Categoria: Programmi di allenamento

Stai accovacciato correttamente? Quanti passi fai? Tieni la barra correttamente, ti abbassi abbastanza in profondità? Ottieni risposte a queste e altre domande squat da un esperto che le ha fatte un milione di volte.

Domanda: Il mio obiettivo è diventare il più forte possibile. Il grande bodybuilder in palestra ha detto che ho bisogno di accovacciarmi lentamente per sentire il lavoro muscolare. È così?

Esperimento: vai su una rastrelliera per manubri, solleva lentamente il peso di 15 kg e poi rimettilo a posto. Ora solleva velocemente lo stesso manubrio. Quando sollevi un peso velocemente, ti sembra più piccolo? Dovrebbe sembrare. Il manubrio dovrebbe essere più leggero ei muscoli impiegheranno meno tempo a fare esercizio.

Quando esegui uno squat con molto peso, dovresti mirare al sollevamento più veloce possibile nella fase di ripetizione concentrica e farlo con una tecnica impeccabile. Non solo ti darà una migliore possibilità di completare la ripetizione, questa metodologia promuove le risposte adattive necessarie per sviluppare la massima forza esplosiva. Anche sollevando piccoli pesi, otterrai la massima risposta all’esercizio, perché i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso sanno quanta forza puoi sviluppare, indipendentemente dal numero di piastre sulla barra.

Anche se ti accovacci per migliorare l’estetica del corpo, non per sviluppare la forza pura, trarrai beneficio solo dalle tecniche esplosive. Con il suo aiuto, puoi generare più sforzo e caricare i muscoli in modo più efficiente, il che porta al coinvolgimento di più fibre muscolari, comprese le fibre a contrazione rapida, che hanno il massimo potenziale di crescita.

Nella fase discendente dello squat, hai più libertà nella scelta del tuo ritmo, ma devi essere coerente e coerente. Scendi alla stessa velocità durante tutto l’avvicinamento, sviluppando così uno schema di movimento stabile.

Ora diamo un’occhiata a quattro errori comuni di squat e vediamo cosa puoi fare per risolverli.

Troppi passi dal rack

“Texas Waltz” è una classica melodia western country, ma ti sconsigliamo vivamente di accovacciarti su quella melodia. Non è necessario calpestare il power rack, il modo più efficace e sicuro per eseguire gli squat è ridurre il numero di passaggi preparatori a tre:

• Passaggio 1: allontanarsi dal rack.
• Passaggio 2: metti la prima gamba nella posizione desiderata.
• Passaggio 3: metti l’altra gamba in posizione tozza.

Alcuni sollevatori di pesi avanzati si limitano a due passaggi: fanno un passo indietro con una gamba e poi mettono l’altra nella posizione desiderata. Non importa quale opzione scegli, l’importante è mantenere il numero di passaggi al minimo.

Posizione irregolare del braccio

Ho tenuto seminari da Okinawa a Oklahoma. Ovunque andassi, c’erano persone uniche ovunque – persino sollevatori di pesi esperti – che avevano il bilanciere asimmetricamente sulle spalle. Forse il punto sta nel desiderio di finire l’allenamento il prima possibile o in una banale disattenzione. Qualunque sia la ragione, il risultato è sempre lo stesso. Spostare la barra a sinistra oa destra dal centro costringe una metà del corpo a sostenere la maggior parte del carico. La conseguenza di ciò è un calo delle capacità di forza e una torsione / inclinazione del tronco, che può provocare lesioni.

Ogni volta che prendi un bilanciere, osserva attentamente le tue azioni. Usa le tacche sulla tastiera per allineare il proiettile. Se hai un partner, chiedigli di aiutarti con il bilanciamento. Distribuisci il carico in modo uniforme e puoi sollevare il peso massimo.

Correggere la profondità dello squat

Se la tua priorità è aumentare la forza, allora c’è una cosa importante da tenere a mente: metà degli squat danno metà dei risultati. Prendi l’abitudine di accovacciarti abbastanza in profondità, appena sotto il parallelo. Squat in questo modo in ogni approccio, in ogni ripetizione. Raggiungi sempre lo stesso punto e svilupperai un’abilità di costruzione di potere inestimabile.

Gli squat profondi possono aiutarti a stabilire record personali realistici e misurarti con altri atleti.

Non guardare in alto!

Alcuni autoproclamati esperti di Instagram consigliano di guardare in alto mentre si accovaccia perché è presumibilmente più sicuro per la colonna vertebrale. Non vero! Guardare verso l’alto porta ad una forte estensione del rachide cervicale, che aumenta il rischio di lesioni al disco.

L’approccio migliore in termini di sicurezza e sviluppo della forza è guardare dritto in avanti in modo che sia più facile mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.

L’arsenale degli esercizi per il torace con bilanciere non è così ampio, ma il progresso in questi movimenti determina più della metà del risultato. Usiamo l’esempio dei migliori esercizi per capire come pompare i muscoli pettorali con un bilanciere.

Pressa da banco a presa larga su una panca orizzontale

Questo è un esercizio multi-articolare di base che coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo. È considerato da molti un indicatore universale della forza di un atleta, motivo per cui fa parte del programma obbligatorio di powerlifting. Tuttavia, nel bodybuilding, è opzionale e può essere sostituito con un’alternativa.

A causa dell’uso di un’ampia presa, la gamma di movimento si riduce, il che consente di lavorare con pesi gravi. Per renderlo più difficile per te stesso, fermati un secondo sul petto nel punto più basso, in modo da poter aumentare rapidamente la potenza esplosiva dell’intero cingolo scapolare.

Panca inclinata

L’uso di una panca con un’inclinazione regolabile (la maggior parte degli atleti preferisce un angolo di 30-45 gradi) consente di enfatizzare il carico sulla parte superiore del torace. Per massimizzare questo segmento del muscolo pettorale, posiziona il bilanciere sopra o sotto la clavicola.

La parte superiore del torace è in ritardo nello sviluppo in quasi tutti gli atleti, quindi è necessario prestare particolare attenzione all’esercizio fisico. Se questa parte di te è completamente piatta, inizia con una pressa con bilanciere o manubri su una panca inclinata ogni allenamento per il petto in modo da non sprecare energia su aree più sviluppate. In alternativa, puoi eseguire distensioni con manubri inclinati o flessioni capovolte.

Panca sdraiata su una panca con pendenza negativa

Seduto a testa bassa, sposti il ​​carico sulla parte inferiore del muscolo grande pettorale. Devi mettere il bilanciere sul fondo del petto. Non è consigliabile utilizzare grandi pesi di lavoro in questo esercizio, poiché questo è irto di un forte aumento della pressione intraoculare. Meglio fare più ripetizioni e concentrarsi completamente sulla contrazione muscolare.

La parte inferiore del torace risponde bene a qualsiasi carico più o meno intenso, quindi è meglio avvicinare questo esercizio alla fine dell’allenamento.

Un’alternativa sono le flessioni sulle barre irregolari con pesi aggiuntivi con una forte flessione in avanti del corpo e sollevando i gomiti ai lati.

Pressa da banco con presa inversa su una panca orizzontale

Questo esercizio è raramente visto nelle palestre, poiché non è adatto a tutti gli atleti a causa delle caratteristiche anatomiche. Alcune persone semplicemente mancano di flessibilità nelle articolazioni del gomito e del polso. Tuttavia, eseguire la distensione su panca con impugnatura inversa può allenare perfettamente la parte superiore del torace. Un enorme vantaggio di questo esercizio è che i tricipiti lavorano qui molto meno che in altri movimenti di stampa con un bilanciere.

Pullover con bilanciere

Con questo esercizio caricherai la parte più alta dei muscoli pettorali, dove si attaccano alla clavicola. Non ci sono differenze tecniche fondamentali tra un pullover con bilanciere e un manubrio, anche se con quest’ultimo è un po ‘più comodo eseguirlo.

Non piegare le braccia all’altezza dei gomiti, cerca di non includere il latissimus dorsi, usa un peso moderato e concentrati sull’allungamento dei muscoli pettorali durante la fase negativa del movimento, quindi eseguirai correttamente l’esercizio e la parte superiore del torace risponderà a questo crescita.

A volte la cosa più importante è capire cosa non fare. Se vuoi sviluppare potenti dorsali e trappole che ti rendono geloso, evita le quattro strategie fallaci di allenamento per la schiena.

La schiena è il muscolo più difficile da allenare. Ciò è in parte dovuto al fatto che non puoi davvero vedere i muscoli al lavoro. Purtroppo molti atleti pensano di fare tutto bene nell’allenamento della schiena, anche se in realtà vanno a risultati scarsi, non alti. E ‘vero per te? Se stai perseguendo una delle strategie sbagliate, la risposta è sì e dovresti tracciare immediatamente un nuovo corso!

1. Ignorare le lesioni

L’errore è generalmente tipico dell’allenamento della forza, ma il più delle volte si verifica nell’allenamento della schiena. Gli atleti avanzati sono così abituati al mal di schiena, specialmente nella parte bassa della schiena, che allenarsi attraverso il dolore è diventato un luogo comune perché, vedi, lavorano sulla parte superiore della schiena o sanno come aggirare tutte le insidie. I nuovi arrivati ​​nel mondo del ferro considerano il mal di schiena una parte integrante del processo e continuano ad andare avanti, perché non hanno alcun desiderio di essere etichettati come un debole.

C’è una differenza tra dolore muscolare e dolore dovuto a lesioni gravi. Il primo può essere banale, mentre il secondo è una vera minaccia e non dovrebbe essere presa alla leggera. Sii vigile e ascolta i campanelli d’allarme prima di afferrare di nuovo i proiettili pesanti. Potrebbe essere necessario fare una breve pausa, ma questo è un prezzo irrisorio da pagare per evitare danni irreversibili al disco intervertebrale o un intervento chirurgico.

2. Eccessiva complicazione dell’addestramento

Mi piace molto provare cose nuove solo per vedere come funziona. Ci sono molte tecniche innovative là fuori per scioccare i dorsali con stimoli di allenamento che non hanno mai visto prima.

Ma una cosa è provare qualcosa di nuovo e un’altra è sprecare tempo prezioso. Le persone provano tutti i tipi di movimenti complicati per stressare la schiena, ma il loro vero problema è che non hanno mai imparato a stabilire le connessioni neuromuscolari più importanti negli esercizi di base .

Se stai eseguendo correttamente le righe piegate , dovresti sentire come se i tuoi dorsali funzionassero. Se ti alzi senza sussultare o ondeggiare, la schiena brucerà dopo l’allenamento. Se i muscoli della schiena non fanno male il giorno dopo l’allenamento , ciò non significa che sia ora di passare a esercizi più difficili. Questo è un segnale che devi imparare a reclutare i muscoli in modo più efficiente.

Dovresti sentire il risultato dell’allenamento nei muscoli della schiena qui e ora. Se non ti senti, non perdere tempo con opzioni di esercizio avanzate. Concentrati sulle basi, impara a reclutare i muscoli giusti e solo allora aggiungi movimenti più complessi.

3. Trascurare un pullover

Se trascuri questo classico esercizio per i muscoli della schiena, ti stai perdendo molto. Il pullover non è facile da imparare. E anche quando impari a farlo bene, un esercizio umile per farti lavorare con meno peso di quanto vorresti, solo per mantenere la forma corretta. Ma una cosa è certa: il pullover è lo strumento più cool per sviluppare i dorsali.

Questo venerabile esercizio per la schiena è uno dei preferiti di molti campioni. Uno di questi è il sei volte Mr.Olympia Dorian Yates, il secondo è un ragazzo di nome Arnold … Se c’è almeno un simulatore di cavi in ​​palestra – la versione preferita di Yeats – è tempo di conoscerlo meglio.

Se non hai un simulatore, prova a creare un pullover come lo ha fatto Arnie: armati di un manubrio e sdraiati sulla panchina. Smetti di trascurare esercizi efficaci solo perché stai già facendo trazioni e stacchi . Trascorri qualche settimana in compagnia di questo movimento e la tua schiena inizierà a crescere come un’erbaccia.

4. Formazione a bassa ripetizione

Quando alleni la schiena, puoi sentirti incredibilmente forte – proprio qual è il passaggio al rack con i manubri, sul quale non c’erano attrezzature degne di te. Per testare il livello di un supereroe, si è tentati di provare lo stacco a un braccio con 2-4 ripetizioni: questo è l’unico modo in cui puoi usare il manubrio più pesante in palestra e sentirti un ragazzo irrealisticamente duro. E puoi anche appendere sei frittelle su ciascun lato del manico, in modo da strappare il proiettile dal pavimento un paio di volte.

A meno che tu non sia un sollevatore di pesi, non hai bisogno di un allenamento a basso numero di ripetizioni. L’ipertrofia muscolare si verifica quando si combinano pesi pesanti con molte ripetizioni, una non è sufficiente. Sì, è curioso controllare i tuoi massimi di stacco di tanto in tanto, ma se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli, le tue ripetizioni dovrebbero essere almeno sei.

Non mettere raggi nelle ruote della tua altezza riducendo le ripetizioni. All’inizio, dovrai ridurre un po ‘il peso, ma se ti attieni alla giusta strategia per sviluppare i muscoli della schiena, alla fine otterrai sia forza che volume. Prima di poter battere ciglio, appenderai nuovamente i pancake al bilanciere e tornerai al bordo d’élite del rack dei manubri.

I muscoli pettorali sono una sorta di “biglietto da visita” di un atleta esperto e una priorità per la stragrande maggioranza degli atleti principianti. È difficile immaginare una silhouette atletica sviluppata armoniosamente senza un petto gonfio. Ci sono molti esercizi per pompare questo gruppo muscolare, alcuni dei quali vengono eseguiti con il proprio peso, l’altra parte – con l’aiuto di attrezzature sportive.

Nell’articolo scopriremo come pompare i muscoli pettorali con l’aiuto di un bilanciere e quali esercizi sono i migliori per questo.

Anatomia pettorale

Questo gruppo muscolare è convenzionalmente diviso in due parti:

1. 1 Il muscolo grande pettorale è la parte più massiccia situata nella parte anteriore del torace.
2. 2 Il piccolo pettorale è la parte piatta situata sotto il grande pettorale.

Di regola, le fibre nel grande e nel minore pettorale si trovano quasi perpendicolarmente. Pertanto, è più consigliabile oscillare il torace usando diversi esercizi, impostando il carico ad angoli diversi. In questo modo utilizzi la maggior parte delle fibre, comprese quelle non particolarmente soggette all’ipertrofia.

Visivamente, i muscoli pettorali sono divisi in parti superiori, medie e inferiori. Presta attenzione a ciascuno di essi se vuoi pompare armoniosamente e proporzionalmente i muscoli del torace.

Caratteristiche degli esercizi con un bilanciere per i muscoli pettorali

Se il risultato è difficile per te, ascolta il consiglio dell’esperto:

1. Il principio “più ampio è meglio” è fondamentalmente sbagliato e non può essere applicato ai press con bilanciere. Sì, questo ridurrà l’ampiezza e potresti essere in grado di sollevare un po ‘più di peso. Ma una presa troppo ampia aumenta il rischio di lesioni alla spalla, inoltre, il carico principale va ai delta anteriori. Usa una presa moderatamente ampia (circa 15-20 cm più larga delle tue spalle), in cui non provi fastidio alle articolazioni e ai legamenti, e allo stesso tempo puoi sentire bene il lavoro dei muscoli pettorali.
   
2. Non esagerare con il ponte durante la distensione su panca: questa è una tecnica usata dai powerlifter per ridurre la loro libertà di movimento e sollevare più peso. Se il tuo obiettivo è uno sviluppo armonioso del seno, non ne hai bisogno. È sufficiente unire le scapole e appoggiare saldamente i piedi sul pavimento quando sei sdraiato sulla panca, così la tua posizione sarà più stabile. È consentita solo una leggera flessione naturale.
3. Utilizzare una presa chiusa in cui il pollice afferri la barra dal basso e poggi sull’indice. Ciò renderà molto più comodo e sicuro lavorare con i pesi che con un’impugnatura aperta. Quando si lavora con grandi pesi, è necessaria la presa del palmo con la barra, quindi è consigliabile utilizzare anche il magnesio.
4. Non dimenticare mai i set di riscaldamento. Per riscaldare correttamente articolazioni e legamenti, inizia a fare qualsiasi esercizio di pressa sul petto con una barra vuota e aumenta gradualmente il peso del proiettile.
5. Non è necessario estendere completamente i gomiti ogni volta nel punto più alto dell’ampiezza. È meglio lasciare qualche centimetro nella fase finale del movimento e lavorare senza pause nel punto inferiore o superiore, allora sentirai che i muscoli pettorali stanno ricevendo il massimo carico. La connessione neuromuscolare nel fitness e nel bodybuilding è molto più importante degli enormi pesi di lavoro.
6. Rispettare la frequenza respiratoria corretta: inspirare quando si abbassa la barra, espirare durante il sollevamento. Una respirazione impropria può portare ad un aumento della pressione intracranica. Cerca di continuare ad abbassare la barra circa due o tre volte più a lungo che alzarla, in modo che i muscoli pettorali ricevano il massimo stimolo per la crescita.
7. Aderire al principio della progressione dei carichi, senza questo, il guadagno muscolare è impossibile. In ogni allenamento, dovresti provare a fare un po ‘di più dell’ultimo: sollevare la barra di qualche chilo in più, fare qualche ripetizione extra o un’altra serie completa. Tuttavia, il deterioramento della tecnica non è consentito.
   
8. Usa modi diversi per aumentare l’intensità del tuo allenamento. I muscoli pettorali rispondono bene a ripetizioni negative e forzate, drop set e superset.
9. Allenati in diversi modi. Lavora in diverse gamme di ripetizioni, alternando bilancieri, manubri, kettlebell, peso corporeo e macchine per stressare regolarmente i tuoi muscoli e stimolarli a crescere.
10. Non sollevare la testa dalla panca mentre fai distensioni su panca. Ciò aumenta il carico assiale sul rachide cervicale.
11. Evita il sovrallenamento. Non ha senso fare più di cinque esercizi per il petto in un allenamento. Di regola, anche tre o quattro sono sufficienti. Sarà molto difficile riprendersi da più. Due o tre esercizi saranno sufficienti per le ragazze e gli atleti alle prime armi. Non dimenticare il recupero di qualità.