Ragazze, state mangiando bene, ma state assumendo abbastanza proteine per raggiungere i vostri obiettivi di fitness? Ecco cosa consiglia l’ultima ricerca!
Dagli ormoni e enzimi ai muscoli e al sistema immunitario, ogni cellula del corpo contiene molecole proteiche. Questo è il motivo per cui è così importante assumere abbastanza proteine dalla tua dieta! La RDA per le proteine è di 0,8 grammi per libbra di peso corporeo, ma se vai in palestra regolarmente, puoi buttare queste raccomandazioni fuori dalla finestra.
Il tuo corpo ha bisogno di più proteine per mantenere, riparare e costruire muscoli. Il problema è che la frase “più proteine” manca di specificità. Per molto tempo, le donne attive hanno dovuto indovinare di quante proteine hanno bisogno per costruire e mantenere un corpo forte e magro.
Ma i giorni della predizione del futuro sui fondi di caffè sono contati! Con il mio team del Physical Growth Lab dell’Università della Florida del Sud, ho svolto ricerche e studiato come diverse quantità di proteine nella dieta influenzano la composizione corporea delle donne che praticano allenamento per la forza. Ecco un breve rapporto con consigli su come metterlo in pratica!
Sperimenta in dettaglio
Due gruppi di donne hanno seguito un piano di allenamento , per la precisione un programma di allenamento della forza periodico , per 8 settimane. Il programma consisteva in due allenamenti per la parte superiore e due per la parte inferiore del corpo a settimana. Un gruppo ha seguito una dieta ricca di proteine, l’altro una dieta povera di proteine.
Le ragazze del gruppo ad alto contenuto proteico hanno ricevuto 2,45 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, inclusi 25 grammi di proteine del siero di latte Dymatize ISO-100 prima e dopo ogni sessione di allenamento. Il gruppo a basso contenuto proteico ha ricevuto le seguenti istruzioni: 1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, inclusi 5 grammi di proteine del siero di latte Dymatize ISO-100 prima e immediatamente dopo l’allenamento.
Tutti i partecipanti hanno ricevuto chiare linee guida sulle proteine, ma non c’erano restrizioni su carboidrati e grassi. Alla fine dello studio, le ragazze che hanno mangiato la dieta ad alto contenuto proteico hanno guadagnato significativamente più peso a secco (2,1 kg) rispetto ai partecipanti nel gruppo a basso contenuto proteico (0,67 kg). Le ragazze del primo gruppo sono anche riuscite a perdere più grasso, ma le differenze non hanno raggiunto la soglia della significatività statistica.
Potere proteico
I risultati della ricerca potrebbero non essere travolgenti, ma dimostrano ciò che probabilmente già sapevi. Se le donne, specialmente quelle che si esercitano intensamente, seguono una dieta ricca di proteine, costruiranno più muscoli rispetto alle ragazze che seguono una dieta a basso contenuto proteico.
Ma ecco la sorpresa: il gruppo ad alto contenuto proteico ha una media di 423 calorie in più dalle proteine ogni giorno! Si potrebbe presumere che chiunque mangi 400-500 calorie in più ogni giorno per 8 settimane alla fine guadagnerà grasso, ma no, questo non è accaduto.
Le ragazze ad alto contenuto proteico hanno finito per perdere più grasso rispetto alle loro controparti a basso contenuto proteico, anche se hanno consumato più calorie! In numeri, il gruppo ad alto contenuto proteico, ottenendo più calorie dalle proteine, ha detto addio a 1,08 kg di massa grassa. Confronta con 0,76 kg nel secondo gruppo.
La mia ricerca è stata la prima a cui hanno partecipato solo ragazze addestrate. Tuttavia, risultati comparabili sono stati precedentemente ottenuti in esperimenti a cui hanno partecipato solo uomini o uomini e donne. Gli scienziati della Southeastern University hanno dimostrato che 500-750 calorie extra al giorno dalle proteine - nel loro caso, era MusclePharm Combat Powder – in combinazione con un programma di allenamento della forza non porta a massa grassa. Tuttavia, a differenza del nostro studio, non ci sono stati cambiamenti evidenti nella massa magra o nella percentuale di grasso corporeo nei partecipanti.
Alla luce del nostro esperimento a cui hanno partecipato solo le ragazze, si può presumere che le donne rispondano più bruscamente all’aumento dell’assunzione giornaliera di proteine con un aumento della massa corporea magra rispetto agli uomini. Tuttavia, tutto questo è ancora solo una teoria e sono necessari ulteriori esperimenti prima di poter dire qualcosa con certezza.
Guarda oltre la bilancia
Probabilmente hai sentito la frase un centinaio di volte: “Non preoccuparti di quello che vedi sulla bilancia”. Ora hai tutte le ragioni per seguire questo consiglio! Se misurassimo solo il peso nell’esperimento, risulterebbe che i partecipanti hanno guadagnato circa 1 kg. Non c’è bisogno di spiegare ancora una volta come questo possa essere stato uno shock.
Ma da bravi scienziati, abbiamo valutato non solo la massa, ma anche la composizione compositiva dei tessuti. Si è scoperto che il gruppo ad alto contenuto proteico costruiva più muscoli e bruciava più grassi rispetto al gruppo a basso contenuto proteico, un risultato che non puoi ottenere guardando solo la scala.
Invece di soffermarti su un numero, tieni traccia della percentuale di grasso corporeo e muscolare. Se noti che il tuo peso è leggermente aumentato, ma la percentuale di grasso corporeo è diminuita, sei sulla strada giusta!
Consiglio anche di scattare fotografie dei tuoi progressi, prestare attenzione a come si adattano i tuoi vestiti e misurare il tuo livello di forma fisica in palestra. I cambiamenti positivi in ogni aspetto confermano che la tua dieta e il tuo programma di esercizi funzionano davvero!
Parola finale
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra e eliminare il grasso in eccesso, i benefici di una dieta ricca di proteine combinata con l’allenamento della forza sono innegabili. Io e il mio team dell’Università della Florida del sud raccomandiamo alle donne di consumare circa 2,25 grammi di proteine complete per kg di peso corporeo al giorno per migliorare la composizione corporea e ottimizzare il recupero post-allenamento . Quindi, metti da parte la forchetta dell’insalata, o almeno aggiungi un po ‘di pollo all’insalata!