Categoria: Fitness

Nel corso degli anni, il fitness femminile è ricoperto da sempre più miti e idee sbagliate. Ora è il momento di separare i fatti dalla finzione sull’addestramento e l’alimentazione delle donne.

Avvertimento emptor – tradotto dal latino, significa “che l’acquirente stia attento”. Cosa ha a che fare questo con l’utente moderno di Internet? Ogni giorno siamo soggetti a massicci attacchi di informazioni contrastanti, che è come missili malfunzionanti che raramente colpiscono il bersaglio.

Esplora varie fonti e otterrai tonnellate di risposte contrastanti. Per dissipare il fumo che può offuscare la tua mente, ecco sei idee sbagliate comuni sull’allenamento e l’alimentazione delle donne. In questo modo, ti salveremo dalla confusione e dalle perdite di tempo causate dalle ricerche attive su Google.

Mito dell’allenamento 1: l’allenamento della forza ti renderà mascolino

Ne abbiamo tutti sentito parlare. In effetti, qualsiasi donna che solleva pesi diventa più forte nel tempo, ma questo non significa che esteriormente diventi come un uomo.

Vedete, rispetto agli uomini, il corpo femminile produce solo una piccola frazione dell’ormone anabolico naturale testosterone. Anche gli atleti seri con anni di esperienza non possono costruire il corpo muscoloso che vediamo nei bodybuilder maschi. Naturalmente, chiunque – sia uomo che donna – che inietta testosterone o steroidi anabolizzanti otterrà una crescita muscolare innaturale, ma questo non può essere equiparato alle normali capacità del corpo.

Per tutti gli altri, il processo di aumento della forza e di costruzione della massa muscolare magra è il risultato di dozzine, se non centinaia, di allenamenti. Aumentando la percentuale di massa muscolare magra del tuo corpo, bruci più calorie ogni giorno e diventi più magro. Quindi non aver paura di afferrare manubri e bilancieri pesanti!

Mito 2: dopo aver smesso di allenarsi, i muscoli si trasformeranno in grasso.

Un’affermazione simile è tanto vera quanto che l’oro può trasformarsi in argento. Questo semplicemente non è possibile.

Con una corretta alimentazione e riposo, i muscoli aumentano di dimensioni in risposta all’allenamento della forza attraverso un processo chiamato ipertrofia . Ma quando smetti di sollevare pesi, si verifica il processo opposto. Si chiama atrofia, durante la quale i muscoli si rimpiccioliscono. Le fibre muscolari non si trasformano magicamente in cellule adipose; le fibre muscolari semplicemente si restringono.

Se prevedi di saltare una dieta equilibrata e sostituire i cibi normali con cibo spazzatura inutile o calorie in eccesso, inizierai a muoverti nella direzione dell’accumulo di grasso. E una volta che i muscoli forti e densi diventeranno flaccidi. Ciò segnala un cambiamento nella composizione compositiva dei tessuti (più grasso, meno muscoli) e non che un tipo di tessuto si trasformi in un altro.

Il mio consiglio? Non scendere a compromessi sull’allenamento della forza e su un’alimentazione sana. Se hai bisogno di tempo per riprenderti da un infortunio, riduci il cibo, rimani fedele ai cibi sani e cerca di trovare un esercizio sicuro per continuare a fare esercizio.

Mito sull’allenamento 3: l’esercizio quotidiano delle gambe è essenziale per creare forme perfette

Quando si tratta di allenamento della forza per costruire muscoli (e forma), la regola generale è allenarsi a sudare in palestra e poi dare ai muscoli almeno 48-72 ore per recuperare tra gli allenamenti.

Perché? Lavorare sodo in palestra è solo uno stimolo per la crescita muscolare; il vero recupero e la ricostruzione avviene nei giorni successivi, purché riposo e alimentazione adeguata. Abbreviando il periodo di recupero, diminuisci la capacità del muscolo di diventare più forte e più grande. Fare esercizio troppo spesso porta a sovrallenamento e le tue prestazioni ne risentono a lungo termine.

Va notato che l’esercizio aerobico che coinvolge la parte inferiore del corpo può essere eseguito più frequentemente; reclutano fibre muscolari lente (l’allenamento della forza mira a quelle veloci) per attività che possono durare per periodi di tempo significativi.

Il cardio svolge anche un ruolo importante nel modellare i contorni della parte inferiore del corpo. Puoi fare riferimento ad esso più spesso, ma non creerà le forme accattivanti che ti darà l’allenamento della forza.

Mito nutrizionale 1: troppe proteine ​​fanno male

Per cominciare, le proteine ​​sono un elemento costitutivo; se vuoi, questi sono i mattoni del muscolo. Durante la digestione, le proteine ​​vengono scomposte in singoli aminoacidi , che il tuo corpo utilizza per tutti i tipi di attività, incluso il recupero e la crescita muscolare.

Se ti alleni a sudare, è fondamentale evitare carenze di aminoacidi. Le persone che seguono diete restrittive dovrebbero prestare particolare attenzione al loro apporto proteico. Non appena riduci questo macronutriente per la costruzione muscolare, il tuo corpo utilizzerà gli amminoacidi per altri processi metabolici.

Per evitare carenze di aminoacidi, mangia più cibi ricchi di proteine , soprattutto se segui una dieta vegetariana. Il tuo corpo ha bisogno di circa due grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. Pertanto, se pesi 60 kg, devi consumare 120 g di proteine ​​al giorno.

Attenersi all’assunzione di proteine ​​raccomandata può essere difficile, nel qual caso l’integrazione di proteine può essere d’aiuto .

Mito sulla nutrizione 2: più di tre pasti al giorno ti fanno ingrassare

Le calorie totali sono un indicatore molto più rilevante del peso corporeo rispetto ai pasti. Mangia più calorie di quelle che il tuo corpo usa e aumenterai di peso. Mangia meno di quanto spendi e perderai peso.

In teoria, se assumi lo stesso numero di calorie in ciascuno dei tuoi sei pasti rispetto a quando fai tre pasti, sei destinato ad aumentare di peso. Ma passerai sicuramente a porzioni più piccole, semplicemente perché non sarai così affamato. Ciò fornirà al corpo un apporto costante di aminoacidi per promuovere la crescita muscolare.

Porta con te snack ricchi di proteine ​​al lavoro oa scuola. In questo modo sarai meno tentato di balzare su cibo spazzatura o snack unti se improvvisamente ti viene fame tra i pasti.

Mito sulla nutrizione 3: le donne non hanno bisogno di integratori

Sarò il primo a dirti che se mangi una dieta sana, equilibrata e ricca di proteine, non hai davvero bisogno di integratori. Ma per la maggior parte di noi, le ore in un giorno non sono sufficienti e quindi trovare il tempo per tutti i pasti è problematico. È qui che tornano utili gli integratori, che diventeranno una polizza assicurativa per la nostra alimentazione.

I complessi multivitaminici aiuteranno a fornire al corpo le dosi necessarie di vitamine e minerali che mancano nella tua dieta. L’olio di pesce ha molte proprietà benefiche, dalla capacità di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari a migliorare la mobilità delle articolazioni e dei legamenti.

Anche un normale booster pre-allenamento con caffeina può essere una mano d’aiuto durante una giornata intensa e lunga. L’ assunzione di proteine ​​del siero di latte promette molti benefici ; sono principalmente associati all’accelerazione del recupero muscolare.

In breve, potresti non aver bisogno di tutti i booster di forza e resistenza che gli uomini prendono, ma non dare per scontato che non sarai in grado di ottenere risultati tangibili con la giusta combinazione di alcuni di essi.

Crea la giusta mentalità, sviluppa un programma di allenamento, pianifica la tua dieta e seleziona farmaci efficaci. E non lasciare che tutti questi miti diventino ostacoli sulla tua strada per raggiungere il tuo obiettivo!

1. Riduzione graduale dell’apporto calorico

La psicologia umana è tale che per fare un passo decisivo ha bisogno di una certa spinta. Un altro fallimento nella vita personale, un altro chilogrammo sulla bilancia, un altro centimetro di pieghe grasse sull’addome, la necessità di una taglia più grande di vestiti o l’influenza di una persona cara: non importa. Dopo questo stimolo sopra la soglia, si forma un potente dominante per raggiungere l’obiettivo: la perdita di peso, e la persona inizia a preferire non andare nemmeno a dieta, ma ad esaurirsi con la fame . Non puoi farlo, perché è irto di gravi disturbi metabolici e potente stress per il corpo, che in pochi giorni ti costringerà a rinunciare a perdere peso. Devi sintonizzarti su un programma lungo e coerente che non deve essere basato sulle emozioni. Quindi, in uno studio del 2017 condotto uno studio randomizzato in cui è stato dimostrato che la restrizione giornaliera dell’apporto calorico è più efficace della nutrizione alternativa. In un altro studio condottoda un gruppo di ricercatori del Center for Physical Activity Research (CFAS), è stato dimostrato che il modello del cibo a digiuno del Ramadan non influenza in modo statisticamente significativo gli indicatori della composizione corporea, del metabolismo del glucosio e della funzione cognitiva nelle persone sane.

Se decidi di ridurre il tuo peso, riduci gradualmente l’apporto calorico, non più del 10% al giorno. Puoi rinunciare subito a cibi dolci e grassi e quindi ridurre la quantità di altri alimenti.

2. Uscita graduale dalla dieta

Completare la dieta è ancora più importante. Ricorda che dopo un digiuno prolungato, il tuo corpo pensa che tu sia in condizioni di esistenza difficili, quindi cerca di riservare “per un giorno di pioggia” sotto forma di grasso in qualsiasi situazione conveniente. Se hai ottenuto il risultato desiderato, in nessun caso non aumentare bruscamente il contenuto calorico della tua dieta, altrimenti il ​​tuo corpo inizierà a ricostituire attivamente le sue riserve di grasso. Dovresti aumentare gradualmente le tue porzioni fino a quando il peso diventa stabile, è meglio non consumare affatto dolci, poiché sono i carboidrati veloci che sono più suscettibili alla conversione in grasso. Limita la quantità di grasso e continua a seguire il resto delle regole. Cerca di formare la tua dieta interamente dagli alimenti elencati nella tabella. Il ritorno alla dieta precedente ti riporterà al peso in eccesso.

3.5-6 pasti al giorno a

Questo può sembrare strano a molti, ma quando si perde peso, è necessario provare a mangiare più spesso. Ciò è dovuto al fatto che porzioni rare e più grandi saranno spese dal corpo non solo per l’energia, ma anche per la formazione di grasso come riserva, quindi il processo di combustione dei grassi sarà intermittente, costringendo il tuo metabolismo a lavorare in direzioni diverse, il che non va bene. Se mangi più spesso, 5-6 volte al giorno in piccole porzioni, tutto il cibo sarà continuamente convertito in energia per sostenere la vita, mentre la carenza di energia costringerà il tuo corpo a consumare costantemente grasso. Inoltre, con pasti frequenti, la sensazione di fame diminuisce e viene eliminato il rischio di sviluppare malattie del tratto gastrointestinale.

4. Cibo a basso contenuto calorico

La tua dieta dovrebbe essere l’80% di cibi ipocalorici. Questo aiuta a ridurre la fame e a mantenere sano il tratto gastrointestinale. Alcuni alimenti possono essere consumati in quantità illimitate. Gli alimenti ricchi di fibre vegetali sono particolarmente utili : tendono ad essere molto poveri di calorie e supportano la funzione intestinale. Inoltre, la fibra riduce l’assorbimento di altri nutrienti (grassi e carboidrati) e garantisce il loro graduale ingresso nel sangue. Allo stesso tempo, non devi trattenerti nella scelta, puoi mangiare quasi tutto, la cosa principale è che non contraddice le regole.

5. Elimina i carboidrati veloci e riduci il grasso

Molte persone, specialmente le donne, sono in soggezione nei confronti della pasticceria. Pertanto, devi decidere cosa è più importante per te: una bella figura, l’attenzione del sesso opposto e un’elevata adattabilità sociale o soddisfare i tuoi bisogni biologici inferiori per i dolci. I carboidrati veloci sono pericolosi quando si perde peso in quanto vengono assorbiti molto rapidamente. Un potente flusso di nutrienti porta all’inizio del processo di deposizione di grasso, il che significa che il processo di perdita di peso rallenta.  Utilizzare cibi con un indice glicemico inferiore a 60.

Anche i cibi grassi dovrebbero essere limitati a causa del loro alto contenuto calorico. Uno studio del 2015 ha scoperto che l’eliminazione del grasso porta a una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto all’eliminazione dei soli carboidrati. I grassi saturi di origine animale dopo la lavorazione termica (es. frittura) e la margarina sono particolarmente indesiderabili , poiché contengono una grande quantità di grassi trans.

6. Regime di consumo

Bevi molti liquidi. volume ottimale è di 3 litri al giorno, compresa l’acqua contenuta nei prodotti. Perdere peso richiede più liquidi in quanto viene utilizzato nel processo di combustione dei grassi. L’acqua non favorisce la perdita di peso, tuttavia, il processo di perdita di peso rallenta con una diminuzione dell’assunzione di liquidi. Inoltre, la mancanza di acqua può causare disturbi metabolici ed elettrolitici. È anche necessario ricordare il regime di consumo perché durante una dieta rigorosa la sensazione di sete diminuisce, quindi il volume del liquido fornito deve essere tenuto sotto controllo cosciente.

7. Distribuzione delle porzioni

• L’80% di tutto il cibo quotidiano dovrebbe essere consumato prima delle 18:00. C’è un’opinione secondo cui nella prima metà della giornata il cibo viene consumato in misura maggiore per l’energia e nella seconda metà viene convertito in grasso. In uno studio recente, è stato dimostrato che i pasti tardivi rallentano il metabolismo a riposo, riducono l’ossidazione dei carboidrati, compromettono la tolleranza al glucosio e riducono l’effetto termogenico del cibo. In uno studio condotto da scienziati dell’Università Autonoma del Cile, è stato scoperto che le cene tardive (dopo le 20:00) hanno aumentato la vita di 5 cm rispetto al gruppo di controllo. Un altro studio ha scoperto che mangiare per un periodo di tempo strettamente limitato (ad esempio, da 9 a 18 ore o da 11 a 20 ore) aiuta a perdere peso più velocemente, riduce il rischio di diabetee normalizza i livelli di colesterolo.
• Alcune fonti indicano che mangiare prima di coricarsi non contribuisce all’obesità : solo il contenuto calorico, la qualità del cibo e la frequenza della sua assunzione contano. Prima di andare a letto, puoi mangiare, ma solo cibi sani, e la cena dovrebbe contenere meno calorie della colazione e del pranzo. La scelta ottimale la sera è il cibo proteico ( frullato proteico , verdure, insalate, fiocchi di latte , ecc.).
• Non mangiare nulla 2 ore prima e 2 ore dopo l’allenamento. Gli studi mostrano che il digiuno prima dell’esercizio aumenta la mobilitazione degli acidi grassi e l’attività del grasso bruno. Piccole quantità di proteine ​​o aminoacidi sono accettabili se è importante mantenere la massa muscolare. Se mangi prima dell’esercizio, il corpo non utilizzerà il grasso per produrre energia, ma il cibo. Dopo l’allenamento, c’è una grande quantità di acidi grassi liberi nel sangue e il tasso metabolico è molto alto. Se mangi subito dopo l’allenamento, tutti i grassi liberi torneranno agli adipociti, se hai fame, questi grassi verranno distrutti.
• Puoi assumere aminoacidi prima e dopo l’allenamento, possono proteggere i tuoi muscoli, mentre non interferiranno con la scomposizione del grasso.

8. Proporzioni di proteine, grassi e carboidrati (in% di calorie, non in peso)

• Contenuto di carboidrati – 40-50%

Cerca di consumare solo carboidrati lenti.

• Contenuto proteico – 25-35%

Idealmente, il 50% delle proteine ​​proviene dal cibo, il resto dall’alimentazione sportiva.

• Contenuto di grassi – 20-30%

Non limitare la quantità di grasso al di sotto del 15%, ciò causerà cambiamenti indesiderati nel metabolismo. A riprova di queste raccomandazioni si possono citare almeno 3 moderne meta-analisi di studi , secondo le quali i grassi senza danno per la salute possono essere fonte di oltre il 35% delle calorie che consumiamo (in precedenza si riteneva il voto più alto). Mangia pesce grasso. L’olio di pesce è molto salutare.

Va ricordato che non esiste un rapporto BJU ideale che soddisfi assolutamente tutti. Ecco i numeri medi che funzioneranno per la maggior parte delle persone, è qui che inizi e puoi sperimentare. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati non è molto diverso dalle raccomandazioni dei nutrizionisti per la gente comune, e questo non è sorprendente, poiché sono queste proporzioni che sono più adatte sia per una persona normale che durante la perdita di peso.

9. Sfondo ormonale

È noto che il metabolismo del corpo è controllato dagli ormoni. Pertanto, i disturbi ormonali possono spesso essere la causa dell’eccesso di peso. Inoltre, la restrizione calorica può portare a gravi cambiamenti ormonali nel corpo che devono essere rilevati e prevenuti in modo tempestivo.

10. Stoviglie più piccole

La dimensione del piatto può davvero influenzare la quantità di calorie che assumi.

Utilizzando pentole più piccole e porzioni più piccole si ottiene un apporto calorico inferiore. Questa semplice raccomandazione è supportata da dati provenienti da studi reali. Una grande porzione non corrisponderà sempre al livello di saturazione massimo. In altre parole, se il soggetto si trova davanti a una grande porzione di cibo, tende a ignorare i segnali di sazietà e a consumare più cibo di quanto dovrebbe. In particolare, uno studio ha rilevato che i soggetti consumavano il 31% in meno di calorie quando gli veniva offerto un panino grande quanto la metà come cibo, rispetto a coloro che mangiavano panini grandi… L’aumento delle porzioni di cibo è chiaramente correlato a un aumento del rischio di obesità . Una revisione sistematica di oltre 72 studi randomizzati controllati ha dimostrato che le persone tendono a consumare più calorie quando la loro dieta quotidiana è divisa in porzioni più grandi.

Hai davvero bisogno di tornare a casa dall’allenamento per avere un frullato di proteine ​​entro 30 minuti dalla finestra anabolica? Lo scopriremo!

La finestra anabolica è un territorio unico in cui tutti i tuoi successi e risultati diventano realtà.

Una finestra anabolica è una finestra di 30 minuti che presumibilmente si apre immediatamente dopo la fine di una sessione di allenamento.

Durante questo periodo, si dice che il corpo sia in uno stato ottimale per assorbire i nutrienti essenziali e dirigerli direttamente al tessuto muscolare, accelerando il recupero , aumentando la capacità di costruire muscoli e, infine, fornendo tutti i possibili benefici.

Si ritiene che tutti gli atleti, dai principianti green ai sollevatori avanzati, debbano assolutamente chiudere la finestra anabolica con una porzione di frullato proteico, da assumere subito dopo l’allenamento (ovviamente, a meno che non vogliano buttare l’intera sessione nel vuoto …).

La domanda è: in che misura il concetto di finestra anabolica corrisponde allo stato reale delle cose?

Finestra anabolica

Per molto tempo, la teoria della finestra anabolica si è basata sul presupposto che dopo un’intensa sessione di allenamento, le fibre muscolari sono danneggiate e le riserve di glicogeno nel tessuto muscolare sono esaurite (c’è del vero in tutto questo).

Sulla base di questa logica, l’assunzione di proteine veloci (come le proteine ​​del siero di latte ) e carboidrati ad alto indice glicemico (come il glucosio ) subito dopo l’esercizio può essere di grande aiuto per un corpo impoverito e riempire rapidamente il tessuto muscolare con i nutrienti necessari (proteine). e glucosio).

Si credeva che accelerasse il recupero muscolare, aumentasse la sintesi proteica muscolare, ricostituisse le riserve di glicogeno muscolare e garantisse la massima ipertrofia muscolare con maggiore forza.

In tutta onestà, gli argomenti sembrano convincenti e la raccomandazione ben fondata. (Questo spiega perché il concetto di finestra anabolica è stato così ben accolto nell’industria del fitness e del benessere.)

Sfortunatamente, il corpo umano non tiene sempre conto del grado di persuasività degli argomenti. Logicamente, i principali vantaggi dei carboidrati post-allenamento e dell’assunzione di proteine ​​(e quindi i benefici della finestra anabolica) sono la prevenzione della disgregazione muscolare e la stimolazione della sintesi proteica muscolare.

Una porzione di carboidrati innesca un potente rilascio di insulina, che a sua volta dovrebbe prevenire la disgregazione del tessuto muscolare, mentre si ritiene che una porzione di proteine ​​stimoli la formazione di nuovo tessuto muscolare.

Non c’è dubbio, se vuoi costruire il muscolo scheletrico, il tasso di sintesi proteica muscolare deve essere superiore al tasso di distruzione delle proteine ​​contrattili. Il problema è che non puoi influenzarlo con l’alimentazione dopo l’allenamento.

In primo luogo, la rottura del tessuto muscolare è solo marginalmente maggiore dopo un allenamento intenso. Un’eccezione è l’allenamento a stomaco vuoto, dopo di che il catabolismo aumenta un po ‘di più.

Ciò suggerisce che non c’è motivo di temere la disgregazione delle proteine ​​muscolari post-allenamento, a meno che non ti stia esercitando a stomaco vuoto. (Sono sicuro che anche una persona con metà cervello lo eviterà in ogni modo possibile: abbiamo bisogno di energia per alimentare i nostri allenamenti.)

In secondo luogo, gli esperimenti hanno dimostrato che l’assunzione di proteine ​​e carboidrati immediatamente dopo l’esercizio non influisce sulla velocità di recupero muscolare o sulla velocità di sintesi proteica muscolare.

Infatti, l’ingestione di una miscela di proteine ​​/ carboidrati entro 1-3 ore dall’esercizio ha dimostrato di provocare una risposta simile in termini di sintesi proteica muscolare, sfatando completamente il mito secondo cui la finestra anabolica è aperta solo per 30 minuti.

Mentre i carboidrati post-allenamento possono effettivamente avere qualche beneficio in termini di ricostituzione delle riserve di glicogeno muscolare, è importante notare che l’allenamento della forza in realtà non esaurisce più di tanto le riserve energetiche.

La raccomandazione è davvero rilevante dopo un esercizio aerobico estremamente lungo (6 ore o più), poiché in questo caso le riserve di glicogeno sono così esaurite che ci sono tutte le ragioni per il loro rifornimento immediato. Dopo un’ora e mezza di sessione di forza, non è necessario parlare di tale stanchezza.

Allora cosa è veramente importante?

Quindi, se assumere proteine ​​e carboidrati subito dopo l’allenamento non è così importante, cosa conta davvero?

Il primo (e senza dubbio il più importante) è la corrispondenza della dieta al fabbisogno giornaliero individuale di BJU.

Ovviamente, devi mangiare abbastanza carboidrati per riempire i serbatoi di carburante e ottenere abbastanza proteine ​​per mantenere alta la sintesi proteica muscolare. Ci dovrebbero essere abbastanza nutrienti nella tua dieta per riparare e costruire il tessuto muscolare.

I tuoi BJU dovrebbero essere distribuiti uniformemente durante il giorno. Si consiglia di aumentare le dimensioni della porzione in una certa misura prima (o dopo) l’allenamento. Per fare questo, devi mangiare cibo con un buon contenuto di proteine ​​e carboidrati 2-3 ore prima dell’allenamento. Fornirà energia più che sufficiente per completare un allenamento ad alta intensità.

Dato il lento assorbimento delle proteine, questa strategia garantirà che gli aminoacidi continuino a fluire nel flusso sanguigno durante l’allenamento.

Anche mangiare dopo un allenamento ha un certo valore, ma mangiare subito dopo aver lasciato la palestra, come si pensava in precedenza, non è necessario.

Come per il pasto pre-allenamento, il menu post-allenamento dovrebbe includere cibi con un buon rapporto di proteine, carboidrati e grassi. Devi mangiare entro 2-4 ore dalla sessione. Ciò garantirà che gli amminoacidi continuino a fluire nel flusso sanguigno fornendo anche al corpo altri nutrienti essenziali per favorire il recupero.

Quando queste condizioni sono soddisfatte, il tuo corpo riceverà tutti i nutrienti di cui ha bisogno per energizzare allenamenti ad alta intensità, quindi per ricostituire l’energia spesa durante l’esercizio (non importa quanto basso sia il dispendio energetico), riparare e creare nuovo tessuto muscolare.

E ora su un paio di punti importanti che richiedono la nostra attenzione.

Ovviamente, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, devi assumere calorie in eccesso. Se sei carente di energia, le tue opzioni per la ricostruzione e la costruzione muscolare sono limitate, anche se hai i due pasti sopra menzionati.

Se si desidera bruciare i grassi e preservare la muscolatura scheletrica, seguire le condizioni pre e post allenamento sopra elencate dovrebbe essere sufficiente per mantenere la massa muscolare e l’esercizio ad un livello di intensità elevata (nonostante un deficit calorico). Tuttavia, la tua capacità di recuperare e costruire nuovo tessuto muscolare potrebbe essere leggermente limitata (a causa di deficit energetici).

Devo continuare a bere il mio frullato post allenamento?

Senti, anche se la finestra anabolica non esiste davvero, ciò non significa che devi saltare un frullato di proteine ​​dopo l’allenamento. Potrebbero esserci ancora dei vantaggi.

In primo luogo, non è sempre possibile coprire il fabbisogno di macronutrienti dal solo cibo e la quota proteica è forse la più difficile da coprire. Un frullato proteico offre un modo semplice e conveniente (e spesso delizioso) per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine ​​senza aumentare drasticamente l’apporto energetico totale.

In secondo luogo, per quelli di noi che usano la creatina monoidrato , un frullato proteico può essere un modo semplice per mascherare il gusto della creatina assunta prima o dopo l’allenamento. Ciò evita la necessità di bere bevande ad alto contenuto di zucchero come i succhi di frutta (che sono spesso raccomandati come sistema di trasporto).

Infine, se ti alleni frequentemente a stomaco vuoto (per qualsiasi motivo) o se non hai l’opportunità di mangiare pesantemente per 4 ore dopo l’allenamento (ad esempio, se ti alleni all’ora di pranzo), allora un frullato post-allenamento può essere molto utile. Sarà l’assicurazione, la certezza che il corpo abbia i nutrienti di cui ha bisogno per un recupero efficace e una sessione di allenamento di qualità.

Conclusione

Gli esperimenti dimostrano che la finestra anabolica non esiste realmente. Attraverso una dieta ben bilanciata durante il giorno, possiamo fornire al corpo abbastanza nutrienti per allenarsi alla massima velocità e recuperare in modo efficiente.

Idealmente, dovresti mangiare un pasto equilibrato con proteine ​​e carboidrati 2-3 ore prima dell’allenamento e poi cibo con proteine, grassi e carboidrati entro 2-4 ore dopo l’allenamento. Ciò garantisce che il corpo abbia le sostanze nutritive per alimentare una sessione di allenamento produttiva e per ricostruire, riparare e costruire adeguatamente i muscoli dopo l’esercizio.

Nonostante il fatto che la finestra anabolica sia considerata un mito, un cocktail post-allenamento è comunque vantaggioso. Un frullato proteico è un modo semplice per chiudere la tua quota proteica giornaliera, un ottimo sistema di trasporto per l’integrazione di creatina e un’alimentazione post-allenamento di qualità per coloro che non possono mangiare per un paio d’ore dopo essere usciti dalla palestra o aver fatto esercizio fisico stomaco vuoto.

Scopri come integrare esercizi di resistenza e peso corporeo nei tuoi allenamenti per sviluppare potenza, forza reattiva e forza del core e migliorare i tuoi risultati di corsa!

Per decenni, i ciclisti professionisti hanno utilizzato la misurazione della potenza per misurare le prestazioni dell’allenamento e migliorare le prestazioni, grazie in gran parte al fatto che i misuratori di potenza del ciclismo sono in circolazione da molto tempo per misurare la forza applicata al pignone o al movimento centrale. Oggi i misuratori di potenza sono diventati disponibili anche per i corridori, persone alla ricerca di nuovi modi per aumentare la potenza dei loro movimenti di falcata.

Se non capisci come sviluppare la potenza muscolare ti renderà più veloce in pista, iniziamo con le differenze tra forza e potenza:

• La forza è la capacità di spostare un carico (nel nostro caso, il proprio corpo) dal punto A al punto B. Possono essere necessari 10 secondi o 1 secondo per spostarsi, ma il tempo non ha importanza. Devi solo valutare i chilogrammi di massa che sei in grado di spostare.
• Il potere, d’altra parte, include sia il potere che il tempo. Più potente diventa il tuo corpo, più velocemente puoi spostare lo stesso peso dal punto A al punto B. È semplice, e questo spiega perché l’allenamento della forza è il fondamento dello sviluppo della potenza della corsa.

I quattro pilastri dell’allenamento di potenza nella corsa ti aiuteranno a sviluppare gambe forti e flessibili e schiena resistente in modo da poter correre in modo più efficiente e più a tuo agio.

1. Migliorare la resistenza dei muscoli della schiena e della colonna vertebrale.
2. Padroneggiare la tecnica di eseguire esercizi di forza.
3. Comprensione profonda dei principi e delle basi dell’allenamento della forza.
4. Maggiore potenza esplosiva e reattiva.

1. Impara a mantenere una postura corretta

Quando i tuoi allenamenti sono focalizzati sullo sviluppo della potenza, che si tratti di allenamento per la forza, corsa o qualsiasi altro sport, devi imparare come mantenere una postura corretta durante l’attività.

È possibile ottenere aumenti misurabili della resistenza alla schiena e alla colonna vertebrale in vari modi e ci vogliono solo sei settimane. Dovrai fare esercizio tutti i giorni, ma alla fine di questo periodo noterai una diminuzione del dolore alle ginocchia e alle articolazioni dell’anca, una diminuzione della rigidità dei muscoli della schiena e dei flessori dell’anca. Questo, a sua volta, porterà a una corsa più efficiente, a una velocità più elevata e a uno sforzo minore per mantenere quella velocità.

La chiave per mantenere una postura corretta è fare esercizi di base isometrici. Gli esercizi isometrici includono esercizi in cui non c’è movimento della colonna vertebrale. Se stai girando , piegando o piegando la colonna vertebrale, l’esercizio non può essere definito veramente isometrico.

2. Padroneggia la tecnica degli esercizi di forza di base

Devi padroneggiare la tecnica dell’esercizio prima di aggiungere peso o aumentare il ritmo. Tutto è logico, no? Se è la prima volta che guidi una motocicletta, non attraverserai una curva stretta a una velocità di 150 km all’ora. Supponendo che apprezzi la tua vita, pedalerai lentamente la prima volta e imparerai a maneggiare la bici. Allo stesso modo, non impari a sollevare pesi afferrando un bilanciere che pesa meno di cento chilogrammi.

Per padroneggiare l’allenamento della forza è necessario scegliere un peso che puoi controllare completamente, usare la tecnica giusta e fare più ripetizioni, in ognuna delle quali segui da vicino la tua tecnica e assicurati che vada bene. Inizia a imparare un nuovo esercizio con un peso leggero. Una volta che hai imparato a memoria lo schema di movimento, inizia ad aumentare di peso.

Ecco alcuni degli esercizi principali particolarmente importanti per aumentare la tua potenza di corsa:

• Squat con bilanciere.
• Deadlift con un bilanciere.
• Stacco rumeno.
• Affondi inversi.
• Squat su una gamba con un bilanciere .

3. Non imitare i sollevatori di pesi

Nella mia osservazione, i buoni corridori non corrono mai a cedimento muscolare durante l’allenamento della forza. Più ci si avvicina all’insufficienza muscolare, più ne risente la tecnica di esecuzione del movimento; peggiore è la tecnica, maggiore è il rischio di lesioni. Regola numero uno: gli atleti non forti non dovrebbero mai esporsi al rischio di infortuni in palestra.

Come corridore, l’allenamento della forza dovrebbe aiutarti a sviluppare watt di potenza. Non diventerai un sollevatore di pesi, quindi non hai bisogno di allenarti nel loro stile. I sollevatori di pesi sollevano l’attrezzo finché non sentono di non poter completare ripetizioni anche parziali. Devi sempre avere una riserva di forza; Termina la serie quando senti di poter fare altre tre ripetizioni. Alla fine, svilupperai un fisico potente, ma senza il rischio di lesioni.

Uno studio del 2017 ha esaminato gli effetti dell’allenamento della forza sui corridori d’élite. Si è scoperto che dopo 40 settimane di tale allenamento di forza, i partecipanti sono diventati più veloci, ma non hanno riscontrato alcun cambiamento evidente nel peso corporeo. Secondo la teoria, un certo chilometraggio della corsa nega l’effetto di aumento di massa dell’allenamento della forza.

4. Concentrarsi sullo sviluppo della forza esplosiva e reattiva

Durante la stagione di corsa, dovresti concentrarti sulla forza esplosiva e reattiva. Dovresti dedicare un’ora di allenamento a settimana a entrambi i tipi di forza. Questo è sufficiente per migliorare la tua economia di corsa, V02 max (la quantità massima di ossigeno che un atleta può utilizzare durante il massimo sforzo) e la velocità.

Potere esplosivo

Quando si inizia l’allenamento a tempo, consiglio ai miei atleti di ridurre il peso dell’allenamento della forza di circa la metà per lavorare con successo sulla potenza. Se il tuo squat 1RM (1RM) è di 70 kg, sviluppa una forza esplosiva a partire da 35 kg.

Buoni esercizi per sviluppare la forza esplosiva nei muscoli delle gambe includono:

• Deadlift con bilanciere, deadlift sul blocco inferiore, deadlift in Smith , deadlift rumeno.
• Squat, addominali “nella scatola” , squat con un salto , calici tozzi.
• Medball lancia dietro la schiena, medball lancia dal petto, si accovaccia contro il muro con un fitball.
• Lanciare una palla medica nel terreno con una mano, lanciare una palla medica nel terreno da dietro la testa.

Forza reattiva

Lo sviluppo della forza reattiva aiuta a utilizzare il complesso muscolo-tendineo come una molla elastica. Quando i tuoi piedi toccano terra, il tuo corpo assorbe energia, la immagazzina all’interno del complesso muscolo-tendineo e la rilascia durante il passaggio successivo. Qualcosa come l’accumulo di energia nei veicoli elettrici quando il guidatore preme il pedale del freno. Imparando a immagazzinare in modo efficace e quindi utilizzare l’energia generata quando il piede colpisce il suolo, puoi correre più a lungo e con meno energia.

Gli esercizi per aiutarti a sviluppare la forza reattiva includono:

• Salto lungo.
• Salto in alto.
• Saltare gli ostacoli su una gamba.
• Saltando di lato.
• Box jumping (risposta multipla).

Il protocollo di caricamento è davvero necessario quando prendi la creatina? Scopri cosa dice la ricerca scientifica.

La creatina monoidrato è uno dei prodotti più studiati nel mercato della nutrizione sportiva. L’assunzione regolare di creatina migliora la qualità dell’allenamento e aumenta il volume di lavoro svolto, il che porta a un migliore adattamento muscolare con aumento di forza, potenza e massa magra. Ironia della sorte, la controversia sui regimi di creatina continua ancora oggi. Alcuni esperti sono convinti che una fase di caricamento sia necessaria per il massimo progresso, mentre altri ritengono che il caricamento non sia pratico.

Circa 1 grammo di creatina viene sintetizzato nel corpo ogni giorno. Una dieta con abbastanza carne e pesce fornisce circa 1 grammo in più di creatina al giorno. Allo stesso tempo, la creatina si scompone (o si scompone) in creatinina ad una velocità di circa 2 grammi al giorno. Si scopre che otteniamo e perdiamo la stessa quantità di creatina al giorno e l’assunzione di un integratore alimentare può essere un ottimo modo per aumentare le riserve interne.

Chiarire

Sia che tu stia utilizzando la fase di caricamento o prendendo l’integratore a un dosaggio costante, puoi aumentare le tue riserve di creatina solo del 17-20%. Il regime di dosaggio influisce solo sulla rapidità con cui si ottiene l’effetto.

Con il termine “carico” si intende l’assunzione di una dose elevata dell’integratore durante i primi 5-7 giorni di corso, dopodiché la dose viene ridotta ad una dose di mantenimento. Di norma, durante questo periodo, la creatina viene assunta 20 grammi al giorno, dividendo la dose giornaliera in 4 porzioni uguali (5 grammi vengono presi 4 volte al giorno), quindi passano a 3-5 grammi di creatina al giorno. Il caricamento iniziale è necessario per aumentare rapidamente la tua riserva di creatina intramuscolare e la fase di mantenimento garantisce che le tue riserve di creatina siano piene.

D’altra parte, molti studi hanno dimostrato che una dose di 3-5 grammi al giorno senza carico iniziale porta a un identico aumento delle riserve di creatina muscolare dopo 28 giorni. L’avvio del carico aiuta ad aumentare le riserve totali di creatina più velocemente di una dose bassa, ma dopo un mese non ci sarà alcuna differenza tra i regimi di carico e l’assunzione di un integratore alla dose abituale di 3-5 grammi al giorno.

Un’altra nota di avvio: la capacità di “archiviazione” è limitata. I muscoli scheletrici possono immagazzinare una certa quantità di creatina e non di più. Con un carico di 20 grammi al giorno, i livelli di creatina muscolare raggiungono il picco in circa 2 giorni. A partire dal terzo giorno del periodo di caricamento di cinque giorni, più del 60% della creatina che prendi sarà escreta nelle urine. Si scopre che se decidi di fare il boot, dopo tre giorni la dose di creatina diventerà eccessiva, anche se questo dipende dalle caratteristiche individuali.

Ho bisogno di un download?

Sta a te decidere, ma la decisione deve essere presa consapevolmente, in base ai tuoi obiettivi. Il caricamento ti consentirà di trarre vantaggio dall’assunzione di creatina molto più velocemente. Se sei un powerlifter, potresti prendere in considerazione l’utilizzo della fase di caricamento per aumentare la crescita della forza muscolare, della potenza e del volume. Tuttavia, dopo un mese, non ci sarà alcuna differenza nel livello di creatina nei muscoli, indipendentemente dal fatto che la fase di caricamento iniziale sia completata o meno. A meno che tu non abbia intenzione di competere, ti consiglio di attenersi alla regola “più silenzioso guidi, più lontano sarai”.

Per gli atleti che hanno bisogno di rimanere nella loro classe di peso, evitare la fase di carico aiuterà ad evitare cambiamenti significativi e per nulla desiderabili del peso corporeo dovuti alla ritenzione di liquidi, provocata da una dose elevata di creatina comprare in Italia online. Al contrario, altri possono sperimentare una spinta psicologica a causa di un forte aumento del peso corporeo, anche se è prevalentemente acqua, e la sensazione che i muscoli siano diventati “più grandi”.

Resta da aggiungere che alcune persone lamentano problemi digestivi durante la fase di carico. Ciò è dovuto a un cambiamento nel regime idrico e alla ritenzione di liquidi. È facile evitare tali problemi, è sufficiente assumere la creatina a basso dosaggio.

A volte la parte più difficile di uno stile di vita attivo è trovare l’obiettivo giusto. Impara come impostare obiettivi realistici e poi raggiungerli!

Ovunque guardi, troverai informazioni sul fitness che ti spingono verso allenamenti estremi. Non c’è niente di criminale in questo: tutti hanno bisogno di motivazione . La dissonanza cognitiva sorge quando si studia un pubblico che legge tali articoli e prende a cuore le informazioni.

Nove volte su dieci sono principianti dell’allenamento della forza. Non hanno una conoscenza di base dei principi di organizzazione del processo di formazione, ma allo stesso tempo assorbono consigli destinati a persone che sono tre passi avanti in termini di sviluppo fisico ed esperienza di allenamento.

Definizione degli obiettivi: ritorno alle origini

Nei miei primi corsi di certificazione come personal trainer, ho imparato a conoscere un semplice acronimo, che prima consideravo elementare, poi riscoperto e molto rispettato. Sto parlando della definizione di obiettivi SMART. Se scavi abbastanza in profondità, a chiunque provi i sintomi di un plateau di allenamento probabilmente manca uno di questi principi.

E se è così, ha senso ripetere i principi della definizione degli obiettivi SMART uno per uno.

Specifica

Il primo principio può sembrare troppo ovvio, ma saresti molto sorpreso dal numero dei miei clienti che si sono posti obiettivi vaghi “per diventare più forti” o “mettersi in forma”. In definitiva, tale formulazione non significa assolutamente nulla. Per impostare l’obiettivo giusto, è necessario definire chiaramente quale dovrebbe essere il risultato finale.

Di solito le persone si allenano per aumentare la massa muscolare o bruciare i grassi. Entrambi gli obiettivi sono realizzabili, ma è molto più ragionevole concentrarsi su uno dei due, ottenere il miglior risultato e considerare eventuali vittorie sul secondo fronte come un piacevole bonus.

Misurabile

Supponiamo di aver specificato l’obiettivo: aumentare la massa muscolare. La prossima domanda è assolutamente logica: quanto? È importante che il tuo problema abbia una rappresentazione numerica. Rende più facile misurare i progressi ed essere responsabili.

Invece di dire semplicemente “Mi piacerebbe costruire muscoli”, sii specifico. L’obiettivo di guadagnare 5 kg di massa muscolare e aumentare la circonferenza della spalla di 3 centimetri è un buon esempio di applicazione pratica di questo principio. Se un obiettivo non può essere misurato, è improbabile che tu sia in grado di fare un piano per raggiungerlo e rimanere sulla rotta.

Raggiungibile

Durante i miei anni al college, questo punto è stato il mio più grande errore. I miei amici e io pensavamo che seguire un ciclo di creatina monoidrato ti avrebbe aiutato a guadagnare fino a 5 chilogrammi di massa muscolare magra in 6 settimane. Abbiamo anche pensato che la combinazione di allenamento e duro lavoro fisico dovrebbe fornirci almeno 10 chilogrammi.

Ad un certo punto, si è scoperto che durante le vacanze estive, avremmo dovuto guadagnare qualcosa circa 11-12 kg di massa muscolare e tornare al college pompati e atletici.

Le nostre idee sbagliate sono direttamente correlate a questa parte dell’abbreviazione. L’obiettivo dovrebbe essere raggiungibile, tenendo conto dei limiti fisiologici del corpo. Qualsiasi programma di allenamento che promette di guadagnare 6-7 kg di massa muscolare senza chimica in 6-8 settimane sta mentendo. Questa è la dura verità della vita.

Se fai tutto bene, la tua massa magra crescerà (solo muscoli – non grasso, non ritenzione idrica o altro) di circa 0,5 kg al mese. Se riesci a guadagnare 6 chilogrammi di massa muscolare in un anno, considera di vincere il jackpot.

Quando si tratta di aumentare i volumi in un paio di mesi, questa è una storia completamente diversa in cui entrano in gioco la ritenzione idrica e la crescita del tessuto adiposo. Esternamente, il rifornimento delle riserve di grasso potrebbe non apparire particolarmente (poiché una parte significativa di esse è grasso intramuscolare e non grasso sottocutaneo sull’addome), ma è importante non ingannare te stesso su questo.

Per essere soddisfatto dei risultati raggiunti, è necessario stabilire sin dall’inizio degli obiettivi che il proprio corpo può raggiungere. E non lasciarti ingannare dalla disinformazione.

Realistico

C’è un’altra sfumatura riguardo al realismo del compito. L’obiettivo dovrebbe essere reale, non solo dal punto di vista delle capacità fisiologiche dell’organismo. Dovrebbe essere realistico per il tuo stile di vita.

Se lavori 60 ore a settimana in un nuovo lavoro, mangi 2 volte al giorno, dormi solo 4-5 ore di notte e incontri anche una bellezza che richiede costantemente la tua attenzione, il perseguimento di obiettivi ambiziosi che richiedono un buon riposo e recupero può diventare un sogno irrealizzabile – almeno in questa fase della tua vita.

I risultati che ottieni dipendono più dal tuo livello di disciplina nella vita, piuttosto che dalla quantità di impegno che metti per raggiungerli. Potrebbe essere meglio non mirare a guadagnare 10 kg di massa magra o aumentare il record negli squat di 20 kg, ma a bruciare il grasso in eccesso. Un sonno adeguato e un recupero di alta qualità grazie al lavoro equilibrato del sistema endocrino renderanno più facile il raggiungimento di questo obiettivo.

Tempestivo

Abbiamo capito tutto, tranne un momento. È importante capire che l’obiettivo deve avere un orizzonte temporale chiaro. Tenendo conto dei principi discussi in precedenza, l’obiettivo dovrebbe essere coerente con il tempo assegnato per raggiungerlo. Se prevedi di allenarti duramente nei prossimi tre mesi, stabilisci l’obiettivo di sviluppare muscoli o bruciare grassi che sia realistico per questo periodo di tempo (ad esempio, perdere 7-8 kg di grasso e / o aumentare 1 kg di massa muscolare).

Aggiungerò che per me stesso ho trovato un’altra applicazione pratica di questa parte dell’abbreviazione: la tempestività dell’obiettivo. Considera il tuo livello di forma fisica quando stabilisci il tuo obiettivo. Se sei un principiante assoluto senza un allenamento di base, ora non è il momento migliore per concentrarti su tecniche di allenamento ad alta intensità o lavorare sui dettagli muscolari. È meglio concentrarsi prima sullo sviluppo della forza muscolare.

D’altra parte, se qualcuno vuole ridurre il proprio grasso corporeo del 12% per diventare più sano e magro, non trarrà molto beneficio dagli allenamenti in stile bodybuilding con una predominanza di movimenti di isolamento . Per bruciare i grassi, un programma di esercizi di forza e di allenamento funzionale di base è molto più efficace .

Un impiegato, con tutto il desiderio di condurre uno stile di vita attivo, non è fisicamente pronto per un programma combinato composto da pliometria e protocolli di sollevamento pesi con elementi CrossFit. All’inizio, è meglio non correre rischi e lavorare in simulatori con una traiettoria di movimento fissa.

Allenati in modo intelligente

Raggiungerai i tuoi obiettivi quando ti renderai conto che la coerenza è la chiave del successo. Inoltre, i tuoi risultati dipendono direttamente dallo sforzo che fai. Probabilmente sarà necessario apportare cambiamenti allo stile di vita per rendere realtà i guadagni di corpo e salute. L’applicazione dei principi SMART alla pianificazione dell’allenamento semplificherà e aumenterà notevolmente le tue possibilità di successo quest’anno.

I drop set sono un’ottima tecnica di allenamento ad alta intensità per i tuoi allenamenti, soprattutto quando il tempo è stretto. Ulteriori informazioni sui set di rilascio!

Sono le 17:00 e verso le 5:45 tua moglie ei tuoi figli ti aspettano a casa contando sull’aiuto per preparare la cena. In breve, non hai assolutamente tempo per un vero e proprio allenamento della forza al tuo ritmo abituale con un riscaldamento di qualità e periodi di riposo sufficienti.

Cosa fare in una situazione del genere?

Puoi fare più intervalli su un vogatore e allenare i muscoli addominali. Non è una cattiva opzione.

Puoi annullare l’allenamento, acquistare fiori per tua moglie mentre torni a casa e cucinare la cena con le tue mani, guadagnando così punti alti nella classifica familiare. Anche una scelta degna.

Il problema è che nessuna delle opzioni suggerite ti avvicina al fisico da supereroe che hai disegnato nella tua immaginazione quando hai iniziato la tua attuale routine di allenamento. La verità è che quando è in gioco la crescita muscolare, non puoi sacrificare il volume di allenamento e aspettarti grandi risultati.

D’altra parte, maggiore è il volume di allenamento, più tempo devi trascorrere in palestra e meno tempo e attenzione riceve il tuo tesoro, il che a volte ha un effetto negativo sui rapporti familiari.

Sembra che un appetito insaziabile per la crescita muscolare, combinato con un misero 30 minuti di allenamento per la forza, ti metta in una situazione di stallo.

Da qualche parte è così, finché non entrano in gioco i migliori amici di un atleta impegnato: drop set !

Cos’è un drop set?

Il classico drop set prevede di eseguire l’esercizio per il cedimento muscolare, perdere peso all’istante e quindi colpire di nuovo il fallimento. I peptidi a base di folistatina possono essere somministrati

Molto spesso, vengono utilizzati più drop set per aumentare l’affaticamento muscolare e, di conseguenza, stimolare una maggiore ipertrofia (crescita muscolare). L’unico periodo di riposo tra i set di rilascio è il tempo necessario per ridurre il peso di lavoro.

Eseguendo più drop set, un atleta può aumentare il tempo sotto carico (WPI), lo stress metabolico, l’ischemia muscolare e il volume di lavoro totale più velocemente dei tradizionali set pesanti con un riposo adeguato nel mezzo.

Drop set e scienza

Fino a poco tempo, l’efficacia dei drop set poteva essere giudicata solo dall’osservazione empirica e non dai dati della scienza reale. Non c’era nulla che suggerisse che l’atleta dovesse lavorare fino al fallimento, quindi perdere peso, dare di nuovo il meglio fino al fallimento e così via fino a quando il muscolo si piega di fronte alla resistenza del tuo massimo di 1000 ripetizioni.

La situazione è stata cambiata da nuovi lavori scientifici, il cui scopo era studiare l’efficacia e la legittimità di questa tecnica popolare di allenamento della forza. Un recente rapporto del famoso scienziato Brad Schoenfield analizza una serie di pubblicazioni scientifiche sui set di gocce.

In due esperimenti, gli scienziati sono giunti a conclusioni che hanno confermato la legittimità dell’utilizzo di set di gocce per stimolare l’ipertrofia muscolare. In entrambi gli esperimenti, la quantità totale di tempo che gli atleti trascorrono in palestra è stata notevolmente ridotta dall’uso di drop set. I ragazzi del gruppo di controllo, che hanno lavorato come al solito, hanno dedicato il doppio del tempo all’allenamento.

In un esperimento condotto da Fink et al., 16 uomini sono stati divisi in 2 gruppi. Erano impegnati in diversi protocolli: il primo gruppo ha eseguito estensioni sul blocco superiore per tricipiti con 3 serie classiche da 12 ripetizioni e 90 secondi per il riposo.

Il secondo gruppo ha eseguito una serie di 12 ripetizioni nello stesso esercizio, che includeva 2 serie di drop. Il volume del carico di allenamento in ogni gruppo era lo stesso, ma dopo 6 settimane, il gruppo di serie di caduta ha mostrato quasi un doppio vantaggio in altezza dei tricipiti!

In un altro studio del Dr. Ozaki, i partecipanti sono stati divisi in tre gruppi. Sono stati impegnati in diversi programmi per 8 settimane. I partecipanti hanno eseguito i riccioli dei bicipiti secondo i seguenti schemi:

• peso elevato e riposo lungo;
• peso leggero e riposo breve;
• set pesanti e drop.

Tutti i gruppi hanno mostrato risultati comparabili in termini di ipertrofia, sebbene il terzo gruppo abbia trascorso molto meno tempo ad allenarsi. Limitare il tempo in palestra non è sempre la stessa cosa che limitare la crescita muscolare!

Set di gocce: applicazione pratica

Sebbene entrambi gli studi supportino l’efficacia dei drop set, credo che ci sia un punto di rendimenti decrescenti. Non è possibile portare costantemente un muscolo al cedimento in un allenamento e quindi ripetere la tecnica con lo stesso gruppo muscolare dopo alcuni giorni. Ciò può portare a sovrallenamento , scarso recupero o esaurimento del sistema nervoso centrale.

Per ottenere i migliori risultati, i set di gocce dovrebbero essere usati strategicamente per tutta la settimana. Questo aiuterà a pompare i muscoli ed eviterà di ottenere i documenti di divorzio dalla persona amata, poiché hai eseguito l’ottavo approccio nel quinto esercizio di petto, mentre stavi aspettando a casa per molto tempo.

Esegui serie di drop con diverse riduzioni di peso (fino a tre) per muscolo (o gruppo muscolare) non più di 2-3 volte a settimana e goditi il ​​massimo effetto per unità di tempo spesa. Nella mia esperienza, soprattutto quando ci si allena senza un partner, l’attrezzatura con la capacità di cambiare rapidamente il peso di lavoro per i drop set è la più adatta. Una gamma fissa di movimento nella macchina ti aiuterà a mantenere la forma corretta, massimizzare il reclutamento muscolare target e ridurre il rischio di lesioni dovute all’estremo affaticamento muscolare.

Il trainer consente inoltre di ridurre il peso di lavoro il più rapidamente possibile (è sufficiente riorganizzare il tornante nel pacco pesi), ridurre al minimo il tempo di riposo tra le gocce impostate e stimolare maggiormente lo stress metabolico. In termini di peso di lavoro, ogni serie successiva dovrebbe essere almeno del 25% più leggera della precedente, o anche più leggera, a seconda del numero di ripetizioni previste (ad esempio, nella panca, si parte da 60 kg, si scende a 45 kg , quindi 30 kg ecc.).

Quando si scelgono gli esercizi per eseguire i drop set, consiglio di fermarsi ai movimenti isolanti . Sono più adatti per affaticare il muscolo bersaglio (e stimolare l’ipertrofia) rispetto ai movimenti multi-articolari di base. I drop set negli esercizi di base possono causare stanchezza generale, mentre i drop set negli esercizi di isolamento si concentrano sull’esaurimento specifico di ciascuna fibra muscolare del muscolo bersaglio.

Prendi i quad come esempio. Le estensioni delle gambe sono un esercizio molto più efficace per applicare i drop set rispetto al classico squat con bilanciere . Lo squat stancherà sicuramente i quadricipiti, ma a causa della partecipazione al movimento di un gran numero di muscoli (muscoli posteriori della coscia, estensori della schiena, complesso gluteo, ecc.), È difficile prevedere quale muscolo fallirà per primo.

Ciò non toglie che il drop set nel classico squat con bilanciere sia inefficace, solo se si parla di ipertrofia del quadricipite è meglio utilizzare la leg extension nella macchina.

conclusioni

I drop set sono stati e sono ancora un modo interessante e doloroso per creare danni muscolari evidenti. È bello sapere che oggi abbiamo non solo prove empiriche della loro efficacia, ma anche dati scientifici che dimostrano la legittimità di questo metodo di forzatura dell’ipertrofia muscolare.

Non c’è alcun sostituto per serie pesanti e intense con riposo normale e sovraccarico progressivo in un programma di allenamento della forza, ma le serie di caduta possono essere di grande aiuto quando il tempo è limitato o quando è necessario aumentare il volume del carico di lavoro senza aumentare significativamente l’allenamento tempo.

Anche se devono essere usati con cura, i drop set sono un ottimo strumento per il tuo arsenale, specialmente quando il tempo stringe e il tempo sta per scadere.