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Scegliere la dieta giusta

La perdita di peso senza chirurgia si ottiene principalmente attraverso una dieta razionale e l’uso della nutrizione sportiva, mentre l’ allenamento, la farmacologia , il regime quotidiano e altri fattori che giocano un ruolo nel trattamento dell’obesità danno un contributo secondario . Questo articolo riassume le moderne conoscenze scientifiche, sulla base delle quali vengono fornite chiare raccomandazioni per ridurre efficacemente il peso. Leggi anche: ” Perché non riesco a perdere peso “.

Una dieta dimagrante è un piano alimentare personalizzato progettato per aiutarti a perdere peso . Gli studi dimostrano che la massima efficacia si ottiene con una dieta povera di carboidrati , povera di grassi e ipocalorica.  Dopo aver studiato molte diete per la perdita di peso, gli scienziati dell’Istituto Weizmann sono giunti alla conclusione che non esiste una dieta universale, perché, il che è positivo per una persona, può rovinare la figura per un’altra.Pertanto, quando si decide di perdere peso con l’aiuto di una dieta particolare, è necessario monitorare rigorosamente i cambiamenti nella massa grassa e nei livelli ormonali. Comprare stanozololo testosteronesteroid in Italia al prezzo più basso disponibile nel nostro negozio online.

Questo articolo si concentra sulle prove che sono state dimostrate in pratica e studi controllati per ottenere i migliori risultati di perdita di peso. Davanti a te, più che anche una dieta specifica, ma una guida accessibile per elaborare un programma individuale che faccia al caso tuo. Senza dubbio, puoi applicare con successo altre diete, ma ignorare le raccomandazioni di seguito ridurrà l’efficacia del programma di perdita di peso.

Per chi è questa dieta? Chiunque sia in sovrappeso, indipendentemente dal sesso, dall’età e dall’attività, può ridurre la massa grassa al livello desiderato se segue le raccomandazioni. L’articolo fornisce consigli universali che hanno una solida base di prove, prestando allo stesso tempo grande attenzione alla sicurezza. La dieta può essere continuata indefinitamente, a seconda delle condizioni e degli obiettivi iniziali.

Attenzione alla ciarlataneria

Attualmente esiste un numero enorme di diete analfabeti e fondamentalmente assurde, che sono composte solo come tentativo di portare qualcosa di nuovo nell’alimentazione e per attirare l’attenzione del lettore. La storia stessa dei tentativi di perdere peso è istruttiva. A volte c’è un’idiozia uniforme: una dieta di sole verdure viola, diete all’aglio e persino clisteri con sapone da bucato. Non fidarti degli autori che raccomandano cicli molto complessi, combinazioni ridicole di prodotti, vari complessi, “pulizia” e altri approcci pseudoscientifici. Non fidarti nemmeno nei casi in cui si sostiene che l’eliminazione di un determinato prodotto porterà a una significativa perdita di peso. Ricorda che le diete dimagranti brevi (tre, due giorni e così via) sono pericolose per la salute con risultati scarsi o temporanei.

Inoltre, non esistono programmi nutrizionali efficaci per eliminare l’addome, i fianchi o altre parti del corpo, poiché la combustione dei grassi locali non può essere ottenuta utilizzando metodi dietetici. Un’altra nota importante: non cercare di ottenere una rapida perdita di peso. Solo con un progresso sistematico e metodico si ottiene il miglior risultato.

  • La dieta Hollywood è un piano alimentare squilibrato, con una perdita di peso eccessivamente rapida, che alla fine porta ad un aumento di peso e disfunzioni metaboliche.
  • La dieta del Cremlino crea inutili difficoltà nel calcolare le unità convenzionali, i punti e il peso in grammi, pur non mostrando una buona efficacia. In realtà, questo è l’analogo russo della dieta Atkins , ma è meno equilibrato e notevolmente semplificato a scapito del risultato.
  • La dieta giapponese – Evitare carne e riso non lucidato non ti renderà più magro. La cottura minima del cibo può portare a disturbi digestivi. Anche le raccomandazioni per il consumo di grandi quantità di tè verde sono infondate. Chiamato giapponese solo per motivi pubblicitari, poiché il menu degli abitanti del Giappone è considerato uno dei più sani e utili al mondo, altrimenti non vengono offerte soluzioni originali.
  • La dieta del grano saraceno è una dieta completamente squilibrata, a seguito della quale si sviluppa rapidamente una carenza di vitamine e proteine, che influirà sulla pelle, sui capelli, sulle unghie e sulla salute generale. Nonostante il grano saraceno sia un cereale molto utile, non contiene l’intero spettro di sostanze essenziali.
  • Rice Diet – Come nell’esempio precedente, una dieta mono sbilanciata con una serie di difetti. Va notato che molto spesso il riso contiene una maggiore quantità di arsenico. Se, con una dieta variata, questo non è così pericoloso, allora durante una dieta mono, un eccesso di riso nella dieta può rappresentare una seria minaccia per la salute.

  • La dieta del pompelmo è diventata popolare grazie alla scoperta della sostanza naringina , che aiuta a bruciare i grassi. Certo, il pompelmo è un buon prodotto per perdere peso, ma un consumo eccessivo può portare allo sviluppo di gastrite e indigestione.
  • La dieta Kefir non è abbastanza equilibrata. Inoltre, il kefir può essere sostituito e integrato con altri prodotti a base di latte fermentato e probiotici .
  • La dieta del gruppo sanguigno è una dieta assolutamente non scientifica, non supportata da alcuna ricerca seria.
  • La dieta di Elena Malysheva, Larisa Dolina, Nicole Kidman e altri programmi con nomi di personaggi famosi, che vengono aggiunti al nome solo come trucchi di marketing, non danno i migliori risultati, come dimostrato da un ampio studio indipendente.
  • Secondo un nuovo studio sulla rivista Appetite un espediente di marketing sull’etichetta di un prodotto venduto come “spuntino” porta a un aumento del consumo e a un’eccessiva sovralimentazione .

Naturalmente, ci sono sostenitori dell’uno o dell’altro piano nutrizionale sopra elencati che sono stati in grado di raggiungere l’obiettivo. Tuttavia, ciò è stato fatto a scapito della salute o della qualità dei risultati.

In che modo il cibo all’essiccazione differisce dalla corretta alimentazione

Sì, puoi condurre uno stile di vita sano, concedendoti una seria indulgenza nella tua dieta. Ma se è in gioco uno scarico di sei dadi, le regole del gioco cambiano. Ecco l’approccio di cui hai bisogno.

“Quali esercizi addominali mi aiuteranno a costruire sei cubi?”

Questa domanda è stata posta un milione di volte su forum e palestre. Ma solo poche menti curiose sanno che questa è una domanda trabocchetto, perché anche tutti gli esercizi addominali del mondo non aiuteranno se i muscoli sono ricoperti da uno spesso strato di grasso.

Se vuoi bruciare questo strato di grasso e sviluppare i muscoli addominali che si trovano al di sotto, niente può sostituire una dieta – non solo una “corretta alimentazione”, ma una dieta su misura per raggiungere un obiettivo molto specifico.

Ho spiegato questo concetto a molti ragazzi che volevano disegnare sei mattoni, e quasi tutti mi hanno assicurato che stavano “mangiando abbastanza bene”. Penso che solo poche persone mi abbiano mentito apertamente. Il resto semplicemente non ha capito come si ha davvero bisogno di mangiare se è necessario ridurre la percentuale di grasso corporeo a livelli ai quali la stampa acquisisce un netto e profondo sollievo.

Naturalmente, la maggior parte di coloro che si allenano mangia meglio della persona media. Eppure, c’è un enorme divario tra una corretta alimentazione e l’alimentazione sull’asciugatrice. Ti suggerisco di superarlo.

Frequenza di alimentazione

Qual è la principale differenza tra chi mangia bene e chi ha il controllo completo su tutto? Nella frequenza di alimentazione. Mentre gli accademici, seduti su comode sedie, continuano a discutere se mangiare ogni 2-3 ore possa davvero “accelerare” il metabolismo, la stragrande maggioranza dei bodybuilder sa semplicemente che questo approccio funziona.

Con quali mezzi? Per cominciare, ti dà il controllo completo sulla tua dieta e non consente alle circostanze di controllarti. Se c’è un modo migliore per soddisfare il pesante fabbisogno giornaliero di proteine , non lo so.

In che modo il cibo all'essiccazione differisce dalla corretta alimentazione

Ho sentito questa frase innumerevoli volte. In effetti puoi. Tutto ciò che serve è pianificazione e preparazione accurata. È necessario confrontare i prezzi, acquistare più cibo, imparare a cucinare e quindi preparare il cibo in anticipo e conservarlo in più porzioni. Queste sono tutte abilità inestimabili che ogni appassionato di sport dovrebbe padroneggiare il prima possibile.

La maggior parte dei bodybuilder e degli atleti professionisti prepara i pasti una o due volte a settimana. Arrostiscono o grigliano tutto il pollo, il tacchino, il pesce e le carni rosse magre, mentre preparano anche grandi quantità di fonti di carboidrati come patate al cartoccio e riso.

Puoi stare certo che funziona. Lo sforzo e la disciplina sono ciò che serve per eliminare quantità significative di grasso sottocutaneo. Se qualcuno ti dice che puoi diventare incredibilmente magro senza alcun lavoro serio o sacrificio, o ti sta mentendo in faccia, o non capisce nulla al riguardo, o sta cercando di venderti qualcosa. Se vuoi mostrare il sollievo dei sei dadi, inizia a cucinare ora!

Cibi veramente sani

Molte persone credono erroneamente di mangiare cibi “sani”, sebbene la realtà non abbia nulla a che fare con questo.

Ad esempio, due persone potrebbero mangiare pollo a pranzo. Il primo mangia 200 grammi di petto di pollo senza pelle grigliato, perfettamente condito, ma senza salsa o ketchup. L’altro è mangiare un panino al pollo in un fast food nelle vicinanze. Confrontiamo i numeri.

In che modo il cibo all'essiccazione differisce dalla corretta alimentazione

Petto di pollo Fast food sandwich al pollo
Calorie: 194 Calorie: 430
Grassi: 4 grammi Grassi: 23 grammi
Proteine: 36 grammi Proteine: 14 grammi

Dovrebbe essere ovvio che il valore nutritivo del petto di pollo è significativamente più alto di quello di un panino al pollo di un fast food. Il sandwich di pollo ha più del doppio delle calorie, più di cinque volte il grasso e una triste percentuale di proteine! Rispetto a un petto di pollo cotto correttamente, un panino è spazzatura.

Eppure, molte persone considerano i panini una scelta salutare, perché rispetto, diciamo, a un doppio cheeseburger, in un certo senso lo sono. Schemi alimentari come questo su base più o meno regolare è il motivo per cui la maggior parte delle persone non riduce mai la propria percentuale di grasso al punto in cui i muscoli addominali danno il meglio di sé.

Se vuoi essere forte, in forma e avere un bell’aspetto, puoi includere qualcosa del genere nella tua dieta e solo di tanto in tanto. Se vuoi ottenere risultati eccezionali, dovrai abbandonare per sempre queste abitudini alimentari.

Scegli condimenti, non salse

Un’altra differenza fondamentale tra la nutrizione pura, necessaria per un chiaro disegno della definizione muscolare, e la nutrizione per il semplice mantenimento della “buona forma”, è che non c’è spazio per l’errore. Puoi far deragliare la dieta a sei cubetti in pochissimo tempo con una porzione di calorie, grassi e zuccheri extra sotto forma di salsa, ketchup o condimento.

Da nessuna parte questo è più pronunciato che nelle insalate. Milioni di persone considerano l’insalata un piatto assolutamente salutare. Ma proprio come la battaglia tra pollo alla griglia e sandwich al pollo fast food, c’è un abisso senza fondo tra le scelte che puoi fare.

Essiccare il cibo

Prendiamo come esempio la stessa insalata di verdure verdi. Se lo condisci con 2 cucchiai di aceto balsamico, aggiungi solo 15 calorie e 0 grammi di grasso. Se invece immergete nell’insalata 2-3 cucchiai di salsa a base di maionese, come fanno molti, aggiungete 310 calorie e 32 grammi di grasso! Non è difficile vedere che questo può minare qualsiasi sforzo per bruciare il grasso sottocutaneo.

Ad altri piace versare generosamente il ketchup su tutto ciò che è nel piatto o riscaldare proteine ​​sane nella salsa barbecue, senza rendersi conto che un prodotto una volta sano ora porta più danni che benefici.

Questo significa che dovrai mangiare cibo insipido, privo di una tavolozza di gusti? Ovviamente no! Inizia ad esplorare il mondo delle spezie, dei condimenti e delle marinate. Ci sono opzioni molto più salutari là fuori, e quando le conosci meglio, ogni boccone di cibo ha lo stesso sapore di salse e condimenti.

Nessun cheat mil

Se scegli il concetto più ridicolo, che, purtroppo, è saldamente radicato nella coscienza collettiva, è l’idea che l’allenamento vada di pari passo con “l’inganno”. Anche le persone con un eccesso significativo di grasso sottocutaneo sono in qualche modo convinte che una volta alla settimana – o anche ogni giorno – puoi permetterti di ingozzarti di cibo completamente malsano, se aderiscono a una dieta rigorosa per il resto del tempo.

Se non riesci a vedere nemmeno un accenno di linee sfocate nella zona addominale, e vuoi vedere il sollievo di un lavatoio lì, credimi: non hai il diritto di premiarti con una pizza solo per aver mangiato bene per qualche giorno. In tal modo, ti stai solo buttando indietro di pochi passi.

Impara a cucinare deliziosamente, mantieni la rotta e continua a mangiare senza errori finché non perdi grasso!

Rilassati senza alcool

Per quelli di voi che indulgono regolarmente all’alcol, dovresti sapere che questo va completamente contro l’obiettivo di disegnare addominali puliti. Non è un caso che esista l’espressione “pancia di birra”!

Una bottiglia di birra da 330 ml contiene 149 calorie e 14 grammi di carboidrati. È più o meno innocuo da solo, ma fai i conti e vedrai che finire una confezione da sei bottiglie può rovinare un’intera giornata di mangiare bene. Pochi giorni viziati in un breve periodo di tempo saranno sicuramente sufficienti per impedirti di vedere sei cubetti di muscoli del retto dell’addome.

Essiccare il cibo

Il vino o le bevande a bassa gradazione alcolica, specialmente quelle contenenti succhi, possono essere ancora più cariche di zuccheri e calorie. Nessuno dice che non puoi permetterti un bicchiere di vino o una bottiglia di birra ogni tanto, ma se visiti e bevi ogni fine settimana, stai certo che non sei lo stallone da spiaggia magro e magro che potresti essere se non lo fossi alcol .

Vivi per i tuoi obiettivi, ama la tua vita

Tutto ciò che ho accennato in questo articolo può essere riassunto in due parole: pazienza e controllo. Questi sono i tratti della personalità che fanno risaltare i migliori atleti nelle palestre e li distinguono dagli altri in cucina.

Dovresti ascoltarmi? Non. Ma se vuoi essere uno dei pochi ragazzi o ragazze veramente aridi che vanno in giro compiaciuti e ostentano la definizione muscolare che li distingue immediatamente dalla massa, prova a mangiare queste regole per sei settimane. Poi vedremo se vorrai tornare alle tue vecchie abitudini. Sono abbastanza sicuro che non lo fai.

Stevia: la guida completa

Conosciuta fin dall’antichità, la stevia dolcificante naturale è oggi alla portata di tutti. Ma è sicuro, ti aiuta a perdere peso? Scopri come la stevia influisce sulla tua salute.

Ridurre lo zucchero è uno dei modi più semplici ed efficaci per far ripartire i tuoi sforzi di composizione corporea, sia che tu voglia costruire muscoli o bruciare grassi. Ma non illudiamoci: è estremamente difficile dire di no ai dolci, questo è uno dei compiti più difficili della nutrizione pura.

La stevia è un sostituto naturale dello zucchero a zero calorie che si trova in molti alimenti. Potrebbe non avere lo stesso sapore dello zucchero, ma la dolcezza è sufficiente per aiutare molte persone a seguire la loro dieta. A quanto pare, la stevia può essere molto utile anche per la tua salute. Mentre il verdetto finale è ancora in sospeso, la Stevia è già diventata famosa come risposta intelligente alla tua voglia di dolci.

Di cosa è fatta la Stevia?

La Stevia, abbreviazione di Stevia rebaudiana Bertoni, è una pianta originariamente originaria del Sud America in Paraguay e Brasile. Il genere Stevia ha più di 110 specie, ma solo 18 di loro hanno un sapore dolce confermato. La stevia è naturalmente dolce e viene trasformata in polveri e liquidi che vengono poi utilizzati per aggiungere dolcezza al cibo. È considerato un’alternativa naturale e sicura ai dolcificanti artificiali. Tuttavia, il recente interesse per la stevia ha meno a che fare con il suo uso come dolcificante che con i suoi potenziali benefici per la salute.

Stevia

Cosa rende dolce la stevia?

La sostanza chimica attiva della stevia che gli conferisce il suo sapore dolce è chiamata stevioside. Grazie a lui, la stevia è stata in grado di diventare una dolcezza a zero calorie, che è 100-300 volte più dolce del saccarosio. La stevia è stata ufficialmente approvata come integratore alimentare negli Stati Uniti nel 1995. Oggi è ampiamente usato per aggiungere sapore dolce a qualsiasi cosa, dal caffè e prodotti da forno alle polveri proteiche.

In che modo la Stevia è buona per te?

Nei paesi del Sud America, la stevia è stata utilizzata come medicina tradizionale per molti secoli, anche se la scienza ha recentemente studiato le proprietà benefiche della pianta.

Il vantaggio principale della stevia è che aiuta a controllare il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue. Recenti studi hanno dimostrato la capacità della stevia di mantenere sani i livelli di glucosio nel sangue, non solo sostituendo lo zucchero nella dieta, ma anche attraverso le proprietà biologiche dei fitonutrienti di questa pianta. Molti studi hanno confermato che gli edulcoranti zero o ipocalorici possono aiutare a controllare l’energia alimentare e il peso corporeo.

Perché la stevia fa bene

Una crescente base di prove indica che la stevia può anche aiutare a promuovere la salute del cuore e dei vasi sanguigni, del tratto digerente, dei denti e del sistema immunitario. Le proprietà benefiche della pianta sono dovute ai fitochimici presenti in essa. Ovviamente, ciò non significa che puoi smettere di lavarti i denti e smettere di prendere i farmaci per la pressione sanguigna, ma quando aggiungi dolcezza alla tua farina d’avena mattutina, la stevia ti offre molti più benefici per la salute rispetto allo zucchero e ai sostituti artificiali.

La Stevia è sicura? Ci sono effetti collaterali?

Gli studi sulla tossicità e la sicurezza della stevia hanno dimostrato che si tratta di un sostituto sicuro dello zucchero che può essere utilizzato da quasi tutti nella popolazione generale, nonché dalle persone con diabete. La stevia non causa alcuna reazione allergica nota al medicinale. Tuttavia, come con qualsiasi sostanza utile a piccole dosi, la stevia non deve essere consumata in confezioni. Parla con il tuo medico prima di usare la stevia se hai il minimo dubbio sulla sua sicurezza per te personalmente.

È possibile interagire con i farmaci?

La stevia non interagisce con i farmaci. Un’altra cosa di cui non devi preoccuparti!

In quali forme è disponibile la stevia?

Le forme comunemente disponibili di stevia sono le foglie della pianta Stevia rebaudiana Bertoni e gli estratti di erbe. Gli estratti possono essere presentati sotto forma di polvere o soluzione liquida. Alcune delle forme in polvere di questo integratore alimentare contengono non solo stevia, ma anche glucosio . Questi alimenti non sono pura stevia e possono aggiungere piccole quantità di calorie e carboidrati alla dieta . In altre parole, assomigliano un po ‘di più al vero zucchero.

Стевия. Польза и вред сахарозаменителя - GrowFood

Ai vecchi tempi, le persone usavano foglie di stevia essiccate per addolcire il tè o le masticavano per un gusto dolce. Oggi possiamo semplicemente aprire una borsa o una bottiglia e aggiungere la stevia a una bevanda o un cibo in qualsiasi momento e tutte le volte che vogliamo.

Esistono nomi alternativi per la stevia?

Ci sono diversi dolcificanti commerciali sul mercato a base di stevia, come Truvia e Pure Via. Ma questi alimenti contengono altri sostituti dello zucchero, non solo la stevia. La stevia pura è solitamente etichettata come stevia. Se non sei sicuro di un prodotto, controlla gli ingredienti sull’etichetta.

3 motivi per cui ti senti sempre affamato

Se il tuo stomaco inizia a desiderare un nuovo pasto subito dopo un pasto, stai commettendo uno o più di questi errori alimentari comuni!

Hai iniziato a leggere questo articolo perché hai fame. Di. Cento. Janno. Non appena finisci un pasto, il tuo stomaco inizia immediatamente a ribollire e brontolare, informandoti in modo semplice e inequivocabile che è ora di buttarci dentro un’altra porzione di cibo. Per questo motivo, inizi a chiederti se hai un metabolismo da supereroe o se non stai assumendo abbastanza dei cibi giusti con i tuoi pasti.

Quando è stata l’ultima volta che hai mangiato? Se è stato tre ore fa, o anche prima, è molto probabile che sia solo l’ora del tuo prossimo pasto. Ma se hai mangiato un’ora fa e il tuo stomaco sta già iniziando a lamentarsi, probabilmente è ora di dare un’occhiata critica al menu. Prova questi tre suggerimenti per mantenere lo stomaco pieno e felice!

1. Non bevi molti liquidi

Ogni giorno il nostro corpo ha bisogno di molti liquidi; lo aiuta a ottimizzare le sue prestazioni mentali e fisiche. La donna media dovrebbe bere almeno 2,8 litri di liquidi al giorno (circa 12 bicchieri), mentre l’uomo medio ha bisogno di almeno 3,7 litri (circa 16 bicchieri). La persona moderna impegnata raramente ottiene così tanti liquidi ogni giorno. E se vai ad allenarti, devi bere ancora di più.

Per ogni 15 minuti di allenamento, dovresti bere altri 150-235 ml di liquido. Ciò significa che se il tuo allenamento è durato 60 minuti, devi bere altri 600-940 ml. Uno dei modi più semplici per aumentare l’assunzione di liquidi è portare una bottiglia d’acqua con te ovunque tu vada. Non una piccola bottiglia da 250 ml; Acquista contenitori che contengono tra un quarto e la metà del tuo fabbisogno giornaliero.

cause di fame costante

Madre di tutti i liquidi, l’acqua può essere preziosa per combattere gli attacchi di fame. Per cominciare, aiuta a creare una sensazione di pienezza. Quando bevi acqua (o qualsiasi liquido) lo stomaco si allunga e questo invia un segnale al tuo cervello che sei pieno.

Inoltre, di tanto in tanto il nostro corpo si confonde nelle sue sensazioni. Ad esempio, di solito non abbiamo sete finché non siamo leggermente disidratati. E il nostro cervello può scambiare la sete con la fame. Il cervello ci dice di mangiare, quando in realtà abbiamo bisogno di bere!

Riempi costantemente lo stomaco di liquidi, preferibilmente bevande non nutritive, e puoi tenere sotto controllo anche l’appetito più brutale.

Come bere più liquidi: porta con te una bottiglia d’acqua ovunque. Portala in macchina e alle riunioni di lavoro. Mettilo sulla scrivania tutto il giorno e sul comodino la sera. Ogni volta che guardi la bottiglia, bevi un sorso e ricordati di riempirla con una varietà di liquidi. Versare bevande sportive prima dell’esercizio e acqua e succhi a basso contenuto calorico quando non si fa esercizio.

Se la fame ti sfugge davvero di mano, bevi 350-450 ml di acqua subito prima e subito dopo ogni pasto in modo che il tuo cervello possa ricevere il segnale di sazietà! Dopodiché, continua a bere acqua fino al tuo prossimo pasto.

2. Il tuo menu è a basso contenuto di fibre

La fibra è uno degli ingredienti più trascurati nelle nostre diete. Ci prendiamo cura di assumere abbastanza BJU – proteine, grassi e carboidrati, ma anche il nostro corpo ha bisogno di fibre vegetali. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne.

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In realtà, le persone tendono a ricevere molte meno fibre dalla loro dieta: 18 grammi per gli uomini e 15 grammi per le donne! Considerata l’efficacia di una porzione di fibre nel sopprimere l’appetito, dovresti assolutamente ottenere almeno l’indennità giornaliera raccomandata, e non è così difficile da fare.

Come ottenere più fibre: sostituendo semplicemente i carboidrati bianchi (pane bianco, pasta, riso bianco e patate bianche) con quelli marroni (pane e pasta integrali, riso integrale, farina d’avena), otterrai 4-5 grammi aggiuntivi di fibra in ogni alimento del pasto. Un’altra grande fonte di fibra alimentare è il seme di lino. Un cucchiaio di semi di lino contiene 3 grammi di fibra; È un ottimo modo per potenziare la farina d’avena mattutina, il frullato post allenamento o lo yogurt greco serale!

3. Mangi poche verdure

Ogni giorno, dovresti ottenere almeno tre porzioni (una manciata di porzioni) di verdure a foglia verde e arancione vivace, rosso o giallo come carote, barbabietole e peperoni.

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Le verdure sopprimono la fame perché contengono circa il 90% di acqua e sono ricche di fibre. Doppio vantaggio! Inoltre, le verdure hanno poche calorie per boccone, quindi puoi mangiarle quando vuoi e in qualsiasi quantità senza il rischio di superare il limite calorico.

Mangia più verdure: per aumentare la quantità di verdure nella tua dieta, prova ad aggiungerle a frullati, uova strapazzate, uova strapazzate o panini. Oppure mangiali lisci; le verdure fresche o poco cotte possono essere piuttosto gustose.

3 Termina l’allenamento del torace per sviluppare la massima forza alla panca

L’allenatore delle celebrità Ron “Boss” Everline ha tonnellate di mosse esplosive per completare il tuo allenamento al petto. Aggiungeranno forza ai tuoi muscoli pettorali e porteranno le flessioni al livello successivo!

Gli atleti e allenatori d’élite Ron “Boss” Everlayn inizia la sua giornata come si addice a qualsiasi allenatore di alto livello – con 100 flessioni e 100 solleva il busto alla stampa. Questo lo aiuta a svegliarsi completamente e riscaldare completamente i muscoli! Ma se pensi che il suo allenamento al petto sia limitato a un riscaldamento mattutino, non conosci bene il Capo.

Тренировка дома также эффективна как в спортзале

Per Everline, l’allenamento è una nuova sfida per il corpo e la mente con un po ‘di divertimento, non solo un modo per costruire muscoli.

“Provo costantemente cose nuove”, dice Everline. – Se aiuta le persone ad alzarsi dal divano e venire in palestra, fantastico, è il mio lavoro. E se le persone non sono motivate , non andranno avanti “.

Per i suoi risultati senza compromessi negli allenamenti al petto, questo maestro della motivazione combina una tecnica di scivolamento unica con la potenza esplosiva delle flessioni con esercizi di affondamento e di gomma, offrendo tre potenti combinazioni per finire i muscoli del petto e aumentare la forza della tua panca!

Scivolare, arrampicarsi e guidare

Per la prima combinazione esplosiva, Everline usa uno dei suoi piegamenti preferiti – slip dips – così come push-up scorrevoli e flessioni isolanti con una mano sola.

“Adoro la natura dinamica delle flessioni durante lo scivolamento”, spiega Everline. “Utilizzando diverse varianti, ti metti in una posizione in cui devi fare uno sforzo extra, caricare i muscoli al di fuori del gruppo toracico e aumentare la gamma di movimento”.

Everline non è uno di quelli che trascura nessun gruppo muscolare, e quindi aggiunge a questo complesso finale anche i push-up con i manubri combinati con l’esercizio dello scalatore. Questa combinazione ti consente di ottenere il massimo effetto.

“Ad essere onesti, trapano a colonna includo l’allenamento del petto, perché spesso non hanno abbastanza tempo. L’aggiunta del movimento di base ti aiuta a sfruttare al massimo ogni minuto del tuo allenamento e ottenere ottimi risultati. ”

Fine 1

  • Flessioni scorrevoli: 3 serie da 20-25 ripetizioni.
  • Push-up scalatore con manubri: 3 serie da 20 ripetizioni.
  • Push-up con slide a un braccio: 3 serie da 10 ripetizioni con ogni braccio.
  • Flessioni esplosive con guida: 3 serie da 20-25 ripetizioni.

Termina con il rullo massaggiante

Oltre agli asciugamani e alle tavole scorrevoli, Everline utilizza un altro accessorio non convenzionale nei suoi allenamenti per il petto: un rullo di schiuma, noto anche come rullo di massaggio. “Le persone amano sfidare le loro menti e i loro corpi”, dice Everline, “e un normale rullo massaggiatore può aiutare a trasformare un esercizio di routine in una vera sfida”.

Nel suo allenamento in circuito di 20 minuti, Everline crea ulteriori sfide con un rullo massaggiante che mette più stress su core , spalle e pettorali con rotazioni delle braccia e flessioni del cilindro. Tutto sembra facile e semplice, ma girando il rullo per eseguire il sollevamento delle gambe, dai nuova vita a un esercizio di routine. In questo allenamento a circuito, Ron Everline utilizza un’altra tecnica per gonfiare l’intensità, modificando la serie e lo schema di ripetizione, assegnando 45 secondi al lavoro e solo 15 secondi al riposo in ogni esercizio. Se ritieni che 45 secondi siano un chiaro eccessivo, riduci gli intervalli di lavoro a 30 secondi.

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“Giocavo a calcio e mi è sempre sembrato che una cosa non potesse mai essere persa: la velocità esplosiva”, dice Everline. “Le flessioni esplosive con la guida mi aiutano a rimanere in buona forma e sento che in qualsiasi momento sono pronto per andare a scalare nuove vette sportive”.

Termina 2,20 minuti AMRAP (quante più ripetizioni possibili o numero massimo di ripetizioni in un periodo di tempo)

  • “Coltello pieghevole” con scorrimento e flessioni: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo.
  • Rotoli sulle mani su un rullo massaggiatore: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo.
  • Push-up con una mano dal rullo: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo.
  • Flessioni esplosive con la guida: 45 secondi di lavoro, 15 secondi di riposo.

Ferro e gomma

Everline prende ispirazione da un classico modificato per il terzo round di allenamento per il petto, iniziando un allenamento in circuito con una panca sul pavimento.

“Adoro fare la panca sul pavimento”, dice Everline. “Penso che qui ci sia una dinamica completamente diversa rispetto al classico esercizio con bilanciere, e mi piace provare qualcosa di nuovo”.

L’aggiunta di gomma dopo una pesante panca con bilanciere fornisce un incredibile pompaggio ai muscoli pettorali . Poiché l’espansore si inserisce facilmente in una borsa da viaggio, l’esercizio con esso sarà sicuramente utile per le persone che, come Everline, viaggiano molto.

“L’uso della gomma aumenta il livello di resistenza nelle flessioni regolari e può essere facilmente portato con te durante i tuoi viaggi. Basta buttarlo nella valigia e puoi fare un duro allenamento sempre e ovunque “.

Отжимания от пола: программа тренировок (таблица), как правильно отжиматься, техника выполнения

Everline è un ragazzo a cui piace complicarsi la vita. Quando gli viene chiesto se i pettorali o la forza di volontà sono in primo piano, dà una semplice spiegazione: “Se devi fare tre serie di 20, non mi importa se ti sei fermato alle otto. Devi comunque completare 20 ripetizioni e 60 in totale, qualunque sia il costo. Quindi anche la forza di volontà passa attraverso una prova seria, non solo le capacità fisiche. È tua responsabilità finire ciò che hai iniziato “.

Fine 3

  • Panca distesa sul pavimento : 3 serie da 10 ripetizioni.
  • Riduzione delle mani con gomma: 3 serie da 20-25 ripetizioni.
  • Push-up con gomma: 3 serie da 20-25 ripetizioni.

Tecnica dello squat – 4 verità raccontate dai tuoi piedi

Potresti sentirti a disagio quando qualcuno cammina per la palestra a piedi nudi, ma gli squat a piedi nudi possono essere la chiave per una tecnica di esercizio perfetta.

Sebbene il piede sia la parte del corpo che consente di eseguire molti movimenti, non riceve il rispetto che merita, soprattutto in palestra. I piedi degli atleti possono essere colpiti da funghi, avere un odore sgradevole e talvolta sono semplicemente brutti. Ma quando devi assicurarti che la tua tecnica di squat sia corretta, i piedi nudi possono svolgere un ruolo chiave.

Per l’occhio allenato, i movimenti del piede forniscono una grande quantità di informazioni sulla tecnica di accovacciamento . La corretta posizione del piede riduce lo stress sulle ginocchia, raddrizza le articolazioni dell’anca e protegge la colonna vertebrale da lesioni. Al contrario, uno scarso contatto piede-pavimento altera la traiettoria del movimento del bilanciere, abbassa l’1RM e aumenta il rischio di lesioni atraumatiche nei sollevatori di pesi.

È difficile tenere traccia dei tuoi piedi mentre fai uno squat. Invece, chiedi a un amico di registrare le tue azioni o di accovacciarti sotto l’occhio vigile di un professionista della biomeccanica del movimento. Inizia ad accovacciarti con una barra nuda. Se non ci sono errori evidenti, aumentare il peso e vedere se si manifestano. Non appendere i pancake alla barra all’infinito, solo per provocare errori; potresti essere uno di quei fortunati che non lo fanno! Per essere sicuro di ciò, controlla se una di queste quattro cose ti accade mentre ti accovacci.

Errore 1. I talloni sono sollevati dal pavimento?

Perdere i talloni dal pavimento durante gli squat è un indicatore che il tuo corpo – e con esso il bilanciere – si sta muovendo in avanti. Negli squat, dovresti essere il più stabile possibile e quando i talloni si alzano dal pavimento, la tua stabilità scompare all’istante. Idealmente, la barra dovrebbe essere sostenuta dall’intero piede e camminare in linea con le articolazioni dell’anca e della caviglia. Quando il centro di gravità si sposta in avanti rispetto a questa verticale discendente, il rischio di lesioni alle ginocchia, alle articolazioni dell’anca e alla parte bassa della schiena aumenta alla velocità della luce. E per essere chiari, il dolore durante l’allenamento della forza non fa “parte del mestiere del sollevamento pesi”. È un indicatore inconfondibile di una scarsa tecnica di movimento.

tecnica squat

Un modo rapido per correggere un errore è la tecnica del treppiede, in cui si creano tre punti di contatto tra il piede e il suolo: il tallone, i cuscinetti interno ed esterno dell’arco del piede.

Allarga le dita e incolla sul pavimento con questi tre punti per creare una solida base da cui puoi spingere con sicurezza. Se non riesci a mantenere costantemente un contatto indistruttibile del piede con la superficie, rischi di diventare una vittima:

  • Dolore al menisco mediale (all’interno del ginocchio).
  • Sindrome da conflitto dell’anca (dolore all’inguine e sulla parte anteriore della coscia).
  • Dolore alla colonna lombare.

Questi problemi vengono costantemente discussi nei forum dei powerlifter da atleti che non comprendono l’origine di questo dolore. Sebbene molti atleti non considerino questi “infortuni”, poiché non vi è alcun infortunio in quanto tale, si tratta di questo. Le lesioni non sono causate da traumi acuti, ma da squat sistematici con scarsa tecnica. Possono essere facilmente prevenuti e di solito possono essere trattati con successo stabilendo un contatto adeguato tra il piede e il pavimento.

Errore 2. Le dita dei piedi sono sollevate?

Quando le dita dei piedi escono dalla superficie, ci troviamo di fronte al problema opposto. Se le dita dei piedi non sono a terra, trasferisci l’intero peso del bilanciere sui talloni. Ciò porta a un sovraccarico della catena muscolare posteriore.

tecnica squat

Esatto: puoi sovrallenare la tua catena muscolare posteriore sovraccaricandola giorno dopo giorno, specialmente se esegui frequentemente i seguenti esercizi:

  • Squat classico (prevale il carico sui talloni).
  • Stacco rumeno (prevale il carico sul tallone).
  • Iperestensione inversa.
  • Ponte per glutei con bilanciere.
  • Esercita Superman.

Per correggere l’errore di lacerazione dell’avampiede, utilizzare la tecnica del treppiede sopra descritta ed eseguire piegamenti dell’asciugamano per rafforzare i muscoli del piede.

Errore 3. Le arcate del piede sono appiattite?

L’appiattimento degli archi consente alle ginocchia di piegarsi verso l’interno. La posizione pericolosa del ginocchio è il risultato di una funzione o posizione impropria delle articolazioni sopra e sotto il ginocchio. In questo caso, il colpevole è il complesso piede-caviglia. Esistono due modi per testare un atleta per l’appiattimento degli archi:

  • Guarda il bordo esterno del piede. Perde il contatto con il pavimento?
  • Guarda il bordo interno del piede. L’altezza della volta diminuisce in qualche modo?

tecnica squat

Provalo ora: siediti e riposa sul pavimento con tre punti del piede. Simula l’inclinazione delle ginocchia verso l’interno e vedi se senti che la pressione sui punti di contatto del piede a terra è cambiata. In tal caso, prova le seguenti regolazioni:

  • Assicurati che il contatto sia su tutti e tre i punti.
  • Allarga le dita dei piedi il più possibile e afferrale per terra.
  • Premi il piede sul pavimento con ancora più forza.

Correggendo l’errore con l’appiattimento del piede, troverai una cura per i seguenti problemi:

  • Fallimento delle ginocchia verso l’interno.
  • Rotazione interna della coscia.
  • Squat con prevalenza dei muscoli delle gambe.

Errore 4. Stai sollevando le arcate dei tuoi piedi?

I tre errori che abbiamo considerato sono il risultato di una mancanza di attenzione durante l’esecuzione del movimento. Alzare gli archi, d’altra parte, è una deliberata sovracorrezione ed è un’abilità acquisita. Durante gli squat, i sollevatori di pesi spesso ricevono consigli dal loro allenatore di “spingere le ginocchia in fuori” per evitare che cadano verso l’interno. L’allenatore ha buone intenzioni, ma di conseguenza può formarsi uno schema di movimento che interferisce con la corretta posizione delle articolazioni del ginocchio.

tecnica squat

La buona notizia è che, come altri errori, anche questo può essere corretto utilizzando la tecnica del treppiede. Eliminando uno qualsiasi di questi problemi con la tecnica del treppiede, creerai una solida base per tutto il tuo corpo da cui potrai sollevare pesi in modo molto più efficiente e senza rischi inutili.

Segreti professionali di perdita di peso: come prolungare i sentimenti di pienezza

Poi ti viene fame più velocemente: dopo una porzione di patatine fritte o popcorn? Scopri quali cibi ti fanno sentire più pieno senza le calorie in eccesso!

Sulla carta, il compito di ridurre il peso corporeo si risolve in due conteggi: mangiare di meno, muoversi di più. Ma sappiamo tutti cosa succede quando iniziamo a ridurre le calorie. Ben presto diventiamo affamati e, in alcuni casi, affamati e arrabbiati. Non solo è meglio evitare del tutto questi stati d’animo (a nessuno piace stare con un amico malvagio), ma con l’aumentare della fame aumenta anche il rischio di eccesso di cibo, scelte alimentari caotiche e una completa incapacità di perdere peso.

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Il modo più ovvio per combattere la fame è … mangiare. Il problema è che non tutti gli alimenti sono uguali: fai la scelta sbagliata e i chili torneranno più velocemente di quanto tu possa stampare il prossimo pacchetto di barrette di cioccolato. Alcuni cibi riempiono meglio lo stomaco e segnalano al cervello che sei pieno. Altri, come le caramelle, spesso ti costringono a raggiungere il secondo, il terzo, il quarto e così via fino a quando non finisci l’intero pacchetto.

Molte persone consigliano di mangiare cibi a basso contenuto calorico quando ad alto volume, come zuppe, insalate, fonti di proteine ​​magre, verdure e alcuni frutti. Il problema è che la dieta è estremamente difficile se elimini completamente gli alimenti che ti rendono piacevole.

Ma niente panico! C’è un ottimo modo per prevedere quali alimenti aiuteranno a prolungare la sensazione di pienezza e non alzare il contatore di calorie.

Fattore di saturazione

Poco più di 20 anni fa, un team di scienziati ha sviluppato l’indice di saturazione, un elenco di alimenti classificati in base alla loro capacità di mantenere una sensazione di sazietà per un periodo di 2 ore. I ricercatori hanno derivato questo indice utilizzando un gruppo di partecipanti che hanno mangiato una porzione da 240 calorie di un alimento specifico. Queste persone hanno quindi valutato la loro fame ogni 15 minuti per 2 ore. Ai partecipanti è stato permesso di mangiare in base a quanto erano affamati.

Gli scienziati hanno scoperto che alcuni cibi, come i croissant al burro, erano soddisfacenti la metà del pane bianco, mentre le patate erano più di tre volte più soddisfacenti. Sorprendentemente, il risultato delle patatine era molto più debole. Ma è probabile che non sia necessaria la ricerca per capire che le patate lesse sono migliori di croissant e patatine fritte quando si tratta di dimagrire.

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La valutazione dell’indice di saturazione di un prodotto dipende dai seguenti fattori: contenuto di fibre , proteine e acqua, nonché dal volume totale del cibo. Fagioli e lenticchie, pieni fino all’orlo di fibre, ottengono un punteggio elevato. Anche i piatti ad alto volume come patate, popcorn, pane integrale e farina d’avena sono molto apprezzati.

In generale, più il cibo è soddisfacente, meno “catturerai” tra i pasti. I pasti grassi, nonostante la loro alta densità energetica, non saranno sempre più soddisfacenti in quanto non puoi permetterti più di un boccone.

Gli alimenti ricchi di acqua possono lasciarti affamato poiché passano attraverso lo stomaco molto rapidamente. Se mangi zuppa e insalata a pranzo, è probabile che inizierai a cercare il distributore automatico o il negozio di alimentari più vicino entro un’ora. A pranzo, scegli proteine ​​magre (come pollo o pesce) e carboidrati complessi (come patate o riso) insieme alle verdure. Questo pasto può tenere a bada la fame per lungo tempo senza superare il limite di calorie.

Non sei ancora sicuro di quali cibi mangiare per evitare attacchi di fame? Ecco cinque opzioni che sono garantite per prolungare la sensazione di pienezza.

1. Uova

Inizia bene la giornata con due uova a colazione. Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Dietetics ha scoperto che le donne che includevano due uova nei pasti mattutini rimanevano sazi più a lungo e mangiavano meno pasti all’ora di pranzo rispetto a quelle che mangiavano bagel. Con solo due uova, le ragazze hanno consumato molte meno calorie del solito nelle successive 36 ore!

2. Avocado

Aggiungi un po ‘di sapore e sapore al tuo prossimo pasto tagliando l’avocado e cospargendolo nell’insalata del pranzo. Aggiungere solo mezzo avocado ai tuoi pasti abituali può prolungare la sensazione di sazietà e renderti più gentile per le prossime 5 ore.

Segreti professionali di perdita di peso: come prolungare i sentimenti di pienezza

3. peperoncino

Questa opzione potrebbe sorprendervi. I peperoncini non solo accelerano il metabolismo. La capsaicina, la sostanza che rende piccanti i peperoncini, può aiutarti a controllare l’appetito. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha scoperto che gli adulti che aggiungevano un cucchiaino di peperoncino ai pasti regolari mangiavano significativamente meno calorie, sceglievano cibi meno grassi ed erano meno propensi a lamentarsi della fame rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo.

4. Farina d’avena

Non è il piatto più delizioso, lo ammetto, ma una buona porzione di farina d’avena calda al mattino può aiutarti a rimanere pieno e soddisfatto più a lungo. La farina d’avena contiene più fibre e proteine ​​rispetto alla maggior parte dei cereali per la colazione e contiene anche più beta-glucano, uno zucchero che conferisce alla farina d’avena la sua consistenza densa e acquosa.

segreti dimagranti: come prolungare la sensazione di pienezza

Uno studio pubblicato nel 2013 ha scoperto che le persone sane che assumevano 250 calorie da una porzione di farina d’avena nel latte avevano un migliore controllo dell’appetito e rimanevano più sazi più a lungo di quelle che ricevevano la stessa quantità di calorie dai cereali.

5. Cioccolato fondente

Se sei come me, vuoi davvero qualcosa di dolce al mattino, pomeriggio e sera. Il mio consiglio, la prossima volta che hai voglia di dolci, scegli il cioccolato fondente al posto del latte.

Segreti professionali di perdita di peso: come prolungare i sentimenti di pienezza

Scienziati dell’Università di Copenaghen in Danimarca hanno concluso che il cioccolato fondente aumenta la sazietà e diminuisce il desiderio di mangiare qualcosa di dolce nelle prossime cinque ore. Ma aspetta, non sono tutte le novità: il cioccolato fondente riduce la voglia di consumare qualsiasi forma di calorie più del cioccolato al latte.

Anche se sconsiglio di condannare quotidianamente le barrette di cioccolato fondente (i partecipanti all’esperimento hanno mangiato 100 grammi di cioccolato, che corrispondono a circa 500 calorie), di tanto in tanto puoi concederti una delizia che soddisferà i più golosi dentro di te e prolunga la sensazione di pienezza!

I migliori esercizi pettorali con un bilanciere

L’arsenale degli esercizi per il torace con bilanciere non è così ampio, ma il progresso in questi movimenti determina più della metà del risultato. Usiamo l’esempio dei migliori esercizi per capire come pompare i muscoli pettorali con un bilanciere.

Pressa da banco a presa larga su una panca orizzontale

Questo è un esercizio multi-articolare di base che coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo. È considerato da molti un indicatore universale della forza di un atleta, motivo per cui fa parte del programma obbligatorio di powerlifting. Tuttavia, nel bodybuilding, è opzionale e può essere sostituito con un’alternativa.

Larghezza dell'impugnatura della panca

A causa dell’uso di un’ampia presa, la gamma di movimento si riduce, il che consente di lavorare con pesi gravi. Per renderlo più difficile per te stesso, fermati un secondo sul petto nel punto più basso, in modo da poter aumentare rapidamente la potenza esplosiva dell’intero cingolo scapolare.

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Panca inclinata

L’uso di una panca con un’inclinazione regolabile (la maggior parte degli atleti preferisce un angolo di 30-45 gradi) consente di enfatizzare il carico sulla parte superiore del torace. Per massimizzare questo segmento del muscolo pettorale, posiziona il bilanciere sopra o sotto la clavicola.

Premere la barra su una panca inclinata verso l'alto

La parte superiore del torace è in ritardo nello sviluppo in quasi tutti gli atleti, quindi è necessario prestare particolare attenzione all’esercizio fisico. Se questa parte di te è completamente piatta, inizia con una pressa con bilanciere o manubri su una panca inclinata ogni allenamento per il petto in modo da non sprecare energia su aree più sviluppate. In alternativa, puoi eseguire distensioni con manubri inclinati o flessioni capovolte.

Panca sdraiata su una panca con pendenza negativa

Seduto a testa bassa, sposti il ​​carico sulla parte inferiore del muscolo grande pettorale. Devi mettere il bilanciere sul fondo del petto. Non è consigliabile utilizzare grandi pesi di lavoro in questo esercizio, poiché questo è irto di un forte aumento della pressione intraoculare. Meglio fare più ripetizioni e concentrarsi completamente sulla contrazione muscolare.

Panca sdraiata su una panca inclinata verso il basso

La parte inferiore del torace risponde bene a qualsiasi carico più o meno intenso, quindi è meglio avvicinare questo esercizio alla fine dell’allenamento.

Un’alternativa sono le flessioni sulle barre irregolari con pesi aggiuntivi con una forte flessione in avanti del corpo e sollevando i gomiti ai lati.

Pressa da banco con presa inversa su una panca orizzontale

Questo esercizio è raramente visto nelle palestre, poiché non è adatto a tutti gli atleti a causa delle caratteristiche anatomiche. Alcune persone semplicemente mancano di flessibilità nelle articolazioni del gomito e del polso. Tuttavia, eseguire la distensione su panca con impugnatura inversa può allenare perfettamente la parte superiore del torace. Un enorme vantaggio di questo esercizio è che i tricipiti lavorano qui molto meno che in altri movimenti di stampa con un bilanciere.

Panca con presa inversa

Pullover con bilanciere

Con questo esercizio caricherai la parte più alta dei muscoli pettorali, dove si attaccano alla clavicola. Non ci sono differenze tecniche fondamentali tra un pullover con bilanciere e un manubrio, anche se con quest’ultimo è un po ‘più comodo eseguirlo.

Esercizio pullover con bilanciere
Non piegare le braccia all’altezza dei gomiti, cerca di non includere il latissimus dorsi, usa un peso moderato e concentrati sull’allungamento dei muscoli pettorali durante la fase negativa del movimento, quindi eseguirai correttamente l’esercizio e la parte superiore del torace risponderà a questo crescita.

Back training – strategie infruttuose

A volte la cosa più importante è capire cosa non fare. Se vuoi sviluppare potenti dorsali e trappole che ti rendono geloso, evita le quattro strategie fallaci di allenamento per la schiena.

La schiena è il muscolo più difficile da allenare. Ciò è in parte dovuto al fatto che non puoi davvero vedere i muscoli al lavoro. Purtroppo molti atleti pensano di fare tutto bene nell’allenamento della schiena, anche se in realtà vanno a risultati scarsi, non alti. E ‘vero per te? Se stai perseguendo una delle strategie sbagliate, la risposta è sì e dovresti tracciare immediatamente un nuovo corso!

1. Ignorare le lesioni

L’errore è generalmente tipico dell’allenamento della forza, ma il più delle volte si verifica nell’allenamento della schiena. Gli atleti avanzati sono così abituati al mal di schiena, specialmente nella parte bassa della schiena, che allenarsi attraverso il dolore è diventato un luogo comune perché, vedi, lavorano sulla parte superiore della schiena o sanno come aggirare tutte le insidie. I nuovi arrivati ​​nel mondo del ferro considerano il mal di schiena una parte integrante del processo e continuano ad andare avanti, perché non hanno alcun desiderio di essere etichettati come un debole.

C’è una differenza tra dolore muscolare e dolore dovuto a lesioni gravi. Il primo può essere banale, mentre il secondo è una vera minaccia e non dovrebbe essere presa alla leggera. Sii vigile e ascolta i campanelli d’allarme prima di afferrare di nuovo i proiettili pesanti. Potrebbe essere necessario fare una breve pausa, ma questo è un prezzo irrisorio da pagare per evitare danni irreversibili al disco intervertebrale o un intervento chirurgico.

2. Eccessiva complicazione dell’addestramento

Mi piace molto provare cose nuove solo per vedere come funziona. Ci sono molte tecniche innovative là fuori per scioccare i dorsali con stimoli di allenamento che non hanno mai visto prima.

allenamento alla schiena

Ma una cosa è provare qualcosa di nuovo e un’altra è sprecare tempo prezioso. Le persone provano tutti i tipi di movimenti complicati per stressare la schiena, ma il loro vero problema è che non hanno mai imparato a stabilire le connessioni neuromuscolari più importanti negli esercizi di base .

Se stai eseguendo correttamente le righe piegate , dovresti sentire come se i tuoi dorsali funzionassero. Se ti alzi senza sussultare o ondeggiare, la schiena brucerà dopo l’allenamento. Se i muscoli della schiena non fanno male il giorno dopo l’allenamento , ciò non significa che sia ora di passare a esercizi più difficili. Questo è un segnale che devi imparare a reclutare i muscoli in modo più efficiente.

Dovresti sentire il risultato dell’allenamento nei muscoli della schiena qui e ora. Se non ti senti, non perdere tempo con opzioni di esercizio avanzate. Concentrati sulle basi, impara a reclutare i muscoli giusti e solo allora aggiungi movimenti più complessi.

3. Trascurare un pullover

Se trascuri questo classico esercizio per i muscoli della schiena, ti stai perdendo molto. Il pullover non è facile da imparare. E anche quando impari a farlo bene, un esercizio umile per farti lavorare con meno peso di quanto vorresti, solo per mantenere la forma corretta. Ma una cosa è certa: il pullover è lo strumento più cool per sviluppare i dorsali.

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Questo venerabile esercizio per la schiena è uno dei preferiti di molti campioni. Uno di questi è il sei volte Mr.Olympia Dorian Yates, il secondo è un ragazzo di nome Arnold … Se c’è almeno un simulatore di cavi in ​​palestra – la versione preferita di Yeats – è tempo di conoscerlo meglio.

Se non hai un simulatore, prova a creare un pullover come lo ha fatto Arnie: armati di un manubrio e sdraiati sulla panchina. Smetti di trascurare esercizi efficaci solo perché stai già facendo trazioni e stacchi . Trascorri qualche settimana in compagnia di questo movimento e la tua schiena inizierà a crescere come un’erbaccia.

4. Formazione a bassa ripetizione

Quando alleni la schiena, puoi sentirti incredibilmente forte – proprio qual è il passaggio al rack con i manubri, sul quale non c’erano attrezzature degne di te. Per testare il livello di un supereroe, si è tentati di provare lo stacco a un braccio con 2-4 ripetizioni: questo è l’unico modo in cui puoi usare il manubrio più pesante in palestra e sentirti un ragazzo irrealisticamente duro. E puoi anche appendere sei frittelle su ciascun lato del manico, in modo da strappare il proiettile dal pavimento un paio di volte.

Allenamento a bassa ripetizione

A meno che tu non sia un sollevatore di pesi, non hai bisogno di un allenamento a basso numero di ripetizioni. L’ipertrofia muscolare si verifica quando si combinano pesi pesanti con molte ripetizioni, una non è sufficiente. Sì, è curioso controllare i tuoi massimi di stacco di tanto in tanto, ma se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli, le tue ripetizioni dovrebbero essere almeno sei.

Non mettere raggi nelle ruote della tua altezza riducendo le ripetizioni. All’inizio, dovrai ridurre un po ‘il peso, ma se ti attieni alla giusta strategia per sviluppare i muscoli della schiena, alla fine otterrai sia forza che volume. Prima di poter battere ciglio, appenderai nuovamente i pancake al bilanciere e tornerai al bordo d’élite del rack dei manubri.

20 esercizi per le mani più efficaci (parte 1)

In molti atleti, le braccia sono notevolmente in ritardo rispetto a grandi gruppi muscolari in fase di sviluppo. Le ragioni possono essere diverse: eccessivo entusiasmo solo per gli esercizi di base o, al contrario, troppo lavoro isolante sulle mani, che già funziona in tutti i press e gli stacchi da terra.

Se vuoi costruire bicipiti e tricipiti, devi combinare correttamente la base e gli esercizi speciali per le braccia. Dall’articolo imparerai le caratteristiche di tali esercizi e la tecnica corretta per eseguirli e offriremo anche diversi programmi di allenamento.

Un po ‘sull’anatomia dei muscoli delle mani

Prima di esaminare gli esercizi per lo sviluppo del braccio, passiamo all’anatomia. Ciò è necessario per comprendere le specifiche del gruppo muscolare in questione.

Le braccia sono un enorme volume di muscolatura distribuito su molti piccoli gruppi muscolari. Non sarà possibile lavorarli tutti contemporaneamente a causa delle peculiarità della struttura. I muscoli delle braccia sono per lo più opposti l’uno all’altro, il che richiede un approccio differenziato agli esercizi:

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Muscolo Muscolo opposto
Muscolo flessore del bicipite (bicipite) Muscolo estensore del tricipite (tricipite)
Muscoli flessori del polso Muscoli estensori del polso

Di norma, quando si tratta di allenamento delle braccia, si intendono i bicipiti e i tricipiti. I muscoli dell’avambraccio sono allenati separatamente o per niente – di solito si sviluppano già armoniosamente con le braccia.

Consigli di formazione

A causa delle piccole dimensioni dei muscoli e della possibilità di barare negli esercizi, ci sono i seguenti consigli di allenamento:

  • Lavora un gruppo muscolare delle braccia per allenamento. Ad esempio, schiena + bicipiti o petto + tricipiti (principio dell’allenamento dei muscoli sinergici). Ciò ottimizza il flusso di lavoro e consente di combinare movimenti di base pesanti con movimenti speciali. Gli atleti esperti possono specializzare le loro braccia, pompandole completamente in un giorno. Questo approccio non è consigliato ai principianti.
  • Se stai facendo i bicipiti dopo la schiena o i tricipiti dopo il petto, un paio di esercizi saranno sufficienti per loro. Se fai 4-5, porterà a un sovrallenamento, le tue braccia non cresceranno. Lo stesso può accadere se la tua divisione è costruita in questo modo: schiena + tricipiti, petto + bicipiti. In questo caso, i bicipiti lavoreranno 2 volte a settimana e i tricipiti lavoreranno 3 volte (ancora una volta al giorno per le spalle con la panca). È troppo.
  • Lavora in uno stile a più ripetizioni: 10-15 ripetizioni. Ciò riduce il rischio di lesioni e aumenta il riempimento di sangue dei muscoli. I muscoli piccoli rispondono meglio a un tale carico, poiché non erano originariamente progettati per il sollevamento di grandi pesi.
  • Esercitati rigorosamente. Lascia che imbrogliano agli atleti professionisti. Sarà molto più efficace sollevare un bilanciere da 25 kg sui bicipiti in modo assolutamente pulito che lanciare 35 kg con il corpo e le spalle.
  • Non lasciarti trasportare da pumping, superset e drop set. Nell’esempio sopra, ancora una volta, sarà più efficace sollevare un bilanciere da 25 kg per bicipiti 12 volte che fare 15 kg per 20 o 15-10-5 kg ​​per 10 (drop set). Queste tecniche sono utilizzate al meglio quando si raggiunge un certo plateau nel guadagno di massa, avendo già esperienza nell’allenamento della forza e pesi di lavoro decenti.

Esercizi per i muscoli delle braccia

Bicipite

Il bicipite è il gruppo muscolare target di molti atleti. Diamo un’occhiata ad alcuni esercizi tipici per i bicipiti . Forma un complesso individuale basato sui nostri movimenti proposti.

Solleva il bilanciere in piedi

L’esercizio più comune per questo gruppo muscolare. Nonostante molti lo considerino basilare, è isolante: funziona solo l’articolazione del gomito. Tuttavia, è abbastanza efficace se eseguito correttamente:

  1. 1 Prendi il proiettile tra le mani. Puoi usare qualsiasi collo: dritto o curvo, tutto dipende dalle tue preferenze. Molte persone provano fastidio al polso quando si solleva con una barra dritta.
  2. 2 Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
  3. 3 Mentre espiri, piega le braccia all’altezza del gomito sfruttando gli sforzi dei bicipiti, cercando di non muovere la schiena e di non allungare le braccia in avanti. Non usare lo slancio quando lanci il bilanciere con il corpo.
  4. 4 Nella fase superiore dell’ampiezza, indugiare per 1-2 secondi. Allo stesso tempo, sforzare il più possibile i bicipiti.
  5. 5 Abbassare lentamente il proiettile senza estendere completamente le braccia. Inizia immediatamente la ripetizione successiva.
Curl con bilanciere

Perché non puoi estendere completamente le braccia? Riguarda la resistenza articolare, che deve essere superata quando si solleva di nuovo. Abbassando completamente le braccia, non alleni i muscoli, ma i legamenti e i tendini. Un altro motivo è che i bicipiti si riposeranno a questo punto. È meglio quando è sotto carico per tutto il tempo dell’avvicinamento.

Sollevamenti con manubri in piedi e seduti

Il vantaggio dei manubri rispetto al bilanciere è che puoi lavorare le braccia separatamente, concentrandoti maggiormente su ciascuna di esse. Tali sollevamenti possono essere eseguiti in piedi (risulterà essere quasi un analogo dell’esercizio precedente) e seduti e su una panca inclinata. L’ultima opzione è la più efficace, poiché i bicipiti sono in tensione anche quando le braccia sono abbassate.

Tecnica di esecuzione:

  1. 1 Posizionare la panca con un angolo di 45-60 gradi.
  2. 2 Prendi i manubri e siediti. La presa è supina, cioè i palmi inizialmente guardano dal corpo e la loro posizione non cambia.
  3. 3 Mentre espiri, piega le braccia allo stesso tempo, mentre fissi i gomiti e non tirarli in avanti.
  4. 4 Mantenere il picco di contrazione per 1-2 secondi.
  5. 5 Abbassa i gusci sotto controllo, senza piegare le braccia fino in fondo.
Sollevamento di manubri per bicipiti seduti su una panca inclinata

In alternativa, puoi fare a turno questo esercizio con la mano sinistra e con la mano destra. È ammessa anche una variante con presa neutra in posizione di partenza e supinazione della mano durante il sollevamento.

Curl con manubri per bicipiti con due mani

Scott Bench Rises

Il vantaggio di questo esercizio è che non puoi imbrogliare. Ti appoggi saldamente al simulatore con il petto e i tricipiti e durante il sollevamento non dovresti togliergli le mani. Grazie a questo design, qui funzionano solo i bicipiti. Per escludere l’aiuto dei muscoli dell’avambraccio, prendi una presa aperta (il pollice non è opposto al resto) e non piegare / piegare i polsi.

Il movimento può essere eseguito sia con un bilanciere che con un manubrio. Scegli l’opzione più conveniente per te stesso o semplicemente alternali da un allenamento all’altro.

Scott Bench Curl
Curl con manubri sulla panchina di Scott

Pull-up con impugnatura inversa stretta

L’unico esercizio di base per i bicipiti: qui lavorano due articolazioni (gomito e spalla) e anche i muscoli della schiena sono coinvolti attivamente. È abbastanza difficile per molti imparare a tirare su solo con le mani, quindi questo esercizio si trova raramente nei complessi. Fortunatamente, l’isolamento e la partecipazione indiretta agli stacchi di base quando si allena la schiena sono sufficienti affinché i bicipiti si allenino con successo.

Per utilizzare il gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno il più possibile, esegui i pull-up come segue:

  1. 1 Appendere a una barra orizzontale con una stretta presa posteriore. Poiché le spazzole sono supinate, un grande carico arriverà proprio sui bicipiti. Non è necessario utilizzare le cinghie. Più ampia è la presa, maggiore è l’enfasi sui dorsali.
  2. 2 Tirati su piegando i gomiti. Cerca di concentrarti su questo particolare movimento. Il mento dovrebbe essere sopra la sbarra.
  3. 3 Mantieni questa posizione per 1-2 secondi, tendendo il più possibile i bicipiti.
  4. 4 Abbassati lentamente.

Pull-up bicipiti inversi stretti

Sollevare la barra stando sdraiati su una panca inclinata

Un altro ottimo esercizio per i bicipiti. Anche qui è escluso l’imbroglio, poiché il corpo è fissato sulla panca (deve essere posizionato a un angolo di 30-45 gradi e sdraiato con il petto). L’unica cosa che resta da guardare sono i gomiti, che non devono essere portati in avanti durante il sollevamento.

Il resto della tecnica è simile ai sollevamenti convenzionali con bilanciere per i bicipiti. Tuttavia, il peso di lavoro sarà inferiore qui.

Sollevamento della barra per bicipiti sdraiato su una panca inclinata

Curl con manubri concentrati

Un buon esercizio viene solitamente eseguito con un peso leggero, poiché i manubri di grandi dimensioni richiedono braccia e bicipiti abbastanza forti. È meglio prendere meno peso, ma fai il movimento in modo chiaro e senza il minimo barare – quindi il carico andrà esattamente al gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno.

La tecnica è la seguente:

  1. 1 Sedersi su una panchina con le gambe divaricate in modo che non interferiscano con l’alzata.
  2. 2 Prendi un manubrio con la mano sinistra, poggia il gomito sulla coscia con lo stesso nome. Metti l’altra mano sulla gamba destra per stabilità.
  3. 3 Piega il braccio con lo sforzo del braccio del bicipite. Registra il picco di contrazione.
  4. 4 Abbassalo sotto controllo, senza piegarlo completamente.
Curl concentrati con manubri da seduti

Riccioli della parte superiore del braccio incrociati

A molti atleti piace questo esercizio, poiché le braccia qui sono in una posizione atipica per il pompaggio dei bicipiti, sollevate parallelamente al pavimento. Ciò consente di caricare i muscoli da un’angolazione leggermente diversa e diversificare l’allenamento. È meglio posizionare questi ricci alla fine dell’allenamento.

La tecnica è la seguente:

  1. 1 Afferrare entrambe le impugnature incrociate superiori: da sinistra a sinistra, da destra a destra. Mettiti tra i rack del simulatore con il tuo fianco.
  2. 2 Alza le braccia in modo che siano perpendicolari al corpo e parallele al pavimento.
  3. 3 Piega le braccia allo stesso tempo, fissando la posizione dei gomiti e non sollevandoli.
  4. 4 Nel punto di picco, stringi i bicipiti il ​​più possibile per 1-2 secondi.
  5. 5 Estendi le braccia lentamente (non completamente) e inizia immediatamente la ripetizione successiva.
Riccioli di due braccia alzate in un incrocio