uprazhneniya na grudnye myshtsy so shtangoj
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Come pompare i muscoli pettorali con l’aiuto di un bilanciere?

I muscoli pettorali sono una sorta di “biglietto da visita” di un atleta esperto e una priorità per la stragrande maggioranza degli atleti principianti. È difficile immaginare una silhouette atletica sviluppata armoniosamente senza un petto gonfio. Ci sono molti esercizi per pompare questo gruppo muscolare, alcuni dei quali vengono eseguiti con il proprio peso, l’altra parte – con l’aiuto di attrezzature sportive.

Nell’articolo scopriremo come pompare i muscoli pettorali con l’aiuto di un bilanciere e quali esercizi sono i migliori per questo.

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Anatomia pettorale

Questo gruppo muscolare è convenzionalmente diviso in due parti:

  1. 1 Il muscolo grande pettorale è la parte più massiccia situata nella parte anteriore del torace.
  2. 2 Il piccolo pettorale è la parte piatta situata sotto il grande pettorale.

Di regola, le fibre nel grande e nel minore pettorale si trovano quasi perpendicolarmente. Pertanto, è più consigliabile oscillare il torace usando diversi esercizi, impostando il carico ad angoli diversi. In questo modo utilizzi la maggior parte delle fibre, comprese quelle non particolarmente soggette all’ipertrofia.

Visivamente, i muscoli pettorali sono divisi in parti superiori, medie e inferiori. Presta attenzione a ciascuno di essi se vuoi pompare armoniosamente e proporzionalmente i muscoli del torace.

Caratteristiche degli esercizi con un bilanciere per i muscoli pettorali

Se il risultato è difficile per te, ascolta il consiglio dell’esperto:

  1. Il principio “più ampio è meglio” è fondamentalmente sbagliato e non può essere applicato ai press con bilanciere. Sì, questo ridurrà l’ampiezza e potresti essere in grado di sollevare un po ‘più di peso. Ma una presa troppo ampia aumenta il rischio di lesioni alla spalla, inoltre, il carico principale va ai delta anteriori. Usa una presa moderatamente ampia (circa 15-20 cm più larga delle tue spalle), in cui non provi fastidio alle articolazioni e ai legamenti, e allo stesso tempo puoi sentire bene il lavoro dei muscoli pettorali.
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  2. Non esagerare con il ponte durante la distensione su panca: questa è una tecnica usata dai powerlifter per ridurre la loro libertà di movimento e sollevare più peso. Se il tuo obiettivo è uno sviluppo armonioso del seno, non ne hai bisogno. È sufficiente unire le scapole e appoggiare saldamente i piedi sul pavimento quando sei sdraiato sulla panca, così la tua posizione sarà più stabile. È consentita solo una leggera flessione naturale.
  3. Utilizzare una presa chiusa in cui il pollice afferri la barra dal basso e poggi sull’indice. Ciò renderà molto più comodo e sicuro lavorare con i pesi che con un’impugnatura aperta. Quando si lavora con grandi pesi, è necessaria la presa del palmo con la barra, quindi è consigliabile utilizzare anche il magnesio.
  4. Non dimenticare mai i set di riscaldamento. Per riscaldare correttamente articolazioni e legamenti, inizia a fare qualsiasi esercizio di pressa sul petto con una barra vuota e aumenta gradualmente il peso del proiettile.
  5. Non è necessario estendere completamente i gomiti ogni volta nel punto più alto dell’ampiezza. È meglio lasciare qualche centimetro nella fase finale del movimento e lavorare senza pause nel punto inferiore o superiore, allora sentirai che i muscoli pettorali stanno ricevendo il massimo carico. La connessione neuromuscolare nel fitness e nel bodybuilding è molto più importante degli enormi pesi di lavoro.
  6. Rispettare la frequenza respiratoria corretta: inspirare quando si abbassa la barra, espirare durante il sollevamento. Una respirazione impropria può portare ad un aumento della pressione intracranica. Cerca di continuare ad abbassare la barra circa due o tre volte più a lungo che alzarla, in modo che i muscoli pettorali ricevano il massimo stimolo per la crescita.
  7. Aderire al principio della progressione dei carichi, senza questo, il guadagno muscolare è impossibile. In ogni allenamento, dovresti provare a fare un po ‘di più dell’ultimo: sollevare la barra di qualche chilo in più, fare qualche ripetizione extra o un’altra serie completa. Tuttavia, il deterioramento della tecnica non è consentito.
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  8. Usa modi diversi per aumentare l’intensità del tuo allenamento. I muscoli pettorali rispondono bene a ripetizioni negative e forzate, drop set e superset.
  9. Allenati in diversi modi. Lavora in diverse gamme di ripetizioni, alternando bilancieri, manubri, kettlebell, peso corporeo e macchine per stressare regolarmente i tuoi muscoli e stimolarli a crescere.
  10. Non sollevare la testa dalla panca mentre fai distensioni su panca. Ciò aumenta il carico assiale sul rachide cervicale.
  11. Evita il sovrallenamento. Non ha senso fare più di cinque esercizi per il petto in un allenamento. Di regola, anche tre o quattro sono sufficienti. Sarà molto difficile riprendersi da più. Due o tre esercizi saranno sufficienti per le ragazze e gli atleti alle prime armi. Non dimenticare il recupero di qualità.

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