Molti atleti stessi mettono fine alla possibilità di aumentare la massa muscolare. Evita questi 8 errori ei tuoi muscoli cresceranno più velocemente che mai!
Siamo onesti, se leggi siti web di sport, ti sforzi per la crescita muscolare. La buona notizia è che la scienza sa come liberare il tuo potenziale e questa informazione è disponibile a tutti oggi. Detto questo, uno dei migliori consigli per aumentare la massa muscolare suona così: è estremamente importante non mettere i bastoni tra le ruote.
Molti di noi trascorrono una parte significativa della nostra vita in palestra. Sfortunatamente, molte persone non ottengono il giusto ritorno sui loro sforzi a causa degli errori più semplici. Di seguito sono elencati 8 modi infallibili per porre fine alla crescita muscolare con le tue mani. Armato di conoscenza, puoi evitare le insidie comuni.
1. Mangi poco
“Fratello, aratro in palestra come una dannata cosa, ma la massa muscolare non aumenta più. Dev’esserci qualcosa che non va in me e ho bisogno di una sorta di formula segreta. Oppure … Forse sono destinato a essere piccolo per sempre. ”
Molte persone pensano che la costruzione muscolare richieda una formula complessa o un programma di allenamento segreto o $ 1.499 al mese. Infatti, se non stai ingrassando, smetti di mangiare come un coniglio della California: hai bisogno di più cibo.
Lo so, lo so, scuse e scuse inizieranno ora….
“Mangio già troppo!”
“Mangio un carro e un carretto, non riesco proprio a gestire più pollo e broccoli in un giorno!”
“Non mangerò mai 4.000 calorie al giorno nella mia vita!”
Se, nonostante un duro allenamento, non stai ingrassando, devi mangiare di più. Non devi nemmeno andare al secondo punto finché non aggiusti il primo.
Operiamo con fatti freddi e duri. Un uomo alto 185 cm e pesa 85 kg, che vuole aumentare la massa muscolare, ha bisogno di almeno 3000 calorie al giorno per mantenere “l’equilibrio”. Se vuoi costruire muscoli, devi superare questa cifra di numeri significativi per un lungo periodo di tempo.
2. Stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati
Per qualche strana ragione (in realtà, so perché, questo è tutto il marketing e le tendenze attuali nella comunità del fitness) le diete a basso contenuto di carboidrati sono tornate in voga e sono trapelate nel mondo del bodybuilding, CrossFit e altre forme di allenamento intenso.
In termini di crescita muscolare, questo è controproducente, soprattutto se vuoi massimizzare, o almeno moderare, il tuo allenamento. Ecco due motivi per cui le diete a basso contenuto di carboidrati non ti aiuteranno ad aumentare l’ ipertrofia muscolare :
- Riducono la tua capacità di allenarti ad alta intensità nel tempo (in termini di volume di allenamento).
- Proteine e carboidrati stimolano i processi anabolici molto meglio delle sole proteine.
I carboidrati contribuiscono notevolmente alle prestazioni fisiche. Se vuoi costruire muscoli, devi aumentare la quantità di lavoro svolto in palestra, poiché questa è una variabile chiave dell’intero processo di allenamento.
Mangiare abbastanza carboidrati durante la giornata, soprattutto prima e dopo l’allenamento, è uno dei migliori strumenti per aumentare la capacità di aumentare il volume del carico di lavoro.
Se vai a livello di tessuto, le proteine stesse sono un buon stimolatore della sintesi proteica nel tessuto muscolare, ma proteine e carboidrati sono davvero un tandem killer. Consumando carboidrati e proteine ricche di leucina, ottieni una risposta molto maggiore nella sintesi proteica muscolare post-allenamento rispetto a se consumi solo proteine.
3. Non ti alleni molto
In questo articolo vedrai spesso questa parola: Volume. Per raggiungere l’altezza a cui stai mirando, devi aumentare progressivamente il carico di lavoro.
Il modo più semplice per calcolare il volume di allenamento è moltiplicare il numero di serie per le ripetizioni e il peso di lavoro. Quando sei nella fase di crescita, è importante fare del volume l’idea centrale del programma di formazione e lavorare per aumentarlo progressivamente e sistematicamente. Se il volume complessivo diminuisce o non aumenta correttamente, ti stai privando di una parte notevole della crescita muscolare.
4. Ti alleni troppo
Per crescere, devi recuperare.
La crescita muscolare può essere rappresentata da una formula semplice: incentivi alla crescita + nutrienti + tempo di recupero per il recupero .
La maggior parte delle persone nella ricerca della crescita muscolare trascura l’ultima variabile, soprattutto se hanno un programma fitto di appuntamenti e sono costantemente impegnate.
Durante i periodi di forte stress, è imperativo concentrarsi sui cicli di recupero per realizzare il proprio potenziale di crescita muscolare. Devi assicurarti che il tuo gruppo muscolare riceva abbastanza tempo di recupero tra le sessioni di allenamento e devi dormire a sufficienza .
Regola numero uno: in media, ci vogliono almeno 48 ore per ripristinare un gruppo muscolare, solo dopo può essere caricato di nuovo con un grande volume di allenamento. Ciò significa che se hai lavorato le gambe e le spalle il lunedì, devi aspettare fino a giovedì prima di allenarle di nuovo.
5. Sei impaziente
Molte persone semplicemente non hanno pazienza mentre aumentano la massa muscolare. Stanno cercando di replicare i loro successi iniziali, aspettandosi un grande ritorno sul tempo investito in formazione in poche settimane.
La dura verità è che più a lungo ti alleni, più tempo ci vuole per costruire una quantità significativa di massa muscolare. Ci sono diverse ragioni per questo.
La spiegazione più semplice è che aggiungere 1,5 cm al bicipite di 25 cm farà la differenza molto di più che aggiungere lo stesso 1,5 cm al bicipite di 40 cm di circonferenza. Consideralo come un conto in banca. Quando hai $ 10 nel tuo account e aggiungi altri $ 10 al tuo account, raddoppi i tuoi risparmi. Quando hai $ 10.000 nel tuo account, non noterai nemmeno l’aggiunta di $ 10.
Il secondo motivo è che hai bisogno di stimoli più efficaci per stimolare la crescita muscolare, poiché il corpo si è già adattato all’attuale livello di allenamento. Fondamentalmente, mentre ti adatti agli incentivi alla crescita, devi generare incentivi più forti per passare al livello di adattamento successivo.
Quando inizi a capire che sta diventando sempre più difficile sviluppare il tessuto muscolare, pensa a quanto hai realizzato finora. In realtà, è positivo che tu sia già arrivato al punto di diminuire i rendimenti. Accettalo e sii paziente mentre passi al livello successivo.
6. Mancanza di comprensione delle basi della crescita muscolare
Volume. Volume. Volume.
Quando guardi diversi programmi di allenamento e tutti i tipi di tecniche per stimolare la crescita muscolare (e leggi anche la letteratura scientifica), ti rendi conto che il volume controlla i processi anabolici.
Dai un’occhiata alle tecniche di allenamento ad alta intensità: superserie , pause di riposo , negativi , drop-set e così via … tutti questi sono modi diversi per aumentare il volume del carico di allenamento.
Per muoverti nella giusta direzione, puoi utilizzare qualsiasi tipo di tecnica di allenamento intenso poiché aumenta progressivamente e sistematicamente il volume da un allenamento all’altro.
7. Dimentichi gli esercizi di assistenza.
Il lavoro con il bilanciere e la grande trinità dell’allenamento della forza sono grandi fonti di stimolo alla crescita, ma il vero segreto per la maggior parte di noi è che la crescita inizia con esercizi assistiti.
Sappiamo che il volume è la chiave per la crescita e puoi aumentare il volume con stacchi , squat e distensioni su panca finché non perdi la frequenza cardiaca. Ok, la tua frequenza cardiaca non sta andando da nessuna parte, ma è sciocco aumentare il volume del carico di lavoro solo attraverso esercizi di base di natura intensa.
Se vuoi ottenere non solo un carico di allenamento grande, ma anche efficace, hai bisogno di esercizi ausiliari.
Lasciatemelo ripetere: hai bisogno di esercizi di assistenza.
8. Ti alleni a stomaco vuoto.
Fare esercizio a stomaco vuoto è una cattiva idea. Primo, non vedi l ‘”ambiente anabolico” di cui hai bisogno per l’ipertrofia muscolare. In secondo luogo, non diventerai nemmeno secco e goffrato. Il dottor Brad Schoenfield ha dimostrato che i benefici dichiarati del cardio a digiuno sono grossolanamente esagerati. Un esperimento che confronta l’efficacia dell’allenamento cardio regolare con l’allenamento a digiuno ha mostrato che la seconda opzione non fornisce alcun beneficio in termini di combustione dei grassi, ma la perdita di massa muscolare può essere molto significativa.
È vero anche il contrario. Fare esercizio dopo un pasto completo, soprattutto con i carboidrati, è un modo molto più efficace per aumentare il volume dell’allenamento e sviluppare la massa muscolare.
Inoltre, pensa a questo per un secondo … se vuoi costruire, perché dovresti mirare a un piccolo beneficio di perdita di grasso quando perdi ogni possibilità di aumentare la massa muscolare?
Conclusione
Aumentare la massa muscolare è la cosa più bella che puoi fare nella tua vita. La cosa triste è che molti si trovano in una depressione rotta a causa di diversi errori fondamentali.
Il primo errore da correggere è l’alimentazione. Devi assumere abbastanza calorie. Se non stai aumentando massa muscolare, controlla prima la tua dieta; assicurati che abbia abbastanza calorie.
Per aumentare la crescita muscolare, hai bisogno di carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono buone per asciugare e perdere peso, ma non sono la scelta migliore per la fase di aumento di massa.
Devi dare la priorità al volume di allenamento. Aumenta questo volume in modo progressivo e sistematico, quindi assicurati di recuperare completamente da ogni sessione di allenamento.
Infine, non fare esercizio quando hai fame. Questo è sciocco e controproducente in termini di ottimizzazione della crescita muscolare.