Categoria: Base per esercizi

Se stai inseguendo un record personale in questi esercizi, sei sulla strada sbagliata. Sostituendoli con alternative, eviterai il dolore e migliorerai i tuoi risultati!

Allenarsi a pesi vicini al massimo è uno dei modi migliori per aumentare la massa muscolare, aumentare la forza e proteggere il corpo dagli infortuni, ma solo se si utilizzano pesi pesanti negli esercizi corretti.

Non lasciare i tuoi risultati o la tua salute muscoloscheletrica al caso o ai capricci del tuo ego. Smetti di usare pesi pesanti in questi tre esercizi, sostituiscili con modifiche più sicure. In questo modo, svilupperai forza e massa muscolare senza lasciare le tue articolazioni in rovina. Qui è possibile clenbuterolo comprare online, con un’ampia gamma di steroidi, peptidi e ormoni della crescita.

1. Premere la barra sopra la testa stando in piedi

Se vuoi individuare rapidamente l’anello debole di un atleta, è difficile trovare un test migliore che eseguire una pressa aerea pesante stando in piedi. È lo strumento diagnostico perfetto ed ecco perché. Una panca classica sicura e pesante richiede:

• Coordinazione sinergica di tensione e stabilità in tutto il corpo.
• Mobilità adeguata per fornire watt di potenza sul piano verticale, in cui il movimento di molti atleti è fortemente limitato.
• Una tecnica che rimane impeccabile quando si lavora con un bilanciere: il proiettile più severo nel mondo del ferro che non perdona gli errori.

Nel corso della mia carriera, ho visto molti esempi di presse aeree errate. È chiaro come il giorno che la combinazione di cattiva postura e ancor peggiore stabilità della colonna vertebrale e del bacino, tipica degli sportivi, rende questo esercizio specifico estremamente traumatico. Il dolore è difficile da evitare, e questo è particolarmente vero quando i pesi aumentano e il problema con gli anelli deboli è notevolmente esacerbato.

Se vuoi davvero padroneggiare la stampa sopra la testa in posizione eretta, allenati a sudare, ma scegli il peso con saggezza – molto probabilmente, dovrebbe essere inferiore a quello che pensi. Se stai lottando per stabilizzare la parte bassa della schiena e il cingolo scapolare, passa a una modifica più razionale della stampa dell’esercito, che è sia più sicura che più efficace.

L’overhead press in un power rack è un ottimo strumento di allenamento per gli atleti che cercano la massima potenza, forza o estetica. Mette la parte inferiore del corpo in una posizione forte e stabile e consente di utilizzare le leggi della fisica per migliorare l’effetto dell’allenamento senza aumentare il peso sulla barra. Premendo il bilanciere contro il power rack, spingendolo nel rack mentre si preme, non solo si crea e aumenta l’attrito tra la barra e il rack, ma si stabilizza anche il cingolo scapolare e la colonna vertebrale.

Eseguire questa modifica della pressa aerea nello stile più esplosivo, con un peso leggero e in combinazione con la forza di attrito, aiuta a reclutare unità motorie a contrazione rapida, e questo è esattamente l’effetto di cui abbiamo bisogno negli esercizi per i delta anteriori. Esegui 5-8 ripetizioni di qualità su una serie con movimenti rapidi e impulsivi del bilanciere, concentrandoti sul raggiungimento del picco di contrazione con ogni ripetizione.

2. Estensione delle gambe nel simulatore

I terapisti della riabilitazione di tutto il mondo si lamentano costantemente che l’ estensione della gamba nel simulatore ha provocato una vera epidemia di dolore al ginocchio nel mondo del ferro. Con tutto il rispetto per i colleghi, personalmente considero tali accuse una totale assurdità, poiché molti dei miei clienti che hanno utilizzato saggiamente questo esercizio hanno ottenuto ottimi risultati sia in termini di forza che di estetica. Un approccio ragionevole prevede di lavorare con piccoli pesi: non è necessario mettere una forcina nell’ultimo carico e provare a pompare i muscoli con l’intero stack.

L’estensione della gamba si riferisce a un esercizio a catena cinematica aperta in cui le gambe si muovono liberamente nello spazio. Questo tipo di movimento richiede un po ‘più di cautela rispetto al movimento a catena chiusa in cui sono supportati i piedi, poiché richiede più articolazioni.

Non importa quello che ti dicono, gli esercizi a catena aperta non sono affatto male. Sono semplicemente più adatti per esercizi di pompaggio che aumentano l’attivazione muscolare, la sensazione e lo stress metabolico dovuto al movimento, piuttosto che sollevare pesi massimi per due o tre ripetizioni.

Chiunque abbia lasciato che il proprio ego manipoli i pesi in una macchina per l’estensione delle gambe sa che maggiore è il peso, maggiore è lo stress diretto sulla regione subpatellare sotto la rotula. Questo è chiamato “compensazione da parte dell’articolazione, non del gruppo muscolare target”. Questo è esattamente ciò di cui non abbiamo bisogno dal movimento, che viene utilizzato principalmente per forzare l’ipertrofia nell’area in ritardo.

Non vale la pena rinunciare alla macchina per l’estensione delle gambe, ma è consigliabile trovarne un uso migliore per creare grandi stimoli anabolici ed evitare dolori al ginocchio per il prossimo futuro.

Puoi pensare allo stress metabolico come a un catalizzatore per un pompaggio esplosivo che inonda i muscoli attivi di sangue e provoca un dolore infernale – nel buon senso della parola, ovviamente. Questa tecnica di allenamento richiederà di avere alcune connessioni neuromuscolari davvero forti che ti aiuteranno a sfondare la pompa:

• Mantieni una tensione costante nei motori muscolari.
• Usa serie e ripetizioni ad alto volume con 15-50 ripetizioni per serie.
• Crea stanchezza cumulativa riducendo i periodi di riposo tra le serie.

Se vuoi portare l’estensione della gamba della macchina al livello successivo, prova l’allenamento per la restrizione del flusso sanguigno (CBC) ed esegui alcune serie multi-ripetizioni leggere con brevi pause di riposo. Utilizzando polsini speciali, elastici regolari o persino fasce per le ginocchia, avvolgere la parte superiore della coscia appena sotto la piega glutea nella parte posteriore e la piega inguinale nella parte anteriore. Quindi blocchi il deflusso del sangue venoso, lo trattieni nei muscoli e impedisci che ritorni nel flusso sanguigno centrale.

Quando si utilizza questa tecnica, è necessario ricordare il grado di pressione del bracciale, che su una scala di 10 punti non deve essere superiore a 7, e prestare estrema attenzione al carico. Puoi ottenere un effetto di allenamento killer utilizzando il 30-40% del tuo 1RM nell’estensione della gamba e non c’è motivo di scommettere di più. Per questo motivo, CURRENT in leg extension è un’ottima aggiunta al tuo allenamento per le gambe.

3. Leg press

La stampa delle gambe ha già iniziato a infastidire molti di noi, e tutto a causa della sfacciata idiozia che ha riempito i feed di Instagram. Non capisci di cosa parlo qui? Di quelle foto in cui ogni pancake da 25 kg in palestra viene issato su una pressa per gambe, più un paio di ragazzi sono seduti su di loro, e tutto questo splendore è assemblato ordinatamente solo in modo che qualche somaro possa spostare la piattaforma da uno sfortunato un paio di pollici in 3 ripetizioni incerte. Hai sicuramente visto qualcosa di simile. Forse l’hanno fatto anche da soli!

Mentre questi sono tutti estremi sull’orlo della follia, le ragioni per sovraccaricare la macchina leg press andranno in frantumi una volta risolti tutti i vantaggi e i rischi.

Per cominciare, il corpo è in posizione seduta qui. Fare esercizio stando seduti non è una buona idea, indipendentemente dall’esercizio di cui parli. Stiamo seduti tutto il giorno, quindi l’ultima cosa che dobbiamo fare durante l’allenamento è tornare al quinto punto, soprattutto sotto carico pesante. Ma nella pressa per le gambe non ci limitiamo a sederci, ci sediamo a un angolo di 45 gradi – una situazione tipica nella maggior parte delle palestre – e questo è particolarmente pericoloso quando si combinano pesi elevati, flessione profonda dell’anca e movimento delle ginocchia verso il petto .

Quando le ginocchia si avvicinano alla gabbia toracica, la colonna vertebrale è costretta a piegarsi nella colonna lombare, il che non è affatto combinato con un carico pesante. E in modo che tu possa spremere la piattaforma fino al punto finale dell’ampiezza, la colonna vertebrale si estende, il che, di nuovo, rappresenta una minaccia ancora maggiore per la sua colonna lombare. Il quadro è coronato dal bacino, che effettua movimenti sotto forma di inclinazione anteriore e posteriore, il che rende ancora più pericolose le posizioni già rischiose della colonna vertebrale.

Come puoi risolvere questo dilemma? Basta evitare pesi estremi in questa macchina; invece, lavora con ripetizioni alte, mentalmente in sintonia con l’effetto di pompaggio. Inoltre, puoi combinare la pressa per le gambe in un superset con pre-affaticamento dei muscoli glutei, che ti consentirà di isolare i quadricipiti ed eliminare la necessità di appendere una dozzina di pancake sulla piattaforma.

Ho visto personalmente risultati sorprendenti da questo superset sicuro, sia su atleti professionisti che su clienti che in precedenza si tenevano lontani dalla macchina leg press come la peste. Superset è diventato parte integrante del mio programma. È ideale per essere un finisher psicologicamente e fisiologicamente pesante per terminare qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo.

Il primo esercizio nel superset è il ponte gluteo con due elastici. Come suggerisce il nome, utilizzerai due anelli di gomma: quello lungo deve essere lanciato sui fianchi per creare resistenza durante l’estensione, e quello corto è quello di tirare le gambe sopra le ginocchia per impedire ai fianchi di abdurre e ruotare verso l’esterno. Questi movimenti sono spesso dimenticati, sebbene siano eseguiti dai muscoli del gruppo gluteo.

L’obiettivo della prima parte del superset è il massimo pompaggio possibile dei muscoli glutei a causa della tensione costante durante il sollevamento e l’abbassamento del bacino con un picco di contrazione all’inizio di ogni ripetizione. Non fare mai pause tra le ripetizioni nella stessa serie. Per te, questa sarà una vera prova di carattere, poiché dovrai mantenere un ritmo di movimento stabile per 20-50 ripetizioni di alta qualità. Quando non puoi più fare contrazioni glutei di qualità, alzati e vai immediatamente alla macchina leg press.

A questo punto, i tuoi glutei dovrebbero essere in fiamme e il tuo battito cardiaco dovrebbe essere veloce. Ciò garantisce che il carico submassimale nel simulatore fornisca l’effetto di allenamento più potente, ma allo stesso tempo sicuro. Assumi una posizione nella macchina e assicurati che i tuoi glutei siano appoggiati sul cuscino, la tua schiena sia allineata con la schiena e il tuo busto rimanga fermo per tutta la serie. Controllando l’ampiezza di movimento delle ginocchia verso il petto, esegui 15-30 ripetizioni con tensione costante e tecnica impeccabile. Non c’è posto per la negligenza.

Quando non riesci a eseguire una buona ripetizione sulla leg press, riposa per 90-120 secondi, quindi torna al ponte gluteo. Allenati in questo modo finché non completi da due a cinque giri. Ti prometto che sia gli effetti muscolari che quelli funzionali di questo superset supereranno di gran lunga qualsiasi pressa estrema per le gambe e eviterai il dolore lombare nel processo.

Ora sai perché gli squat fanno male e voglio aiutarti a risolverlo! Ecco un piano in 4 punti che funziona sempre.

Punto 1: affina la tua tecnica

La difficoltà degli squat è che tutti hanno caratteristiche corporee ed è impossibile derivare una formula universale per la tecnica dello squat. Tuttavia, se non “ti siedi” mentre ti accovacci, se le tue ginocchia vanno verso l’interno, o se il tuo corpo cade completamente in avanti, è probabile che il dolore sia almeno in parte dovuto a una cattiva tecnica.

Se sai di avere questi problemi, inizia guardando i video di allenamento sullo squat, leggendo come eseguire correttamente lo squat e poi concentrati sull’imparare a fare l’esercizio con un peso leggero. Aumenta il peso solo quando puoi gestirlo senza interrompere la tecnica dell’esercizio.

Punto 2: rafforzare i glutei

Come abbiamo già scoperto, per poter eseguire squat di alta qualità e indolori, i glutei devono essere forti.

Il mio esercizio preferito per rafforzare i glutei è il ponte. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e raddrizza la schiena. Ora solleva i fianchi, contraendo i muscoli glutei. Puoi complicare il compito appoggiando la parte superiore della schiena su una panchina e posizionando una frittella o un bilanciere sui fianchi. Puoi anche fare un ponte con una gamba.

Mi piace anche il ponte in marcia. Prendi la posizione di partenza, come con un ponte normale, quindi solleva lentamente una gamba e rimani in questa posizione per alcuni secondi. Appoggia il piede a terra e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Non lasciare che i tuoi fianchi penzolino avanti e indietro o da un lato all’altro mentre ti muovi. Fai circa 10 ripetizioni con ciascuna gamba.

Punto 3: rafforzare i muscoli centrali

Se i muscoli centrali sono il tuo punto debole, gli squat possono essere difficili e dolorosi. Uno dei miei esercizi preferiti per rafforzare i muscoli del tronco si chiama “rotazione del fitball”.

Per fare questo esercizio, poggia i gomiti e gli avambracci sul fitball in modo che il tuo corpo sia in una posizione di plancia, ma con una leggera piegatura alle ginocchia. Fai movimenti circolari (rotazioni) con i gomiti, permettendo anche ai fianchi di muoversi. Ruota i gomiti in entrambe le direzioni.

Inizia con 30 secondi in ogni direzione e lavora gradualmente fino a un minuto.

Articolo 4: allungare i flessori dell’anca

Ci sediamo molto. Ciò significa che i nostri flessori dell’anca tendono ad essere più corti e meno elastici. Quello che segue è un allungamento del flessore dell’anca semplice ma altamente efficace che, se eseguito correttamente, può essere un fattore critico.

Per allungare, mettiti su un ginocchio e posiziona un bastone da ginnastica o un cilindro di Pilates di fronte a te. Premere attivamente il guscio e spingerlo verso il pavimento. Questo piccolo ma importante passaggio ti assicurerà di reclutare i muscoli centrali e sentire l’allungamento del flessore dell’anca.

Tieni la schiena dritta mentre fletti i glutei e li tiri verso il basso. Piegati in avanti alle articolazioni dell’anca, mantenendo la posizione per almeno 2 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio 8-10 volte con ciascuna gamba.

Non aver paura degli squat

È facile dire “se fa male, non farlo”, ma penso che ogni ragazza dovrebbe includere gli squat nella sua routine di allenamento. La chiave del successo è iniziare con un forte peso di lavoro e fare l’esercizio correttamente in modo che il movimento sia indolore. E se lo squat fa male, è necessario apportare modifiche e correggere le menomazioni alla biomeccanica del movimento di cui abbiamo appena parlato.

Non aver paura di accovacciarti! Prenditi il ​​tuo tempo e sentiti libero di allenarti con pesi leggeri. Potrebbe non funzionare al primo tentativo, ma è davvero uno dei migliori esercizi per lo sviluppo muscolare complessivo ed è adatto a tutti gli obiettivi di fitness.

Potresti sentirti a disagio quando qualcuno cammina per la palestra a piedi nudi, ma gli squat a piedi nudi possono essere la chiave per una tecnica di esercizio perfetta.

Sebbene il piede sia la parte del corpo che consente di eseguire molti movimenti, non riceve il rispetto che merita, soprattutto in palestra. I piedi degli atleti possono essere colpiti da funghi, avere un odore sgradevole e talvolta sono semplicemente brutti. Ma quando devi assicurarti che la tua tecnica di squat sia corretta, i piedi nudi possono svolgere un ruolo chiave.

Per l’occhio allenato, i movimenti del piede forniscono una grande quantità di informazioni sulla tecnica di accovacciamento . La corretta posizione del piede riduce lo stress sulle ginocchia, raddrizza le articolazioni dell’anca e protegge la colonna vertebrale da lesioni. Al contrario, uno scarso contatto piede-pavimento altera la traiettoria del movimento del bilanciere, abbassa l’1RM e aumenta il rischio di lesioni atraumatiche nei sollevatori di pesi.

È difficile tenere traccia dei tuoi piedi mentre fai uno squat. Invece, chiedi a un amico di registrare le tue azioni o di accovacciarti sotto l’occhio vigile di un professionista della biomeccanica del movimento. Inizia ad accovacciarti con una barra nuda. Se non ci sono errori evidenti, aumentare il peso e vedere se si manifestano. Non appendere i pancake alla barra all’infinito, solo per provocare errori; potresti essere uno di quei fortunati che non lo fanno! Per essere sicuro di ciò, controlla se una di queste quattro cose ti accade mentre ti accovacci.

Errore 1. I talloni sono sollevati dal pavimento?

Perdere i talloni dal pavimento durante gli squat è un indicatore che il tuo corpo – e con esso il bilanciere – si sta muovendo in avanti. Negli squat, dovresti essere il più stabile possibile e quando i talloni si alzano dal pavimento, la tua stabilità scompare all’istante. Idealmente, la barra dovrebbe essere sostenuta dall’intero piede e camminare in linea con le articolazioni dell’anca e della caviglia. Quando il centro di gravità si sposta in avanti rispetto a questa verticale discendente, il rischio di lesioni alle ginocchia, alle articolazioni dell’anca e alla parte bassa della schiena aumenta alla velocità della luce. E per essere chiari, il dolore durante l’allenamento della forza non fa “parte del mestiere del sollevamento pesi”. È un indicatore inconfondibile di una scarsa tecnica di movimento.

Un modo rapido per correggere un errore è la tecnica del treppiede, in cui si creano tre punti di contatto tra il piede e il suolo: il tallone, i cuscinetti interno ed esterno dell’arco del piede.

Allarga le dita e incolla sul pavimento con questi tre punti per creare una solida base da cui puoi spingere con sicurezza. Se non riesci a mantenere costantemente un contatto indistruttibile del piede con la superficie, rischi di diventare una vittima:

• Dolore al menisco mediale (all’interno del ginocchio).
• Sindrome da conflitto dell’anca (dolore all’inguine e sulla parte anteriore della coscia).
• Dolore alla colonna lombare.

Questi problemi vengono costantemente discussi nei forum dei powerlifter da atleti che non comprendono l’origine di questo dolore. Sebbene molti atleti non considerino questi “infortuni”, poiché non vi è alcun infortunio in quanto tale, si tratta di questo. Le lesioni non sono causate da traumi acuti, ma da squat sistematici con scarsa tecnica. Possono essere facilmente prevenuti e di solito possono essere trattati con successo stabilendo un contatto adeguato tra il piede e il pavimento.

Errore 2. Le dita dei piedi sono sollevate?

Quando le dita dei piedi escono dalla superficie, ci troviamo di fronte al problema opposto. Se le dita dei piedi non sono a terra, trasferisci l’intero peso del bilanciere sui talloni. Ciò porta a un sovraccarico della catena muscolare posteriore.

Esatto: puoi sovrallenare la tua catena muscolare posteriore sovraccaricandola giorno dopo giorno, specialmente se esegui frequentemente i seguenti esercizi:

• Squat classico (prevale il carico sui talloni).
• Stacco rumeno (prevale il carico sul tallone).
• Iperestensione inversa.
• Ponte per glutei con bilanciere.
• Esercita Superman.

Per correggere l’errore di lacerazione dell’avampiede, utilizzare la tecnica del treppiede sopra descritta ed eseguire piegamenti dell’asciugamano per rafforzare i muscoli del piede.

Errore 3. Le arcate del piede sono appiattite?

L’appiattimento degli archi consente alle ginocchia di piegarsi verso l’interno. La posizione pericolosa del ginocchio è il risultato di una funzione o posizione impropria delle articolazioni sopra e sotto il ginocchio. In questo caso, il colpevole è il complesso piede-caviglia. Esistono due modi per testare un atleta per l’appiattimento degli archi:

• Guarda il bordo esterno del piede. Perde il contatto con il pavimento?
• Guarda il bordo interno del piede. L’altezza della volta diminuisce in qualche modo?

Provalo ora: siediti e riposa sul pavimento con tre punti del piede. Simula l’inclinazione delle ginocchia verso l’interno e vedi se senti che la pressione sui punti di contatto del piede a terra è cambiata. In tal caso, prova le seguenti regolazioni:

• Assicurati che il contatto sia su tutti e tre i punti.
• Allarga le dita dei piedi il più possibile e afferrale per terra.
• Premi il piede sul pavimento con ancora più forza.

Correggendo l’errore con l’appiattimento del piede, troverai una cura per i seguenti problemi:

• Fallimento delle ginocchia verso l’interno.
• Rotazione interna della coscia.
• Squat con prevalenza dei muscoli delle gambe.

Errore 4. Stai sollevando le arcate dei tuoi piedi?

I tre errori che abbiamo considerato sono il risultato di una mancanza di attenzione durante l’esecuzione del movimento. Alzare gli archi, d’altra parte, è una deliberata sovracorrezione ed è un’abilità acquisita. Durante gli squat, i sollevatori di pesi spesso ricevono consigli dal loro allenatore di “spingere le ginocchia in fuori” per evitare che cadano verso l’interno. L’allenatore ha buone intenzioni, ma di conseguenza può formarsi uno schema di movimento che interferisce con la corretta posizione delle articolazioni del ginocchio.

La buona notizia è che, come altri errori, anche questo può essere corretto utilizzando la tecnica del treppiede. Eliminando uno qualsiasi di questi problemi con la tecnica del treppiede, creerai una solida base per tutto il tuo corpo da cui potrai sollevare pesi in modo molto più efficiente e senza rischi inutili.

Pensi che la “cattiva genetica” sia la causa della mancanza di volume dei bicipiti? Dimentica i geni e concentrati su esercizi modificati che sviluppano bicipiti più spessi e un picco alto.

Se hai cacciato grandi bicipiti con un picco alto, ma non sei mai stato sulle tracce della vittima, si è tentati di incolpare il fallimento di una cattiva genetica. Ma dovresti dare la colpa di tutto ai tuoi antenati, o è meglio ripensare al concetto della tua formazione?

Il fatto è che non puoi realizzare il pieno potenziale di crescita dei muscoli delle braccia finché non applichi un approccio più strategico al tuo allenamento. Smetti di fare affidamento su esercizi che lavorano i bicipiti allo stesso modo.

Utilizza invece le seguenti tecniche per modificare i tuoi allenamenti e ottenere il picco, la forma e lo spessore che sogni.

Più in alto non è necessariamente migliore

Il primo passo è assicurarti che il tuo programma includa gli esercizi più importanti per i bicipiti. Quindi concentrati sulla tecnica di sollevamento. Se sollevi il proiettile in modo errato, qualsiasi modifica dell’allenamento per i bicipiti si trasformerà in una perdita di tempo.

Il primo errore che le persone commettono è al massimo della gamma di movimento. Può sembrare che più in alto sollevi il proiettile, più carichi i bicipiti. Ma più lo sollevi, più è probabile che i gomiti si muovano in avanti e non vengano più premuti ai lati. Se questo accade, trasformi il movimento monoarticolato in un movimento multi- articolare e metti in gioco i deltoidi anteriori.

Se alla fine del sollevamento, le tue braccia sono direttamente sopra le articolazioni del gomito, rilasci tutto il carico dai bicipiti. Non preoccuparti di quanto in alto hai alzato la barra, ma piuttosto tieni i gomiti lungo i fianchi per l’intera gamma di movimento. Per un maggiore beneficio, fletti ulteriormente i bicipiti nella parte superiore di ogni ripetizione. Questo metterà più stress sui muscoli e impedirà loro di riposare durante la serie.

Piega i gomiti, non la schiena

La seconda variante dell’errore ti attende alla fine dell’ampiezza; questa è un’estensione incompleta delle braccia nella parte inferiore del sollevamento del bicipite.

Abbassare il bilanciere estendendo e flettendo la parte bassa della schiena è una buona pratica per gli esercizi per la parte bassa della schiena. Ma per quanto riguarda i bicipiti? Così così trucco. Abbassare il proiettile estendendo le articolazioni del gomito.

In generale, se hai un bicipite inferiore sottosviluppato, situato direttamente sopra le articolazioni del gomito, la causa potrebbe essere solo un’estensione insufficiente dei gomiti. Allo stesso tempo, cerca di mantenere il muscolo sempre in tensione, mantenendo una leggera flessione ai gomiti durante la fase iniziale del movimento. Lasciare penzolare le braccia verso il basso darà ai bicipiti una tregua non necessaria.

La completa estensione delle braccia pone ulteriore stress sulle articolazioni del gomito, soprattutto quando le braccia sono appoggiate sulla panca, come durante la flessione sulla panca Scott.

Presta attenzione ai dettagli

Manipolando la posizione delle braccia, la presa e la direzione del vettore di resistenza, è possibile spostare l’enfasi nei singoli esercizi sulla testa lunga (che forma il cosiddetto picco) o su quella corta (la parte interna dei bicipiti). Puoi persino allenare il muscolo brachiale, che si trova sotto il bicipite brachiale.

Perché allenare il muscolo brachiale se non è visibile? Pensala come una camera d’aria. Più sangue pompi nel muscolo brachiale, più spesso apparirà il tuo braccio. Per fare ciò, è sufficiente utilizzare un approccio modificato ai movimenti tradizionali con i riccioli delle braccia. La chiave per far crescere il muscolo della spalla è usare i ricci a martello (neutri), che lavorano anche sulla testa lunga dei bicipiti.

Movimenti come sollevamenti con bilanciere o manubri su una panca Scott riducono il carico sulla testa lunga dei bicipiti e hanno principalmente lo scopo di forzare la crescita della testa corta. I sollevamenti della panca inclinata sono una questione completamente diversa, poiché in essi la testa lunga è completamente estesa. Basta non alzare i gomiti quando sollevi il proiettile!

In generale, una presa stretta funziona meglio su una testa lunga, mentre una presa larga funziona di più su una corta. Prova due serie con una presa alla larghezza delle spalle, due con una presa ampia (circa 5 cm più larghe delle spalle) e le ultime due serie con una presa stretta (a pochi centimetri verso l’interno dalla spalla su ciascun lato).

Incorpora i ricci a blocchi nei tuoi allenamenti . Poiché il cavo tira ad angolo anziché verso il basso, i movimenti di blocco consentono di spostare il punto di massima stimolazione muscolare e generare una varietà di stimoli di crescita in un singolo esercizio. Modificando l’altezza del blocco, o rivolgendoti o tornando al blocco, puoi allenare i bicipiti in vari modi.

Inizia con i pesi

Un altro errore comune è iniziare ad allenare i bicipiti con l’esercizio “sbagliato”. Poiché, tecnicamente, tutti i movimenti ai bicipiti sono di natura monolitica, può sembrare che non abbia importanza quale viene eseguito per primo. Questo non è vero. Per il primo esercizio, scegli un movimento che ti permetta di sollevare il peso massimo mantenendo una tecnica impeccabile.

Se stai iniziando l’allenamento per le braccia con Scott Bench Curls o Concentrated Curls – entrambi i movimenti richiedono la stabilizzazione della parte superiore del braccio per isolare meglio il muscolo – ripensa il tuo programma. Sollevare bilancieri pesanti e / o manubri è il modo migliore per iniziare l’allenamento dei bicipiti.

Sai che i bei glutei sono il risultato degli squat. Ma cosa succede se lo squat fa male? Scopri perché si verifica il dolore e come risolverlo!

Ti è già stato detto cento volte che devi accovacciarti. Hai sempre sentito dire che gli squat sono un movimento umano di base , aiutano a costruire il bottino dei tuoi sogni e formano le basi per l’intera parte inferiore del corpo. Ognuno di questi motivi è sufficiente per iniziare ad accovacciarsi, ma è molto difficile costringerti a fare l’esercizio se fa male!

Come fisioterapista, vedo sempre donne che si lamentano di dolori alla schiena, all’anca o al ginocchio durante gli squat. Alcune persone hanno dolore in tutti e tre i punti contemporaneamente! Può sembrare che questi sintomi non siano correlati tra loro e siano causati da problemi completamente diversi, ma in realtà tutto è diverso. Non importa dove fa male, la maggior parte di noi prova dolore per gli stessi motivi.

La vera causa del dolore spesso non è lo squat, ma uno stile di vita sedentario! Anche con un regolare esercizio fisico, la maggior parte di noi si siede per la maggior parte della giornata. Questo stile di vita porta a tutti i tipi di problemi fisiologici e molti di loro si manifestano quando iniziamo ad accovacciare.

Se c’è dolore da qualche parte durante gli squat, è probabile che i fianchi o la parte bassa della schiena siano troppo tesi, i muscoli del busto deboli e i muscoli glutei sottosviluppati.

Muscoli glutei deboli

Non importa dove fa male durante gli squat, i glutei deboli sono spesso la causa del dolore. Di regola, le donne usano i loro quadricipiti troppo attivamente e non usano attivamente i muscoli posteriori della coscia e dei glutei (catena muscolare posteriore). La dominanza dei quadricipiti è dovuta alle peculiarità della loro struttura, al lavoro sedentario e alla mancanza di conoscenze di base della tecnica di esecuzione degli esercizi. Per accovacciarsi correttamente, è importante lavorare insieme i muscoli della parte posteriore della coscia, dei glutei e dei quadricipiti.

In particolare, i glutei accovacciati dovrebbero essere i giocatori principali. Se i muscoli glutei non sono abbastanza forti per controllare le fasi eccentrica (squat) e concentrica (sollevamento) del movimento, se non sono in grado di aiutare i muscoli del tronco a mantenere la schiena eretta, gli altri muscoli devono fare un lavoro extra.

I glutei deboli spesso ti costringono a piegarti troppo in avanti durante gli squat, e la parte bassa della schiena e i flessori dell’anca cercano di correggere la situazione. La parte bassa della schiena non è progettata per svolgere il lavoro dei muscoli glutei durante gli squat. Se deve farlo, aumenta il rischio di vari disturbi della biomeccanica del movimento, tra cui lo sfortunato “arrotondamento della parte bassa della schiena” in una compagnia con dolore intenso. Sporgersi in avanti costringe anche i flessori dell’anca a fare un lavoro extra per mantenerti in equilibrio. E se i tuoi flessori lavorano costantemente per indossarli, può finire con il dolore all’anca.

Poiché noi donne usiamo spesso i quadricipiti invece dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, possiamo essere a rischio di lesioni al ginocchio, perché le nostre ginocchia vanno troppo in avanti durante gli squat o cadono verso l’interno. Se le ginocchia cadono verso l’interno o si estendono ben oltre la linea del piede, stressate la rotula, i legamenti ei tendini delle ginocchia e tutto ciò può manifestarsi come sensazioni dolorose.

Scarsa flessibilità nei fianchi e nella parte superiore della schiena

I fianchi e la parte superiore della schiena (colonna vertebrale toracica) devono essere molto flessibili. Ma poiché la maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo in posizione seduta, la mobilità di queste zone anatomiche ne risente notevolmente.

Quando ti accovacci, a causa della mancanza di flessibilità dei fianchi e della colonna vertebrale toracica, ti pieghi in avanti. Mentre va bene avere una leggera flessione nella fase discendente dello squat, la mancanza di flessibilità tende a far diventare eccessiva la flessione. Un’inclinazione eccessiva interrompe l’arco naturale della colonna vertebrale e questo è particolarmente evidente nella colonna lombare.

Muscoli del tronco deboli

Oltre ai problemi sopra elencati, molte persone sottovalutano l’importanza dei muscoli del tronco per uno squat corretto. Quando ti accovacci, è importante mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale e neutra e mantenere questa posizione per tutto l’esercizio. Se i tuoi muscoli centrali sono deboli, non puoi mantenere la schiena dritta.

Se non sei in grado di mantenere il busto in posizione eretta, ti ritroverai con una piega in avanti anormale, interrompendo l’arco naturale della colonna vertebrale. Entrambi i problemi, come già sai, causano disagio. Inoltre, sarà molto difficile per te squat con pesi pesanti.

Il petto e le braccia sono freddi, ma il criterio per la qualità sono i dorsali, che possono eclissare il sole. Sblocca la loro crescita esplosiva con un semplice esercizio.

I dorsali potenti mostrano al mondo che ti stai allenando coscienziosamente. Le basi per lo sviluppo della schiena sono poste da esercizi come pull-up , manubri e file con bilanciere piegati e tiri del blocco superiore . Un’aggiunta perfetta a questi è un movimento che può sbloccare completamente la crescita dei muscoli della parte superiore della schiena e dare al corpo la forma a V che stai cercando. Usalo per migliorare la comunicazione neuromuscolare, sviluppare la massa corporea destra e sinistra e la forza in modo uniforme, avere un aspetto migliore e migliorare le prestazioni atletiche.

Se ultimamente hai notato che i tuoi dorsali hanno smesso di rispondere agli stimoli di allenamento, assicurati di aggiungere questo movimento ai tuoi allenamenti. Credimi, sentirai sicuramente la differenza.

Fila a un braccio in ginocchio

Vai alla directory degli esercizi di DailyFit.com per istruzioni dettagliate sulla tecnica di stacco con una mano sola . Invece di esaminare le basi della tecnica, voglio dedicare più tempo a chiedermi perché questo stacco dovrebbe essere il primo nel tuo programma di allenamento.

Sì, a prima vista l’esercizio non fa molta impressione, ma può cambiare completamente le regole del gioco. La bellezza dell’esercizio è l’isolamento unilaterale dei dorsali, che ti costringe ad allontanarti dai tuoi soliti pull-up per il massimo delle ripetizioni o per gli stacchi full stack. L’isolamento ti consente di concentrarti completamente sul muscolo che stai cercando di sviluppare.

Troppi atleti che si allenano per la schiena usano pesi inutilmente pesanti. Il peso massimo ha senso solo se la tua ambizione è nel piano della forza. Il problema principale con questa metodologia è che altri muscoli della schiena sono coinvolti nel lavoro , e allo stesso tempo i bicipiti, in modo che i dorsali finiscano con un pezzo più piccolo della torta.

L’isolamento ha i suoi vantaggi

Questo esercizio viene eseguito sul blocco superiore, in modo da poter sfruttare appieno tutti i vantaggi del cable trainer: è meglio isolare i dorsali riducendo al minimo il rischio di lesioni. A causa della direzione speciale del vettore di resistenza della fune, i dorsali vengono reclutati in misura maggiore e ci si concentra meglio sulla contrazione muscolare e si aumenta la sua produttività.

Anche l’isolamento unilaterale è utile perché hai la capacità di aumentare la gamma di movimento. L’ampiezza massima aiuta a provocare più micro rotture nelle fibre muscolari e quindi a provocare una crescita muscolare più attiva. Inoltre, quando esegui un movimento con una sola mano, ogni lato è costretto a fare tutto il lavoro da solo, grazie al quale puoi irrigidire il lato debole e migliorare proporzione e simmetria, sia in termini di estetica che di resistenza.

Collegare

Un altro enorme vantaggio di questo esercizio è che puoi migliorare le connessioni neuromuscolari e sentire davvero il lavoro del latissimus dorsi. Ricordi il problema del reclutamento di muscoli minori che lascia i dorsali fuori dai tiri più duri? Se esegui un movimento di isolamento e migliori la connessione del tuo cervello ai dorsali, trarrai maggiori benefici anche da altri esercizi per la schiena.

Vuoi far uscire i bicipiti il ​​più possibile dal tuo esercizio? Avvolgere le cinghie da polso attorno all’impugnatura per ridurre il coinvolgimento di avambracci e bicipiti nell’impugnatura. Questo tirerà indietro quasi una volta ogni ripetizione. Certo, se la presa è importante per te, è meglio non usare le cinghie.

E un momento. Quando la maniglia si alza, ruota leggermente in avanti le scapole per allungare il più possibile i dorsali. All’inizio della ripetizione successiva, prima unisci le scapole e poi tira. Credimi, questo leggero movimento delle scapole farà una differenza che sentirai sicuramente.

Riga a un braccio del blocco superiore negli allenamenti per la schiena

Certo, puoi posizionare la fila con una mano del blocco superiore in qualsiasi parte dell’allenamento come preferisci, ma ti consiglio di iniziare l’allenamento della schiena con questo esercizio. I motivi sono elencati sopra: attiva i dorsali, li riempie di sangue e stabilisce forti connessioni neuromuscolari sin dai primi minuti della tua sessione di allenamento.

Inizia l’esercizio con un peso che ti consenta di completare senza sforzo 8-10 ripetizioni. L’obiettivo del primo approccio è sentire che il muscolo sta lavorando come dovrebbe. Dopo il riscaldamento sulla prima serie, esegui 4 serie di lavoro da 12-15 ripetizioni con lo stesso peso, riposando 60 secondi tra di loro.

I pasti prima dell’allenamento durante l’aumento della massa muscolare dovrebbero contenere carboidrati, proteine, mentre è necessario limitare il contenuto di grassi (preferibilmente non più di 3-5 grammi).

Dovresti assumere cibo prima dell’inizio del processo di allenamento entro e non oltre 60-90 minuti prima dell’inizio (a seconda del cibo facilmente digeribile). Non è consigliabile partecipare a un allenamento a stomaco vuoto. Ma anche uno stomaco traboccante interferirà con la piena prestazione fisica e possono verificarsi problemi come il reflusso del contenuto del cibo, la nausea e la diminuzione della resistenza.

I carboidrati prima dell’allenamento sono necessari per caricare le riserve di glicogeno che saranno necessarie per la produzione durante l’allenamento. Le proteine ​​accettate verranno utilizzate dall’organismo come fonti di amminoacidi per il lavoro muscolare, creando il cosiddetto “prerequisito” anabolico. Il grasso nella dieta pre-allenamento dovrebbe essere assente perché il grasso negli alimenti rallenta lo svuotamento gastrico e il tasso di assorbimento di altri nutrienti. I cibi grassi rimangono nello stomaco più a lungo e per questo motivo possono causare malessere, letargia, coliche, nausea ed eruttazione.

Cibi pre-allenamento

Di seguito sono riportati esempi che combinano alimenti proteici e carboidrati, puoi alternare tra queste opzioni a seconda delle tue preferenze di gusto:

• Pollame (tacchino, petto di pollo) con pane grosso o riso o pasta
• Pesce magro con patate
• Carne magra con patate o pasta
• Uova con porridge
• Ricotta con pane

La quantità di cibo consumata dovrebbe essere piccola come una colazione media. Se non senti una sensazione di pesantezza e pienezza allo stomaco all’inizio dell’allenamento, la quantità di cibo era normale.

Proteine ​​prima dell’esercizio

Un frullato proteico viene digerito molto più velocemente del cibo normale. Pertanto, quando si aumenta la massa, si pratica un’assunzione aggiuntiva di 20 g di proteine o una porzione di un gainer 1 ora prima dell’inizio dell’allenamento. Si consiglia inoltre di assumere 5-8 g di BCAA subito prima dell’allenamento (come ultima risorsa, un’ora insieme alle proteine). Pertanto, i muscoli saranno completamente forniti della quantità richiesta di aminoacidi durante l’esercizio.

Allenamenti mattutini 

Quando l’allenamento viene effettuato al mattino presto, si consiglia di bere una porzione di proteine ​​veloci (circa 20-30 g) subito dopo il sonno e per ottenere il massimo effetto 5-8 g di BCAA. In questo caso, puoi aggiungere 10-20 g di carboidrati veloci per aumentare la resistenza. Anche Gainer + BCAA è abbastanza adatto. Gli alimenti convenzionali sono meno preferibili in questa situazione, poiché richiedono più tempo per essere digeriti. Le fonti di proteine ​​alimentari a digestione rapida includono carne magra e uova sode.

Quindi, dopo la fine della lezione, dovrebbe essere seguita una ricca colazione proteica-carboidrata.

Nutrizione pre-allenamento per la perdita di peso

Proprio come con l’aumento della massa muscolare, con una diminuzione del grasso corporeo, è necessario mangiare cibo prima dell’esercizio entro e non oltre 2 ore prima dell’inizio, mentre la quantità di carboidrati si riduce a 15-20 g e la quantità di proteine ​​aumenta a 10-15 g Assumere solo carboidrati complessi (verdure, cereali, pane integrale, pasta integrale, ecc.). Prima degli allenamenti mattutini, è sufficiente consumare 15-20 g di proteine ​​a rapido assorbimento subito dopo il sonno. Per una maggiore protezione muscolare si possono aggiungere 5 g di BCAA.

Se non mangi prima di iniziare l’allenamento, non sarai in grado di raggiungere un alto livello di intensità, poiché il corpo non sarà in grado di produrre la quantità di energia richiesta. Se mangi grandi quantità di cibo o mangi immediatamente prima dell’allenamento, durante questo spenderai principalmente energia alimentare e non riserve di grasso.

La ricerca mostra che il digiuno pre-allenamento aumenta la mobilitazione degli acidi grassi e l’attività del grasso bruno.

L’infortunio alla schiena non è uno scherzo e nessuno ne è immune. Tuttavia, questo non è un motivo per interrompere l’allenamento. Queste 7 regole ti aiuteranno ad allenarti con una schiena infortunata.

Non ti rendi conto dell’importanza di un gruppo muscolare fino a quando non diventa disfunzionale o, peggio, ferito.

La maggior parte delle persone ne è convinta attraverso un’amara esperienza personale, ricevendo un infortunio che è il risultato di precedenti danni lasciati senza la dovuta attenzione. Tuttavia, questo non significa che dovresti ascoltare il tuo medico di famiglia, che ti consiglia di rimanere a letto per 12 settimane e non tornare mai più all’allenamento della forza in futuro.

Un infortunio alla parte bassa della schiena può rallentare le prestazioni atletiche o addirittura andare in discesa. Negli ultimi due anni sono tornato più volte in servizio dopo tali infortuni e ora sono pronto a condividere la mia esperienza, il che sicuramente ti aiuterà.

Per riferimento, ho avuto una lesione all’articolazione sacroiliaca e ai muscoli erettori sul lato sinistro. Il primo infortunio che ho avuto è stato quando stavo facendo gli squat classici . Mi tremavano le gambe e mi trovavo in una posizione disperata sotto un peso di 185 kg. Il problema non si limitava a lesioni muscolari e articolari; La faccetta articolare pizzicava il muscolo e provocava un dolore ancora più acuto a causa del nervo schiacciato.

L’infortunio ha attraversato diversi periodi di ricadute ed esacerbazioni, causati da incuria durante lo squat e lo stacco da terra.

È così che ho superato tutto.

Regola 1: fare Split Squat e Bench Bridging

L’idea è di lavorare le gambe e la catena muscolare posteriore con una compressione minima sulla colonna vertebrale, se l’ampiezza di movimento delle articolazioni consente di esercitare del tutto.

Il vantaggio di un ponte gluteo supportato da panca è che allevia la colonna vertebrale mentre allena i glutei attraverso la flessione pelvica posteriore e crea gli spazi necessari tra le vertebre. Poiché il ponte gluteo viene eseguito in posizione orizzontale e non c’è carico assiale verticale sulla colonna vertebrale, la pressione sulle vertebre lombari è minima.

Personalmente non credo in un ponte gluteo con grandi pesi, soprattutto se si seguono le regole che devono essere seguite durante il periodo riabilitativo dopo un infortunio alla schiena. Pertanto, mi concentro su serie di 12 ripetizioni e faccio l’esercizio con un peso molto leggero.

Lo split squat (il mio esercizio preferito era lo split squat bulgaro con la gamba posteriore sollevata) è molto utile perché i flessori dell’anca ottengono un buon allungamento dal carico extra. Poiché lo psoas è ancorato alla colonna vertebrale e, in assenza di elasticità, può tirare la schiena in una posizione di eccessiva flessione (iperlordosi) nella parte bassa della schiena, gli split squat offrono un’ottima opportunità per allenare i quadricipiti rimanendo in un zona sicura.

Regola 2. Esegui uno stacco sumo dalla posizione centrale

Se la tua salute ti consente di eseguire lo stacco, puoi facilmente aggravare la lesione alla colonna lombare anche con un minimo errore nella tecnica. Ho notato che anche quando faccio esercizi con pesi leggeri e secondo tutti i canoni della tecnologia, ho periodicamente lombalgia nella parte bassa della schiena.

Dopo aver studiato i libri di rispettati specialisti dell’allenamento della forza, mi sono reso conto che non tutti gli atleti sono nati per il classico stacco da terra . Questa consapevolezza è stata un grande passo nella giusta direzione per mantenere la salute e migliorare la sicurezza dell’esercizio.

Approfitta di una posizione dell’anca bassa e di una forza extra per le gambe utilizzando una posizione del piede ampia. Il tradizionale stacco da terra sumo può essere scomodo e, in tal caso, fallo dalla posizione centrale.

È importante ricordare che molti infortuni si verificano durante la fase discendente degli esercizi di base. Invece di cercare di aumentare il tempo sotto carico, rimuovere la fase negativa quando si sollevano pesi pesanti. Se hai già lavorato in modo continuo, passa alle ripetizioni con un punto in fondo. Concentrati solo sulla fase concentrica.

Questo approccio ti salverà la schiena mentre sei sotto carico, così potrai aumentare gradualmente e lentamente lo slancio quando ti sentirai meglio.

Regola 3. Evitare di cambiare la direzione di marcia

Quando si lavora con movimenti che provocano lo spostamento delle vertebre lombari, è facile dimenticare che più è pronunciata la loro componente inerziale, maggiore è la forza che il corpo deve applicare. Rallentare il proiettile con un’inversione completa del vettore di movimento prima di ripetere di nuovo può essere una vera campana a morto per la parte bassa della schiena.

Molti esercizi di stacco pongono un problema simile a causa dell’enorme lunghezza della leva che si estende dalle braccia alla colonna lombare. Di conseguenza, a un certo punto, il movimento per la parte superiore della schiena colpisce un colpo devastante alle vertebre lombari.

Come ho scritto in precedenza, lavorare da un punto fermo ogni volta che è possibile può essere inestimabile durante l’allenamento durante il recupero degli infortuni.

Ecco perché, nel caso di un altro esercizio importante, una barra di spinta in pendenza , il passaggio dall’arte classica al tirare Pendle (tirare dal pavimento) sarebbe la soluzione migliore. Se confronti questi due movimenti, tutto diventerà ovvio.