Principi di base della perdita di peso

prinsipy pitaniya dlya pohudeniya

1. Riduzione graduale dell’apporto calorico

La psicologia umana è tale che per fare un passo decisivo ha bisogno di una certa spinta. Un altro fallimento nella vita personale, un altro chilogrammo sulla bilancia, un altro centimetro di pieghe grasse sull’addome, la necessità di una taglia più grande di vestiti o l’influenza di una persona cara: non importa. Dopo questo stimolo sopra la soglia, si forma un potente dominante per raggiungere l’obiettivo: la perdita di peso, e la persona inizia a preferire non andare nemmeno a dieta, ma ad esaurirsi con la fame . Non puoi farlo, perché è irto di gravi disturbi metabolici e potente stress per il corpo, che in pochi giorni ti costringerà a rinunciare a perdere peso. Devi sintonizzarti su un programma lungo e coerente che non deve essere basato sulle emozioni. Quindi, in uno studio del 2017 condotto uno studio randomizzato in cui è stato dimostrato che la restrizione giornaliera dell’apporto calorico è più efficace della nutrizione alternativa. In un altro studio condottoda un gruppo di ricercatori del Center for Physical Activity Research (CFAS), è stato dimostrato che il modello del cibo a digiuno del Ramadan non influenza in modo statisticamente significativo gli indicatori della composizione corporea, del metabolismo del glucosio e della funzione cognitiva nelle persone sane.

Se decidi di ridurre il tuo peso, riduci gradualmente l’apporto calorico, non più del 10% al giorno. Puoi rinunciare subito a cibi dolci e grassi e quindi ridurre la quantità di altri alimenti.

2. Uscita graduale dalla dieta

Completare la dieta è ancora più importante. Ricorda che dopo un digiuno prolungato, il tuo corpo pensa che tu sia in condizioni di esistenza difficili, quindi cerca di riservare “per un giorno di pioggia” sotto forma di grasso in qualsiasi situazione conveniente. Se hai ottenuto il risultato desiderato, in nessun caso non aumentare bruscamente il contenuto calorico della tua dieta, altrimenti il ​​tuo corpo inizierà a ricostituire attivamente le sue riserve di grasso. Dovresti aumentare gradualmente le tue porzioni fino a quando il peso diventa stabile, è meglio non consumare affatto dolci, poiché sono i carboidrati veloci che sono più suscettibili alla conversione in grasso. Limita la quantità di grasso e continua a seguire il resto delle regole. Cerca di formare la tua dieta interamente dagli alimenti elencati nella tabella. Il ritorno alla dieta precedente ti riporterà al peso in eccesso.

3.5-6 pasti al giorno a

Questo può sembrare strano a molti, ma quando si perde peso, è necessario provare a mangiare più spesso. Ciò è dovuto al fatto che porzioni rare e più grandi saranno spese dal corpo non solo per l’energia, ma anche per la formazione di grasso come riserva, quindi il processo di combustione dei grassi sarà intermittente, costringendo il tuo metabolismo a lavorare in direzioni diverse, il che non va bene. Se mangi più spesso, 5-6 volte al giorno in piccole porzioni, tutto il cibo sarà continuamente convertito in energia per sostenere la vita, mentre la carenza di energia costringerà il tuo corpo a consumare costantemente grasso. Inoltre, con pasti frequenti, la sensazione di fame diminuisce e viene eliminato il rischio di sviluppare malattie del tratto gastrointestinale.

4. Cibo a basso contenuto calorico

La tua dieta dovrebbe essere l’80% di cibi ipocalorici. Questo aiuta a ridurre la fame e a mantenere sano il tratto gastrointestinale. Alcuni alimenti possono essere consumati in quantità illimitate. Gli alimenti ricchi di fibre vegetali sono particolarmente utili : tendono ad essere molto poveri di calorie e supportano la funzione intestinale. Inoltre, la fibra riduce l’assorbimento di altri nutrienti (grassi e carboidrati) e garantisce il loro graduale ingresso nel sangue. Allo stesso tempo, non devi trattenerti nella scelta, puoi mangiare quasi tutto, la cosa principale è che non contraddice le regole.

5. Elimina i carboidrati veloci e riduci il grasso

Molte persone, specialmente le donne, sono in soggezione nei confronti della pasticceria. Pertanto, devi decidere cosa è più importante per te: una bella figura, l’attenzione del sesso opposto e un’elevata adattabilità sociale o soddisfare i tuoi bisogni biologici inferiori per i dolci. I carboidrati veloci sono pericolosi quando si perde peso in quanto vengono assorbiti molto rapidamente. Un potente flusso di nutrienti porta all’inizio del processo di deposizione di grasso, il che significa che il processo di perdita di peso rallenta.  Utilizzare cibi con un indice glicemico inferiore a 60.

Anche i cibi grassi dovrebbero essere limitati a causa del loro alto contenuto calorico. Uno studio del 2015 ha scoperto che l’eliminazione del grasso porta a una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto all’eliminazione dei soli carboidrati. I grassi saturi di origine animale dopo la lavorazione termica (es. frittura) e la margarina sono particolarmente indesiderabili , poiché contengono una grande quantità di grassi trans.

6. Regime di consumo

Bevi molti liquidi. volume ottimale è di 3 litri al giorno, compresa l’acqua contenuta nei prodotti. Perdere peso richiede più liquidi in quanto viene utilizzato nel processo di combustione dei grassi. L’acqua non favorisce la perdita di peso, tuttavia, il processo di perdita di peso rallenta con una diminuzione dell’assunzione di liquidi. Inoltre, la mancanza di acqua può causare disturbi metabolici ed elettrolitici. È anche necessario ricordare il regime di consumo perché durante una dieta rigorosa la sensazione di sete diminuisce, quindi il volume del liquido fornito deve essere tenuto sotto controllo cosciente.

7. Distribuzione delle porzioni

Livello di ossidazione dei grassi (A) e dei carboidrati (B) dopo l’esercizio (min.)
  • L’80% di tutto il cibo quotidiano dovrebbe essere consumato prima delle 18:00. C’è un’opinione secondo cui nella prima metà della giornata il cibo viene consumato in misura maggiore per l’energia e nella seconda metà viene convertito in grasso. In uno studio recente, è stato dimostrato che i pasti tardivi rallentano il metabolismo a riposo, riducono l’ossidazione dei carboidrati, compromettono la tolleranza al glucosio e riducono l’effetto termogenico del cibo. In uno studio condotto da scienziati dell’Università Autonoma del Cile, è stato scoperto che le cene tardive (dopo le 20:00) hanno aumentato la vita di 5 cm rispetto al gruppo di controllo. Un altro studio ha scoperto che mangiare per un periodo di tempo strettamente limitato (ad esempio, da 9 a 18 ore o da 11 a 20 ore) aiuta a perdere peso più velocemente, riduce il rischio di diabetee normalizza i livelli di colesterolo.
  • Alcune fonti indicano che mangiare prima di coricarsi non contribuisce all’obesità : solo il contenuto calorico, la qualità del cibo e la frequenza della sua assunzione contano. Prima di andare a letto, puoi mangiare, ma solo cibi sani, e la cena dovrebbe contenere meno calorie della colazione e del pranzo. La scelta ottimale la sera è il cibo proteico ( frullato proteico , verdure, insalate, fiocchi di latte , ecc.).
  • Non mangiare nulla 2 ore prima e 2 ore dopo l’allenamento. Gli studi mostrano che il digiuno prima dell’esercizio aumenta la mobilitazione degli acidi grassi e l’attività del grasso bruno. Piccole quantità di proteine ​​o aminoacidi sono accettabili se è importante mantenere la massa muscolare. Se mangi prima dell’esercizio, il corpo non utilizzerà il grasso per produrre energia, ma il cibo. Dopo l’allenamento, c’è una grande quantità di acidi grassi liberi nel sangue e il tasso metabolico è molto alto. Se mangi subito dopo l’allenamento, tutti i grassi liberi torneranno agli adipociti, se hai fame, questi grassi verranno distrutti.
  • Puoi assumere aminoacidi prima e dopo l’allenamento, possono proteggere i tuoi muscoli, mentre non interferiranno con la scomposizione del grasso.

8. Proporzioni di proteine, grassi e carboidrati (in% di calorie, non in peso)

  • Contenuto di carboidrati – 40-50%

Cerca di consumare solo carboidrati lenti.

  • Contenuto proteico – 25-35%

Idealmente, il 50% delle proteine ​​proviene dal cibo, il resto dall’alimentazione sportiva.

  • Contenuto di grassi – 20-30%

Non limitare la quantità di grasso al di sotto del 15%, ciò causerà cambiamenti indesiderati nel metabolismo. A riprova di queste raccomandazioni si possono citare almeno 3 moderne meta-analisi di studi , secondo le quali i grassi senza danno per la salute possono essere fonte di oltre il 35% delle calorie che consumiamo (in precedenza si riteneva il voto più alto). Mangia pesce grasso. L’olio di pesce è molto salutare.

Va ricordato che non esiste un rapporto BJU ideale che soddisfi assolutamente tutti. Ecco i numeri medi che funzioneranno per la maggior parte delle persone, è qui che inizi e puoi sperimentare. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati non è molto diverso dalle raccomandazioni dei nutrizionisti per la gente comune, e questo non è sorprendente, poiché sono queste proporzioni che sono più adatte sia per una persona normale che durante la perdita di peso.

9. Sfondo ormonale

È noto che il metabolismo del corpo è controllato dagli ormoni. Pertanto, i disturbi ormonali possono spesso essere la causa dell’eccesso di peso. Inoltre, la restrizione calorica può portare a gravi cambiamenti ormonali nel corpo che devono essere rilevati e prevenuti in modo tempestivo.

10. Stoviglie più piccole

La dimensione del piatto può davvero influenzare la quantità di calorie che assumi.

Utilizzando pentole più piccole e porzioni più piccole si ottiene un apporto calorico inferiore. Questa semplice raccomandazione è supportata da dati provenienti da studi reali. Una grande porzione non corrisponderà sempre al livello di saturazione massimo. In altre parole, se il soggetto si trova davanti a una grande porzione di cibo, tende a ignorare i segnali di sazietà e a consumare più cibo di quanto dovrebbe. In particolare, uno studio ha rilevato che i soggetti consumavano il 31% in meno di calorie quando gli veniva offerto un panino grande quanto la metà come cibo, rispetto a coloro che mangiavano panini grandi… L’aumento delle porzioni di cibo è chiaramente correlato a un aumento del rischio di obesità . Una revisione sistematica di oltre 72 studi randomizzati controllati ha dimostrato che le persone tendono a consumare più calorie quando la loro dieta quotidiana è divisa in porzioni più grandi.