Poi ti viene fame più velocemente: dopo una porzione di patatine fritte o popcorn? Scopri quali cibi ti fanno sentire più pieno senza le calorie in eccesso!
Sulla carta, il compito di ridurre il peso corporeo si risolve in due conteggi: mangiare di meno, muoversi di più. Ma sappiamo tutti cosa succede quando iniziamo a ridurre le calorie. Ben presto diventiamo affamati e, in alcuni casi, affamati e arrabbiati. Non solo è meglio evitare del tutto questi stati d’animo (a nessuno piace stare con un amico malvagio), ma con l’aumentare della fame aumenta anche il rischio di eccesso di cibo, scelte alimentari caotiche e una completa incapacità di perdere peso.
Il modo più ovvio per combattere la fame è … mangiare. Il problema è che non tutti gli alimenti sono uguali: fai la scelta sbagliata e i chili torneranno più velocemente di quanto tu possa stampare il prossimo pacchetto di barrette di cioccolato. Alcuni cibi riempiono meglio lo stomaco e segnalano al cervello che sei pieno. Altri, come le caramelle, spesso ti costringono a raggiungere il secondo, il terzo, il quarto e così via fino a quando non finisci l’intero pacchetto.
Molte persone consigliano di mangiare cibi a basso contenuto calorico quando ad alto volume, come zuppe, insalate, fonti di proteine magre, verdure e alcuni frutti. Il problema è che la dieta è estremamente difficile se elimini completamente gli alimenti che ti rendono piacevole.
Ma niente panico! C’è un ottimo modo per prevedere quali alimenti aiuteranno a prolungare la sensazione di pienezza e non alzare il contatore di calorie.
Fattore di saturazione
Poco più di 20 anni fa, un team di scienziati ha sviluppato l’indice di saturazione, un elenco di alimenti classificati in base alla loro capacità di mantenere una sensazione di sazietà per un periodo di 2 ore. I ricercatori hanno derivato questo indice utilizzando un gruppo di partecipanti che hanno mangiato una porzione da 240 calorie di un alimento specifico. Queste persone hanno quindi valutato la loro fame ogni 15 minuti per 2 ore. Ai partecipanti è stato permesso di mangiare in base a quanto erano affamati.
Gli scienziati hanno scoperto che alcuni cibi, come i croissant al burro, erano soddisfacenti la metà del pane bianco, mentre le patate erano più di tre volte più soddisfacenti. Sorprendentemente, il risultato delle patatine era molto più debole. Ma è probabile che non sia necessaria la ricerca per capire che le patate lesse sono migliori di croissant e patatine fritte quando si tratta di dimagrire.
La valutazione dell’indice di saturazione di un prodotto dipende dai seguenti fattori: contenuto di fibre , proteine e acqua, nonché dal volume totale del cibo. Fagioli e lenticchie, pieni fino all’orlo di fibre, ottengono un punteggio elevato. Anche i piatti ad alto volume come patate, popcorn, pane integrale e farina d’avena sono molto apprezzati.
In generale, più il cibo è soddisfacente, meno “catturerai” tra i pasti. I pasti grassi, nonostante la loro alta densità energetica, non saranno sempre più soddisfacenti in quanto non puoi permetterti più di un boccone.
Gli alimenti ricchi di acqua possono lasciarti affamato poiché passano attraverso lo stomaco molto rapidamente. Se mangi zuppa e insalata a pranzo, è probabile che inizierai a cercare il distributore automatico o il negozio di alimentari più vicino entro un’ora. A pranzo, scegli proteine magre (come pollo o pesce) e carboidrati complessi (come patate o riso) insieme alle verdure. Questo pasto può tenere a bada la fame per lungo tempo senza superare il limite di calorie.
Non sei ancora sicuro di quali cibi mangiare per evitare attacchi di fame? Ecco cinque opzioni che sono garantite per prolungare la sensazione di pienezza.
1. Uova
Inizia bene la giornata con due uova a colazione. Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Dietetics ha scoperto che le donne che includevano due uova nei pasti mattutini rimanevano sazi più a lungo e mangiavano meno pasti all’ora di pranzo rispetto a quelle che mangiavano bagel. Con solo due uova, le ragazze hanno consumato molte meno calorie del solito nelle successive 36 ore!
2. Avocado
Aggiungi un po ‘di sapore e sapore al tuo prossimo pasto tagliando l’avocado e cospargendolo nell’insalata del pranzo. Aggiungere solo mezzo avocado ai tuoi pasti abituali può prolungare la sensazione di sazietà e renderti più gentile per le prossime 5 ore.
3. peperoncino
Questa opzione potrebbe sorprendervi. I peperoncini non solo accelerano il metabolismo. La capsaicina, la sostanza che rende piccanti i peperoncini, può aiutarti a controllare l’appetito. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha scoperto che gli adulti che aggiungevano un cucchiaino di peperoncino ai pasti regolari mangiavano significativamente meno calorie, sceglievano cibi meno grassi ed erano meno propensi a lamentarsi della fame rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo.
4. Farina d’avena
Non è il piatto più delizioso, lo ammetto, ma una buona porzione di farina d’avena calda al mattino può aiutarti a rimanere pieno e soddisfatto più a lungo. La farina d’avena contiene più fibre e proteine rispetto alla maggior parte dei cereali per la colazione e contiene anche più beta-glucano, uno zucchero che conferisce alla farina d’avena la sua consistenza densa e acquosa.
Uno studio pubblicato nel 2013 ha scoperto che le persone sane che assumevano 250 calorie da una porzione di farina d’avena nel latte avevano un migliore controllo dell’appetito e rimanevano più sazi più a lungo di quelle che ricevevano la stessa quantità di calorie dai cereali.
5. Cioccolato fondente
Se sei come me, vuoi davvero qualcosa di dolce al mattino, pomeriggio e sera. Il mio consiglio, la prossima volta che hai voglia di dolci, scegli il cioccolato fondente al posto del latte.
Scienziati dell’Università di Copenaghen in Danimarca hanno concluso che il cioccolato fondente aumenta la sazietà e diminuisce il desiderio di mangiare qualcosa di dolce nelle prossime cinque ore. Ma aspetta, non sono tutte le novità: il cioccolato fondente riduce la voglia di consumare qualsiasi forma di calorie più del cioccolato al latte.
Anche se sconsiglio di condannare quotidianamente le barrette di cioccolato fondente (i partecipanti all’esperimento hanno mangiato 100 grammi di cioccolato, che corrispondono a circa 500 calorie), di tanto in tanto puoi concederti una delizia che soddisferà i più golosi dentro di te e prolunga la sensazione di pienezza!