Stai accovacciato correttamente? Quanti passi fai? Tieni la barra correttamente, ti abbassi abbastanza in profondità? Ottieni risposte a queste e altre domande squat da un esperto che le ha fatte un milione di volte.
Domanda: Il mio obiettivo è diventare il più forte possibile. Il grande bodybuilder in palestra ha detto che ho bisogno di accovacciarmi lentamente per sentire il lavoro muscolare. È così?
Esperimento: vai su una rastrelliera per manubri, solleva lentamente il peso di 15 kg e poi rimettilo a posto. Ora solleva velocemente lo stesso manubrio. Quando sollevi un peso velocemente, ti sembra più piccolo? Dovrebbe sembrare. Il manubrio dovrebbe essere più leggero ei muscoli impiegheranno meno tempo a fare esercizio.
Quando esegui uno squat con molto peso, dovresti mirare al sollevamento più veloce possibile nella fase di ripetizione concentrica e farlo con una tecnica impeccabile. Non solo ti darà una migliore possibilità di completare la ripetizione, questa metodologia promuove le risposte adattive necessarie per sviluppare la massima forza esplosiva. Anche sollevando piccoli pesi, otterrai la massima risposta all’esercizio, perché i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso sanno quanta forza puoi sviluppare, indipendentemente dal numero di piastre sulla barra.
Anche se ti accovacci per migliorare l’estetica del corpo, non per sviluppare la forza pura, trarrai beneficio solo dalle tecniche esplosive. Con il suo aiuto, puoi generare più sforzo e caricare i muscoli in modo più efficiente, il che porta al coinvolgimento di più fibre muscolari, comprese le fibre a contrazione rapida, che hanno il massimo potenziale di crescita.
Nella fase discendente dello squat, hai più libertà nella scelta del tuo ritmo, ma devi essere coerente e coerente. Scendi alla stessa velocità durante tutto l’avvicinamento, sviluppando così uno schema di movimento stabile.
Ora diamo un’occhiata a quattro errori comuni di squat e vediamo cosa puoi fare per risolverli.
Troppi passi dal rack
“Texas Waltz” è una classica melodia western country, ma ti sconsigliamo vivamente di accovacciarti su quella melodia. Non è necessario calpestare il power rack, il modo più efficace e sicuro per eseguire gli squat è ridurre il numero di passaggi preparatori a tre:
- Passaggio 1: allontanarsi dal rack.
- Passaggio 2: metti la prima gamba nella posizione desiderata.
- Passaggio 3: metti l’altra gamba in posizione tozza.
Alcuni sollevatori di pesi avanzati si limitano a due passaggi: fanno un passo indietro con una gamba e poi mettono l’altra nella posizione desiderata. Non importa quale opzione scegli, l’importante è mantenere il numero di passaggi al minimo.
Posizione irregolare del braccio
Ho tenuto seminari da Okinawa a Oklahoma. Ovunque andassi, c’erano persone uniche ovunque – persino sollevatori di pesi esperti – che avevano il bilanciere asimmetricamente sulle spalle. Forse il punto sta nel desiderio di finire l’allenamento il prima possibile o in una banale disattenzione. Qualunque sia la ragione, il risultato è sempre lo stesso. Spostare la barra a sinistra oa destra dal centro costringe una metà del corpo a sostenere la maggior parte del carico. La conseguenza di ciò è un calo delle capacità di forza e una torsione / inclinazione del tronco, che può provocare lesioni.
Ogni volta che prendi un bilanciere, osserva attentamente le tue azioni. Usa le tacche sulla tastiera per allineare il proiettile. Se hai un partner, chiedigli di aiutarti con il bilanciamento. Distribuisci il carico in modo uniforme e puoi sollevare il peso massimo.
Correggere la profondità dello squat
Se la tua priorità è aumentare la forza, allora c’è una cosa importante da tenere a mente: metà degli squat danno metà dei risultati. Prendi l’abitudine di accovacciarti abbastanza in profondità, appena sotto il parallelo. Squat in questo modo in ogni approccio, in ogni ripetizione. Raggiungi sempre lo stesso punto e svilupperai un’abilità di costruzione di potere inestimabile.
Gli squat profondi possono aiutarti a stabilire record personali realistici e misurarti con altri atleti.
Non guardare in alto!
Alcuni autoproclamati esperti di Instagram consigliano di guardare in alto mentre si accovaccia perché è presumibilmente più sicuro per la colonna vertebrale. Non vero! Guardare verso l’alto porta ad una forte estensione del rachide cervicale, che aumenta il rischio di lesioni al disco.
L’approccio migliore in termini di sicurezza e sviluppo della forza è guardare dritto in avanti in modo che sia più facile mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.