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Fitness

Drop set e crescita muscolare da un punto di vista scientifico

I drop set sono un’ottima tecnica di allenamento ad alta intensità per i tuoi allenamenti, soprattutto quando il tempo è stretto. Ulteriori informazioni sui set di rilascio!

Sono le 17:00 e verso le 5:45 tua moglie ei tuoi figli ti aspettano a casa contando sull’aiuto per preparare la cena. In breve, non hai assolutamente tempo per un vero e proprio allenamento della forza al tuo ritmo abituale con un riscaldamento di qualità e periodi di riposo sufficienti.

Cosa fare in una situazione del genere?

Что такое дроп-сет? Техника тренировок для быстрого набора массы

Puoi fare più intervalli su un vogatore e allenare i muscoli addominali. Non è una cattiva opzione.

Puoi annullare l’allenamento, acquistare fiori per tua moglie mentre torni a casa e cucinare la cena con le tue mani, guadagnando così punti alti nella classifica familiare. Anche una scelta degna.

Il problema è che nessuna delle opzioni suggerite ti avvicina al fisico da supereroe che hai disegnato nella tua immaginazione quando hai iniziato la tua attuale routine di allenamento. La verità è che quando è in gioco la crescita muscolare, non puoi sacrificare il volume di allenamento e aspettarti grandi risultati.

D’altra parte, maggiore è il volume di allenamento, più tempo devi trascorrere in palestra e meno tempo e attenzione riceve il tuo tesoro, il che a volte ha un effetto negativo sui rapporti familiari.

Sembra che un appetito insaziabile per la crescita muscolare, combinato con un misero 30 minuti di allenamento per la forza, ti metta in una situazione di stallo.

Da qualche parte è così, finché non entrano in gioco i migliori amici di un atleta impegnato: drop set !

Cos’è un drop set?

Il classico drop set prevede di eseguire l’esercizio per il cedimento muscolare, perdere peso all’istante e quindi colpire di nuovo il fallimento.

Molto spesso, vengono utilizzati più drop set per aumentare l’affaticamento muscolare e, di conseguenza, stimolare una maggiore ipertrofia (crescita muscolare). L’unico periodo di riposo tra i set di rilascio è il tempo necessario per ridurre il peso di lavoro.

Eseguendo più drop set, un atleta può aumentare il tempo sotto carico (WPI), lo stress metabolico, l’ischemia muscolare e il volume di lavoro totale più velocemente dei tradizionali set pesanti con un riposo adeguato nel mezzo.

Drop set e scienza

Fino a poco tempo, l’efficacia dei drop set poteva essere giudicata solo dall’osservazione empirica e non dai dati della scienza reale. Non c’era nulla che suggerisse che l’atleta dovesse lavorare fino al fallimento, quindi perdere peso, dare di nuovo il meglio fino al fallimento e così via fino a quando il muscolo si piega di fronte alla resistenza del tuo massimo di 1000 ripetizioni.

La situazione è stata cambiata da nuovi lavori scientifici, il cui scopo era studiare l’efficacia e la legittimità di questa tecnica popolare di allenamento della forza. Un recente rapporto del famoso scienziato Brad Schoenfield analizza una serie di pubblicazioni scientifiche sui set di gocce.

In due esperimenti, gli scienziati sono giunti a conclusioni che hanno confermato la legittimità dell’utilizzo di set di gocce per stimolare l’ipertrofia muscolare. In entrambi gli esperimenti, la quantità totale di tempo che gli atleti trascorrono in palestra è stata notevolmente ridotta dall’uso di drop set. I ragazzi del gruppo di controllo, che hanno lavorato come al solito, hanno dedicato il doppio del tempo all’allenamento.

Set di drop e crescita muscolare

In un esperimento condotto da Fink et al., 16 uomini sono stati divisi in 2 gruppi. Erano impegnati in diversi protocolli: il primo gruppo ha eseguito estensioni sul blocco superiore per tricipiti con 3 serie classiche da 12 ripetizioni e 90 secondi per il riposo.

Il secondo gruppo ha eseguito una serie di 12 ripetizioni nello stesso esercizio, che includeva 2 serie di drop. Il volume del carico di allenamento in ogni gruppo era lo stesso, ma dopo 6 settimane, il gruppo di serie di caduta ha mostrato quasi un doppio vantaggio in altezza dei tricipiti!

In un altro studio del Dr. Ozaki, i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi. Sono stati impegnati in diversi programmi per 8 settimane. I partecipanti hanno eseguito i riccioli dei bicipiti secondo i seguenti schemi:

  • peso elevato e riposo lungo;
  • peso leggero e riposo breve;
  • set pesanti e drop.

Tutti i gruppi hanno mostrato risultati comparabili in termini di ipertrofia, sebbene il terzo gruppo abbia trascorso molto meno tempo ad allenarsi. Limitare il tempo in palestra non è sempre la stessa cosa che limitare la crescita muscolare!

Set di gocce: applicazione pratica

Sebbene entrambi gli studi supportino l’efficacia dei drop set, credo che ci sia un punto di rendimenti decrescenti. Non è possibile portare costantemente un muscolo al cedimento in un allenamento e quindi ripetere la tecnica con lo stesso gruppo muscolare dopo alcuni giorni. Ciò può portare a sovrallenamento , scarso recupero o esaurimento del sistema nervoso centrale.

Per ottenere i migliori risultati, i set di gocce dovrebbero essere usati strategicamente per tutta la settimana. Questo aiuterà a pompare i muscoli ed eviterà di ottenere i documenti di divorzio dalla persona amata, poiché hai eseguito l’ottavo approccio nel quinto esercizio di petto, mentre stavi aspettando a casa per molto tempo.

Esegui serie di drop con diverse riduzioni di peso (fino a tre) per muscolo (o gruppo muscolare) non più di 2-3 volte a settimana e goditi il ​​massimo effetto per unità di tempo spesa. Nella mia esperienza, soprattutto quando ci si allena senza un partner, l’attrezzatura con la capacità di cambiare rapidamente il peso di lavoro per i drop set è la più adatta. Una gamma fissa di movimento nella macchina ti aiuterà a mantenere la forma corretta, massimizzare il reclutamento muscolare target e ridurre il rischio di lesioni dovute all’estremo affaticamento muscolare.

Il trainer consente inoltre di ridurre il peso di lavoro il più rapidamente possibile (è sufficiente riorganizzare il tornante nel pacco pesi), ridurre al minimo il tempo di riposo tra le gocce impostate e stimolare maggiormente lo stress metabolico. In termini di peso di lavoro, ogni serie successiva dovrebbe essere almeno del 25% più leggera della precedente, o anche più leggera, a seconda del numero di ripetizioni previste (ad esempio, nella panca, si parte da 60 kg, si scende a 45 kg , quindi 30 kg ecc.).

Set di drop e crescita muscolare

Quando si scelgono gli esercizi per eseguire i drop set, consiglio di fermarsi ai movimenti isolanti . Sono più adatti per affaticare il muscolo bersaglio (e stimolare l’ipertrofia) rispetto ai movimenti multi-articolari di base. I drop set negli esercizi di base possono causare stanchezza generale, mentre i drop set negli esercizi di isolamento si concentrano sull’esaurimento specifico di ciascuna fibra muscolare del muscolo bersaglio.

Prendi i quad come esempio. Le estensioni delle gambe sono un esercizio molto più efficace per applicare i drop set rispetto al classico squat con bilanciere . Lo squat stancherà sicuramente i quadricipiti, ma a causa della partecipazione al movimento di un gran numero di muscoli (muscoli posteriori della coscia, estensori della schiena, complesso gluteo, ecc.), È difficile prevedere quale muscolo fallirà per primo.

Ciò non toglie che il drop set nel classico squat con bilanciere sia inefficace, solo se si parla di ipertrofia del quadricipite è meglio utilizzare la leg extension nella macchina.

conclusioni

I drop set sono stati e sono ancora un modo interessante e doloroso per creare danni muscolari evidenti. È bello sapere che oggi abbiamo non solo prove empiriche della loro efficacia, ma anche dati scientifici che dimostrano la legittimità di questo metodo di forzatura dell’ipertrofia muscolare.

Non c’è alcun sostituto per serie pesanti e intense con riposo normale e sovraccarico progressivo in un programma di allenamento della forza, ma le serie di caduta possono essere di grande aiuto quando il tempo è limitato o quando è necessario aumentare il volume del carico di lavoro senza aumentare significativamente l’allenamento tempo.

Anche se devono essere usati con cura, i drop set sono un ottimo strumento per il tuo arsenale, specialmente quando il tempo stringe e il tempo sta per scadere.

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