Per molti bodybuilder, il cardio è un male necessario. Rendi le sessioni di corsa brevi più sicure con la biomeccanica scientificamente provata dell’atterraggio sul tapis roulant.
Se sei mai stato in palestra mentre un gruppo di culturisti fa cardio su un tapis roulant, probabilmente hai notato che suona come una mandria di bufali che corre attraverso le infinite praterie del Midwest. I bodybuilder potrebbero non essere i corridori più eleganti del pianeta, ma dedicano anche tempo alla corsa , anche se è solo 10-20 minuti.
E anche questo breve periodo di tempo è sufficiente per ferirsi. Ma puoi prevenire gli infortuni che ti allontanano permanentemente dagli allenamenti per le gambe semplicemente cambiando il modo in cui metti il piede sul tapis roulant.
Guarda per il carico verticale
In un recente studio del Politecnico di Hong Kong, i ricercatori hanno concluso che i corridori alle prime armi riducono il rischio di lesioni del 62% semplicemente imparando ad atterrare un po ‘più lentamente.
Più forte si mette il piede, più alto è il valore dell’indicatore, chiamato “carico verticale medio”. E maggiore è il carico verticale, maggiore è il rischio di lesioni. Lo scopo dello studio era vedere se i corridori possono imparare a ridurre il loro carico medio per asse.
La corsa non è completamente sicura, ma meno traumatica
Nell’esperimento, 166 corridori alle prime armi hanno utilizzato il feedback per imparare a posizionare correttamente i piedi all’atterraggio. Dopo 12 mesi, durante i quali hanno corso 7 km a settimana, sono stati registrati 28 infortuni in questo gruppo. In un altro gruppo di 154 corridori che hanno corso una distanza simile senza feedback, sono stati registrati 61 infortuni negli stessi 12 mesi.
Nel gruppo principale, 10 lesioni sono state causate dall’infiammazione del tendine di Achille e dallo stiramento dei muscoli del polpaccio, mentre nel gruppo di controllo non c’erano tali lesioni. D’altra parte, ci sono stati 23 casi di fascite plantare e 18 casi di dolore al ginocchio nel gruppo di controllo. Nel gruppo addestrato alla corretta biomeccanica della corsa, ci sono stati solo 2 casi di fascite plantare e 4 casi di dolore al ginocchio. Nel complesso, i corridori del gruppo principale hanno ricevuto il 62% di infortuni in meno.
Uno studio precedente della Harvard School of Medicine e dello Spalding National Running Center dell’Università di Harvard ha scoperto che le persone che atterrano sui talloni subiscono il doppio delle lesioni rispetto ai corridori che atterrano sull’avampiede. Il capo del centro, la dott.ssa Irene Davis, ritiene che un atterraggio improvviso sul tallone sia come un salto dall’alto con un atterraggio su gambe dritte, mentre è molto più sicuro permettere alle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca di sopportarne un po ‘. del carico assiale. Secondo Irene Davis, le scarpe da corsa con suole altamente ammortizzanti non proteggono da tali lesioni e addirittura le aumentano.
“L’ammortizzazione crea un falso senso di sicurezza che fa pensare ai corridori di poter atterrare con i piedi pieni”, afferma Davis.
Regola la biomeccanica della corsa
Gli scienziati hanno trovato due soluzioni al problema della “corsa pesante”. In uno studio di Hong Kong, i corridori si sono esercitati su un tapis roulant da laboratorio e hanno utilizzato il feedback visivo per imparare a mettere i piedi più morbidi. I partecipanti all’esperimento hanno potuto vedere sullo schermo di un computer come il piede è a contatto con la superficie e cambiare la loro andatura per ridurre lo stress. Lo scienziato capo dell’esperimento, il dottor Roy Cheng, raccomanda anche ai corridori di usare lunghezze di passo medie.
In un altro studio, i ricercatori dell’Università del Tennessee hanno utilizzato il feedback audio, il suono di un piede che colpisce un tapis roulant. In entrambi gli esperimenti, i corridori hanno finito per ridurre significativamente la rigidità del piede al momento del contatto con la superficie.
Irene Davis dà alcuni consigli pratici alle persone che non hanno accesso alle apparecchiature di laboratorio con feedback. Per prima cosa, togli le cuffie dalle orecchie, dice, e presta attenzione al suono dei tuoi piedi.
“Più forte atterri, più forte sarà il tuo piede”, dice. “Puoi correre così, ma è meglio rendere i tuoi passi più morbidi.”