Prestate molta attenzione al vostro allenamento, ma per quanto riguarda il recupero? Questi 5 suggerimenti ti aiuteranno a recuperare più velocemente e far crescere i muscoli più velocemente!
Si parla molto su Internet, in palestra e su Instagram di allenamenti, programmi di allenamento specifici e tecniche di allenamento ad alta intensità. Ma quasi nessuno parla seriamente del recupero muscolare .
Se gli atleti e gli appassionati di sport discutessero dei loro giorni di riposo con lo stesso entusiasmo mentre discutono dei giorni di allenamento, tutti avrebbero raggiunto una certa svolta nel processo di allenamento.
Ma il recupero non è bello. Questo è forse l’argomento più ignorato in ogni comunità di fitness.
A meno che un produttore di nutrizione sportiva non commercializzi una combinazione specifica di ingredienti come formula di recupero, quasi nessuno ci pensa dopo un frullato o un pasto post-allenamento.
Gli atleti con cui lavoro spesso soffrono di sindrome dell’oggetto luminoso. Inseguono gli ultimi alenamenti, allenamenti alla moda o integratori popolari, ignorando i metodi che sono in bella vista. Questi metodi sono disponibili per tutti, possono essere utilizzati tutti i giorni e possono portare a grandi risultati se presti loro sufficiente attenzione.
Illustriamolo con un semplice esempio. È ingenuo credere di poter sviluppare braccia potenti senza un addestramento speciale. Certo, le presse sopra la testa e i pull-up fanno lavorare bicipiti e tricipiti come muscoli accessori, ma nessuno parlerebbe di sviluppare un’impressionante circonferenza del braccio senza raccomandare un allenamento aggiuntivo al gruppo target, giusto?
Allora perché le persone sono sorprese della mancanza di progressi quando l’idea di recupero muscolare si riduce a una parte di un frullato post-allenamento?
Lavorando in queste cinque aree, recupererai più velocemente e ti eserciterai in modo più efficace.
1. Brucia i grassi senza “dieta”
Non ho quasi mai sentito parlare di atleti o nutrizionisti che raccomandano la perdita di grasso senza dieta per aumentare il recupero muscolare, ma può essere un fattore decisivo se hai problemi di recupero. Il tessuto adiposo aumenta l’attività dell’aromatasi, un enzima che “ruba” il testosterone convertendolo in estrogeni.
Maggiore è la percentuale di grasso corporeo, maggiore è il livello di estrogeni, c’è una relazione lineare diretta. Diminuendo la percentuale di massa grassa attraverso una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, induci anche gli estrogeni a legarsi alla globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG o SHBG), che riduce la quantità di estrogeni che possono interagire con le cellule.
Bloccando l’enzima aromatasi e legando gli estrogeni, ottieni più materie prime per la sintesi del testosterone, che di per sé aumenta la tua massa corporea magra.
L’importante è ottenere risultati senza rallentare il recupero muscolare. Esistono diversi modi per risolvere questo problema:
- Purifica la tua dieta. Gli studi hanno dimostrato che la semplice scelta di alimenti di qualità superiore, indipendentemente dalla quantità di cibo consumato, porta a una diminuzione della massa grassa.
- Migliora la qualità del tuo sonno (ne parleremo più avanti nel testo).
- Concentrati sulle suddivisioni superiori / inferiori o sugli allenamenti per tutto il corpo per aumentare la quantità di calorie bruciate durante l’allenamento. Aggiungi esercizi di isolamento alla fine di ogni allenamento per obiettivi specifici.
2. Ottimizza la tua alimentazione pre-allenamento
Quando un atleta viene da me, gli chiedo cosa mangiava prima dell’allenamento. La risposta di solito va da ciò che è stato trovato in cucina a una banana con un frullato di proteine .
Ci sono persone che provano le forme più recenti di creatina, o bevono i più sofisticati frullati post-allenamento, ma riescono a ignorare forse il pasto più importante di un atleta.
La nutrizione pre-allenamento dovrebbe essere adattata alle specifiche dell’allenamento imminente e agli obiettivi che l’atleta si prefigge. Questo è l’unico modo per ottenere il massimo risultato.
Linee guida nutrizionali generali pre-allenamento
Per allenamenti di forza e potenza di picco, consiglio una colazione ricca di proteine (bisonte, manzo nutrito con erba, uova con olio di cocco, ecc.) Con una piccola porzione di zuccheri semplici come il succo di mela o una destrina ciclica ad alto peso molecolare e catena ramificata amminoacidi . Consiglio anche una tazza di caffè forte per aumentare la frequenza cardiaca per sforzi esplosivi.
Se lo stesso atleta viene a trovarmi il giorno successivo ma ha un lavoro di bodybuilding o un allenamento di resistenza più tradizionale davanti a sé, consiglio lo stesso set di cibi grassi e proteici , ma suggerisco di scegliere carboidrati più complessi come le patate bianche o dolci. con tè verde o mate per mantenere una frequenza cardiaca stabile durante l’esercizio.
Sebbene i tuoi obiettivi abbiano scarso impatto sulle tue scelte alimentari, la conclusione è che non puoi chiedere troppo al tuo corpo senza alimentarlo. In questo caso, crei i prerequisiti per una diminuzione dei livelli di testosterone, un rilascio incontrollato di cortisolo e lo sviluppo della sindrome dell’intestino permeabile.
Niente è più facile per il corpo che utilizzare i precursori degli ormoni steroidei, pregnenolone e deidroepiandrosterone, per superare l’allenamento sullo sfondo di un’alimentazione inadeguata. Di conseguenza, non ti rimarranno le materie prime per la sintesi di ormoni che favoriscono il recupero.
3. Dormi di più e meglio
Tutti hanno sentito che abbiamo bisogno di una buona notte di sonno , e se ti alleni molto duramente, è probabile che dormi profondamente la notte. La quantità e la qualità del sonno hanno un enorme effetto sul metabolismo, sulla percentuale di grasso corporeo e sul recupero muscolare.
Un esperimento ha dimostrato che la mancanza di sonno e il sonno di scarsa qualità portano a un metabolismo del glucosio alterato, aumenta l’appetito, favorisce l’eccesso di cibo e riduce il dispendio energetico.
In precedenza, abbiamo parlato del fatto che per accelerare il recupero, è necessario sforzarsi di ridurre la percentuale di tessuto adiposo e chi non vuole essere più magro? Bene, se rimani sveglio fino a tardi, la glicemia diminuisce, mangi troppo perché hai fame e bruci meno calorie. Tutto a causa della banale mancanza di sonno.
La mancanza di sonno di qualità influisce anche sull’equilibrio ormonale. Un esperimento ha rilevato cambiamenti negativi nei livelli di grelina e leptina, ormoni che controllano la fame, durante la privazione del sonno. Studi sulla funzionalità tiroidea hanno dimostrato che la privazione del sonno porta ad un aumento della produzione di ormoni stimolatori della tiroide, che indica una disfunzione tiroidea dovuta a un sonno inadeguato.
Se vuoi migliorare la qualità del sonno e quindi migliorare i processi metabolici e la funzione endocrina, prova i seguenti consigli:
- Copri tutte le fonti di luce (sveglia, scatola TVCC, ecc.) E tira le tende per rendere la stanza il più buia possibile.
- Spegnere tutti gli elettrodomestici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
4. Scegli un’alimentazione sportiva efficace
Ci sono molti integratori di qualità sul mercato della nutrizione sportiva che possono accelerare il recupero muscolare, ma trovo che alcuni di essi siano particolarmente efficaci.
Curcumina. Il principio attivo del curry indiano è qualcosa che dovresti provare. La curcumina non solo riduce l’infiammazione e blocca il principale meccanismo delle risposte infiammatorie, il fattore nucleare kappa-beta (NK-kB), ma può essere più efficace dei farmaci da prescrizione in questo senso. Per gli atleti, la curcumina è preziosa per la sua capacità di ridurre l’affaticamento muscolare e i biomarcatori del danno muscolare.
Glicinato di magnesio. Esistono molti tipi di magnesio e tutti sono benefici, ma il glicinato è il meglio assorbito. È la migliore forma di magnesio, poiché il minerale traccia è legato all’amminoacido glicina, che lo aiuta ad attraversare con successo il tratto digestivo.
Il magnesio viene attivamente consumato nella sintesi dell’ATP , che è una “batteria” per i muscoli che lavorano. Gli esperimenti hanno anche dimostrato che aiuta gli atleti a mantenere alti livelli di prestazioni.
Rhodiola. Questa erba adattogena aumenta naturalmente la conta dei globuli rossi per ridurre l’affaticamento durante l’esercizio. Ulteriori ricerche hanno dimostrato che la rodiola migliora il recupero muscolare post-allenamento e riduce i danni muscolari.
5. Riposo attivo
Ho due mani per alcuni giorni alla settimana. In effetti, penso che siano necessari per ottenere risultati. Ma il concetto tradizionale di una giornata di relax prevede di sedersi sul divano e sorseggiare un frullato proteico non pianificato.
Ciò non favorisce in alcun modo il recupero.
Nei paesi con climi caldi o durante i mesi più caldi, esci e trascorri del tempo con attività fisica a bassa intensità, come camminare, andare in bicicletta o fare giardinaggio. Se vivi in un paese con climi freddi, fai esercizi di stretching o a corpo libero per migliorare il flusso sanguigno muscolare. Anche il nuoto e lo yoga sono i benvenuti.
Risultati
Migliorare il recupero muscolare non è un grosso problema. Tutti gli strumenti sono a tua disposizione e sono sempre a portata di mano. Iniziando a prestare la giusta attenzione al recupero, aprirai nuovi orizzonti per la crescita muscolare.