Per perdere peso, non è necessario mangiare in modo monotono, ad esempio un grano saraceno, cetrioli o riso. Il menù deve essere sempre ricco ed equilibrato. Puoi consumare quasi tutti gli alimenti, è sufficiente escludere i carboidrati veloci e limitare i cibi grassi. La degradazione dei grassi non avviene per il consumo di determinati alimenti in un determinato momento, ma per il deficit energetico che si crea durante la dieta. L’ unico vantaggio di una dieta mono è che l’alimento base diventa rapidamente noioso e, di conseguenza, l’appetito si riduce.
Proteine
Tutto quello che devi sapere sulle proteine. Tariffe al giorno, tasso di assimilazione, tasso di digestione, le migliori fonti di proteine, proteine complete e carenti
Una dieta dimagrante comporta la riduzione dell’assunzione di nutrienti, principalmente grassi e carboidrati. Tuttavia, insieme a questo, diminuisce anche l’assunzione di proteine, il che non va bene. Le proteine durante la perdita di peso dovrebbero essere consumate in quantità sufficienti, perché quando mancano, la difesa immunitaria dell’organismo diminuisce, la sintesi delle proteine del tessuto connettivo del derma e dei suoi annessi è interrotta: la pelle perde la sua elasticità, diventa secchi e flaccidi, si formano rughe premature, i capelli si assottigliano e crescono male. Il ciclo mestruale è disturbato. Sorgono problemi psicologici: astenia. Sentendo una mancanza di proteine, il corpo inizia a distruggere i propri muscoli.
Degradazione degli acidi grassi: la -ossidazione avviene con la partecipazione di un gran numero di enzimi, cioè proteine. In parole povere, la combustione dei grassi è impossibile senza la partecipazione delle proteine. Le proteine non solo richiedono più tempo per essere assimilate, ma allungano anche il processo di assimilazione dei carboidrati. Ciò riduce l’indice glicemico totale del cibo consumato e consente di mantenere a lungo un livello di zucchero nel sangue sufficiente senza picchi di insulina. E questo rende possibile affrontare efficacemente e senza problemi la sensazione di fame.
Pertanto, dovresti includere nella tua dieta piccole quantità di carne, pesce, latticini, uova, frutti di mare, legumi e altri alimenti ricchi di proteine che ti piacciono. I prodotti a base di latte fermentato come kefir magro, yogurt o latte cotto fermentato sono particolarmente utili durante la perdita di peso. Sono a basso contenuto di calorie e normalizzano la funzione intestinale.
Gli alimenti proteici dovrebbero costituire circa il 30% della tua dieta. Come proteina, puoi usare la nutrizione sportiva, o meglio le proteine lente (complesse) . Praticamente non contengono carboidrati e grassi, vengono assorbiti lentamente e soddisfano bene le esigenze del corpo durante la perdita di peso.
Grassi
La dieta dovrebbe contenere circa il 10-15% di grassi, altrimenti il lavoro del corpo sarà interrotto. Anche l’olio vegetale e i frutti di mare (pesce grasso) sono fonti di grassi adatte e dovrebbero essere consumati in piccole quantità in quanto ricchi di acidi grassi omega-3 . L’acido linoleico coniugato dovrebbe essere menzionato separatamente . Non abusare di grassi animali, burro, margarina e cibi che contengono grassi saturi (soprattutto dopo la cottura), ma è anche sconsigliato eliminare completamente i grassi animali.
Grassi buoni e grassi cattivi. Ricerca condotta nel 2017 hanno dimostrato che limitare l’assunzione di grassi non determina dinamiche positive nelle malattie del sistema cardiovascolare. Nel corso di un’approfondita meta-analisi di un gran numero di studi, gli scienziati sono giunti alla conclusione che non ha senso limitare i grassi saturi. sono neutrali rispetto al rischio di malattie cardiovascolari, poiché aumentano contemporaneamente le cosiddette. Colesterolo “cattivo” (LDL) e “buono” (HDL). Ciò ha senso se si considera che fino ad ora l’alternativa ai grassi sono stati i cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati, mentre la scienza moderna sta dimostrando che sono lo zucchero e l’amido, non i grassi, a scatenare l’obesità. Inoltre, la paura dei grassi saturi può portare a un consumo eccessivo di oli vegetali ricchi di omega-6 e uno squilibrio degli acidi grassi nel corpo.
Carboidrati, fibre, vitamine e minerali
Questi componenti non sono accidentalmente combinati in un gruppo, si trovano tutti, di regola, negli stessi prodotti: verdura e frutta. Questi alimenti dovrebbero costituire circa il 70% di tutti gli alimenti. Gli scienziati hanno dimostrato che verdure e frutta ricchi di flavonoidi (mele, pesche, bacche, cipolle , ecc.) E antociani proteggono una persona dall’aumento di peso. Puoi consumare quasi tutte le verdure: cavoli, barbabietole, carote, ravanelli, ravanelli, zucchine, pomodori, cetrioli, legumi, cipolle e altri. Preparane qualsiasi piatto: insalate, zuppe o consumali crudi. Il consumo di patate dovrebbe essere limitato, poiché contengono molti carboidrati. Prova a sostituire le patate normali con piccole quantità di igname (patate dolci).
I frutti non sono solo alimenti ipocalorici, ma anche importanti fonti di vitamine e minerali necessari per bruciare i grassi. Scegli frutta non zuccherata come mele o ananas, che consumano più calorie (chiamata azione specificamente dinamica del cibo) di quante ne contengono. Infatti, contengono una quantità negativa di calorie. Tuttavia, non lasciarti trasportare da frutta come uva, banane, ribes, avocado o datteri, sono ricchi di zucchero.
Mentre dimagrisci, puoi cucinare piccole porzioni di cereali: grano saraceno, riso, miglio, farina d’avena , ecc. Semola e farinata di grano, riso bianco, fiocchi di mais sono indesiderabili, poiché hanno un alto indice glicemico . Utilizzare cibi con un indice glicemico inferiore a 60.
Evitare cibi amidacei, tuttavia, si possono mangiare pane integrale o pane duro o pasta. Cerca di includere nel menu cibi al vapore, al forno o bolliti, mentre i cibi fritti dovrebbero essere evitati.
| 70% della dieta | 30% della dieta (alimenti proteici) |
|---|---|
| Ortaggi : cavoli, barbabietole, carote, ravanelli, ravanelli, zucchine, pomodori, cetrioli, legumi, cipolle Frutta: mele, ananas, arance, mandarini, nettarine, more, meloni, angurie, pere, pompelmi, succhi e quasi tutti bacche leggermente dolci. Porridge: grano saraceno, riso, miglio, avena Farina: pane nero macinato grossolanamente; pasta e tagliatelle di grano duro |
Carne magra, pesce (anche grasso), latticini: kefir, yogurt, latte, ricotta, formaggio, ecc., uova, frutti di mare, legumi |
| Sostituti alimentari | Proteina |
| Il sostituto del pasto è un tipo di nutrizione sportiva che contiene una quantità equilibrata di tutti i nutrienti. I sostituti del pasto possono costituire il 50% della dieta totale, consumarli lontano dai pasti per 0,5 porzioni. Tieni traccia delle tue calorie. Prodotti di punta : Mega Shake di Dymatize, Performance RX di Performance, Fitness Shake + L-Carnitina di Multipower |
I frullati proteici possono fornire fino al 50% delle proteine totali di cui hai bisogno. Dare la preferenza alle proteine complesse (lente). Prodotti di punta : Syntha-6 di BSN, Matrix di Syntrax, Probolic-SR di MHP |
Questo articolo elenca gli alimenti più utili e popolari per la perdita di peso, puoi usarli solo negli alimenti e integrare la tua dieta con altri alimenti. Dai la preferenza a quei cibi che ti piacciono di più, ma ricorda che il cibo deve essere bilanciato secondo le regole sopra elencate.