Massimizza le tue prestazioni atletiche perfezionando le cinque fasi del tuo programma di assunzione di nutrienti, comprese le routine pre e post allenamento.
I nutrienti che entrano nel corpo prima, durante e dopo l’allenamento hanno un enorme impatto sul metabolismo energetico, sull’intensità del processo di allenamento e sulla velocità di recupero . In questo articolo, ti mostrerò come utilizzare saggiamente cibo e sostanze nutritive per assicurarti di ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento.
Si noti che l’assunzione di cibo e droghe sportive prima e dopo l’allenamento dovrebbe essere affrontata dal punto di vista dell’influenza dei nutrienti su due fasi del processo di allenamento: l’intensità del metabolismo energetico e la velocità di recupero.
Nella prima fase, ci sforziamo di creare la massima riserva di energia che ci consentirà di lavorare al limite delle capacità umane dall’inizio alla fine della sessione di allenamento. In questa fase, non stiamo parlando di aumentare la massa muscolare: il recupero e la crescita muscolare iniziano nella seconda fase. Certo, c’è la percezione che i farmaci pre-allenamento siano coinvolti nella crescita muscolare, ma in realtà non è così. Ci permettono solo di allenarci più duramente e la crescita muscolare viene ritardata fino alla fase di recupero.
Nella seconda fase, miriamo a massimizzare la risposta anabolica e ridurre al minimo gli effetti del catabolismo (rottura delle proteine muscolari). Dobbiamo assicurarci che il corpo sia carico di nutrienti essenziali necessari per riparare e riparare il tessuto muscolare. Inoltre, abbiamo bisogno di ricostituire le riserve di nutrienti che si sono esaurite durante l’esercizio.
Suddivideremo il programma di assunzione di nutrienti in cinque fasi:
- Fase 1 – Pasto pre-allenamento (Fase 1)
- Fase 2 – complesso pre-allenamento (fase 1)
- Fase 3 – Consumo di nutrienti durante l’allenamento (Fase 1 e 2)
- Fase 4 – complesso post-allenamento (fase 2)
- Fase 5 – Pasto post-allenamento (Fase 2)
Fase 1. Pasto pre-allenamento
Tempistica: 1-3 ore prima della sessione di allenamento, a seconda delle caratteristiche del tuo metabolismo. Consiglio alle persone con un metabolismo accelerato di mangiare 1-1,5 ore prima dell’allenamento.
Dovresti considerare il tuo pasto pre-allenamento come una solida “base energetica” su cui costruire tutto il tuo allenamento in palestra. Questo pasto dovrebbe fornire al corpo un flusso continuo di energia che ti consentirà di allenarti al limite durante la tua sessione di allenamento.
Un pasto prima dell’allenamento dovrebbe riempire il tuo corpo di proteine, carboidrati a digestione lenta e grassi. Insomma, è un pasto equilibrato, ricco di sostanze nutritive. I cibi magri come pesce, pollo o carne rossa magra (filetto) sono fonti ideali di proteine . Le migliori fonti di carboidrati sono riso integrale, patate, pasta, grano saraceno o farina d’avena. I carboidrati complessi sono l’elemento più importante di questo pasto, in quanto è il rilascio graduale di energia che darà potere di contrazione muscolare. Quindi assicurati che il tuo corpo riceva 30-60 grammi di carboidrati da una fonte affidabile.
Fase 2. Complesso pre-allenamento
Tempistica: 15-30 minuti prima dell’allenamento
La routine pre-allenamento ti dà energia , costruisce il giusto atteggiamento e aumenta la concentrazione mentale per superare una sessione di allenamento estenuante e implacabile. Se hai provato almeno una volta un integratore pre-allenamento di qualità, sai quanto cambia drasticamente il tuo allenamento con questa categoria di farmaci. Gli ovvi vantaggi includono una colossale esplosione di energia, concentrazione estrema, aumento del volume di esercizio, aumento del flusso sanguigno ai muscoli e aumento della forza massima.
Un integratore pre-allenamento di qualità dovrebbe contenere almeno beta-alanina , arginina e stimolanti. La beta-alanina agisce come un tampone dell’acido lattico e ti consente di allenarti più duramente e più a lungo. L’arginina dilata i vasi sanguigni e riempie i muscoli di sangue. Gli stimolanti (come la caffeina) stimolano, aumentano la concentrazione e migliorano la resistenza.