Ora sai perché gli squat fanno male e voglio aiutarti a risolverlo! Ecco un piano in 4 punti che funziona sempre.
Punto 1: affina la tua tecnica
La difficoltà degli squat è che tutti hanno caratteristiche corporee ed è impossibile derivare una formula universale per la tecnica dello squat. Tuttavia, se non “ti siedi” mentre ti accovacci, se le tue ginocchia vanno verso l’interno, o se il tuo corpo cade completamente in avanti, è probabile che il dolore sia almeno in parte dovuto a una cattiva tecnica.
Se sai di avere questi problemi, inizia guardando i video di allenamento sullo squat, leggendo come eseguire correttamente lo squat e poi concentrati sull’imparare a fare l’esercizio con un peso leggero. Aumenta il peso solo quando puoi gestirlo senza interrompere la tecnica dell’esercizio.
Punto 2: rafforzare i glutei
Come abbiamo già scoperto, per poter eseguire squat di alta qualità e indolori, i glutei devono essere forti.
Il mio esercizio preferito per rafforzare i glutei è il ponte. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e raddrizza la schiena. Ora solleva i fianchi, contraendo i muscoli glutei. Puoi complicare il compito appoggiando la parte superiore della schiena su una panchina e posizionando una frittella o un bilanciere sui fianchi. Puoi anche fare un ponte con una gamba.
Mi piace anche il ponte in marcia. Prendi la posizione di partenza, come con un ponte normale, quindi solleva lentamente una gamba e rimani in questa posizione per alcuni secondi. Appoggia il piede a terra e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Non lasciare che i tuoi fianchi penzolino avanti e indietro o da un lato all’altro mentre ti muovi. Fai circa 10 ripetizioni con ciascuna gamba.
Punto 3: rafforzare i muscoli centrali
Se i muscoli centrali sono il tuo punto debole, gli squat possono essere difficili e dolorosi. Uno dei miei esercizi preferiti per rafforzare i muscoli del tronco si chiama “rotazione del fitball”.
Per fare questo esercizio, poggia i gomiti e gli avambracci sul fitball in modo che il tuo corpo sia in una posizione di plancia, ma con una leggera piegatura alle ginocchia. Fai movimenti circolari (rotazioni) con i gomiti, permettendo anche ai fianchi di muoversi. Ruota i gomiti in entrambe le direzioni.
Inizia con 30 secondi in ogni direzione e lavora gradualmente fino a un minuto.
Articolo 4: allungare i flessori dell’anca
Ci sediamo molto. Ciò significa che i nostri flessori dell’anca tendono ad essere più corti e meno elastici. Quello che segue è un allungamento del flessore dell’anca semplice ma altamente efficace che, se eseguito correttamente, può essere un fattore critico.
Per allungare, mettiti su un ginocchio e posiziona un bastone da ginnastica o un cilindro di Pilates di fronte a te. Premere attivamente il guscio e spingerlo verso il pavimento. Questo piccolo ma importante passaggio ti assicurerà di reclutare i muscoli centrali e sentire l’allungamento del flessore dell’anca.
Tieni la schiena dritta mentre fletti i glutei e li tiri verso il basso. Piegati in avanti alle articolazioni dell’anca, mantenendo la posizione per almeno 2 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio 8-10 volte con ciascuna gamba.
Non aver paura degli squat
È facile dire “se fa male, non farlo”, ma penso che ogni ragazza dovrebbe includere gli squat nella sua routine di allenamento. La chiave del successo è iniziare con un forte peso di lavoro e fare l’esercizio correttamente in modo che il movimento sia indolore. E se lo squat fa male, è necessario apportare modifiche e correggere le menomazioni alla biomeccanica del movimento di cui abbiamo appena parlato.
Non aver paura di accovacciarti! Prenditi il tuo tempo e sentiti libero di allenarti con pesi leggeri. Potrebbe non funzionare al primo tentativo, ma è davvero uno dei migliori esercizi per lo sviluppo muscolare complessivo ed è adatto a tutti gli obiettivi di fitness.