центр боль
Base per esercizi

Ti sei fatto male alla schiena? 7 modi per continuare a fare esercizio

L’infortunio alla schiena non è uno scherzo e nessuno ne è immune. Tuttavia, questo non è un motivo per interrompere l’allenamento. Queste 7 regole ti aiuteranno ad allenarti con una schiena infortunata.

Non ti rendi conto dell’importanza di un gruppo muscolare fino a quando non diventa disfunzionale o, peggio, ferito.

La maggior parte delle persone ne è convinta attraverso un’amara esperienza personale, ricevendo un infortunio che è il risultato di precedenti danni lasciati senza la dovuta attenzione. Tuttavia, questo non significa che dovresti ascoltare il tuo medico di famiglia, che ti consiglia di rimanere a letto per 12 settimane e non tornare mai più all’allenamento della forza in futuro.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин картинки – программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы — triksklad.ru — Уютный трикотаж

Un infortunio alla parte bassa della schiena può rallentare le prestazioni atletiche o addirittura andare in discesa. Negli ultimi due anni sono tornato più volte in servizio dopo tali infortuni e ora sono pronto a condividere la mia esperienza, il che sicuramente ti aiuterà.

Per riferimento, ho avuto una lesione all’articolazione sacroiliaca e ai muscoli erettori sul lato sinistro. Il primo infortunio che ho avuto è stato quando stavo facendo gli squat classici . Mi tremavano le gambe e mi trovavo in una posizione disperata sotto un peso di 185 kg. Il problema non si limitava a lesioni muscolari e articolari; La faccetta articolare pizzicava il muscolo e provocava un dolore ancora più acuto a causa del nervo schiacciato.

L’infortunio ha attraversato diversi periodi di ricadute ed esacerbazioni, causati da incuria durante lo squat e lo stacco da terra.

È così che ho superato tutto.

Regola 1: fare Split Squat e Bench Bridging

L’idea è di lavorare le gambe e la catena muscolare posteriore con una compressione minima sulla colonna vertebrale, se l’ampiezza di movimento delle articolazioni consente di esercitare del tutto.

Il vantaggio di un ponte gluteo supportato da panca è che allevia la colonna vertebrale mentre allena i glutei attraverso la flessione pelvica posteriore e crea gli spazi necessari tra le vertebre. Poiché il ponte gluteo viene eseguito in posizione orizzontale e non c’è carico assiale verticale sulla colonna vertebrale, la pressione sulle vertebre lombari è minima.

Ti sei fatto male alla schiena? 7 modi per continuare a fare esercizio

Personalmente non credo in un ponte gluteo con grandi pesi, soprattutto se si seguono le regole che devono essere seguite durante il periodo riabilitativo dopo un infortunio alla schiena. Pertanto, mi concentro su serie di 12 ripetizioni e faccio l’esercizio con un peso molto leggero.

Lo split squat (il mio esercizio preferito era lo split squat bulgaro con la gamba posteriore sollevata) è molto utile perché i flessori dell’anca ottengono un buon allungamento dal carico extra. Poiché lo psoas è ancorato alla colonna vertebrale e, in assenza di elasticità, può tirare la schiena in una posizione di eccessiva flessione (iperlordosi) nella parte bassa della schiena, gli split squat offrono un’ottima opportunità per allenare i quadricipiti rimanendo in un zona sicura.

Regola 2. Esegui uno stacco sumo dalla posizione centrale

Se la tua salute ti consente di eseguire lo stacco, puoi facilmente aggravare la lesione alla colonna lombare anche con un minimo errore nella tecnica. Ho notato che anche quando faccio esercizi con pesi leggeri e secondo tutti i canoni della tecnologia, ho periodicamente lombalgia nella parte bassa della schiena.

Dopo aver studiato i libri di rispettati specialisti dell’allenamento della forza, mi sono reso conto che non tutti gli atleti sono nati per il classico stacco da terra . Questa consapevolezza è stata un grande passo nella giusta direzione per mantenere la salute e migliorare la sicurezza dell’esercizio.

Approfitta di una posizione dell’anca bassa e di una forza extra per le gambe utilizzando una posizione del piede ampia. Il tradizionale stacco da terra sumo può essere scomodo e, in tal caso, fallo dalla posizione centrale.

È importante ricordare che molti infortuni si verificano durante la fase discendente degli esercizi di base. Invece di cercare di aumentare il tempo sotto carico, rimuovere la fase negativa quando si sollevano pesi pesanti. Se hai già lavorato in modo continuo, passa alle ripetizioni con un punto in fondo. Concentrati solo sulla fase concentrica.

Questo approccio ti salverà la schiena mentre sei sotto carico, così potrai aumentare gradualmente e lentamente lo slancio quando ti sentirai meglio.

24 упражнения для суставов, которые помогут избавиться от боли во время занятий спортом - Лайфхакер

Regola 3. Evitare di cambiare la direzione di marcia

Quando si lavora con movimenti che provocano lo spostamento delle vertebre lombari, è facile dimenticare che più è pronunciata la loro componente inerziale, maggiore è la forza che il corpo deve applicare. Rallentare il proiettile con un’inversione completa del vettore di movimento prima di ripetere di nuovo può essere una vera campana a morto per la parte bassa della schiena.

Molti esercizi di stacco pongono un problema simile a causa dell’enorme lunghezza della leva che si estende dalle braccia alla colonna lombare. Di conseguenza, a un certo punto, il movimento per la parte superiore della schiena colpisce un colpo devastante alle vertebre lombari.

Come ho scritto in precedenza, lavorare da un punto fermo ogni volta che è possibile può essere inestimabile durante l’allenamento durante il recupero degli infortuni.

Ecco perché, nel caso di un altro esercizio importante, una barra di spinta in pendenza , il passaggio dall’arte classica al tirare Pendle (tirare dal pavimento) sarebbe la soluzione migliore. Se confronti questi due movimenti, tutto diventerà ovvio.

Articoli simili