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Tecnica dello squat – 4 verità raccontate dai tuoi piedi

Potresti sentirti a disagio quando qualcuno cammina per la palestra a piedi nudi, ma gli squat a piedi nudi possono essere la chiave per una tecnica di esercizio perfetta.

Sebbene il piede sia la parte del corpo che consente di eseguire molti movimenti, non riceve il rispetto che merita, soprattutto in palestra. I piedi degli atleti possono essere colpiti da funghi, avere un odore sgradevole e talvolta sono semplicemente brutti. Ma quando devi assicurarti che la tua tecnica di squat sia corretta, i piedi nudi possono svolgere un ruolo chiave.

Per l’occhio allenato, i movimenti del piede forniscono una grande quantità di informazioni sulla tecnica di accovacciamento . La corretta posizione del piede riduce lo stress sulle ginocchia, raddrizza le articolazioni dell’anca e protegge la colonna vertebrale da lesioni. Al contrario, uno scarso contatto piede-pavimento altera la traiettoria del movimento del bilanciere, abbassa l’1RM e aumenta il rischio di lesioni atraumatiche nei sollevatori di pesi.

È difficile tenere traccia dei tuoi piedi mentre fai uno squat. Invece, chiedi a un amico di registrare le tue azioni o di accovacciarti sotto l’occhio vigile di un professionista della biomeccanica del movimento. Inizia ad accovacciarti con una barra nuda. Se non ci sono errori evidenti, aumentare il peso e vedere se si manifestano. Non appendere i pancake alla barra all’infinito, solo per provocare errori; potresti essere uno di quei fortunati che non lo fanno! Per essere sicuro di ciò, controlla se una di queste quattro cose ti accade mentre ti accovacci.

Errore 1. I talloni sono sollevati dal pavimento?

Perdere i talloni dal pavimento durante gli squat è un indicatore che il tuo corpo – e con esso il bilanciere – si sta muovendo in avanti. Negli squat, dovresti essere il più stabile possibile e quando i talloni si alzano dal pavimento, la tua stabilità scompare all’istante. Idealmente, la barra dovrebbe essere sostenuta dall’intero piede e camminare in linea con le articolazioni dell’anca e della caviglia. Quando il centro di gravità si sposta in avanti rispetto a questa verticale discendente, il rischio di lesioni alle ginocchia, alle articolazioni dell’anca e alla parte bassa della schiena aumenta alla velocità della luce. E per essere chiari, il dolore durante l’allenamento della forza non fa “parte del mestiere del sollevamento pesi”. È un indicatore inconfondibile di una scarsa tecnica di movimento.

tecnica squat

Un modo rapido per correggere un errore è la tecnica del treppiede, in cui si creano tre punti di contatto tra il piede e il suolo: il tallone, i cuscinetti interno ed esterno dell’arco del piede.

Allarga le dita e incolla sul pavimento con questi tre punti per creare una solida base da cui puoi spingere con sicurezza. Se non riesci a mantenere costantemente un contatto indistruttibile del piede con la superficie, rischi di diventare una vittima:

  • Dolore al menisco mediale (all’interno del ginocchio).
  • Sindrome da conflitto dell’anca (dolore all’inguine e sulla parte anteriore della coscia).
  • Dolore alla colonna lombare.

Questi problemi vengono costantemente discussi nei forum dei powerlifter da atleti che non comprendono l’origine di questo dolore. Sebbene molti atleti non considerino questi “infortuni”, poiché non vi è alcun infortunio in quanto tale, si tratta di questo. Le lesioni non sono causate da traumi acuti, ma da squat sistematici con scarsa tecnica. Possono essere facilmente prevenuti e di solito possono essere trattati con successo stabilendo un contatto adeguato tra il piede e il pavimento.

Errore 2. Le dita dei piedi sono sollevate?

Quando le dita dei piedi escono dalla superficie, ci troviamo di fronte al problema opposto. Se le dita dei piedi non sono a terra, trasferisci l’intero peso del bilanciere sui talloni. Ciò porta a un sovraccarico della catena muscolare posteriore.

tecnica squat

Esatto: puoi sovrallenare la tua catena muscolare posteriore sovraccaricandola giorno dopo giorno, specialmente se esegui frequentemente i seguenti esercizi:

  • Squat classico (prevale il carico sui talloni).
  • Stacco rumeno (prevale il carico sul tallone).
  • Iperestensione inversa.
  • Ponte per glutei con bilanciere.
  • Esercita Superman.

Per correggere l’errore di lacerazione dell’avampiede, utilizzare la tecnica del treppiede sopra descritta ed eseguire piegamenti dell’asciugamano per rafforzare i muscoli del piede.

Errore 3. Le arcate del piede sono appiattite?

L’appiattimento degli archi consente alle ginocchia di piegarsi verso l’interno. La posizione pericolosa del ginocchio è il risultato di una funzione o posizione impropria delle articolazioni sopra e sotto il ginocchio. In questo caso, il colpevole è il complesso piede-caviglia. Esistono due modi per testare un atleta per l’appiattimento degli archi:

  • Guarda il bordo esterno del piede. Perde il contatto con il pavimento?
  • Guarda il bordo interno del piede. L’altezza della volta diminuisce in qualche modo?

tecnica squat

Provalo ora: siediti e riposa sul pavimento con tre punti del piede. Simula l’inclinazione delle ginocchia verso l’interno e vedi se senti che la pressione sui punti di contatto del piede a terra è cambiata. In tal caso, prova le seguenti regolazioni:

  • Assicurati che il contatto sia su tutti e tre i punti.
  • Allarga le dita dei piedi il più possibile e afferrale per terra.
  • Premi il piede sul pavimento con ancora più forza.

Correggendo l’errore con l’appiattimento del piede, troverai una cura per i seguenti problemi:

  • Fallimento delle ginocchia verso l’interno.
  • Rotazione interna della coscia.
  • Squat con prevalenza dei muscoli delle gambe.

Errore 4. Stai sollevando le arcate dei tuoi piedi?

I tre errori che abbiamo considerato sono il risultato di una mancanza di attenzione durante l’esecuzione del movimento. Alzare gli archi, d’altra parte, è una deliberata sovracorrezione ed è un’abilità acquisita. Durante gli squat, i sollevatori di pesi spesso ricevono consigli dal loro allenatore di “spingere le ginocchia in fuori” per evitare che cadano verso l’interno. L’allenatore ha buone intenzioni, ma di conseguenza può formarsi uno schema di movimento che interferisce con la corretta posizione delle articolazioni del ginocchio.

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La buona notizia è che, come altri errori, anche questo può essere corretto utilizzando la tecnica del treppiede. Eliminando uno qualsiasi di questi problemi con la tecnica del treppiede, creerai una solida base per tutto il tuo corpo da cui potrai sollevare pesi in modo molto più efficiente e senza rischi inutili.

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