Il petto e le braccia sono freddi, ma il criterio per la qualità sono i dorsali, che possono eclissare il sole. Sblocca la loro crescita esplosiva con un semplice esercizio.
I dorsali potenti mostrano al mondo che ti stai allenando coscienziosamente. Le basi per lo sviluppo della schiena sono poste da esercizi come pull-up , manubri e file con bilanciere piegati e tiri del blocco superiore . Un’aggiunta perfetta a questi è un movimento che può sbloccare completamente la crescita dei muscoli della parte superiore della schiena e dare al corpo la forma a V che stai cercando. Usalo per migliorare la comunicazione neuromuscolare, sviluppare la massa corporea destra e sinistra e la forza in modo uniforme, avere un aspetto migliore e migliorare le prestazioni atletiche.
Se ultimamente hai notato che i tuoi dorsali hanno smesso di rispondere agli stimoli di allenamento, assicurati di aggiungere questo movimento ai tuoi allenamenti. Credimi, sentirai sicuramente la differenza.
Fila a un braccio in ginocchio
Vai alla directory degli esercizi di DailyFit.com per istruzioni dettagliate sulla tecnica di stacco con una mano sola . Invece di esaminare le basi della tecnica, voglio dedicare più tempo a chiedermi perché questo stacco dovrebbe essere il primo nel tuo programma di allenamento.
Sì, a prima vista l’esercizio non fa molta impressione, ma può cambiare completamente le regole del gioco. La bellezza dell’esercizio è l’isolamento unilaterale dei dorsali, che ti costringe ad allontanarti dai tuoi soliti pull-up per il massimo delle ripetizioni o per gli stacchi full stack. L’isolamento ti consente di concentrarti completamente sul muscolo che stai cercando di sviluppare.
Troppi atleti che si allenano per la schiena usano pesi inutilmente pesanti. Il peso massimo ha senso solo se la tua ambizione è nel piano della forza. Il problema principale con questa metodologia è che altri muscoli della schiena sono coinvolti nel lavoro , e allo stesso tempo i bicipiti, in modo che i dorsali finiscano con un pezzo più piccolo della torta.
L’isolamento ha i suoi vantaggi
Questo esercizio viene eseguito sul blocco superiore, in modo da poter sfruttare appieno tutti i vantaggi del cable trainer: è meglio isolare i dorsali riducendo al minimo il rischio di lesioni. A causa della direzione speciale del vettore di resistenza della fune, i dorsali vengono reclutati in misura maggiore e ci si concentra meglio sulla contrazione muscolare e si aumenta la sua produttività.
Anche l’isolamento unilaterale è utile perché hai la capacità di aumentare la gamma di movimento. L’ampiezza massima aiuta a provocare più micro rotture nelle fibre muscolari e quindi a provocare una crescita muscolare più attiva. Inoltre, quando esegui un movimento con una sola mano, ogni lato è costretto a fare tutto il lavoro da solo, grazie al quale puoi irrigidire il lato debole e migliorare proporzione e simmetria, sia in termini di estetica che di resistenza.
Collegare
Un altro enorme vantaggio di questo esercizio è che puoi migliorare le connessioni neuromuscolari e sentire davvero il lavoro del latissimus dorsi. Ricordi il problema del reclutamento di muscoli minori che lascia i dorsali fuori dai tiri più duri? Se esegui un movimento di isolamento e migliori la connessione del tuo cervello ai dorsali, trarrai maggiori benefici anche da altri esercizi per la schiena.
Vuoi far uscire i bicipiti il più possibile dal tuo esercizio? Avvolgere le cinghie da polso attorno all’impugnatura per ridurre il coinvolgimento di avambracci e bicipiti nell’impugnatura. Questo tirerà indietro quasi una volta ogni ripetizione. Certo, se la presa è importante per te, è meglio non usare le cinghie.
E un momento. Quando la maniglia si alza, ruota leggermente in avanti le scapole per allungare il più possibile i dorsali. All’inizio della ripetizione successiva, prima unisci le scapole e poi tira. Credimi, questo leggero movimento delle scapole farà una differenza che sentirai sicuramente.
Riga a un braccio del blocco superiore negli allenamenti per la schiena
Certo, puoi posizionare la fila con una mano del blocco superiore in qualsiasi parte dell’allenamento come preferisci, ma ti consiglio di iniziare l’allenamento della schiena con questo esercizio. I motivi sono elencati sopra: attiva i dorsali, li riempie di sangue e stabilisce forti connessioni neuromuscolari sin dai primi minuti della tua sessione di allenamento.
Inizia l’esercizio con un peso che ti consenta di completare senza sforzo 8-10 ripetizioni. L’obiettivo del primo approccio è sentire che il muscolo sta lavorando come dovrebbe. Dopo il riscaldamento sulla prima serie, esegui 4 serie di lavoro da 12-15 ripetizioni con lo stesso peso, riposando 60 secondi tra di loro.