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Di quante proteine hanno bisogno le ragazze

Ragazze, state mangiando bene, ma state assumendo abbastanza proteine per raggiungere i vostri obiettivi di fitness? Ecco cosa consiglia l’ultima ricerca!

Dagli ormoni e enzimi ai muscoli e al sistema immunitario, ogni cellula del corpo contiene molecole proteiche. Questo è il motivo per cui è così importante assumere abbastanza proteine dalla tua dieta! La RDA per le proteine è di 0,8 grammi per libbra di peso corporeo, ma se vai in palestra regolarmente, puoi buttare queste raccomandazioni fuori dalla finestra.

Il tuo corpo ha bisogno di più proteine per mantenere, riparare e costruire muscoli. Il problema è che la frase “più proteine” manca di specificità. Per molto tempo, le donne attive hanno dovuto indovinare di quante proteine hanno bisogno per costruire e mantenere un corpo forte e magro.

Ma i giorni della predizione del futuro sui fondi di caffè sono contati! Con il mio team del Physical Growth Lab dell’Università della Florida del Sud, ho svolto ricerche e studiato come diverse quantità di proteine nella dieta influenzano la composizione corporea delle donne che praticano allenamento per la forza. Ecco un breve rapporto con consigli su come metterlo in pratica!

Sperimenta in dettaglio

Due gruppi di donne hanno seguito un piano di allenamento , per la precisione un programma di allenamento della forza periodico , per 8 settimane. Il programma consisteva in due allenamenti per la parte superiore e due per la parte inferiore del corpo a settimana. Un gruppo ha seguito una dieta ricca di proteine, l’altro una dieta povera di proteine.

Le ragazze del gruppo ad alto contenuto proteico hanno ricevuto 2,45 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, inclusi 25 grammi di proteine del siero di latte Dymatize ISO-100 prima e dopo ogni sessione di allenamento. Il gruppo a basso contenuto proteico ha ricevuto le seguenti istruzioni: 1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, inclusi 5 grammi di proteine del siero di latte Dymatize ISO-100 prima e immediatamente dopo l’allenamento.

Tutti i partecipanti hanno ricevuto chiare linee guida sulle proteine, ma non c’erano restrizioni su carboidrati e grassi. Alla fine dello studio, le ragazze che hanno mangiato la dieta ad alto contenuto proteico hanno guadagnato significativamente più peso a secco (2,1 kg) rispetto ai partecipanti nel gruppo a basso contenuto proteico (0,67 kg). Le ragazze del primo gruppo sono anche riuscite a perdere più grasso, ma le differenze non hanno raggiunto la soglia della significatività statistica.

Potere proteico

I risultati della ricerca potrebbero non essere travolgenti, ma dimostrano ciò che probabilmente già sapevi. Se le donne, specialmente quelle che si esercitano intensamente, seguono una dieta ricca di proteine, costruiranno più muscoli rispetto alle ragazze che seguono una dieta a basso contenuto proteico.

Ma ecco la sorpresa: il gruppo ad alto contenuto proteico ha una media di 423 calorie in più dalle proteine ogni giorno! Si potrebbe presumere che chiunque mangi 400-500 calorie in più ogni giorno per 8 settimane alla fine guadagnerà grasso, ma no, questo non è accaduto.

Le ragazze ad alto contenuto proteico hanno finito per perdere più grasso rispetto alle loro controparti a basso contenuto proteico, anche se hanno consumato più calorie! In numeri, il gruppo ad alto contenuto proteico, ottenendo più calorie dalle proteine, ha detto addio a 1,08 kg di massa grassa. Confronta con 0,76 kg nel secondo gruppo.

La mia ricerca è stata la prima a cui hanno partecipato solo ragazze addestrate. Tuttavia, risultati comparabili sono stati precedentemente ottenuti in esperimenti a cui hanno partecipato solo uomini o uomini e donne. Gli scienziati della Southeastern University hanno dimostrato che 500-750 calorie extra al giorno dalle proteine - nel loro caso, era MusclePharm Combat Powder – in combinazione con un programma di allenamento della forza non porta a massa grassa. Tuttavia, a differenza del nostro studio, non ci sono stati cambiamenti evidenti nella massa magra o nella percentuale di grasso corporeo nei partecipanti.

Alla luce del nostro esperimento a cui hanno partecipato solo le ragazze, si può presumere che le donne rispondano più bruscamente all’aumento dell’assunzione giornaliera di proteine con un aumento della massa corporea magra rispetto agli uomini. Tuttavia, tutto questo è ancora solo una teoria e sono necessari ulteriori esperimenti prima di poter dire qualcosa con certezza.

Guarda oltre la bilancia

Probabilmente hai sentito la frase un centinaio di volte: “Non preoccuparti di quello che vedi sulla bilancia”. Ora hai tutte le ragioni per seguire questo consiglio! Se misurassimo solo il peso nell’esperimento, risulterebbe che i partecipanti hanno guadagnato circa 1 kg. Non c’è bisogno di spiegare ancora una volta come questo possa essere stato uno shock.

Ma da bravi scienziati, abbiamo valutato non solo la massa, ma anche la composizione compositiva dei tessuti. Si è scoperto che il gruppo ad alto contenuto proteico costruiva più muscoli e bruciava più grassi rispetto al gruppo a basso contenuto proteico, un risultato che non puoi ottenere guardando solo la scala.

Invece di soffermarti su un numero, tieni traccia della percentuale di grasso corporeo e muscolare. Se noti che il tuo peso è leggermente aumentato, ma la percentuale di grasso corporeo è diminuita, sei sulla strada giusta!

Consiglio anche di scattare fotografie dei tuoi progressi, prestare attenzione a come si adattano i tuoi vestiti e misurare il tuo livello di forma fisica in palestra. I cambiamenti positivi in ogni aspetto confermano che la tua dieta e il tuo programma di esercizi funzionano davvero!

Parola finale

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra e eliminare il grasso in eccesso, i benefici di una dieta ricca di proteine combinata con l’allenamento della forza sono innegabili. Io e il mio team dell’Università della Florida del sud raccomandiamo alle donne di consumare circa 2,25 grammi di proteine complete per kg di peso corporeo al giorno per migliorare la composizione corporea e ottimizzare il recupero post-allenamento . Quindi, metti da parte la forchetta dell’insalata, o almeno aggiungi un po ‘di pollo all’insalata!

Frullati detox: le migliori ricette! – 1

Le migliori ricette per cocktail disintossicanti deliziosi, sani e veloci. Migliorano le condizioni della pelle e dei capelli, aiutano a perdere peso e rafforzano il sistema immunitario!

Vuoi una pelle impeccabile e luminosa, una figura snella e capelli lucenti? Prova a iniziare la giornata con una colazione che serve detox. Posso dirti per esperienza personale che le bevande disintossicanti ricche di nutrienti si prenderanno cura di tutti i tuoi problemi, che si tratti di eruzioni cutanee e acne, pelle secca, perdita di capelli, squilibri ormonali, indigestione, aumento di peso o indebolimento dell’immunità.

I frullati disintossicanti sono così efficaci perché sono fatti con frutta, verdura, semi, noci, erbe e spezie che sono ricchi di vitamine, oligoelementi, fitonutrienti e fibre alimentari. Anche se il frullato di spinaci non sembra così delizioso, i cocktail elencati qui sono incredibilmente deliziosi, impiegano meno di 5 minuti per cucinare e non colpiscono il tuo portafoglio.

Quindi, niente più costosi interventi chirurgici o terapie! Bevi frullati disintossicanti naturali e vibranti fatti in casa per ringiovanire e ringiovanire il tuo corpo.

Adesso cominciamo!

1. Catalizzatore verde del metabolismo

Di che cosa hai bisogno

½ avocado
1 kiwi
1 costa di sedano
1 cucchiaino di semi di girasole in polvere
Manciata di foglie di menta
Grani di pepe nero appena macinati
sale

Come cucinare

Cucchiaio la polpa di avocado dalla buccia e tagliala a cubetti di media grandezza.
Sbucciare il kiwi e saltarlo insieme alle fette di avocado in un frullatore.
Tagliare a metà il gambo di sedano e inviarlo al frullatore.
Aggiungere qualche foglia di menta, i semi di girasole schiacciati, un pizzico di sale e mescolare il tutto.
Aggiungere un po ‘di pepe nero appena macinato e sorseggiare un cocktail saporito.

Caratteristiche benefiche

Avocado è ricco di antiossidanti , come neoxantina, hrizantemaksantin, luteina, vitamina E e vitamina C .
I fitonutrienti e le vitamine del kiwi aiutano a proteggere il DNA dai danni, neutralizzano i pericolosi radicali liberi, proteggono dall’artrite, dall’asma bronchiale, dal cancro dell’intestino, dalla degenerazione maculare della retina e migliorano la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
Il sedano è una buona fonte di antiossidanti che ti proteggono dall’infiammazione gastrointestinale, dall’aterosclerosi e da molti tipi di cancro.
La menta piperita è ricca di vitamine A, C e B, oltre a minerali come magnesio, ferro e calcio. Migliora il funzionamento dell’apparato digerente, protegge dai microrganismi patogeni e dai danni cellulari.

2. Disintossicazione da frutta e cavoli

Di che cosa hai bisogno

4 foglie di cavolo giovane
½ tazza di uva verde
½ pompelmo
½ tazza di polpa di anguria
Manciata di foglie di menta
½ cucchiaino di pepe
Un pizzico di sale

Come cucinare

Lavare tutta la frutta prima di affettarla o spremerla.
Scorri le foglie di cavolo giovane, l’anguria, l’uva e qualche foglia di menta in un frullatore.
Aggiungere il succo di mezzo pompelmo, un pizzico di sale e il pepe. Mescolare bene.

Caratteristiche benefiche

Il cavolo cappuccio è un’ottima fonte di vitamine A, C e K, rame, manganese, calcio, potassio e fibre alimentari. Tutto ciò aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo, accelerare la perdita di peso, rafforzare il sistema cardiovascolare e combattere il cancro.
L’uva è una buona fonte di vitamine K, B2 , C e rame. Il resveratrolo presente nell’uva è molto importante per il raggiungimento della longevità. Inoltre, l’uva regola i livelli di zucchero nel sangue, migliora la funzione cognitiva e protegge dagli agenti patogeni.
L’anguria contiene licopene, che migliora la salute del cuore e vascolare, e cucurbitacina E, che disintossica i radicali reattivi dell’ossigeno. La polpa più vicina alla pelle contiene le quantità più elevate di antiossidanti, vitamina C e flavonoidi. Queste sostanze aiutano a perdere peso, rilassare i muscoli e regolare la pressione sanguigna.
Il pompelmo neutralizza i radicali liberi, aiutando così a combattere il cancro e abbassare il colesterolo nel sangue. Promuove anche la perdita di peso.
La menta piperita migliora la digestione, protegge dagli agenti patogeni e previene i danni cellulari.

3. Spinaci e cetrioli rinfrescante disintossicante

Di che cosa hai bisogno

1 tazza di foglie di spinaci
Mezzo cetriolo
Mezzo limone
Un po ‘di menta
½ cucchiaino di cumino tostato, tritato
sale

Come cucinare

Togli le bacchette e trita grossolanamente le foglie di spinaci, trita il cetriolo, mescola il tutto in un frullatore.
Manda lì qualche foglia di menta e aggiungi un pizzico di sale. Unisci gli ingredienti in un frullatore.
Per fare il cumino in polvere, prendi due cucchiaini di semi e friggeteli senza olio in una padella. Macina i semi di cumino tostati e conservali in un contenitore di vetro a chiusura ermetica.
Versare il frullato di spinaci in un bicchiere, aggiungere il succo di mezzo limone e mezzo cucchiaino di cumino tostato tritato. Mescolare bene.

Caratteristiche benefiche

Gli spinaci sono un’ottima fonte di nutrienti. Ti protegge da vari tipi di cancro e dalla degenerazione maculare della retina e rinforza le ossa.
Il cetriolo è ricco di lignani come pinoresinolo, lariciresinolo, secoisolariciresinolo, che promuovono la salute cardiovascolare. Le cucurbitacine A, B, C, D ed E aiutano a combattere il cancro.
La menta piperita è ricca di vitamine A, C e B, oltre a minerali come magnesio, ferro e calcio. Migliora il funzionamento del sistema digerente, protegge dagli agenti patogeni e previene i danni cellulari.
Il limone è un’ottima fonte di vitamina C, che protegge dall’artrite reumatoide, migliora la digestione e combatte i tumori della bocca, del seno, della pelle e del colon.
I semi di cumino sono ricchi di ferro. Aiutano il corpo a creare nuovi globuli rossi, migliorano la digestione e favoriscono la perdita di peso.

4. Smoothie vegano bruciagrassi disintossicante

Di che cosa hai bisogno

½ tazza di carote giovani
1 pomodoro
1 sedano
Il succo di mezzo limone
Manciata di foglie di coriandolo
1 cucchiaino di cumino tostato in polvere
Pepe macinato fresco
sale

Come cucinare

Lava tutte le verdure.
Tritate le carote, il pomodoro, il sedano e le foglie di coriandolo, quindi saltatele in un frullatore e mescolate.
Friggere due cucchiaini di semi di cumino in una padella senza olio. Macina i semi tostati e conservali in un contenitore di vetro a chiusura ermetica.
Versare il frullato in un bicchiere, aggiungere il succo di mezzo limone, un po ‘di pepe macinato fresco e un pizzico di sale. Mescolare bene.

Caratteristiche benefiche

Le carote sono ricche di vitamine A, K, C, biotina , fibre , antiossidanti e minerali. Aiuta a rafforzare il cuore e i vasi sanguigni, è molto benefico per gli occhi e riduce il rischio di cancro al colon.
I pomodori sono ricchi di licopene, che migliora la salute delle ossa. I pomodori freschi riducono i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di aterosclerosi, oltre a proteggere da vari tipi di cancro.
Il sedano è una buona fonte di antiossidanti che proteggono dall’infiammazione gastrointestinale, dall’aterosclerosi e da molti tipi di cancro.
Il limone è un’ottima fonte di vitamina C, che protegge dall’artrite reumatoide, migliora la digestione e combatte i tumori della bocca, del seno, della pelle e del colon.
I semi di cumino sono ricchi di ferro e aiutano il corpo a creare nuovi globuli rossi, migliorare la digestione e favorire la perdita di peso.
Le foglie di coriandolo sono ricche di vitamina A e vitamina K. Sono anche ricche di minerali come calcio e potassio. Le foglie di coriandolo aiutano nel trattamento di disturbi digestivi, malattie della pelle e irregolarità mestruali. Mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo e migliorano la vista.

Menu perdendo peso

Per perdere peso, non è necessario mangiare in modo monotono, ad esempio un grano saraceno, cetrioli o riso. Il menù deve essere sempre ricco ed equilibrato. Puoi consumare quasi tutti gli alimenti, è sufficiente escludere i carboidrati veloci e limitare i cibi grassi. La degradazione dei grassi non avviene per il consumo di determinati alimenti in un determinato momento, ma per il deficit energetico che si crea durante la dieta. L’ unico vantaggio di una dieta mono è che l’alimento base diventa rapidamente noioso e, di conseguenza, l’appetito si riduce.

Proteine

Tutto quello che devi sapere sulle proteine. Tariffe al giorno, tasso di assimilazione, tasso di digestione, le migliori fonti di proteine, proteine complete e carenti

Una dieta dimagrante comporta la riduzione dell’assunzione di nutrienti, principalmente grassi e carboidrati. Tuttavia, insieme a questo, diminuisce anche l’assunzione di proteine, il che non va bene. Le proteine durante la perdita di peso dovrebbero essere consumate in quantità sufficienti, perché quando mancano, la difesa immunitaria dell’organismo diminuisce, la sintesi delle proteine del tessuto connettivo del derma e dei suoi annessi è interrotta: la pelle perde la sua elasticità, diventa secchi e flaccidi, si formano rughe premature, i capelli si assottigliano e crescono male. Il ciclo mestruale è disturbato. Sorgono problemi psicologici: astenia. Sentendo una mancanza di proteine, il corpo inizia a distruggere i propri muscoli.

Degradazione degli acidi grassi: la -ossidazione avviene con la partecipazione di un gran numero di enzimi, cioè proteine. In parole povere, la combustione dei grassi è impossibile senza la partecipazione delle proteine. Le proteine non solo richiedono più tempo per essere assimilate, ma allungano anche il processo di assimilazione dei carboidrati. Ciò riduce l’indice glicemico totale del cibo consumato e consente di mantenere a lungo un livello di zucchero nel sangue sufficiente senza picchi di insulina. E questo rende possibile affrontare efficacemente e senza problemi la sensazione di fame.

Pertanto, dovresti includere nella tua dieta piccole quantità di carne, pesce, latticini, uova, frutti di mare, legumi e altri alimenti ricchi di proteine che ti piacciono. I prodotti a base di latte fermentato come kefir magro, yogurt o latte cotto fermentato sono particolarmente utili durante la perdita di peso. Sono a basso contenuto di calorie e normalizzano la funzione intestinale.

Gli alimenti proteici dovrebbero costituire circa il 30% della tua dieta. Come proteina, puoi usare la nutrizione sportiva, o meglio le proteine lente (complesse) . Praticamente non contengono carboidrati e grassi, vengono assorbiti lentamente e soddisfano bene le esigenze del corpo durante la perdita di peso.

Grassi

La dieta dovrebbe contenere circa il 10-15% di grassi, altrimenti il lavoro del corpo sarà interrotto. Anche l’olio vegetale e i frutti di mare (pesce grasso) sono fonti di grassi adatte e dovrebbero essere consumati in piccole quantità in quanto ricchi di acidi grassi omega-3 . L’acido linoleico coniugato dovrebbe essere menzionato separatamente . Non abusare di grassi animali, burro, margarina e cibi che contengono grassi saturi (soprattutto dopo la cottura), ma è anche sconsigliato eliminare completamente i grassi animali.

Grassi buoni e grassi cattivi. Ricerca condotta nel 2017 hanno dimostrato che limitare l’assunzione di grassi non determina dinamiche positive nelle malattie del sistema cardiovascolare. Nel corso di un’approfondita meta-analisi di un gran numero di studi, gli scienziati sono giunti alla conclusione che non ha senso limitare i grassi saturi. sono neutrali rispetto al rischio di malattie cardiovascolari, poiché aumentano contemporaneamente le cosiddette. Colesterolo “cattivo” (LDL) e “buono” (HDL). Ciò ha senso se si considera che fino ad ora l’alternativa ai grassi sono stati i cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di carboidrati, mentre la scienza moderna sta dimostrando che sono lo zucchero e l’amido, non i grassi, a scatenare l’obesità. Inoltre, la paura dei grassi saturi può portare a un consumo eccessivo di oli vegetali ricchi di omega-6 e uno squilibrio degli acidi grassi nel corpo.

Carboidrati, fibre, vitamine e minerali

Questi componenti non sono accidentalmente combinati in un gruppo, si trovano tutti, di regola, negli stessi prodotti: verdura e frutta. Questi alimenti dovrebbero costituire circa il 70% di tutti gli alimenti. Gli scienziati hanno dimostrato che verdure e frutta ricchi di flavonoidi (mele, pesche, bacche, cipolle , ecc.) E antociani proteggono una persona dall’aumento di peso. Puoi consumare quasi tutte le verdure: cavoli, barbabietole, carote, ravanelli, ravanelli, zucchine, pomodori, cetrioli, legumi, cipolle e altri. Preparane qualsiasi piatto: insalate, zuppe o consumali crudi. Il consumo di patate dovrebbe essere limitato, poiché contengono molti carboidrati. Prova a sostituire le patate normali con piccole quantità di igname (patate dolci).

I frutti non sono solo alimenti ipocalorici, ma anche importanti fonti di vitamine e minerali necessari per bruciare i grassi. Scegli frutta non zuccherata come mele o ananas, che consumano più calorie (chiamata azione specificamente dinamica del cibo) di quante ne contengono. Infatti, contengono una quantità negativa di calorie. Tuttavia, non lasciarti trasportare da frutta come uva, banane, ribes, avocado o datteri, sono ricchi di zucchero.

Mentre dimagrisci, puoi cucinare piccole porzioni di cereali: grano saraceno, riso, miglio, farina d’avena , ecc. Semola e farinata di grano, riso bianco, fiocchi di mais sono indesiderabili, poiché hanno un alto indice glicemico . Utilizzare cibi con un indice glicemico inferiore a 60.

Evitare cibi amidacei, tuttavia, si possono mangiare pane integrale o pane duro o pasta. Cerca di includere nel menu cibi al vapore, al forno o bolliti, mentre i cibi fritti dovrebbero essere evitati.

70% della dieta	30% della dieta (alimenti proteici)
Ortaggi : cavoli, barbabietole, carote, ravanelli, ravanelli, zucchine, pomodori, cetrioli, legumi, cipolle Frutta: mele, ananas, arance, mandarini, nettarine, more, meloni, angurie, pere, pompelmi, succhi e quasi tutti bacche leggermente dolci. Porridge: grano saraceno, riso, miglio, avena Farina: pane nero macinato grossolanamente; pasta e tagliatelle di grano duro	Carne magra, pesce (anche grasso), latticini: kefir, yogurt, latte, ricotta, formaggio, ecc., uova, frutti di mare, legumi
Sostituti alimentari	Proteina
Il sostituto del pasto è un tipo di nutrizione sportiva che contiene una quantità equilibrata di tutti i nutrienti. I sostituti del pasto possono costituire il 50% della dieta totale, consumarli lontano dai pasti per 0,5 porzioni. Tieni traccia delle tue calorie. Prodotti di punta : Mega Shake di Dymatize, Performance RX di Performance, Fitness Shake + L-Carnitina di Multipower	I frullati proteici possono fornire fino al 50% delle proteine totali di cui hai bisogno. Dare la preferenza alle proteine complesse (lente). Prodotti di punta : Syntha-6 di BSN, Matrix di Syntrax, Probolic-SR di MHP

Questo articolo elenca gli alimenti più utili e popolari per la perdita di peso, puoi usarli solo negli alimenti e integrare la tua dieta con altri alimenti. Dai la preferenza a quei cibi che ti piacciono di più, ma ricorda che il cibo deve essere bilanciato secondo le regole sopra elencate.

Come accovacciarsi a destra: chiedi a un uomo forte

Stai accovacciato correttamente? Quanti passi fai? Tieni la barra correttamente, ti abbassi abbastanza in profondità? Ottieni risposte a queste e altre domande squat da un esperto che le ha fatte un milione di volte.

Domanda: Il mio obiettivo è diventare il più forte possibile. Il grande bodybuilder in palestra ha detto che ho bisogno di accovacciarmi lentamente per sentire il lavoro muscolare. È così?

Esperimento: vai su una rastrelliera per manubri, solleva lentamente il peso di 15 kg e poi rimettilo a posto. Ora solleva velocemente lo stesso manubrio. Quando sollevi un peso velocemente, ti sembra più piccolo? Dovrebbe sembrare. Il manubrio dovrebbe essere più leggero ei muscoli impiegheranno meno tempo a fare esercizio.

Quando esegui uno squat con molto peso, dovresti mirare al sollevamento più veloce possibile nella fase di ripetizione concentrica e farlo con una tecnica impeccabile. Non solo ti darà una migliore possibilità di completare la ripetizione, questa metodologia promuove le risposte adattive necessarie per sviluppare la massima forza esplosiva. Anche sollevando piccoli pesi, otterrai la massima risposta all’esercizio, perché i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso sanno quanta forza puoi sviluppare, indipendentemente dal numero di piastre sulla barra.

Anche se ti accovacci per migliorare l’estetica del corpo, non per sviluppare la forza pura, trarrai beneficio solo dalle tecniche esplosive. Con il suo aiuto, puoi generare più sforzo e caricare i muscoli in modo più efficiente, il che porta al coinvolgimento di più fibre muscolari, comprese le fibre a contrazione rapida, che hanno il massimo potenziale di crescita.

Nella fase discendente dello squat, hai più libertà nella scelta del tuo ritmo, ma devi essere coerente e coerente. Scendi alla stessa velocità durante tutto l’avvicinamento, sviluppando così uno schema di movimento stabile.

Ora diamo un’occhiata a quattro errori comuni di squat e vediamo cosa puoi fare per risolverli.

Troppi passi dal rack

“Texas Waltz” è una classica melodia western country, ma ti sconsigliamo vivamente di accovacciarti su quella melodia. Non è necessario calpestare il power rack, il modo più efficace e sicuro per eseguire gli squat è ridurre il numero di passaggi preparatori a tre:

Passaggio 1: allontanarsi dal rack.
Passaggio 2: metti la prima gamba nella posizione desiderata.
Passaggio 3: metti l’altra gamba in posizione tozza.

Alcuni sollevatori di pesi avanzati si limitano a due passaggi: fanno un passo indietro con una gamba e poi mettono l’altra nella posizione desiderata. Non importa quale opzione scegli, l’importante è mantenere il numero di passaggi al minimo.

Posizione irregolare del braccio

Ho tenuto seminari da Okinawa a Oklahoma. Ovunque andassi, c’erano persone uniche ovunque – persino sollevatori di pesi esperti – che avevano il bilanciere asimmetricamente sulle spalle. Forse il punto sta nel desiderio di finire l’allenamento il prima possibile o in una banale disattenzione. Qualunque sia la ragione, il risultato è sempre lo stesso. Spostare la barra a sinistra oa destra dal centro costringe una metà del corpo a sostenere la maggior parte del carico. La conseguenza di ciò è un calo delle capacità di forza e una torsione / inclinazione del tronco, che può provocare lesioni.

Ogni volta che prendi un bilanciere, osserva attentamente le tue azioni. Usa le tacche sulla tastiera per allineare il proiettile. Se hai un partner, chiedigli di aiutarti con il bilanciamento. Distribuisci il carico in modo uniforme e puoi sollevare il peso massimo.

Correggere la profondità dello squat

Se la tua priorità è aumentare la forza, allora c’è una cosa importante da tenere a mente: metà degli squat danno metà dei risultati. Prendi l’abitudine di accovacciarti abbastanza in profondità, appena sotto il parallelo. Squat in questo modo in ogni approccio, in ogni ripetizione. Raggiungi sempre lo stesso punto e svilupperai un’abilità di costruzione di potere inestimabile.

Gli squat profondi possono aiutarti a stabilire record personali realistici e misurarti con altri atleti.

Non guardare in alto!

Alcuni autoproclamati esperti di Instagram consigliano di guardare in alto mentre si accovaccia perché è presumibilmente più sicuro per la colonna vertebrale. Non vero! Guardare verso l’alto porta ad una forte estensione del rachide cervicale, che aumenta il rischio di lesioni al disco.

L’approccio migliore in termini di sicurezza e sviluppo della forza è guardare dritto in avanti in modo che sia più facile mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.

Piano d’azione per squat senza dolore

Ora sai perché gli squat fanno male e voglio aiutarti a risolverlo! Ecco un piano in 4 punti che funziona sempre.

Punto 1: affina la tua tecnica

La difficoltà degli squat è che tutti hanno caratteristiche corporee ed è impossibile derivare una formula universale per la tecnica dello squat. Tuttavia, se non “ti siedi” mentre ti accovacci, se le tue ginocchia vanno verso l’interno, o se il tuo corpo cade completamente in avanti, è probabile che il dolore sia almeno in parte dovuto a una cattiva tecnica.

Se sai di avere questi problemi, inizia guardando i video di allenamento sullo squat, leggendo come eseguire correttamente lo squat e poi concentrati sull’imparare a fare l’esercizio con un peso leggero. Aumenta il peso solo quando puoi gestirlo senza interrompere la tecnica dell’esercizio.

Punto 2: rafforzare i glutei

Come abbiamo già scoperto, per poter eseguire squat di alta qualità e indolori, i glutei devono essere forti.

Il mio esercizio preferito per rafforzare i glutei è il ponte. Per fare questo, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e raddrizza la schiena. Ora solleva i fianchi, contraendo i muscoli glutei. Puoi complicare il compito appoggiando la parte superiore della schiena su una panchina e posizionando una frittella o un bilanciere sui fianchi. Puoi anche fare un ponte con una gamba.

Marching bridge

Mi piace anche il ponte in marcia. Prendi la posizione di partenza, come con un ponte normale, quindi solleva lentamente una gamba e rimani in questa posizione per alcuni secondi. Appoggia il piede a terra e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Non lasciare che i tuoi fianchi penzolino avanti e indietro o da un lato all’altro mentre ti muovi. Fai circa 10 ripetizioni con ciascuna gamba.

Punto 3: rafforzare i muscoli centrali

Se i muscoli centrali sono il tuo punto debole, gli squat possono essere difficili e dolorosi. Uno dei miei esercizi preferiti per rafforzare i muscoli del tronco si chiama “rotazione del fitball”.

Rotazione fitball

Per fare questo esercizio, poggia i gomiti e gli avambracci sul fitball in modo che il tuo corpo sia in una posizione di plancia, ma con una leggera piegatura alle ginocchia. Fai movimenti circolari (rotazioni) con i gomiti, permettendo anche ai fianchi di muoversi. Ruota i gomiti in entrambe le direzioni.

Inizia con 30 secondi in ogni direzione e lavora gradualmente fino a un minuto.

Articolo 4: allungare i flessori dell’anca

Ci sediamo molto. Ciò significa che i nostri flessori dell’anca tendono ad essere più corti e meno elastici. Quello che segue è un allungamento del flessore dell’anca semplice ma altamente efficace che, se eseguito correttamente, può essere un fattore critico.

Per allungare, mettiti su un ginocchio e posiziona un bastone da ginnastica o un cilindro di Pilates di fronte a te. Premere attivamente il guscio e spingerlo verso il pavimento. Questo piccolo ma importante passaggio ti assicurerà di reclutare i muscoli centrali e sentire l’allungamento del flessore dell’anca.

Stretching dei flessori dell’anca

Tieni la schiena dritta mentre fletti i glutei e li tiri verso il basso. Piegati in avanti alle articolazioni dell’anca, mantenendo la posizione per almeno 2 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio 8-10 volte con ciascuna gamba.

Non aver paura degli squat

È facile dire “se fa male, non farlo”, ma penso che ogni ragazza dovrebbe includere gli squat nella sua routine di allenamento. La chiave del successo è iniziare con un forte peso di lavoro e fare l’esercizio correttamente in modo che il movimento sia indolore. E se lo squat fa male, è necessario apportare modifiche e correggere le menomazioni alla biomeccanica del movimento di cui abbiamo appena parlato.

Non aver paura di accovacciarti! Prenditi il tuo tempo e sentiti libero di allenarti con pesi leggeri. Potrebbe non funzionare al primo tentativo, ma è davvero uno dei migliori esercizi per lo sviluppo muscolare complessivo ed è adatto a tutti gli obiettivi di fitness.

Il principio fondamentale della dieta

Il peso corporeo inizia a diminuire solo quando la quantità di energia fornita sotto forma di cibo è inferiore alla quantità di energia consumata dal corpo. Inoltre, va ricordato che il corpo cerca sempre di mantenere l’omeostasi (costanza dell’ambiente interno), quindi a volte è necessario ridurre significativamente il contenuto calorico della dieta in modo che il peso corporeo inizi a diminuire. Non sorprenderti se mangi il 5, 10 o 20% in meno rispetto a prima e il tuo peso viene mantenuto allo stesso livello. Spesso, la perdita di peso progressiva richiede una diminuzione graduale delle calorie del 50 o addirittura del 90% per ottenere buoni risultati. Determinare questa percentuale è abbastanza semplice, per questo è necessario seguire una semplice regola:

Ridurre gradualmente il contenuto calorico della dieta, fino a quando la perdita di peso inizia a ammontare a 800 – 1000 g a settimana. Se il peso non diminuisce, devi mangiare ancora meno, se le perdite superano i numeri indicati, aumentare leggermente il contenuto calorico.

Per questo, si consiglia di pesarsi ogni tre giorni. Uno studio di Elina Helander mostrato che una pesata più frequente aumenta l’efficacia della perdita di peso, mentre pesando meno di una volta alla settimana, l’efficacia diminuisce in modo significativo, principalmente a causa di un controllo nutrizionale inadeguato. Dopo un mese potrai decidere la dieta ottimale e continuare fino ad ottenere i risultati desiderati. Non perdere peso più di 1200 g a settimana, altrimenti si formano disturbi metabolici e sostanze tossiche. La pelle non avrà il tempo di ricostruirsi e i muscoli inizieranno a rompersi intensamente e alla fine del ciclo otterrai un corpo flaccido che sembrerà anche peggio di prima che iniziassi a perdere peso.

Vorrei ripetere ancora una volta, soprattutto per le donne: non può essere che non mangi nulla, e il peso non diminuisce! Se il tuo peso è stabile, stai mangiando più del necessario! Oppure non vengono seguite altre regole dietetiche.

Oppure ci sono disturbi in endocrinologia – con una mancanza di tiroxina (ipotiroidismo, quando la tiroide funziona male) davvero “non puoi mangiare nulla” tagliando la dieta a 800 chilocalorie al giorno, e allo stesso tempo praticamente (e per un tempo molto lungo) senza perdere massa grassa (anche se allo stesso tempo, i muscoli possono essere distrutti, la pelle può seccarsi e screpolarsi, i capelli opachi e cadere). Se, seguendo le regole della dieta, si verificasse una situazione simile, non ritardare e contattare un endocrinologo. Potrebbero esserti prescritti farmaci come la L-tiroxina. La perdita di grasso può anche andare molto lentamente se la dieta non è equilibrata in termini di vitamine (può valere la pena cambiare il complesso vitaminico o riconsiderare il dosaggio).

Strumenti di supporto

Calcolatore di grasso – Mostra la percentuale di massa secca e grassa nel tuo corpo. Misurare 3-4 volte al mese per valutare i progressi e la perdita muscolare (massa magra).
Calcolo calorie : il sistema determina l’apporto calorico giornaliero di cui hai bisogno, con il quale puoi iniziare il ciclo, modificandolo poi a seconda dei risultati.
Selezione individuale di nutrizione sportiva
Programmi per il calcolo del contenuto calorico dei prodotti
Assicurati di iniziare a tenere un diario alimentare , registrando l’ora, il tipo e la quantità di cibo che mangi. Molte ragazze affermano che praticamente non mangiano nulla, ma non riescono ancora a perdere peso. In effetti, non si accorgono nemmeno di quante calorie ottengono con innumerevoli piccoli snack. Il diario ti permetterà di controllarti e ti aiuterà anche ad analizzare e correggere i punti deboli della dieta in seguito.
Pesati ogni giorno dopo aver dormito e scrivi il risultato in un diario.

Bruciagrassi o intolleranza pre-allenamento

I complessi pre-allenamento (così come bruciagrassi e alcuni donatori di azoto ) contengono molti componenti vasoattivi e stimolanti, che molto spesso causano effetti collaterali come:

Deterioramento della salute
Mal di testa e sensazione di pulsazione vascolare
Tachicardia e palpitazioni
Aumento della pressione sanguigna
Nausea e vomito
Diarrea
Insonnia

Soluzione al problema

Seguire rigorosamente le indicazioni del produttore
Inizia con la dose più bassa
Misura il polso e la pressione sanguigna
Non combinare 2 o più complessi pre-allenamento o donatori di azoto allo stesso tempo (che significa assunzione una tantum e non in momenti diversi della giornata).
Riduci la porzione di integratore, forse il tuo corpo è troppo sensibile ai componenti
Se non funziona, cambia il prodotto
Non prendere l’integratore nel pomeriggio se soffri di insonnia

Vitamine e minerali

Molto spesso ci sono domande sulle vitamine:

Si verificherà ipervitaminosi se prendo contemporaneamente un complesso pre-allenamento, un gainer o altro integratore vitaminico e un complesso vitaminico-minerale?
- No, poiché i dosaggi in questi prodotti sono ben al di sotto dei dosaggi massimi.
L’urina ha cambiato colore e odore.
- Questo è normale: le vitamine idrosolubili vengono rapidamente escrete nelle urine senza danni al corpo.

In primo luogo, solo le vitamine liposolubili (A, D, E e K) di solito causano un pericoloso sovradosaggio . In secondo luogo, è necessario distinguere tra la dose raccomandata e la dose massima consentita (sono elencate nella tabella, nell’articolo vitamine e minerali). Le dosi massime consentite sono superiori a quelle consigliate, ma sono sicure per la salute. Non dimenticare che il corso di assunzione di complessi vitaminici e minerali dura circa 1 mese, quindi è necessario fare una pausa per una media di 2 mesi.

Principi di base della perdita di peso

1. Riduzione graduale dell’apporto calorico

La psicologia umana è tale che per fare un passo decisivo ha bisogno di una certa spinta. Un altro fallimento nella vita personale, un altro chilogrammo sulla bilancia, un altro centimetro di pieghe grasse sull’addome, la necessità di una taglia più grande di vestiti o l’influenza di una persona cara: non importa. Dopo questo stimolo sopra la soglia, si forma un potente dominante per raggiungere l’obiettivo: la perdita di peso, e la persona inizia a preferire non andare nemmeno a dieta, ma ad esaurirsi con la fame . Non puoi farlo, perché è irto di gravi disturbi metabolici e potente stress per il corpo, che in pochi giorni ti costringerà a rinunciare a perdere peso. Devi sintonizzarti su un programma lungo e coerente che non deve essere basato sulle emozioni. Quindi, in uno studio del 2017 condotto uno studio randomizzato in cui è stato dimostrato che la restrizione giornaliera dell’apporto calorico è più efficace della nutrizione alternativa. In un altro studio condottoda un gruppo di ricercatori del Center for Physical Activity Research (CFAS), è stato dimostrato che il modello del cibo a digiuno del Ramadan non influenza in modo statisticamente significativo gli indicatori della composizione corporea, del metabolismo del glucosio e della funzione cognitiva nelle persone sane.

Se decidi di ridurre il tuo peso, riduci gradualmente l’apporto calorico, non più del 10% al giorno. Puoi rinunciare subito a cibi dolci e grassi e quindi ridurre la quantità di altri alimenti.

2. Uscita graduale dalla dieta

Completare la dieta è ancora più importante. Ricorda che dopo un digiuno prolungato, il tuo corpo pensa che tu sia in condizioni di esistenza difficili, quindi cerca di riservare “per un giorno di pioggia” sotto forma di grasso in qualsiasi situazione conveniente. Se hai ottenuto il risultato desiderato, in nessun caso non aumentare bruscamente il contenuto calorico della tua dieta, altrimenti il tuo corpo inizierà a ricostituire attivamente le sue riserve di grasso. Dovresti aumentare gradualmente le tue porzioni fino a quando il peso diventa stabile, è meglio non consumare affatto dolci, poiché sono i carboidrati veloci che sono più suscettibili alla conversione in grasso. Limita la quantità di grasso e continua a seguire il resto delle regole. Cerca di formare la tua dieta interamente dagli alimenti elencati nella tabella. Il ritorno alla dieta precedente ti riporterà al peso in eccesso.

3.5-6 pasti al giorno a

Questo può sembrare strano a molti, ma quando si perde peso, è necessario provare a mangiare più spesso. Ciò è dovuto al fatto che porzioni rare e più grandi saranno spese dal corpo non solo per l’energia, ma anche per la formazione di grasso come riserva, quindi il processo di combustione dei grassi sarà intermittente, costringendo il tuo metabolismo a lavorare in direzioni diverse, il che non va bene. Se mangi più spesso, 5-6 volte al giorno in piccole porzioni, tutto il cibo sarà continuamente convertito in energia per sostenere la vita, mentre la carenza di energia costringerà il tuo corpo a consumare costantemente grasso. Inoltre, con pasti frequenti, la sensazione di fame diminuisce e viene eliminato il rischio di sviluppare malattie del tratto gastrointestinale.

4. Cibo a basso contenuto calorico

La tua dieta dovrebbe essere l’80% di cibi ipocalorici. Questo aiuta a ridurre la fame e a mantenere sano il tratto gastrointestinale. Alcuni alimenti possono essere consumati in quantità illimitate. Gli alimenti ricchi di fibre vegetali sono particolarmente utili : tendono ad essere molto poveri di calorie e supportano la funzione intestinale. Inoltre, la fibra riduce l’assorbimento di altri nutrienti (grassi e carboidrati) e garantisce il loro graduale ingresso nel sangue. Allo stesso tempo, non devi trattenerti nella scelta, puoi mangiare quasi tutto, la cosa principale è che non contraddice le regole.

5. Elimina i carboidrati veloci e riduci il grasso

Molte persone, specialmente le donne, sono in soggezione nei confronti della pasticceria. Pertanto, devi decidere cosa è più importante per te: una bella figura, l’attenzione del sesso opposto e un’elevata adattabilità sociale o soddisfare i tuoi bisogni biologici inferiori per i dolci. I carboidrati veloci sono pericolosi quando si perde peso in quanto vengono assorbiti molto rapidamente. Un potente flusso di nutrienti porta all’inizio del processo di deposizione di grasso, il che significa che il processo di perdita di peso rallenta. Utilizzare cibi con un indice glicemico inferiore a 60.

Anche i cibi grassi dovrebbero essere limitati a causa del loro alto contenuto calorico. Uno studio del 2015 ha scoperto che l’eliminazione del grasso porta a una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto all’eliminazione dei soli carboidrati. I grassi saturi di origine animale dopo la lavorazione termica (es. frittura) e la margarina sono particolarmente indesiderabili , poiché contengono una grande quantità di grassi trans.

6. Regime di consumo

Bevi molti liquidi. volume ottimale è di 3 litri al giorno, compresa l’acqua contenuta nei prodotti. Perdere peso richiede più liquidi in quanto viene utilizzato nel processo di combustione dei grassi. L’acqua non favorisce la perdita di peso, tuttavia, il processo di perdita di peso rallenta con una diminuzione dell’assunzione di liquidi. Inoltre, la mancanza di acqua può causare disturbi metabolici ed elettrolitici. È anche necessario ricordare il regime di consumo perché durante una dieta rigorosa la sensazione di sete diminuisce, quindi il volume del liquido fornito deve essere tenuto sotto controllo cosciente.

7. Distribuzione delle porzioni

Livello di ossidazione dei grassi (A) e dei carboidrati (B) dopo l’esercizio (min.)

L’80% di tutto il cibo quotidiano dovrebbe essere consumato prima delle 18:00. C’è un’opinione secondo cui nella prima metà della giornata il cibo viene consumato in misura maggiore per l’energia e nella seconda metà viene convertito in grasso. In uno studio recente, è stato dimostrato che i pasti tardivi rallentano il metabolismo a riposo, riducono l’ossidazione dei carboidrati, compromettono la tolleranza al glucosio e riducono l’effetto termogenico del cibo. In uno studio condotto da scienziati dell’Università Autonoma del Cile, è stato scoperto che le cene tardive (dopo le 20:00) hanno aumentato la vita di 5 cm rispetto al gruppo di controllo. Un altro studio ha scoperto che mangiare per un periodo di tempo strettamente limitato (ad esempio, da 9 a 18 ore o da 11 a 20 ore) aiuta a perdere peso più velocemente, riduce il rischio di diabetee normalizza i livelli di colesterolo.
Alcune fonti indicano che mangiare prima di coricarsi non contribuisce all’obesità : solo il contenuto calorico, la qualità del cibo e la frequenza della sua assunzione contano. Prima di andare a letto, puoi mangiare, ma solo cibi sani, e la cena dovrebbe contenere meno calorie della colazione e del pranzo. La scelta ottimale la sera è il cibo proteico ( frullato proteico , verdure, insalate, fiocchi di latte , ecc.).
Non mangiare nulla 2 ore prima e 2 ore dopo l’allenamento. Gli studi mostrano che il digiuno prima dell’esercizio aumenta la mobilitazione degli acidi grassi e l’attività del grasso bruno. Piccole quantità di proteine o aminoacidi sono accettabili se è importante mantenere la massa muscolare. Se mangi prima dell’esercizio, il corpo non utilizzerà il grasso per produrre energia, ma il cibo. Dopo l’allenamento, c’è una grande quantità di acidi grassi liberi nel sangue e il tasso metabolico è molto alto. Se mangi subito dopo l’allenamento, tutti i grassi liberi torneranno agli adipociti, se hai fame, questi grassi verranno distrutti.
Puoi assumere aminoacidi prima e dopo l’allenamento, possono proteggere i tuoi muscoli, mentre non interferiranno con la scomposizione del grasso.

8. Proporzioni di proteine, grassi e carboidrati (in% di calorie, non in peso)

Contenuto di carboidrati – 40-50%

Cerca di consumare solo carboidrati lenti.

Contenuto proteico – 25-35%

Idealmente, il 50% delle proteine proviene dal cibo, il resto dall’alimentazione sportiva.

Contenuto di grassi – 20-30%

Non limitare la quantità di grasso al di sotto del 15%, ciò causerà cambiamenti indesiderati nel metabolismo. A riprova di queste raccomandazioni si possono citare almeno 3 moderne meta-analisi di studi , secondo le quali i grassi senza danno per la salute possono essere fonte di oltre il 35% delle calorie che consumiamo (in precedenza si riteneva il voto più alto). Mangia pesce grasso. L’olio di pesce è molto salutare.

Va ricordato che non esiste un rapporto BJU ideale che soddisfi assolutamente tutti. Ecco i numeri medi che funzioneranno per la maggior parte delle persone, è qui che inizi e puoi sperimentare. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati non è molto diverso dalle raccomandazioni dei nutrizionisti per la gente comune, e questo non è sorprendente, poiché sono queste proporzioni che sono più adatte sia per una persona normale che durante la perdita di peso.

9. Sfondo ormonale

È noto che il metabolismo del corpo è controllato dagli ormoni. Pertanto, i disturbi ormonali possono spesso essere la causa dell’eccesso di peso. Inoltre, la restrizione calorica può portare a gravi cambiamenti ormonali nel corpo che devono essere rilevati e prevenuti in modo tempestivo.

10. Stoviglie più piccole

La dimensione del piatto può davvero influenzare la quantità di calorie che assumi.

Utilizzando pentole più piccole e porzioni più piccole si ottiene un apporto calorico inferiore. Questa semplice raccomandazione è supportata da dati provenienti da studi reali. Una grande porzione non corrisponderà sempre al livello di saturazione massimo. In altre parole, se il soggetto si trova davanti a una grande porzione di cibo, tende a ignorare i segnali di sazietà e a consumare più cibo di quanto dovrebbe. In particolare, uno studio ha rilevato che i soggetti consumavano il 31% in meno di calorie quando gli veniva offerto un panino grande quanto la metà come cibo, rispetto a coloro che mangiavano panini grandi… L’aumento delle porzioni di cibo è chiaramente correlato a un aumento del rischio di obesità . Una revisione sistematica di oltre 72 studi randomizzati controllati ha dimostrato che le persone tendono a consumare più calorie quando la loro dieta quotidiana è divisa in porzioni più grandi.

Correre senza infortuni

Per molti bodybuilder, il cardio è un male necessario. Rendi le sessioni di corsa brevi più sicure con la biomeccanica scientificamente provata dell’atterraggio sul tapis roulant.

Se sei mai stato in palestra mentre un gruppo di culturisti fa cardio su un tapis roulant, probabilmente hai notato che suona come una mandria di bufali che corre attraverso le infinite praterie del Midwest. I bodybuilder potrebbero non essere i corridori più eleganti del pianeta, ma dedicano anche tempo alla corsa , anche se è solo 10-20 minuti.

E anche questo breve periodo di tempo è sufficiente per ferirsi. Ma puoi prevenire gli infortuni che ti allontanano permanentemente dagli allenamenti per le gambe semplicemente cambiando il modo in cui metti il piede sul tapis roulant.

Guarda per il carico verticale

In un recente studio del Politecnico di Hong Kong, i ricercatori hanno concluso che i corridori alle prime armi riducono il rischio di lesioni del 62% semplicemente imparando ad atterrare un po ‘più lentamente.

Più forte si mette il piede, più alto è il valore dell’indicatore, chiamato “carico verticale medio”. E maggiore è il carico verticale, maggiore è il rischio di lesioni. Lo scopo dello studio era vedere se i corridori possono imparare a ridurre il loro carico medio per asse.

La corsa non è completamente sicura, ma meno traumatica

Nell’esperimento, 166 corridori alle prime armi hanno utilizzato il feedback per imparare a posizionare correttamente i piedi all’atterraggio. Dopo 12 mesi, durante i quali hanno corso 7 km a settimana, sono stati registrati 28 infortuni in questo gruppo. In un altro gruppo di 154 corridori che hanno corso una distanza simile senza feedback, sono stati registrati 61 infortuni negli stessi 12 mesi.

Nel gruppo principale, 10 lesioni sono state causate dall’infiammazione del tendine di Achille e dallo stiramento dei muscoli del polpaccio, mentre nel gruppo di controllo non c’erano tali lesioni. D’altra parte, ci sono stati 23 casi di fascite plantare e 18 casi di dolore al ginocchio nel gruppo di controllo. Nel gruppo addestrato alla corretta biomeccanica della corsa, ci sono stati solo 2 casi di fascite plantare e 4 casi di dolore al ginocchio. Nel complesso, i corridori del gruppo principale hanno ricevuto il 62% di infortuni in meno.

Uno studio precedente della Harvard School of Medicine e dello Spalding National Running Center dell’Università di Harvard ha scoperto che le persone che atterrano sui talloni subiscono il doppio delle lesioni rispetto ai corridori che atterrano sull’avampiede. Il capo del centro, la dott.ssa Irene Davis, ritiene che un atterraggio improvviso sul tallone sia come un salto dall’alto con un atterraggio su gambe dritte, mentre è molto più sicuro permettere alle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca di sopportarne un po ‘. del carico assiale. Secondo Irene Davis, le scarpe da corsa con suole altamente ammortizzanti non proteggono da tali lesioni e addirittura le aumentano.

“L’ammortizzazione crea un falso senso di sicurezza che fa pensare ai corridori di poter atterrare con i piedi pieni”, afferma Davis.

Regola la biomeccanica della corsa

Gli scienziati hanno trovato due soluzioni al problema della “corsa pesante”. In uno studio di Hong Kong, i corridori si sono esercitati su un tapis roulant da laboratorio e hanno utilizzato il feedback visivo per imparare a mettere i piedi più morbidi. I partecipanti all’esperimento hanno potuto vedere sullo schermo di un computer come il piede è a contatto con la superficie e cambiare la loro andatura per ridurre lo stress. Lo scienziato capo dell’esperimento, il dottor Roy Cheng, raccomanda anche ai corridori di usare lunghezze di passo medie.

In un altro studio, i ricercatori dell’Università del Tennessee hanno utilizzato il feedback audio, il suono di un piede che colpisce un tapis roulant. In entrambi gli esperimenti, i corridori hanno finito per ridurre significativamente la rigidità del piede al momento del contatto con la superficie.

Irene Davis dà alcuni consigli pratici alle persone che non hanno accesso alle apparecchiature di laboratorio con feedback. Per prima cosa, togli le cuffie dalle orecchie, dice, e presta attenzione al suono dei tuoi piedi.

“Più forte atterri, più forte sarà il tuo piede”, dice. “Puoi correre così, ma è meglio rendere i tuoi passi più morbidi.”

Esercizi al seno che non fai

Evita questi esercizi per il petto e eviterai una crescita muscolare seria. Scopri quali 4 esercizi riportare oggi nei tuoi allenamenti!

Alcuni esercizi per il petto sono molto popolari e in palestra difficilmente incontrerai qualcuno che non li farebbe. Sto parlando della barra panca la posa , panca con manubri su panca inclinata , la riduzione delle armi nel crossover . Le persone adorano questi movimenti perché funzionano e sono movimenti di base in cui puoi sollevare molto peso.

Ma la ripidità e l’efficacia degli esercizi chiave non è motivo di ignorare il resto degli strumenti di allenamento della forza. Movimenti meno popolari ma più specifici possono aggiungere volume notevole ai tuoi muscoli se sai come eseguirli correttamente. Incorpora queste perle dimenticate nel tuo prossimo allenamento per il petto e preparati per un altro ciclo di crescita muscolare.

1. Riduzione delle mani con manubri su una panca inclinata

Esatto, maggiore è l’angolo di inclinazione, più attivamente i muscoli del cingolo scapolare partecipano alla riduzione delle mani. Ma l’esercizio aiuta ad allenare efficacemente la parte superiore dei muscoli pettorali, quella parte di essi che molti sono molto indietro.

Devi stare attento che le trappole e le spalle non occupino la maggior parte del lavoro. Se non te ne dimentichi, mescolare le mani su una panca inclinata porterà il risultato desiderato.

Posiziona la panca a un angolo di 45 gradi o un po ‘di più se riesci a gestirla. Tirare leggermente indietro le spalle per massimizzare il carico sui muscoli pettorali e pompare i loro fasci superiori. Alza le braccia senza estendere completamente i gomiti, concentrati sulla contrazione dei muscoli del petto ad ogni ripetizione. Lavora a un ritmo lento, mantieni la concentrazione. Prometto che il tuo petto lo sentirà.

Suggerimento dell’esperto: usa l’esercizio come punto di partenza per prepararti per le imminenti pressioni pesanti. Fai 2-3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.

2. Premere i manubri orizzontalmente con una mano

Tutti gli esercizi chiave per il torace si basano sul movimento simultaneo di entrambe le braccia, il che ti consente di lavorare con molto peso. Questo approccio consente di risparmiare tempo e ti aiuta ad allenarti al limite, ma ciò non significa che dovresti ignorare completamente i movimenti con una sola mano.

Se non fai mai pressioni a un braccio , stai perdendo un serio potenziale di crescita. Isolando il braccio, lavori separatamente su ciascuna metà del corpo, il che aiuta a migliorare l’equilibrio e la simmetria. Inoltre, puoi rafforzare i muscoli centrali e aumentare le capacità di forza complessive costringendo il tuo corpo a mantenere l’equilibrio durante gli esercizi con una mano.

Suggerimento dell’esperto: mantieni il peso basso e concentrati sulla tecnica finché non sei sicuro di poter lavorare efficacemente i muscoli pettorali. Fai 3-4 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.

3. Informazioni isometriche nel crossover

Sono sicuro che stai facendo le informazioni di crossover finché non sei blu in faccia, ma stai tenendo il taglio di picco per alcuni secondi? Fino al punto in cui non sei più fisicamente in grado di tenerlo?

La ritenzione isometrica prolungata brucia i muscoli pettorali, specialmente negli esercizi a blocchi. Mantenere il picco di contrazione sarà un buon test per te, quindi cerca di resistere il più a lungo possibile finché sei forte. Tieni il tuo peso sotto controllo e non lasciarlo cadere come una pietra sulla pila. All’amministrazione della sala potrebbe non piacere.

Suggerimento dell’esperto: crea le informazioni di crossover nel solito stile. Quando hai finito con il tuo set, abbassa le maniglie, conta fino a cinque, quindi esegui una presa isometrica. Tieni la posizione finché hai abbastanza forza. Tre approcci in questo senso saranno sufficienti per te.

4. Push-up

Ognuno ha fatto petto push-up , ma ecco la domanda da un milione di dollari: si fa a mantenere spingendo verso l’alto?

Molti sollevatori di pesi trovano le flessioni troppo facili per il loro livello di forma fisica e questo è un grosso errore. Il floor push-up è probabilmente il movimento più fondamentale della parte superiore del corpo e rimane incredibilmente efficace. Non è un caso che ogni fitness test includa flessioni. Questo è un killer finisher per chiunque, indipendentemente dalla storia dell’allenamento e dal peso che un atleta può premere dal petto.

Riportare le flessioni alla tua routine di allenamento è quasi una garanzia al 100% di maggiore forza e volume della parte superiore del corpo.

Suggerimento dell’esperto: ecco un set di drop killer per completare il tuo allenamento. Inizia con un push-up con i piedi sulla panchina . Quando raggiungi il fallimento, abbassa i piedi sul pavimento e fai flessioni regolari. Quando già non puoi fare flessioni, mettiti in ginocchio e prova qualche ripetizione in più. Infine, alzati, appoggiati alla panca e continua il drop-set finché la forza non ti lascia finalmente.