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Esercizi

20 esercizi per le mani più efficaci (parte 2)

Si arrampica sul blocco inferiore o nel crossover

I ricci a blocchi inferiori o i ricci a manico incrociato inferiori sono una buona opzione per completare l’allenamento dei bicipiti. Di regola, questo esercizio viene eseguito in un numero sufficientemente elevato di ripetizioni – 12-15 e il suo scopo principale è quello di “finire” il muscolo e riempirlo adeguatamente di sangue.

La tecnica è semplice e simile al normale sollevamento con bilanciere, tranne per il fatto che al posto della barra viene utilizzata una maniglia speciale. Devi stare non vicino al blocco, ma allontanarti leggermente da esso, in modo che già nella posizione inferiore il bicipite sia sotto carico.

Il movimento può essere eseguito con due mani con impugnatura dritta:

Riccioli sul blocco inferiore con una maniglia dritta

Oppure fallo a turno con una mano:

Riccioli a un braccio

Quando si utilizza una corda, l’enfasi principale del carico viene spostata sulla spalla e sui muscoli brachioradiali (come nell’esercizio del martello, che sarà discusso di seguito):

Riccioli sul blocco inferiore con manico in corda

“Martelli”

Per aumentare il volume delle braccia, è necessario ricordarsi di pompare il muscolo brachiale (brachiale) situato sotto i bicipiti. Con l’ipertrofia, spinge in fuori il muscolo bicipite della spalla, il che porta ad un effettivo aumento della circonferenza delle braccia.

Gli esercizi più efficaci per questo muscolo sono il sollevamento della barra e dei manubri per i bicipiti con presa neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro) e presa inversa (palmi rivolti all’indietro).

“Hammers” è un esercizio eseguito in questo modo con una presa neutra. Molto spesso è fatto con i manubri: la tecnica copia completamente i soliti sollevamenti con i manubri, solo la presa differisce. Puoi farlo sia in piedi che seduto.

Arricciatura in piedi a martello

Inoltre, i “martelli” possono essere eseguiti con un collo speciale, che ha maniglie parallele:

Martelli da bilanciere

Sollevamenti con bilanciere a presa inversa

Un altro esercizio per la spalla e i muscoli brachioradiali. Identico agli ascensori con impugnatura diritta, solo il peso sarà leggermente inferiore.

Riccioli con impugnatura inversa

Tricipiti

Di regola, gli atleti non hanno problemi ai tricipiti a causa della mania della panca. Tuttavia, sono necessari anche altri esercizi.

Panca con impugnatura stretta

Esercizio di base per i tricipiti. In misura minore, sono coinvolti il ​​torace e i delta anteriori.

Tecnica di esecuzione:

  1. 1 Siediti su una panchina dritta. Appoggia saldamente tutto il piede sul pavimento. Non è necessario creare un “ponte”.
  2. 2 Afferrare la barra con una presa chiusa leggermente più stretta o alla larghezza delle spalle. La distanza tra le mani dovrebbe essere di circa 20-30 cm.
  3. 3 Mentre inspiri, abbassa lentamente il bilanciere al petto, senza allargare i gomiti ai lati, dovrebbero avvicinarsi il più possibile al corpo. Se ti senti a disagio ai polsi durante l’abbassamento, aumenta l’ampiezza dell’impugnatura, prova ad abbassarla non fino al petto, lasciando 5-10 cm, o prova a usare le fasce per i polsi.
  4. 4 Mentre espiri, con un movimento rapido, stringi il bilanciere, raddrizzando il braccio fino alla fine all’altezza dell’articolazione del gomito.
  5. 5 Eseguire la seguente ripetizione.
Panca con impugnatura stretta

La stampa può essere eseguita anche con i manubri – in questo caso, devono essere presi con una presa neutra e, durante l’abbassamento, i gomiti devono essere guidati lungo il corpo allo stesso modo:

Pressa con manubri a presa neutra

la stampa francese

Uno dei migliori esercizi per questo gruppo muscolare, anche se isolante.

L’unico ma tangibile svantaggio è che la panca francese con bilanciere è quasi garantita per “uccidere” i gomiti con grandi pesi di lavoro (circa 50 kg). Ecco perché o fallo alla fine dell’allenamento, quando i tricipiti sono già martellati e non è necessario molto peso, oppure sostituiscilo con l’opzione con i manubri, oppure fallo da seduto.

Nell’incarnazione classica – sdraiato con un bilanciere e abbassato dietro la testa – la lunga testa del tricipite è soprattutto caricata. Se è abbassato sulla fronte, funzionano quelle mediali e laterali.

Tecnica di esecuzione:

  1. 1 Prendi un bilanciere (puoi usare sia una barra dritta che curva – poiché sarà più comoda per i tuoi polsi) e sdraiati su una panca dritta, poggia i piedi saldamente sul pavimento, non è necessario metterli sulla panca .
  2. 2 Raddrizza le braccia con la barra sopra il petto. Quindi spostali, senza piegarli, verso la testa di circa 45 gradi. Questa è la posizione di partenza.
  3. 3 Abbassa lentamente il proiettile dietro la testa, piegando le braccia. Blocca i gomiti in una posizione e non allargarli. Nel punto più basso, l’angolo all’articolazione del gomito dovrebbe essere di 90 gradi.
  4. 4 Allunga le braccia, torna alla posizione di partenza. Il movimento avviene solo nell’articolazione del gomito, le spalle non devono essere spostate in alcun modo.
  5. 5 Eseguire la seguente ripetizione.

Per ridurre lo sforzo sui gomiti, puoi fare lo stesso esercizio con i manubri:

French press con manubri sdraiato su una panca orizzontale

Un’altra buona opzione è sedersi. Qui la tecnica è simile, solo le braccia non devono essere tirate indietro, eseguire la flessione e l’estensione dalla posizione di partenza verticale delle braccia.

Stampa francese seduta

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