20 esercizi per le mani più efficaci (parte 1)

uprazhneniya dlya ruk

In molti atleti, le braccia sono notevolmente in ritardo rispetto a grandi gruppi muscolari in fase di sviluppo. Le ragioni possono essere diverse: eccessivo entusiasmo solo per gli esercizi di base o, al contrario, troppo lavoro isolante sulle mani, che già funziona in tutti i press e gli stacchi da terra.

Se vuoi costruire bicipiti e tricipiti, devi combinare correttamente la base e gli esercizi speciali per le braccia. Dall’articolo imparerai le caratteristiche di tali esercizi e la tecnica corretta per eseguirli e offriremo anche diversi programmi di allenamento.

Un po ‘sull’anatomia dei muscoli delle mani

Prima di esaminare gli esercizi per lo sviluppo del braccio, passiamo all’anatomia. Ciò è necessario per comprendere le specifiche del gruppo muscolare in questione.

Le braccia sono un enorme volume di muscolatura distribuito su molti piccoli gruppi muscolari. Non sarà possibile lavorarli tutti contemporaneamente a causa delle peculiarità della struttura. I muscoli delle braccia sono per lo più opposti l’uno all’altro, il che richiede un approccio differenziato agli esercizi:

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Muscolo Muscolo opposto
Muscolo flessore del bicipite (bicipite) Muscolo estensore del tricipite (tricipite)
Muscoli flessori del polso Muscoli estensori del polso

Di norma, quando si tratta di allenamento delle braccia, si intendono i bicipiti e i tricipiti. I muscoli dell’avambraccio sono allenati separatamente o per niente – di solito si sviluppano già armoniosamente con le braccia.

Consigli di formazione

A causa delle piccole dimensioni dei muscoli e della possibilità di barare negli esercizi, ci sono i seguenti consigli di allenamento:

  • Lavora un gruppo muscolare delle braccia per allenamento. Ad esempio, schiena + bicipiti o petto + tricipiti (principio dell’allenamento dei muscoli sinergici). Ciò ottimizza il flusso di lavoro e consente di combinare movimenti di base pesanti con movimenti speciali. Gli atleti esperti possono specializzare le loro braccia, pompandole completamente in un giorno. Questo approccio non è consigliato ai principianti.
  • Se stai facendo i bicipiti dopo la schiena o i tricipiti dopo il petto, un paio di esercizi saranno sufficienti per loro. Se fai 4-5, porterà a un sovrallenamento, le tue braccia non cresceranno. Lo stesso può accadere se la tua divisione è costruita in questo modo: schiena + tricipiti, petto + bicipiti. In questo caso, i bicipiti lavoreranno 2 volte a settimana e i tricipiti lavoreranno 3 volte (ancora una volta al giorno per le spalle con la panca). È troppo.
  • Lavora in uno stile a più ripetizioni: 10-15 ripetizioni. Ciò riduce il rischio di lesioni e aumenta il riempimento di sangue dei muscoli. I muscoli piccoli rispondono meglio a un tale carico, poiché non erano originariamente progettati per il sollevamento di grandi pesi.
  • Esercitati rigorosamente. Lascia che imbrogliano agli atleti professionisti. Sarà molto più efficace sollevare un bilanciere da 25 kg sui bicipiti in modo assolutamente pulito che lanciare 35 kg con il corpo e le spalle.
  • Non lasciarti trasportare da pumping, superset e drop set. Nell’esempio sopra, ancora una volta, sarà più efficace sollevare un bilanciere da 25 kg per bicipiti 12 volte che fare 15 kg per 20 o 15-10-5 kg ​​per 10 (drop set). Queste tecniche sono utilizzate al meglio quando si raggiunge un certo plateau nel guadagno di massa, avendo già esperienza nell’allenamento della forza e pesi di lavoro decenti.

Esercizi per i muscoli delle braccia

Bicipite

Il bicipite è il gruppo muscolare target di molti atleti. Diamo un’occhiata ad alcuni esercizi tipici per i bicipiti . Forma un complesso individuale basato sui nostri movimenti proposti.

Solleva il bilanciere in piedi

L’esercizio più comune per questo gruppo muscolare. Nonostante molti lo considerino basilare, è isolante: funziona solo l’articolazione del gomito. Tuttavia, è abbastanza efficace se eseguito correttamente:

  1. 1 Prendi il proiettile tra le mani. Puoi usare qualsiasi collo: dritto o curvo, tutto dipende dalle tue preferenze. Molte persone provano fastidio al polso quando si solleva con una barra dritta.
  2. 2 Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
  3. 3 Mentre espiri, piega le braccia all’altezza del gomito sfruttando gli sforzi dei bicipiti, cercando di non muovere la schiena e di non allungare le braccia in avanti. Non usare lo slancio quando lanci il bilanciere con il corpo.
  4. 4 Nella fase superiore dell’ampiezza, indugiare per 1-2 secondi. Allo stesso tempo, sforzare il più possibile i bicipiti.
  5. 5 Abbassare lentamente il proiettile senza estendere completamente le braccia. Inizia immediatamente la ripetizione successiva.
Curl con bilanciere

Perché non puoi estendere completamente le braccia? Riguarda la resistenza articolare, che deve essere superata quando si solleva di nuovo. Abbassando completamente le braccia, non alleni i muscoli, ma i legamenti e i tendini. Un altro motivo è che i bicipiti si riposeranno a questo punto. È meglio quando è sotto carico per tutto il tempo dell’avvicinamento.

Sollevamenti con manubri in piedi e seduti

Il vantaggio dei manubri rispetto al bilanciere è che puoi lavorare le braccia separatamente, concentrandoti maggiormente su ciascuna di esse. Tali sollevamenti possono essere eseguiti in piedi (risulterà essere quasi un analogo dell’esercizio precedente) e seduti e su una panca inclinata. L’ultima opzione è la più efficace, poiché i bicipiti sono in tensione anche quando le braccia sono abbassate.

Tecnica di esecuzione:

  1. 1 Posizionare la panca con un angolo di 45-60 gradi.
  2. 2 Prendi i manubri e siediti. La presa è supina, cioè i palmi inizialmente guardano dal corpo e la loro posizione non cambia.
  3. 3 Mentre espiri, piega le braccia allo stesso tempo, mentre fissi i gomiti e non tirarli in avanti.
  4. 4 Mantenere il picco di contrazione per 1-2 secondi.
  5. 5 Abbassa i gusci sotto controllo, senza piegare le braccia fino in fondo.
Sollevamento di manubri per bicipiti seduti su una panca inclinata

In alternativa, puoi fare a turno questo esercizio con la mano sinistra e con la mano destra. È ammessa anche una variante con presa neutra in posizione di partenza e supinazione della mano durante il sollevamento.

Curl con manubri per bicipiti con due mani

Scott Bench Rises

Il vantaggio di questo esercizio è che non puoi imbrogliare. Ti appoggi saldamente al simulatore con il petto e i tricipiti e durante il sollevamento non dovresti togliergli le mani. Grazie a questo design, qui funzionano solo i bicipiti. Per escludere l’aiuto dei muscoli dell’avambraccio, prendi una presa aperta (il pollice non è opposto al resto) e non piegare / piegare i polsi.

Il movimento può essere eseguito sia con un bilanciere che con un manubrio. Scegli l’opzione più conveniente per te stesso o semplicemente alternali da un allenamento all’altro.

Scott Bench Curl
Curl con manubri sulla panchina di Scott

Pull-up con impugnatura inversa stretta

L’unico esercizio di base per i bicipiti: qui lavorano due articolazioni (gomito e spalla) e anche i muscoli della schiena sono coinvolti attivamente. È abbastanza difficile per molti imparare a tirare su solo con le mani, quindi questo esercizio si trova raramente nei complessi. Fortunatamente, l’isolamento e la partecipazione indiretta agli stacchi di base quando si allena la schiena sono sufficienti affinché i bicipiti si allenino con successo.

Per utilizzare il gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno il più possibile, esegui i pull-up come segue:

  1. 1 Appendere a una barra orizzontale con una stretta presa posteriore. Poiché le spazzole sono supinate, un grande carico arriverà proprio sui bicipiti. Non è necessario utilizzare le cinghie. Più ampia è la presa, maggiore è l’enfasi sui dorsali.
  2. 2 Tirati su piegando i gomiti. Cerca di concentrarti su questo particolare movimento. Il mento dovrebbe essere sopra la sbarra.
  3. 3 Mantieni questa posizione per 1-2 secondi, tendendo il più possibile i bicipiti.
  4. 4 Abbassati lentamente.

Pull-up bicipiti inversi stretti

Sollevare la barra stando sdraiati su una panca inclinata

Un altro ottimo esercizio per i bicipiti. Anche qui è escluso l’imbroglio, poiché il corpo è fissato sulla panca (deve essere posizionato a un angolo di 30-45 gradi e sdraiato con il petto). L’unica cosa che resta da guardare sono i gomiti, che non devono essere portati in avanti durante il sollevamento.

Il resto della tecnica è simile ai sollevamenti convenzionali con bilanciere per i bicipiti. Tuttavia, il peso di lavoro sarà inferiore qui.

Sollevamento della barra per bicipiti sdraiato su una panca inclinata

Curl con manubri concentrati

Un buon esercizio viene solitamente eseguito con un peso leggero, poiché i manubri di grandi dimensioni richiedono braccia e bicipiti abbastanza forti. È meglio prendere meno peso, ma fai il movimento in modo chiaro e senza il minimo barare – quindi il carico andrà esattamente al gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno.

La tecnica è la seguente:

  1. 1 Sedersi su una panchina con le gambe divaricate in modo che non interferiscano con l’alzata.
  2. 2 Prendi un manubrio con la mano sinistra, poggia il gomito sulla coscia con lo stesso nome. Metti l’altra mano sulla gamba destra per stabilità.
  3. 3 Piega il braccio con lo sforzo del braccio del bicipite. Registra il picco di contrazione.
  4. 4 Abbassalo sotto controllo, senza piegarlo completamente.
Curl concentrati con manubri da seduti

Riccioli della parte superiore del braccio incrociati

A molti atleti piace questo esercizio, poiché le braccia qui sono in una posizione atipica per il pompaggio dei bicipiti, sollevate parallelamente al pavimento. Ciò consente di caricare i muscoli da un’angolazione leggermente diversa e diversificare l’allenamento. È meglio posizionare questi ricci alla fine dell’allenamento.

La tecnica è la seguente:

  1. 1 Afferrare entrambe le impugnature incrociate superiori: da sinistra a sinistra, da destra a destra. Mettiti tra i rack del simulatore con il tuo fianco.
  2. 2 Alza le braccia in modo che siano perpendicolari al corpo e parallele al pavimento.
  3. 3 Piega le braccia allo stesso tempo, fissando la posizione dei gomiti e non sollevandoli.
  4. 4 Nel punto di picco, stringi i bicipiti il ​​più possibile per 1-2 secondi.
  5. 5 Estendi le braccia lentamente (non completamente) e inizia immediatamente la ripetizione successiva.
Riccioli di due braccia alzate in un incrocio