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Programmi di allenamento

I migliori esercizi pettorali con un bilanciere

L’arsenale degli esercizi per il torace con bilanciere non è così ampio, ma il progresso in questi movimenti determina più della metà del risultato. Usiamo l’esempio dei migliori esercizi per capire come pompare i muscoli pettorali con un bilanciere.

Pressa da banco a presa larga su una panca orizzontale

Questo è un esercizio multi-articolare di base che coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo. È considerato da molti un indicatore universale della forza di un atleta, motivo per cui fa parte del programma obbligatorio di powerlifting. Tuttavia, nel bodybuilding, è opzionale e può essere sostituito con un’alternativa.

Larghezza dell'impugnatura della panca

A causa dell’uso di un’ampia presa, la gamma di movimento si riduce, il che consente di lavorare con pesi gravi. Per renderlo più difficile per te stesso, fermati un secondo sul petto nel punto più basso, in modo da poter aumentare rapidamente la potenza esplosiva dell’intero cingolo scapolare.

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Panca inclinata

L’uso di una panca con un’inclinazione regolabile (la maggior parte degli atleti preferisce un angolo di 30-45 gradi) consente di enfatizzare il carico sulla parte superiore del torace. Per massimizzare questo segmento del muscolo pettorale, posiziona il bilanciere sopra o sotto la clavicola.

Premere la barra su una panca inclinata verso l'alto

La parte superiore del torace è in ritardo nello sviluppo in quasi tutti gli atleti, quindi è necessario prestare particolare attenzione all’esercizio fisico. Se questa parte di te è completamente piatta, inizia con una pressa con bilanciere o manubri su una panca inclinata ogni allenamento per il petto in modo da non sprecare energia su aree più sviluppate. In alternativa, puoi eseguire distensioni con manubri inclinati o flessioni capovolte.

Panca sdraiata su una panca con pendenza negativa

Seduto a testa bassa, sposti il ​​carico sulla parte inferiore del muscolo grande pettorale. Devi mettere il bilanciere sul fondo del petto. Non è consigliabile utilizzare grandi pesi di lavoro in questo esercizio, poiché questo è irto di un forte aumento della pressione intraoculare. Meglio fare più ripetizioni e concentrarsi completamente sulla contrazione muscolare.

Panca sdraiata su una panca inclinata verso il basso

La parte inferiore del torace risponde bene a qualsiasi carico più o meno intenso, quindi è meglio avvicinare questo esercizio alla fine dell’allenamento.

Un’alternativa sono le flessioni sulle barre irregolari con pesi aggiuntivi con una forte flessione in avanti del corpo e sollevando i gomiti ai lati.

Pressa da banco con presa inversa su una panca orizzontale

Questo esercizio è raramente visto nelle palestre, poiché non è adatto a tutti gli atleti a causa delle caratteristiche anatomiche. Alcune persone semplicemente mancano di flessibilità nelle articolazioni del gomito e del polso. Tuttavia, eseguire la distensione su panca con impugnatura inversa può allenare perfettamente la parte superiore del torace. Un enorme vantaggio di questo esercizio è che i tricipiti lavorano qui molto meno che in altri movimenti di stampa con un bilanciere.

Panca con presa inversa

Pullover con bilanciere

Con questo esercizio caricherai la parte più alta dei muscoli pettorali, dove si attaccano alla clavicola. Non ci sono differenze tecniche fondamentali tra un pullover con bilanciere e un manubrio, anche se con quest’ultimo è un po ‘più comodo eseguirlo.

Esercizio pullover con bilanciere
Non piegare le braccia all’altezza dei gomiti, cerca di non includere il latissimus dorsi, usa un peso moderato e concentrati sull’allungamento dei muscoli pettorali durante la fase negativa del movimento, quindi eseguirai correttamente l’esercizio e la parte superiore del torace risponderà a questo crescita.

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