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Base per esercizi

Strategia di allenamento delle braccia per una crescita potente

Pensi che la “cattiva genetica” sia la causa della mancanza di volume dei bicipiti? Dimentica i geni e concentrati su esercizi modificati che sviluppano bicipiti più spessi e un picco alto.

Se hai cacciato grandi bicipiti con un picco alto, ma non sei mai stato sulle tracce della vittima, si è tentati di incolpare il fallimento di una cattiva genetica. Ma dovresti dare la colpa di tutto ai tuoi antenati, o è meglio ripensare al concetto della tua formazione?

Il fatto è che non puoi realizzare il pieno potenziale di crescita dei muscoli delle braccia finché non applichi un approccio più strategico al tuo allenamento. Smetti di fare affidamento su esercizi che lavorano i bicipiti allo stesso modo.

Utilizza invece le seguenti tecniche per modificare i tuoi allenamenti e ottenere il picco, la forma e lo spessore che sogni.

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Più in alto non è necessariamente migliore

Il primo passo è assicurarti che il tuo programma includa gli esercizi più importanti per i bicipiti. Quindi concentrati sulla tecnica di sollevamento. Se sollevi il proiettile in modo errato, qualsiasi modifica dell’allenamento per i bicipiti si trasformerà in una perdita di tempo.

Il primo errore che le persone commettono è al massimo della gamma di movimento. Può sembrare che più in alto sollevi il proiettile, più carichi i bicipiti. Ma più lo sollevi, più è probabile che i gomiti si muovano in avanti e non vengano più premuti ai lati. Se questo accade, trasformi il movimento monoarticolato in un movimento multi- articolare e metti in gioco i deltoidi anteriori.

Se alla fine del sollevamento, le tue braccia sono direttamente sopra le articolazioni del gomito, rilasci tutto il carico dai bicipiti. Non preoccuparti di quanto in alto hai alzato la barra, ma piuttosto tieni i gomiti lungo i fianchi per l’intera gamma di movimento. Per un maggiore beneficio, fletti ulteriormente i bicipiti nella parte superiore di ogni ripetizione. Questo metterà più stress sui muscoli e impedirà loro di riposare durante la serie.

Piega i gomiti, non la schiena

La seconda variante dell’errore ti attende alla fine dell’ampiezza; questa è un’estensione incompleta delle braccia nella parte inferiore del sollevamento del bicipite.

Abbassare il bilanciere estendendo e flettendo la parte bassa della schiena è una buona pratica per gli esercizi per la parte bassa della schiena. Ma per quanto riguarda i bicipiti? Così così trucco. Abbassare il proiettile estendendo le articolazioni del gomito.

In generale, se hai un bicipite inferiore sottosviluppato, situato direttamente sopra le articolazioni del gomito, la causa potrebbe essere solo un’estensione insufficiente dei gomiti. Allo stesso tempo, cerca di mantenere il muscolo sempre in tensione, mantenendo una leggera flessione ai gomiti durante la fase iniziale del movimento. Lasciare penzolare le braccia verso il basso darà ai bicipiti una tregua non necessaria.

allenamento delle braccia per una crescita potente

La completa estensione delle braccia pone ulteriore stress sulle articolazioni del gomito, soprattutto quando le braccia sono appoggiate sulla panca, come durante la flessione sulla panca Scott.

Presta attenzione ai dettagli

Manipolando la posizione delle braccia, la presa e la direzione del vettore di resistenza, è possibile spostare l’enfasi nei singoli esercizi sulla testa lunga (che forma il cosiddetto picco) o su quella corta (la parte interna dei bicipiti). Puoi persino allenare il muscolo brachiale, che si trova sotto il bicipite brachiale.

Perché allenare il muscolo brachiale se non è visibile? Pensala come una camera d’aria. Più sangue pompi nel muscolo brachiale, più spesso apparirà il tuo braccio. Per fare ciò, è sufficiente utilizzare un approccio modificato ai movimenti tradizionali con i riccioli delle braccia. La chiave per far crescere il muscolo della spalla è usare i ricci a martello (neutri), che lavorano anche sulla testa lunga dei bicipiti.

Movimenti come sollevamenti con bilanciere o manubri su una panca Scott riducono il carico sulla testa lunga dei bicipiti e hanno principalmente lo scopo di forzare la crescita della testa corta. I sollevamenti della panca inclinata sono una questione completamente diversa, poiché in essi la testa lunga è completamente estesa. Basta non alzare i gomiti quando sollevi il proiettile!

In generale, una presa stretta funziona meglio su una testa lunga, mentre una presa larga funziona di più su una corta. Prova due serie con una presa alla larghezza delle spalle, due con una presa ampia (circa 5 cm più larghe delle spalle) e le ultime due serie con una presa stretta (a pochi centimetri verso l’interno dalla spalla su ciascun lato).

Incorpora i ricci a blocchi nei tuoi allenamenti . Poiché il cavo tira ad angolo anziché verso il basso, i movimenti di blocco consentono di spostare il punto di massima stimolazione muscolare e generare una varietà di stimoli di crescita in un singolo esercizio. Modificando l’altezza del blocco, o rivolgendoti o tornando al blocco, puoi allenare i bicipiti in vari modi.

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Inizia con i pesi

Un altro errore comune è iniziare ad allenare i bicipiti con l’esercizio “sbagliato”. Poiché, tecnicamente, tutti i movimenti ai bicipiti sono di natura monolitica, può sembrare che non abbia importanza quale viene eseguito per primo. Questo non è vero. Per il primo esercizio, scegli un movimento che ti permetta di sollevare il peso massimo mantenendo una tecnica impeccabile.

Se stai iniziando l’allenamento per le braccia con Scott Bench Curls o Concentrated Curls – entrambi i movimenti richiedono la stabilizzazione della parte superiore del braccio per isolare meglio il muscolo – ripensa il tuo programma. Sollevare bilancieri pesanti e / o manubri è il modo migliore per iniziare l’allenamento dei bicipiti.

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