Lo stacco è stato nominato il miglior esercizio di bodybuilding ed è stato salutato come la “regina del set di massa”. Usa dozzine di muscoli, ma il segreto non sono solo i muscoli. Cinque esperti parlano di come eseguire correttamente lo stacco.
È lo stacco il miglior esercizio per il vostro corpo superiore e inferiore? È vero che dà più guadagni di forza e volume rispetto a qualsiasi altro esercizio? La domanda rimane aperta e, molto probabilmente, lo sarà sempre. Ciò che non è discutibile è che se stai mirando alla crescita muscolare, lo stacco dovrebbe essere una parte essenziale della tua routine di allenamento. La vera domanda suona diversamente: come eseguire correttamente lo stacco?
Per rispondere a questa domanda, ho raccolto le opinioni di cinque esperti nel campo della medicina dello sport, della forza e dell’allenamento funzionale. Abbiamo immediatamente convenuto che ogni corpo umano ha una geometria unica con i propri vettori e schemi di movimenti, ma tuttavia queste “armi segrete” sono applicabili a quasi tutti i sollevatori di pesi.
Arma segreta 1: fissa il corpo e collega i fianchi
La contrazione muscolare irrigidisce sempre l’articolazione. Un’articolazione rigida, in questo caso la colonna vertebrale, è meno flessibile, ma meno soggetta a lesioni al disco ed è in grado di generare più forza. Ricorda di saltare . La tua caviglia deve essere rigida al momento dell’atterraggio, altrimenti rischi di torcerla, che è irta di lussazione. Più in alto salti, più rigida dovrebbe essere la caviglia.
Un principio simile si applica allo stacco da terra, afferma Stuart McGill, Ph.D., esperto riconosciuto in biomeccanica spinale e powerlifter d’élite Brian Carroll. Per lo stacco ideale, secondo loro, è necessario “aggiustare” la rigidità sia nella colonna vertebrale che in tutto il busto.
“La rigidità della colonna vertebrale consente alla maggior parte del carico di essere diretta alla cintura pelvica, il che porta a un reclutamento più efficiente dei muscoli della coscia e ad un aumento della forza che generano”, afferma McGill. “Il nucleo duro aiuta anche a inviare segnali al cervello che generano una forte risposta neuromuscolare, che aumenta la capacità di gestire pesi pesanti e previene lesioni”.
Ho chiesto al dottor McGill quali esercizi specifici possono fare i sollevatori di pesi per ridurre il rischio di lesioni, in particolare le lesioni lombari che sono comuni tra i powerlifter. Ha raccomandato quattro esercizi che possono creare un “nucleo di ferro”, rendere la colonna vertebrale resistente ai carichi di compressione dell’esercizio, reindirizzare gli impulsi nervosi alle gambe durante gli stacchi e prevenire lesioni. Questi quattro esercizi includono la rotazione delle mani sul fitball, il ponte laterale , nonché l’esercizio modificato di McGill “cane da caccia” e la torsione alla stampa.
Arma segreta 2: solleva il proiettile da supporti o traverse
Consiglio a tutti gli appassionati di sport e di uno stile di vita sano di iniziare lo stacco con gli stand o in un power rack. Se al punto di inizio del movimento la barra viene sollevata di 15-20 cm, il rischio di lesioni è molto inferiore.
L’allenatore della forza Dan John dice: “Per la maggior parte degli uomini e delle donne, il bilanciere sul pavimento è troppo basso. Non esiste una base scientifica per una posizione così bassa dell’attrezzo, quindi insegno ai clienti a iniziare a 5 cm sopra o sotto le articolazioni del ginocchio. Di conseguenza, è necessario tirare la barra dai supporti o dalla traversa nel telaio di potenza. E insegno esattamente a tirare, e non a fare leg press, trasformandosi dolcemente in stacco “.
L’esperto di movimento funzionale Dr. Cody Dimak aggiunge: “A meno che tu non sia un powerlifter, non devi staccarti dal pavimento. La maggior parte delle persone trarrà maggiori benefici dal tirare da una barra o da un supporto. Ognuna di queste opzioni renderà la leva biomeccanica più efficace e ridurrà la gamma di movimento nella parte bassa della schiena durante lo stacco “.
Arma segreta 3: trova la posizione di arresto ottimale
La tua anatomia, che non può essere modificata, determina la posizione migliore per i piedi per generare la massima forza dalla parte inferiore del corpo. Senza una posizione ottimale del piede, corri il rischio di dirigere il carico di stacco nella colonna lombare. Questo è irto dello sviluppo di un’ernia del disco o di una sciatica, dolore lungo i nervi che inizia nel midollo spinale lombare e viaggia attraverso il bacino e la regione glutea verso entrambe le gambe.
Come trovi la posizione del piede giusta per te?
“Di solito inizio con un cliente analizzando le articolazioni dell’anca”, afferma il dott. Dimak. “Quindi utilizzo i dati diagnostici per trovare la posizione ottimale del piede. Armato di questa conoscenza, comincio ad aumentare il carico entro il raggio di sicurezza per gli esseri umani “.
Questo concetto si basa sull’idea che tu conosca le tue caratteristiche individuali dell’anatomia pelvica. Alcune persone hanno la fortuna di avere depressioni rotonde e teste delle articolazioni dell’anca, ma la maggior parte di noi, persone con giovani atletici, ha teste femorali allungate, inoltre ci sono altre anomalie nella struttura dei femori.
Se hai intenzione di eseguire stacchi ad alto carico, fai una diagnosi dell’anca da un professionista. Questo è il miglior investimento in denaro e molto meno costoso della riabilitazione per un infortunio al disco che si ottiene quando si esegue uno stacco con una posizione di arresto inappropriata. Per somatropina comprare italia farmaci vi invitiamo a visitare il nostro negozio online – uno dei più affidabili e popolari tra gli atleti italiani.
Secret Weapon 4: Get them out of your mind
Anche se hai tutti i trucchi, i suggerimenti e gli hack del mondo del ferro a tua disposizione, non puoi aggirare le trappole da stacco senza il giusto atteggiamento mentale.
Abbiamo tutti un compagno di allenamento e ci piace chiacchierare un po ‘tra le serie, ma deve esserci un momento e un luogo per questo.
“Gli stacchi, come qualsiasi altro esercizio di forza tecnicamente impegnativo, non tollerano battute, chiacchiere o altre distrazioni”, afferma Brian Carroll. “Le persone che salgono con il bilanciere ballando, sorridendo o scherzando, inizialmente si mettono in una posizione persa e pericolosa”.
“Nel mio allenamento, non c’è spazio per chiacchiere e sorrisi durante la distensione su panca e lo stacco da terra”, continua. – Sorridere inibisce l’attivazione neurale e riduce le possibilità di erogare i watt massimi. L’atleta che è soddisfatto del risultato deve sorridere, e il risultato concede la massima concentrazione sugli impegni attuali all’insegna della massima potenza, sicurezza e resistenza agli infortuni “.