Scopri come integrare esercizi di resistenza e peso corporeo nei tuoi allenamenti per sviluppare potenza, forza reattiva e forza del core e migliorare i tuoi risultati di corsa!
Per decenni, i ciclisti professionisti hanno utilizzato la misurazione della potenza per misurare le prestazioni dell’allenamento e migliorare le prestazioni, grazie in gran parte al fatto che i misuratori di potenza del ciclismo sono in circolazione da molto tempo per misurare la forza applicata al pignone o al movimento centrale. Oggi i misuratori di potenza sono diventati disponibili anche per i corridori, persone alla ricerca di nuovi modi per aumentare la potenza dei loro movimenti di falcata.
Se non capisci come sviluppare la potenza muscolare ti renderà più veloce in pista, iniziamo con le differenze tra forza e potenza:
- La forza è la capacità di spostare un carico (nel nostro caso, il proprio corpo) dal punto A al punto B. Possono essere necessari 10 secondi o 1 secondo per spostarsi, ma il tempo non ha importanza. Devi solo valutare i chilogrammi di massa che sei in grado di spostare.
- Il potere, d’altra parte, include sia il potere che il tempo. Più potente diventa il tuo corpo, più velocemente puoi spostare lo stesso peso dal punto A al punto B. È semplice, e questo spiega perché l’allenamento della forza è il fondamento dello sviluppo della potenza della corsa.
I quattro pilastri dell’allenamento di potenza nella corsa ti aiuteranno a sviluppare gambe forti e flessibili e schiena resistente in modo da poter correre in modo più efficiente e più a tuo agio.
- Migliorare la resistenza dei muscoli della schiena e della colonna vertebrale.
- Padroneggiare la tecnica di eseguire esercizi di forza.
- Comprensione profonda dei principi e delle basi dell’allenamento della forza.
- Maggiore potenza esplosiva e reattiva.
1. Impara a mantenere una postura corretta
Quando i tuoi allenamenti sono focalizzati sullo sviluppo della potenza, che si tratti di allenamento per la forza, corsa o qualsiasi altro sport, devi imparare come mantenere una postura corretta durante l’attività.
È possibile ottenere aumenti misurabili della resistenza alla schiena e alla colonna vertebrale in vari modi e ci vogliono solo sei settimane. Dovrai fare esercizio tutti i giorni, ma alla fine di questo periodo noterai una diminuzione del dolore alle ginocchia e alle articolazioni dell’anca, una diminuzione della rigidità dei muscoli della schiena e dei flessori dell’anca. Questo, a sua volta, porterà a una corsa più efficiente, a una velocità più elevata e a uno sforzo minore per mantenere quella velocità.
La chiave per mantenere una postura corretta è fare esercizi di base isometrici. Gli esercizi isometrici includono esercizi in cui non c’è movimento della colonna vertebrale. Se stai girando , piegando o piegando la colonna vertebrale, l’esercizio non può essere definito veramente isometrico.
2. Padroneggia la tecnica degli esercizi di forza di base
Devi padroneggiare la tecnica dell’esercizio prima di aggiungere peso o aumentare il ritmo. Tutto è logico, no? Se è la prima volta che guidi una motocicletta, non attraverserai una curva stretta a una velocità di 150 km all’ora. Supponendo che apprezzi la tua vita, pedalerai lentamente la prima volta e imparerai a maneggiare la bici. Allo stesso modo, non impari a sollevare pesi afferrando un bilanciere che pesa meno di cento chilogrammi.
Per padroneggiare l’allenamento della forza è necessario scegliere un peso che puoi controllare completamente, usare la tecnica giusta e fare più ripetizioni, in ognuna delle quali segui da vicino la tua tecnica e assicurati che vada bene. Inizia a imparare un nuovo esercizio con un peso leggero. Una volta che hai imparato a memoria lo schema di movimento, inizia ad aumentare di peso.
Ecco alcuni degli esercizi principali particolarmente importanti per aumentare la tua potenza di corsa:
- Squat con bilanciere.
- Deadlift con un bilanciere.
- Stacco rumeno.
- Affondi inversi.
- Squat su una gamba con un bilanciere .
3. Non imitare i sollevatori di pesi
Nella mia osservazione, i buoni corridori non corrono mai a cedimento muscolare durante l’allenamento della forza. Più ci si avvicina all’insufficienza muscolare, più ne risente la tecnica di esecuzione del movimento; peggiore è la tecnica, maggiore è il rischio di lesioni. Regola numero uno: gli atleti non forti non dovrebbero mai esporsi al rischio di infortuni in palestra.
Come corridore, l’allenamento della forza dovrebbe aiutarti a sviluppare watt di potenza. Non diventerai un sollevatore di pesi, quindi non hai bisogno di allenarti nel loro stile. I sollevatori di pesi sollevano l’attrezzo finché non sentono di non poter completare ripetizioni anche parziali. Devi sempre avere una riserva di forza; Termina la serie quando senti di poter fare altre tre ripetizioni. Alla fine, svilupperai un fisico potente, ma senza il rischio di lesioni.
Uno studio del 2017 ha esaminato gli effetti dell’allenamento della forza sui corridori d’élite. Si è scoperto che dopo 40 settimane di tale allenamento di forza, i partecipanti sono diventati più veloci, ma non hanno riscontrato alcun cambiamento evidente nel peso corporeo. Secondo la teoria, un certo chilometraggio della corsa nega l’effetto di aumento di massa dell’allenamento della forza.
4. Concentrarsi sullo sviluppo della forza esplosiva e reattiva
Durante la stagione di corsa, dovresti concentrarti sulla forza esplosiva e reattiva. Dovresti dedicare un’ora di allenamento a settimana a entrambi i tipi di forza. Questo è sufficiente per migliorare la tua economia di corsa, V02 max (la quantità massima di ossigeno che un atleta può utilizzare durante il massimo sforzo) e la velocità.
Potere esplosivo
Quando si inizia l’allenamento a tempo, consiglio ai miei atleti di ridurre il peso dell’allenamento della forza di circa la metà per lavorare con successo sulla potenza. Se il tuo squat 1RM (1RM) è di 70 kg, sviluppa una forza esplosiva a partire da 35 kg.
Buoni esercizi per sviluppare la forza esplosiva nei muscoli delle gambe includono:
- Deadlift con bilanciere, deadlift sul blocco inferiore, deadlift in Smith , deadlift rumeno.
- Squat, addominali “nella scatola” , squat con un salto , calici tozzi.
- Medball lancia dietro la schiena, medball lancia dal petto, si accovaccia contro il muro con un fitball.
- Lanciare una palla medica nel terreno con una mano, lanciare una palla medica nel terreno da dietro la testa.
Forza reattiva
Lo sviluppo della forza reattiva aiuta a utilizzare il complesso muscolo-tendineo come una molla elastica. Quando i tuoi piedi toccano terra, il tuo corpo assorbe energia, la immagazzina all’interno del complesso muscolo-tendineo e la rilascia durante il passaggio successivo. Qualcosa come l’accumulo di energia nei veicoli elettrici quando il guidatore preme il pedale del freno. Imparando a immagazzinare in modo efficace e quindi utilizzare l’energia generata quando il piede colpisce il suolo, puoi correre più a lungo e con meno energia.
Gli esercizi per aiutarti a sviluppare la forza reattiva includono:
- Salto lungo.
- Salto in alto.
- Saltare gli ostacoli su una gamba.
- Saltando di lato.
- Box jumping (risposta multipla).