Il modo in cui sollevi il tuo peso e come lo sollevi sono le chiavi per una crescita più rapida dei bicipiti.
La creazione di bicipiti delle dimensioni di un softball è il risultato di una simbiosi organica tra scienza e arte. I fattori scientifici vengono in primo piano quando si tratta di scegliere gli esercizi migliori e la loro sequenza, il numero di serie, i pesi di lavoro utilizzati, i periodi di riposo ottimali e persino la frequenza di allenamento del muscolo target. Fortunatamente, ci sono prove sperimentali sufficienti per fornire linee guida generali complete per la pianificazione dei tuoi allenamenti.
D’altra parte, il fattore “arte” arriva solo con l’esperienza e gli anni trascorsi sulla strada spinosa della ricerca della verità attraverso tentativi ed errori. Nel contesto della formazione, ciò significa che dovrai trovare quelle impostazioni individuali del codice di formazione con cui ciascuna delle tue azioni sarà più efficace. Se stai muovendo i primi passi, non c’è nulla per compensare la mancanza di esperienza pratica, ma puoi facilmente utilizzare ciò che mi ha sempre aiutato: tieni la mente aperta e ascolta i ragazzi che lavorano con il ferro da molto più tempo di me. Ecco tre interessanti tecniche di allenamento delle mani che si sono rivelate particolarmente efficaci nel corso dei miei 18 anni di carriera formativa.
1. Non afferrare il centro del manubrio
Scommetto che non pensi a come tenere i manubri mentre fai esercizi per i bicipiti – pochissime persone prestano attenzione a questo. Preferisco una presa offset, cioè non afferro il centro del manico, ma in modo che il mio mignolo poggi contro la frittella interna del proiettile.
Sono giunto alla conclusione che questa posizione del braccio durante il sollevamento aiuta a creare un carico accentuato sui bicipiti, poiché la probabilità di pronazione della mano (rivolta verso l’interno) è drasticamente ridotta. In altre parole, è improbabile che abbassi la mano. Da ciò ne consegue che posso concentrarmi completamente sul sollevamento del manubrio senza cercare di controllare le sfumature del suo movimento.
2. Ruota l’avambraccio quando sollevi il proiettile
Per allenare i bicipiti nel modo più efficiente possibile, mentre eseguo i ricci con i manubri, supino il più possibile il mio avambraccio, cioè mi alzo e fuori.
Suppongo che non pensassi che una semplice rotazione del polso potesse influenzare drasticamente l’efficacia di un sollevamento con manubri. Dopotutto, i bicipiti flettono il braccio al gomito, giusto? È così, ma aiutano anche a supinare l’avambraccio. Quando raggiungo il picco di contrazione, fletto i bicipiti con tutte le mie forze e allo stesso tempo eseguo la supinazione. Ho scoperto che senza questa rotazione extra, non sono nemmeno vicino a creare una tensione e un isolamento così forti dei bicipiti.
3. Mentre si solleva il bilanciere, premere sulla barra dal lato del mignolo.
Se pensi che la tecnica di rotazione del polso verso l’esterno menzionata un minuto fa non possa essere applicata a un bilanciere o una barra EZ, ti sbagli. Quando sollevo il bilanciere, mi assicuro che la massima pressione del palmo sulla barra provenga dal mignolo, non dal pollice.
Quando si utilizza la presa inferiore della barra, questa tecnica più semplice aumenta il carico sul braccio interno. Ho notato che le sensazioni sono simili a quelle che provo con la rotazione esterna del polso durante i curl con manubri. Se sei concentrato sulla connessione cervello-muscolo quanto me, quella sensazione non ha prezzo per te.
Messa a fuoco cosciente
Per aumentare l’efficacia di ciascuna di queste tecniche, utilizzo un trucco importante: visualizzare il mio allenamento per i bicipiti. Molto probabilmente, Arnold ha fatto lo stesso quando ha immaginato come con ogni ripetizione del suo bicipite iniettato di sangue. Anche prima dell’allenamento delle braccia, sto già pensando a come aumentare consapevolmente il carico e il flusso sanguigno verso la zona target.
Quando ho iniziato a utilizzare queste tecniche per forzare lo sviluppo dei bicipiti, ho buttato via il peso per concentrarmi il più possibile sulla tecnica del movimento e della tensione muscolare. Da allora, sono stato in grado di aumentare i miei pesi di lavoro senza sacrificare la tecnica poiché è diventata una seconda natura. Consiglio vivamente a chiunque voglia utilizzare queste tecniche di seguire lo stesso percorso.