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Base per esercizi

Smetti di pesare i pesi con questi 3 esercizi

Se stai inseguendo un record personale in questi esercizi, sei sulla strada sbagliata. Sostituendoli con alternative, eviterai il dolore e migliorerai i tuoi risultati!

Allenarsi a pesi vicini al massimo è uno dei modi migliori per aumentare la massa muscolare, aumentare la forza e proteggere il corpo dagli infortuni, ma solo se si utilizzano pesi pesanti negli esercizi corretti.

Non lasciare i tuoi risultati o la tua salute muscoloscheletrica al caso o ai capricci del tuo ego. Smetti di usare pesi pesanti in questi tre esercizi, sostituiscili con modifiche più sicure. In questo modo, svilupperai forza e massa muscolare senza lasciare le tue articolazioni in rovina.

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1. Premere la barra sopra la testa stando in piedi

Se vuoi individuare rapidamente l’anello debole di un atleta, è difficile trovare un test migliore che eseguire una pressa aerea pesante stando in piedi. È lo strumento diagnostico perfetto ed ecco perché. Una panca classica sicura e pesante richiede:

  • Coordinazione sinergica di tensione e stabilità in tutto il corpo.
  • Mobilità adeguata per fornire watt di potenza sul piano verticale, in cui il movimento di molti atleti è fortemente limitato.
  • Una tecnica che rimane impeccabile quando si lavora con un bilanciere: il proiettile più severo nel mondo del ferro che non perdona gli errori.

Nel corso della mia carriera, ho visto molti esempi di presse aeree errate. È chiaro come il giorno che la combinazione di cattiva postura e ancor peggiore stabilità della colonna vertebrale e del bacino, tipica degli sportivi, rende questo esercizio specifico estremamente traumatico. Il dolore è difficile da evitare, e questo è particolarmente vero quando i pesi aumentano e il problema con gli anelli deboli è notevolmente esacerbato.

Se vuoi davvero padroneggiare la stampa sopra la testa in posizione eretta, allenati a sudare, ma scegli il peso con saggezza – molto probabilmente, dovrebbe essere inferiore a quello che pensi. Se stai lottando per stabilizzare la parte bassa della schiena e il cingolo scapolare, passa a una modifica più razionale della stampa dell’esercito, che è sia più sicura che più efficace.

I delta anteriori di solito rispondono bene a modelli di carico di forza esplosiva o pura. La prima di queste opzioni è spesso sottovalutata. In altre parole, invece di appendere sempre i pancake al bilanciere, puoi aumentare la potenza erogata muovendoti con più velocità e più accelerazione.

L’overhead press in un power rack è un ottimo strumento di allenamento per gli atleti che cercano la massima potenza, forza o estetica. Mette la parte inferiore del corpo in una posizione forte e stabile e consente di utilizzare le leggi della fisica per migliorare l’effetto dell’allenamento senza aumentare il peso sulla barra. Premendo il bilanciere contro il power rack, spingendolo nel rack mentre si preme, non solo si crea e aumenta l’attrito tra la barra e il rack, ma si stabilizza anche il cingolo scapolare e la colonna vertebrale.

Eseguire questa modifica della pressa aerea nello stile più esplosivo, con un peso leggero e in combinazione con la forza di attrito, aiuta a reclutare unità motorie a contrazione rapida, e questo è esattamente l’effetto di cui abbiamo bisogno negli esercizi per i delta anteriori. Esegui 5-8 ripetizioni di qualità su una serie con movimenti rapidi e impulsivi del bilanciere, concentrandoti sul raggiungimento del picco di contrazione con ogni ripetizione.

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2. Estensione delle gambe nel simulatore

I terapisti della riabilitazione di tutto il mondo si lamentano costantemente che l’ estensione della gamba nel simulatore ha provocato una vera epidemia di dolore al ginocchio nel mondo del ferro. Con tutto il rispetto per i colleghi, personalmente considero tali accuse una totale assurdità, poiché molti dei miei clienti che hanno utilizzato saggiamente questo esercizio hanno ottenuto ottimi risultati sia in termini di forza che di estetica. Un approccio ragionevole prevede di lavorare con piccoli pesi: non è necessario mettere una forcina nell’ultimo carico e provare a pompare i muscoli con l’intero stack.

L’estensione della gamba si riferisce a un esercizio a catena cinematica aperta in cui le gambe si muovono liberamente nello spazio. Questo tipo di movimento richiede un po ‘più di cautela rispetto al movimento a catena chiusa in cui sono supportati i piedi, poiché richiede più articolazioni.

Non importa quello che ti dicono, gli esercizi a catena aperta non sono affatto male. Sono semplicemente più adatti per esercizi di pompaggio che aumentano l’attivazione muscolare, la sensazione e lo stress metabolico dovuto al movimento, piuttosto che sollevare pesi massimi per due o tre ripetizioni.

Chiunque abbia lasciato che il proprio ego manipoli i pesi in una macchina per l’estensione delle gambe sa che maggiore è il peso, maggiore è lo stress diretto sulla regione subpatellare sotto la rotula. Questo è chiamato “compensazione da parte dell’articolazione, non del gruppo muscolare target”. Questo è esattamente ciò di cui non abbiamo bisogno dal movimento, che viene utilizzato principalmente per forzare l’ipertrofia nell’area in ritardo.

Non vale la pena rinunciare alla macchina per l’estensione delle gambe, ma è consigliabile trovarne un uso migliore per creare grandi stimoli anabolici ed evitare dolori al ginocchio per il prossimo futuro.

Puoi pensare allo stress metabolico come a un catalizzatore per un pompaggio esplosivo che inonda i muscoli attivi di sangue e provoca un dolore infernale – nel buon senso della parola, ovviamente. Questa tecnica di allenamento richiederà di avere alcune connessioni neuromuscolari davvero forti che ti aiuteranno a sfondare la pompa:

  • Mantieni una tensione costante nei motori muscolari.
  • Usa serie e ripetizioni ad alto volume con 15-50 ripetizioni per serie.
  • Crea stanchezza cumulativa riducendo i periodi di riposo tra le serie.

Se vuoi portare l’estensione della gamba della macchina al livello successivo, prova l’allenamento per la restrizione del flusso sanguigno (CBC) ed esegui alcune serie multi-ripetizioni leggere con brevi pause di riposo. Utilizzando polsini speciali, elastici regolari o persino fasce per le ginocchia, avvolgere la parte superiore della coscia appena sotto la piega glutea nella parte posteriore e la piega inguinale nella parte anteriore. Quindi blocchi il deflusso del sangue venoso, lo trattieni nei muscoli e impedisci che ritorni nel flusso sanguigno centrale.

Quando si utilizza questa tecnica, è necessario ricordare il grado di pressione del bracciale, che su una scala di 10 punti non deve essere superiore a 7, e prestare estrema attenzione al carico. Puoi ottenere un effetto di allenamento killer utilizzando il 30-40% del tuo 1RM nell’estensione della gamba e non c’è motivo di scommettere di più. Per questo motivo, CURRENT in leg extension è un’ottima aggiunta al tuo allenamento per le gambe.

3. Leg press

La stampa delle gambe ha già iniziato a infastidire molti di noi, e tutto a causa della sfacciata idiozia che ha riempito i feed di Instagram. Non capisci di cosa parlo qui? Di quelle foto in cui ogni pancake da 25 kg in palestra viene issato su una pressa per gambe, più un paio di ragazzi sono seduti su di loro, e tutto questo splendore è assemblato ordinatamente solo in modo che qualche somaro possa spostare la piattaforma da uno sfortunato un paio di pollici in 3 ripetizioni incerte. Hai sicuramente visto qualcosa di simile. Forse l’hanno fatto anche da soli!

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Mentre questi sono tutti estremi sull’orlo della follia, le ragioni per sovraccaricare la macchina leg press andranno in frantumi una volta risolti tutti i vantaggi e i rischi.

Per cominciare, il corpo è in posizione seduta qui. Fare esercizio stando seduti non è una buona idea, indipendentemente dall’esercizio di cui parli. Stiamo seduti tutto il giorno, quindi l’ultima cosa che dobbiamo fare durante l’allenamento è tornare al quinto punto, soprattutto sotto carico pesante. Ma nella pressa per le gambe non ci limitiamo a sederci, ci sediamo a un angolo di 45 gradi – una situazione tipica nella maggior parte delle palestre – e questo è particolarmente pericoloso quando si combinano pesi elevati, flessione profonda dell’anca e movimento delle ginocchia verso il petto .

Quando le ginocchia si avvicinano alla gabbia toracica, la colonna vertebrale è costretta a piegarsi nella colonna lombare, il che non è affatto combinato con un carico pesante. E in modo che tu possa spremere la piattaforma fino al punto finale dell’ampiezza, la colonna vertebrale si estende, il che, di nuovo, rappresenta una minaccia ancora maggiore per la sua colonna lombare. Il quadro è coronato dal bacino, che effettua movimenti sotto forma di inclinazione anteriore e posteriore, il che rende ancora più pericolose le posizioni già rischiose della colonna vertebrale.

Come puoi risolvere questo dilemma? Basta evitare pesi estremi in questa macchina; invece, lavora con ripetizioni alte, mentalmente in sintonia con l’effetto di pompaggio. Inoltre, puoi combinare la pressa per le gambe in un superset con pre-affaticamento dei muscoli glutei, che ti consentirà di isolare i quadricipiti ed eliminare la necessità di appendere una dozzina di pancake sulla piattaforma.

Ho visto personalmente risultati sorprendenti da questo superset sicuro, sia su atleti professionisti che su clienti che in precedenza si tenevano lontani dalla macchina leg press come la peste. Superset è diventato parte integrante del mio programma. È ideale per essere un finisher psicologicamente e fisiologicamente pesante per terminare qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo.

Il primo esercizio nel superset è il ponte gluteo con due elastici. Come suggerisce il nome, utilizzerai due anelli di gomma: quello lungo deve essere lanciato sui fianchi per creare resistenza durante l’estensione, e quello corto è quello di tirare le gambe sopra le ginocchia per impedire ai fianchi di abdurre e ruotare verso l’esterno. Questi movimenti sono spesso dimenticati, sebbene siano eseguiti dai muscoli del gruppo gluteo.

L’obiettivo della prima parte del superset è il massimo pompaggio possibile dei muscoli glutei a causa della tensione costante durante il sollevamento e l’abbassamento del bacino con un picco di contrazione all’inizio di ogni ripetizione. Non fare mai pause tra le ripetizioni nella stessa serie. Per te, questa sarà una vera prova di carattere, poiché dovrai mantenere un ritmo di movimento stabile per 20-50 ripetizioni di alta qualità. Quando non puoi più fare contrazioni glutei di qualità, alzati e vai immediatamente alla macchina leg press.

Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

A questo punto, i tuoi glutei dovrebbero essere in fiamme e il tuo battito cardiaco dovrebbe essere veloce. Ciò garantisce che il carico submassimale nel simulatore fornisca l’effetto di allenamento più potente, ma allo stesso tempo sicuro. Assumi una posizione nella macchina e assicurati che i tuoi glutei siano appoggiati sul cuscino, la tua schiena sia allineata con la schiena e il tuo busto rimanga fermo per tutta la serie. Controllando l’ampiezza di movimento delle ginocchia verso il petto, esegui 15-30 ripetizioni con tensione costante e tecnica impeccabile. Non c’è posto per la negligenza.

Quando non riesci a eseguire una buona ripetizione sulla leg press, riposa per 90-120 secondi, quindi torna al ponte gluteo. Allenati in questo modo finché non completi da due a cinque giri. Ti prometto che sia gli effetti muscolari che quelli funzionali di questo superset supereranno di gran lunga qualsiasi pressa estrema per le gambe e eviterai il dolore lombare nel processo.

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