Nei successivi 20-30 minuti dopo l’allenamento, devi mangiare cibi ricchi di proteine e carboidrati. Questa è l’unica volta in cui i carboidrati con un indice glicemico relativamente alto , cioè i carboidrati veloci, possono essere inclusi nella dieta.
Durante questo periodo di tempo, nel corpo si apre la cosiddetta finestra post-allenamento, anabolica o proteine-carboidrati . Per questo motivo, l’alimentazione post-allenamento è principalmente necessaria per ripristinare i muscoli e attivare la crescita muscolare , poiché praticamente tutti i nutrienti sono coinvolti nei processi anabolici.
Carboidrati dopo l’esercizio
I carboidrati post-allenamento sono meglio consumati prontamente da fonti semplici e ad alto indice glicemico. È necessario ottenere un aumento dei livelli di insulina : questo ormone ha proprietà anaboliche e anticataboliche . I carboidrati sono necessari per ricostituire l’energia spesa e, se il corpo non ne riceve una quantità sufficiente, inizia la distruzione del tessuto muscolare sotto l’influenza dei processi catabolici. La quantità richiesta di carboidrati è di circa 60-100 g.
Prodotti a base di carboidrati
- grano saraceno (porridge di grano saraceno);
- Orzo perlato (porridge d’orzo perlato);
- Semole di miglio (porridge di miglio);
- Farina d’avena (farina d’avena) ;
- riso bianco ;
- Pasta (di grano duro);
- Pane (crusca);
- Miele (in piccole quantità);
- banane ;
- Succo (preferibilmente fresco).
Uno studio del 2017 mostra che i succhi di anguria e melograno, fortificati con una varietà di sostanze nutritive, riducono significativamente il dolore muscolare dopo un intenso esercizio fisico. I ricercatori ritengono che gli antiossidanti, i tannini e un certo tipo di aminoacidi siano responsabili del recupero muscolare.
Koopman et al scoperto che l’integrazione di carboidrati (0,15 o 0,6 g / kg di peso corporeo) dopo l’allenamento per la forza di tutto il corpo non ha influenzato l’equilibrio proteico complessivo del corpo (compresi i muscoli) per 6 ore dopo l’allenamento, rispetto al solo apporto proteico . Poi lo scienziato Staples pubblicò un articolo in cui si dimostrava che dopo l’allenamento della forza delle gambe, l’aumento della sintesi proteica muscolare con il consumo di 25 g di siero di latte isolato rimaneva esattamente lo stesso se oltre a questo gli atleti assumevano un ulteriori 50 g di maltodestrina.
Proteine dopo l’esercizio
Subito dopo l’allenamento, si consiglia di bere un frullato proteico con proteine veloci , arricchito con BCAA (5-8 g) o una porzione di un gainer (che è fonte sia di proteine che di carboidrati). In questo modo, puoi aumentare il tasso di sintesi proteica nei tuoi muscoli almeno tre volte (rispetto a non mangiare dopo l’allenamento). Le proteine aumentano anche la secrezione dell’ormone anabolico insulina e hanno un pronunciato effetto rigenerativo sul tessuto muscolare.
Alimenti proteici
- Piatti proteici (ricette)
- Uccello
- Carne magra
- Uova – sode o frittata
- Un pesce
- Fiocchi di latte
Opinione alternativa
L’informazione che dopo un allenamento si apre una finestra proteica / anabolizzante e altro, e durante tutto questo le proteine si suppone che vadano a costruire i muscoli non è altro che un mito, utile solo ai produttori di proteine.
Il corso dei processi di recupero inizia con l’eliminazione del debito di ossigeno e il ripristino, prima di tutto, dell’omeostasi energetica (composizione costante dell’ambiente interno) del fuso muscolare, disturbato durante l’allenamento della forza. Durante i primi minuti e ore dopo l’allenamento, il corpo cerca di ripristinare il livello di fosfati ad alta energia e ATP nella cellula, principalmente a causa dell’attivazione dei processi ossidativi. Inoltre, durante le prime 12-48 ore dopo l’allenamento, il glicogeno viene risintetizzato nei muscoli e nel fegato, aumentando ulteriormente il potenziale energetico della cellula muscolare e del corpo nel suo insieme. E fino a quando il corpo non ripristina il livello di ATP nel tessuto muscolare, i processi di sintesi proteica, cioè l’anabolismo, non iniziano. Che significa
Non è consigliabile consumare cibi grassi dopo l’allenamento, poiché i grassi inibiscono l’assorbimento di proteine e carboidrati.
Entro due ore dopo la palestra, è consigliabile escludere tutto ciò che contiene caffeina e altri stimolanti: caffè, tè, cacao e tutto ciò che è “cioccolato”. Il fatto è che la caffeina interferisce con il lavoro dell’insulina e quindi interferisce con il caricamento del glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Formazione serale
Come accennato in precedenza, il momento dell’assunzione di carboidrati è di secondaria importanza. Pertanto, se l’allenamento viene eseguito immediatamente prima di andare a dormire, quindi 2 ore prima dell’inizio, devi mangiare bene. Subito dopo aver terminato, si consiglia di assumere 5-8 g di BCAA e, immediatamente prima di coricarsi, bere una porzione della proteina complessa (circa 30-40 g). Invece di uno complesso, puoi mescolare 20 g di proteine del siero di latte e 20 g di caseina , o 30-40 g di un tipo, che è disponibile.
Gli integratori proteici possono essere sostituiti con 150-200 g di ricotta a basso contenuto di grassi.
Nutrizione dopo l’esercizio per la perdita di peso
Se il tuo obiettivo è ridurre la massa grassa, la tattica della nutrizione cambia: non dovresti mangiare per 2-3 ore dopo la fine della sessione. Questo perché il cibo fornisce energia che elimina la necessità di utilizzare i propri grassi. Dopo aver svolto attività fisica, nel sangue è presente un gran numero di molecole di grasso, che sono state rilasciate dalle cellule adipose, allo stesso tempo, i processi metabolici attivati possono distruggere questi grassi liberi per lungo tempo. Il cibo che segue immediatamente dopo l’allenamento costringerà il tuo corpo a restituire tutti i grassi liberi ai tessuti e inizierà a utilizzare l’energia alimentare. Per preservare la massa muscolare, possiamo assumere proteine e aminoacidi BCAA.