Fase 3. Assunzione di sostanze nutritive durante l’esercizio
Tempistica: direttamente in palestra
Se vuoi ottenere risultati alle stelle e ridurre al minimo la disgregazione delle proteine muscolari, hai bisogno del flusso di aminoacidi durante l’allenamento come l’aria. È in questo momento che passiamo dolcemente dalla fase energetica del ciclo (prima fase) alla fase di recupero e crescita (seconda fase). Il consumo di aminoacidi durante l’esercizio favorisce la generazione di energia, rallenta la disgregazione delle proteine muscolari (catabolismo) e accelera l’inizio dei processi di recupero.
Fase 4. Complesso post-allenamento
Tempistica: subito dopo l’allenamento
Si spera che tu non debba essere convinto che la routine post-allenamento sia la parte più importante della tua dieta quotidiana. Dopo un’estenuante sessione di allenamento della forza ad alta intensità, il tuo corpo è impoverito di molti nutrienti vitali, tra cui proteine, glicogeno (una fonte di energia di carboidrati), aminoacidi, vitamine e minerali chiave . È necessario reintegrare la carenza di nutrienti risultante il più rapidamente possibile: questo è l’unico modo in cui possiamo fermare il catabolismo (rottura muscolare), attivare processi anabolici (recupero e ripresa della crescita) e avviare la sintesi proteica muscolare.
Per lo meno, dovresti prendere un frullato di proteine del siero di latte di qualità . Attiro la vostra attenzione sul fatto che le proteine del siero di latte dovrebbero essere utilizzate dopo l’allenamento , poiché sono la fonte di proteine più veloce. L’assunzione di un frullato di proteine dà il via al processo di recupero e alla sintesi proteica muscolare. Inoltre, puoi migliorare le tue prestazioni post-allenamento con sostanze nutritive come la creatina e la glutammina . È sufficiente aggiungere 5 g di ciascuno a un frullato proteico.
Inoltre, nel complesso post-allenamento possono essere inclusi carboidrati facilmente digeribili , che aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno e provocano un forte aumento della secrezione di insulina. Un esempio dei carboidrati giusti è una miscela di glucosio e mais ceroso. Per un picco ottimale di insulina, è sufficiente assumere circa 70 g di carboidrati.
Per riassumere, la routine post-allenamento ideale contiene 30-40 grammi di proteine del siero di latte, 70 grammi di carboidrati, 5 grammi di creatina e 5 grammi di glutammina. Bene, se non vuoi mescolare tutti questi ingredienti, prendi almeno 30-40 g di proteine del siero di latte con acqua.
Fase 5. Pasto post-allenamento
Tempistica: un’ora dopo l’allenamento
Il pasto post-allenamento è l’accordo finale della tua strategia nutrizionale. Come per il pre-allenamento, questo pasto dovrebbe essere bilanciato in termini di proteine, grassi sani e carboidrati. Scegli fonti proteiche a basso contenuto di grassi e fonti di qualità di carboidrati complessi ea digestione lenta (come alimenti vegetali interi e non trasformati).
Conclusione
I nutrienti che entrano nel corpo prima, durante e dopo una sessione di allenamento hanno un enorme effetto sull’intensità dell’allenamento e sul conseguente guadagno muscolare. Se non ottieni i risultati desiderati dall’allenamento, riconsidera le tue abitudini alimentari e potrebbe aiutarti ad avere successo!