Hai davvero bisogno di tornare a casa dall’allenamento per avere un frullato di proteine entro 30 minuti dalla finestra anabolica? Lo scopriremo!
La finestra anabolica è un territorio unico in cui tutti i tuoi successi e risultati diventano realtà.
Una finestra anabolica è una finestra di 30 minuti che presumibilmente si apre immediatamente dopo la fine di una sessione di allenamento.
Durante questo periodo, si dice che il corpo sia in uno stato ottimale per assorbire i nutrienti essenziali e dirigerli direttamente al tessuto muscolare, accelerando il recupero , aumentando la capacità di costruire muscoli e, infine, fornendo tutti i possibili benefici.
Si ritiene che tutti gli atleti, dai principianti green ai sollevatori avanzati, debbano assolutamente chiudere la finestra anabolica con una porzione di frullato proteico, da assumere subito dopo l’allenamento (ovviamente, a meno che non vogliano buttare l’intera sessione nel vuoto …).
La domanda è: in che misura il concetto di finestra anabolica corrisponde allo stato reale delle cose?
Finestra anabolica
Per molto tempo, la teoria della finestra anabolica si è basata sul presupposto che dopo un’intensa sessione di allenamento, le fibre muscolari sono danneggiate e le riserve di glicogeno nel tessuto muscolare sono esaurite (c’è del vero in tutto questo).
Sulla base di questa logica, l’assunzione di proteine veloci (come le proteine del siero di latte ) e carboidrati ad alto indice glicemico (come il glucosio ) subito dopo l’esercizio può essere di grande aiuto per un corpo impoverito e riempire rapidamente il tessuto muscolare con i nutrienti necessari (proteine). e glucosio).
Si credeva che accelerasse il recupero muscolare, aumentasse la sintesi proteica muscolare, ricostituisse le riserve di glicogeno muscolare e garantisse la massima ipertrofia muscolare con maggiore forza.
In tutta onestà, gli argomenti sembrano convincenti e la raccomandazione ben fondata. (Questo spiega perché il concetto di finestra anabolica è stato così ben accolto nell’industria del fitness e del benessere.)
Sfortunatamente, il corpo umano non tiene sempre conto del grado di persuasività degli argomenti. Logicamente, i principali vantaggi dei carboidrati post-allenamento e dell’assunzione di proteine (e quindi i benefici della finestra anabolica) sono la prevenzione della disgregazione muscolare e la stimolazione della sintesi proteica muscolare.
Una porzione di carboidrati innesca un potente rilascio di insulina, che a sua volta dovrebbe prevenire la disgregazione del tessuto muscolare, mentre si ritiene che una porzione di proteine stimoli la formazione di nuovo tessuto muscolare.
Non c’è dubbio, se vuoi costruire il muscolo scheletrico, il tasso di sintesi proteica muscolare deve essere superiore al tasso di distruzione delle proteine contrattili. Il problema è che non puoi influenzarlo con l’alimentazione dopo l’allenamento.
In primo luogo, la rottura del tessuto muscolare è solo marginalmente maggiore dopo un allenamento intenso. Un’eccezione è l’allenamento a stomaco vuoto, dopo di che il catabolismo aumenta un po ‘di più.
Ciò suggerisce che non c’è motivo di temere la disgregazione delle proteine muscolari post-allenamento, a meno che non ti stia esercitando a stomaco vuoto. (Sono sicuro che anche una persona con metà cervello lo eviterà in ogni modo possibile: abbiamo bisogno di energia per alimentare i nostri allenamenti.)
In secondo luogo, gli esperimenti hanno dimostrato che l’assunzione di proteine e carboidrati immediatamente dopo l’esercizio non influisce sulla velocità di recupero muscolare o sulla velocità di sintesi proteica muscolare.
Infatti, l’ingestione di una miscela di proteine / carboidrati entro 1-3 ore dall’esercizio ha dimostrato di provocare una risposta simile in termini di sintesi proteica muscolare, sfatando completamente il mito secondo cui la finestra anabolica è aperta solo per 30 minuti.
Mentre i carboidrati post-allenamento possono effettivamente avere qualche beneficio in termini di ricostituzione delle riserve di glicogeno muscolare, è importante notare che l’allenamento della forza in realtà non esaurisce più di tanto le riserve energetiche.
La raccomandazione è davvero rilevante dopo un esercizio aerobico estremamente lungo (6 ore o più), poiché in questo caso le riserve di glicogeno sono così esaurite che ci sono tutte le ragioni per il loro rifornimento immediato. Dopo un’ora e mezza di sessione di forza, non è necessario parlare di tale stanchezza.
Allora cosa è veramente importante?
Quindi, se assumere proteine e carboidrati subito dopo l’allenamento non è così importante, cosa conta davvero?
Il primo (e senza dubbio il più importante) è la corrispondenza della dieta al fabbisogno giornaliero individuale di BJU.
Ovviamente, devi mangiare abbastanza carboidrati per riempire i serbatoi di carburante e ottenere abbastanza proteine per mantenere alta la sintesi proteica muscolare. Ci dovrebbero essere abbastanza nutrienti nella tua dieta per riparare e costruire il tessuto muscolare.
I tuoi BJU dovrebbero essere distribuiti uniformemente durante il giorno. Si consiglia di aumentare le dimensioni della porzione in una certa misura prima (o dopo) l’allenamento. Per fare questo, devi mangiare cibo con un buon contenuto di proteine e carboidrati 2-3 ore prima dell’allenamento. Fornirà energia più che sufficiente per completare un allenamento ad alta intensità.
Dato il lento assorbimento delle proteine, questa strategia garantirà che gli aminoacidi continuino a fluire nel flusso sanguigno durante l’allenamento.
Anche mangiare dopo un allenamento ha un certo valore, ma mangiare subito dopo aver lasciato la palestra, come si pensava in precedenza, non è necessario.
Come per il pasto pre-allenamento, il menu post-allenamento dovrebbe includere cibi con un buon rapporto di proteine, carboidrati e grassi. Devi mangiare entro 2-4 ore dalla sessione. Ciò garantirà che gli amminoacidi continuino a fluire nel flusso sanguigno fornendo anche al corpo altri nutrienti essenziali per favorire il recupero.
Quando queste condizioni sono soddisfatte, il tuo corpo riceverà tutti i nutrienti di cui ha bisogno per energizzare allenamenti ad alta intensità, quindi per ricostituire l’energia spesa durante l’esercizio (non importa quanto basso sia il dispendio energetico), riparare e creare nuovo tessuto muscolare.
E ora su un paio di punti importanti che richiedono la nostra attenzione.
Ovviamente, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, devi assumere calorie in eccesso. Se sei carente di energia, le tue opzioni per la ricostruzione e la costruzione muscolare sono limitate, anche se hai i due pasti sopra menzionati.
Se si desidera bruciare i grassi e preservare la muscolatura scheletrica, seguire le condizioni pre e post allenamento sopra elencate dovrebbe essere sufficiente per mantenere la massa muscolare e l’esercizio ad un livello di intensità elevata (nonostante un deficit calorico). Tuttavia, la tua capacità di recuperare e costruire nuovo tessuto muscolare potrebbe essere leggermente limitata (a causa di deficit energetici).
Devo continuare a bere il mio frullato post allenamento?
Senti, anche se la finestra anabolica non esiste davvero, ciò non significa che devi saltare un frullato di proteine dopo l’allenamento. Potrebbero esserci ancora dei vantaggi.
In primo luogo, non è sempre possibile coprire il fabbisogno di macronutrienti dal solo cibo e la quota proteica è forse la più difficile da coprire. Un frullato proteico offre un modo semplice e conveniente (e spesso delizioso) per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine senza aumentare drasticamente l’apporto energetico totale.
In secondo luogo, per quelli di noi che usano la creatina monoidrato , un frullato proteico può essere un modo semplice per mascherare il gusto della creatina assunta prima o dopo l’allenamento. Ciò evita la necessità di bere bevande ad alto contenuto di zucchero come i succhi di frutta (che sono spesso raccomandati come sistema di trasporto).
Infine, se ti alleni frequentemente a stomaco vuoto (per qualsiasi motivo) o se non hai l’opportunità di mangiare pesantemente per 4 ore dopo l’allenamento (ad esempio, se ti alleni all’ora di pranzo), allora un frullato post-allenamento può essere molto utile. Sarà l’assicurazione, la certezza che il corpo abbia i nutrienti di cui ha bisogno per un recupero efficace e una sessione di allenamento di qualità.
Conclusione
Gli esperimenti dimostrano che la finestra anabolica non esiste realmente. Attraverso una dieta ben bilanciata durante il giorno, possiamo fornire al corpo abbastanza nutrienti per allenarsi alla massima velocità e recuperare in modo efficiente.
Idealmente, dovresti mangiare un pasto equilibrato con proteine e carboidrati 2-3 ore prima dell’allenamento e poi cibo con proteine, grassi e carboidrati entro 2-4 ore dopo l’allenamento. Ciò garantisce che il corpo abbia le sostanze nutritive per alimentare una sessione di allenamento produttiva e per ricostruire, riparare e costruire adeguatamente i muscoli dopo l’esercizio.
Nonostante il fatto che la finestra anabolica sia considerata un mito, un cocktail post-allenamento è comunque vantaggioso. Un frullato proteico è un modo semplice per chiudere la tua quota proteica giornaliera, un ottimo sistema di trasporto per l’integrazione di creatina e un’alimentazione post-allenamento di qualità per coloro che non possono mangiare per un paio d’ore dopo essere usciti dalla palestra o aver fatto esercizio fisico stomaco vuoto.