da prescrizione in questo senso. Per gli atleti, la curcumina è preziosa per la sua capacità di ridurre l’affaticamento muscolare e i biomarcatori del danno muscolare.

Glicinato di magnesio. Esistono molti tipi di magnesio e tutti sono benefici, ma il glicinato è il meglio assorbito. È la migliore forma di magnesio, poiché il minerale traccia è legato all’amminoacido glicina, che lo aiuta ad attraversare con successo il tratto digestivo.

Il magnesio viene attivamente consumato nella sintesi dell’ATP , che è una “batteria” per i muscoli che lavorano. Gli esperimenti hanno anche dimostrato che aiuta gli atleti a mantenere alti livelli di prestazioni.

Rhodiola. Questa erba adattogena aumenta naturalmente la conta dei globuli rossi per ridurre l’affaticamento durante l’esercizio. Ulteriori ricerche hanno dimostrato che la rodiola migliora il recupero muscolare post-allenamento e riduce i danni muscolari.

5. Riposo attivo

Ho due mani per alcuni giorni alla settimana. In effetti, penso che siano necessari per ottenere risultati. Ma il concetto tradizionale di una giornata di relax prevede di sedersi sul divano e sorseggiare un frullato proteico non pianificato.

Ciò non favorisce in alcun modo il recupero.

Nei paesi con climi caldi o durante i mesi più caldi, esci e trascorri del tempo con attività fisica a bassa intensità, come camminare, andare in bicicletta o fare giardinaggio. Se vivi in ​​un paese con climi freddi, fai esercizi di stretching o a corpo libero per migliorare il flusso sanguigno muscolare. Anche il nuoto e lo yoga sono i benvenuti.

Risultati

Migliorare il recupero muscolare non è un grosso problema. Tutti gli strumenti sono a tua disposizione e sono sempre a portata di mano. Iniziando a prestare la giusta attenzione al recupero, aprirai nuovi orizzonti per la crescita muscolare.

Il riscaldamento non dovrebbe essere una perdita di tempo. Questi 3 trucchi ti aiuteranno non solo a riscaldarti, ma a mirare a risultati migliori.

L’importanza del riscaldamento è ben fondata sulla sperimentazione scientifica e sulla pratica palestra comune. Aiuta ad accendere i muscoli che intendi allenare e riduce il rischio di lesioni. Ma se usi solo un riscaldamento per “riscaldarti”, stai sprecando tempo prezioso e perdendo l’opportunità di costruire un punto d’appoggio per aumentare la forza.

A seconda del tuo livello di forma fisica, questi set di riscaldamento possono aiutarti a ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra, aumentare la forza accelerata e migliorare la tua prontezza funzionale.

Metti il ​​peso al di sopra del previsto per i set di lavoro

Una tecnica classica per lo sviluppo della forza è l’esecuzione di ripetizioni basse con pesi superiori a quelli di lavoro. Quando torni al tuo peso di lavoro, ti sembrerà una peluria!

Esempio. Ad esempio, sulla panca, farai tre serie di 5 ripetizioni, un protocollo classico per lo sviluppo della forza e della massa muscolare, di cui ho scritto nel mio articolo “Il modo migliore per scaricare “.

• Fai alcuni set di riscaldamento leggeri.
• Ora fai una ripetizione alla volta dal 90 al 95% del tuo massimo. Non cercare di rompere il tuo record personale: questo è un riscaldamento, non vuoi uccidere i muscoli anche prima di iniziare l’allenamento. Basta premere una volta per far pensare al sistema nervoso che il peso di lavoro sarà super pesante, quando in realtà non lo è.
• Scarica la barra fino al tuo peso di lavoro effettivo, che ora sembra una barra vuota!

Usa anelli di gomma per una maggiore resistenza

Gli elastici e le catene possono essere utilizzati in una varietà di esercizi con il bilanciere e persino sulle macchine. Questi sono accessori popolari tra i sollevatori di pesi che spesso li usano in specifici allenamenti di forza volti a sviluppare la potenza. Ma un trucco simile può essere usato da chiunque voglia fare un trucco con il sistema nervoso durante un riscaldamento!

Esempio. Per sviluppare la forza negli squat , attaccare una gomma a ciascuna estremità della barra, che è attaccata alla parte inferiore del telaio di potenza con un anello o un nodo. Ecco come funziona:

• Dopo essersi accertati che l’elastico non sia danneggiato, fissarlo al telaio utilizzando i morsetti incorporati, un nodo o avvolgendo un anello attorno alla base.
• Appendi i pancake sulla barra, quindi posiziona la parte superiore degli anelli su ciascuna estremità della barra.
• Fai delle serie di riscaldamento. Mentre ti accovacci, allungare l’elastico ti aiuterà; durante il sollevamento, la tensione sui cardini ti opporrà. Fondamentalmente, stai cambiando fondamentalmente la distribuzione del carico, per cui gli squat sembrano più facili durante l’abbassamento e più difficili durante il sollevamento.
• Rimuovere gli elastici per accovacciarsi al peso di lavoro pianificato, che ora dovrebbe sembrare più leggero e più controllabile!

Usa gli estensori della barra per riscaldarti

Gli avambracci e le mani sono più importanti per la potenza della tua panchina di quanto potresti pensare. Se vuoi ingannare il tuo corpo e sollevare ancora più peso, esegui set di riscaldamento con estensori della barra come il Fat Gripz. Vedrai un enorme aumento dei watt di potenza della panca quando rimuovi le tastiere dalla barra.

Esempio. Per i set di riscaldamento, collega un Fat Gripz o altre estensioni alla barra prima della distensione su panca . Quindi procedi secondo questo piano:

• Con gli estensori, esegui il tuo allenamento su panca come al solito o utilizza anche una delle tecniche aggiuntive descritte in questo articolo. Puoi iniziare con una barra vuota e passare attraverso un set completo di pesi di riscaldamento. Puoi anche fare un set con un peso di lavoro, se lo desideri.
• Una volta che il bilanciere tocca la cassa toracica, “stringere” il bilanciere durante il sollevamento – un classico assistente di distensione su panca – diventa molto più difficile. I muscoli delle mani e degli avambracci saranno costretti a lavorare con un’intensità molto più elevata del solito.
• Rimuovere gli estensori della barra prima di lavorare i set. Le tue mani e gli avambracci, già attivati ​​al massimo delle prestazioni, riceveranno un notevole sollievo. Noterai che sollevare il bilanciere è diventato più facile!
• L’uso delle estensioni della barra sui set da lavoro è una tecnica incredibilmente efficace per aumentare la forza di presa in altri sollevamenti, nonché per sviluppare la forza e il volume dell’avambraccio.